단백질 음료 고를 때
뒷면에서 확인할 숫자 4가지
뒷면에서 확인할 숫자 4가지
근육이 목표라면 단백질 음료는 앞면의 g 숫자보다 뒷면 원재료명 첫 줄이 더 중요합니다. 첫 줄이 콜라겐이면 근육 합성 효율이 낮고, 어떤 단백질이든 근력운동 없이는 근육이 거의 늘지 않습니다.
9가지
근육에 필요한 필수아미노산
3% vs 11%
류신 비율 콜라겐 vs 유청
1.6g
체중 1kg당 하루 단백질
20~40g
한 끼 단백질
■ 9가지 근육을 만들려면 필수아미노산 9가지가 모두 필요합니다. 콜라겐은 그중 트립토판이 거의 없습니다.
■ 3% vs 11% 근육 합성 스위치인 류신 비율이 콜라겐은 약 3%, 유청은 약 11%입니다. 단백질 20g이면 류신이 약 0.5g 대 약 2.2g입니다.
■ 1.6g 근력운동을 하는 성인 1,863명을 모은 분석에서 하루 체중 1kg당 약 1.6g을 넘으면 근육 증가 폭이 거의 늘지 않았습니다.
■ 20~40g 한 번에 몰아 먹기보다 한 끼 20~40g씩 3~4번 나눠 먹는 편이 좋습니다.
원재료명은 많이 넣은 순서대로 적습니다. 첫 줄이 콜라겐펩타이드, 가수분해콜라겐, 젤라틴이라면 근육용으로는 다른 제품을 고르세요. 그리고 65세 이상 노인 1년 연구에서 운동 없이 단백질만 더 먹은 그룹은 근육량·근력 모두 이점이 없었습니다.
■ 본문에서 자세히 보기
▪ 단백질 음료 원재료명 보는 법▪ 콜라겐 단백질 근육 효과
▪ 류신 함량 비교
▪ 콜라겐 vs 유청 연구 결과
▪ 운동 없이 단백질 보충제만 먹으면
▪ 하루 단백질 섭취량 계산
▪ 한 끼 단백질 적정량
▪ 단백질 종류별 비교
▪ 단백질 보충제 자주 묻는 질문
래미안헬스 몸빼관장 · NSCA 국제자격·대한교정운동전문가(CES) 취득 · 공덕역 3번출구 도보 3분 · 02-711-1815 · ptgym.co.kr
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