애오개 헬스 PT | 35세가 넘으면 근육은 운동보다 회복에서 지킵니다

35세가 넘었다면 운동을 더 세게 하는 것보다 잠·단백질·수분·휴식 네 가지를 먼저 챙겨야 근육이 지켜집니다.

공덕동에서 오래 PT를 하다 보면 40대 이후 회원분들께 가장 자주 듣는 말이 있습니다. "예전엔 하루면 풀렸는데 요즘은 사흘을 가요." 몸이 약해진 게 아니라 회복에 걸리는 시간이 달라진 겁니다. 그래서 저는 나이가 들수록 운동 계획보다 회복 계획을 먼저 짭니다.

최근 미국 폭스뉴스에도 소개된 운동 후 회복 습관 다섯 가지를 놓고, 관련 논문과 센터에서 실제로 쓰는 방법을 함께 적어 봅니다.

■ 왜 35세부터 운동 후 회복이 더 중요해지나요

근육량은 30세 무렵부터 10년마다 약 3~8%씩 줄어드는 것으로 알려져 있습니다.

나이가 들면 같은 양의 단백질과 같은 운동 자극에도 근육이 덜 반응합니다. 이것을 동화 저항성이라고 부릅니다. 2015년 노인과 청년 남성을 비교한 연구에서는 근육 합성을 최대로 끌어올리는 데 필요한 한 끼 단백질이 청년은 체중 1kg당 약 0.24g, 노인은 약 0.40g으로 나타났습니다. 같은 효과를 보려면 한 끼에 더 많이 먹어야 한다는 뜻입니다.

그래서 35세 전후부터는 "얼마나 세게 했나"보다 "얼마나 잘 회복했나"가 다음 운동의 질을 정합니다.

■ 잠을 못 자면 근육이 정말 덜 만들어지나요

네, 하룻밤만 못 자도 근육 단백질 합성이 18% 줄었다는 연구가 있습니다.

2021년 호주 연구팀이 건강한 20대 남녀 13명에게 하룻밤을 꼬박 새우게 한 뒤 근육 조직을 직접 분석했습니다. 정상적으로 잔 날과 비교해 근육 단백질 합성은 18% 낮았고, 스트레스 호르몬인 코르티솔은 21% 높아졌으며, 테스토스테론은 24% 낮아졌습니다. 20대도 이 정도라면 회복 속도가 느려진 중년에게는 더 크게 다가올 수 있습니다.

2020년 연구에서는 5일 동안 하루 4시간만 재웠더니 근육 단백질 합성이 떨어졌습니다. 흥미로운 점은 같은 기간 고강도 운동을 한 그룹은 합성이 유지됐다는 것입니다. 잠이 부족한 날에도 운동을 아예 빼는 것보다 가볍게라도 하는 편이 낫다는 근거입니다.

미국수면재단 권고는 26~64세 성인 하루 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간입니다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나기, 침실은 어둡고 서늘하게, 잠들기 전 과식·술·카페인과 스마트폰 줄이기, 따뜻한 샤워가 기본입니다.

■ 운동 후 단백질은 얼마나, 언제 먹어야 하나요

한 끼 20~40g, 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g을 여러 끼에 나눠 드시면 됩니다.

국제스포츠영양학회(ISSN)가 2017년 입장문에서 제시한 기준입니다. 체중 70kg이라면 하루 약 98~140g입니다.

49개 연구, 1,863명을 묶어 분석한 2018년 연구에서는 하루 약 1.6g/kg을 넘어서면 근육 증가 효과가 더 커지지 않았습니다. 많이 먹을수록 좋은 게 아니라, 1.6g 언저리를 꾸준히 채우는 것이 핵심입니다. 같은 분석에서 단백질 보충 효과는 나이가 많을수록 작아졌는데, 앞에서 말한 동화 저항성과 같은 이야기입니다. 그래서 40대 이후 회원분들께는 하루 총량보다 "한 끼에 손바닥만 한 단백질 반찬"을 먼저 말씀드립니다.

먹는 시간은 생각보다 덜 중요합니다. 하루 총섭취량을 맞춘 연구들을 모아 보면 운동 직후에 먹었는지 여부는 근육 증가에 큰 차이를 만들지 않았습니다. 운동 전후 몇 시간 안에 단백질이 든 식사를 하면 충분합니다.

자기 전 단백질은 한번 시도해 볼 만합니다. 잠들기 전 단백질 27.5g을 12주간 먹은 그룹이 근력과 근육 크기가 더 늘었다는 연구가 있습니다. 우유 한 잔에 그릭요거트, 또는 두부 반 모 정도면 됩니다.

단백질이 풍부한 음식은 달걀, 생선, 닭가슴살·살코기, 두부, 우유, 그릭요거트입니다.

■ 운동 후 물은 얼마나 마셔야 하나요

운동 전후 체중을 재서 줄어든 1kg당 물 약 1.5L를 몇 시간에 걸쳐 나눠 드시면 됩니다.

미국스포츠의학회(ACSM)는 땀으로 체중의 2% 이상이 빠지면 운동 능력이 떨어진다고 봅니다. 땀에는 물만 있는 게 아니라 나트륨도 빠져나갑니다. 오래 운동했거나 땀을 많이 흘린 날은 물과 함께 국, 김치, 약간 짭짤한 식사로 전해질을 같이 채우는 것이 좋습니다.

■ 운동 후 술 한잔은 괜찮을까요

운동한 날 많이 마시는 술은 단백질을 함께 먹어도 근육 합성을 떨어뜨립니다.

2014년 연구에서 운동 직후 많은 양의 술(체중 1kg당 알코올 1.5g)을 마셨더니 단백질을 같이 먹었을 때도 근육 합성이 24% 낮았고, 단백질 없이 마셨을 때는 37% 낮았습니다. 회식이 잡힌 날에는 무거운 하체 운동보다 가벼운 날로 바꾸는 편이 낫습니다.

■ 같은 부위는 며칠 쉬어야 하나요

같은 부위 고강도 운동은 연달아 하지 말고 간격을 두되, 일주일에 두 번은 다시 자극하는 것이 좋습니다.

회복이 덜 된 상태로 같은 부위를 계속 몰아붙이면 힘이 떨어지고 부상 위험이 커집니다. 반대로 너무 오래 쉬어도 손해입니다. 근육별 훈련 빈도를 비교한 2016년 분석에서는 한 부위를 주 1회보다 주 2회 훈련할 때 근육이 더 잘 늘었습니다.

운동을 마친 직후에는 바로 앉지 말고 5분 정도 걸으면서 호흡과 심박수를 천천히 내려 주세요. 그다음 식사와 휴식으로 근육과 신경계가 쉴 시간을 줍니다.

■ 운동 후 스트레칭하면 근육통이 덜 생기나요

스트레칭은 뻣뻣함을 풀고 관절 움직임을 지키는 데는 도움이 되지만, 근육통을 줄이는 효과는 거의 없습니다.

코크란 체계적 문헌고찰(2011)은 운동 후 스트레칭이 다음 날 근육통을 100점 만점에 평균 약 1점 줄이는 데 그쳤다고 정리했습니다. 체감하기 어려운 차이입니다. 그래서 스트레칭은 근육통 예방용이 아니라 움직임 범위를 지키는 용도로 생각하시면 됩니다.

할 때는 반동을 주지 말고, 통증을 참으며 늘리지 말고, 편하게 당기는 느낌까지만 20~30초씩 하면 충분합니다. 여러 회복 방법을 비교한 2018년 분석에서는 근육통과 피로감 완화에 마사지가 가장 일관된 효과를 보였습니다.

■ 운동 후 근육통은 며칠까지 정상인가요

지연성 근육통은 운동 후 수 시간에서 하루 사이에 시작해 24~72시간에 가장 심하고, 그 뒤 차츰 가라앉는 것이 정상입니다.

처음 해 보는 운동이나 강도를 확 올린 날에 잘 생깁니다. 다행히 같은 운동을 한 번 겪고 나면 다음번에는 근육통이 훨씬 덜합니다. 이것을 반복 운동 효과라고 부릅니다. 그래서 첫 주가 가장 아프고, 꾸준히 나오시는 분들은 금방 편해집니다.

근육통이 일주일 가까이 가거나 일상생활이 힘들 정도라면 운동량이 넘쳤다는 신호입니다. 다음 운동에서는 무게, 세트 수, 운동 시간을 줄이고 적응하는 만큼 천천히 늘립니다. 예를 들어 하체를 6세트 하고 회복이 너무 오래 걸렸다면 다음에는 4세트로 줄이는 식입니다.

■ 어떤 통증이면 바로 병원에 가야 하나요

관절의 날카로운 통증, 한쪽만 심하게 붓고 힘이 빠지는 증상, 콜라색 소변은 일반 근육통이 아니므로 바로 진료를 받아야 합니다.

특히 운동 중간에 갑자기 시작된 통증은 참고 이어 가면 안 됩니다. 소변 색이 콜라처럼 진해지고 극심한 근육통, 부종, 심한 무기력감이 함께 오면 횡문근융해증일 수 있습니다. 근육이 크게 손상되며 나온 물질이 신장에 부담을 주는 상태라 시간이 중요합니다.

■ 공덕동 래미안헬스에서는 회복을 어떻게 챙기나요

수업 전에 지난 운동 뒤 근육통이 며칠 갔는지부터 묻고, 그 답에 맞춰 그날의 세트 수를 정합니다.

스쿼트 수업을 예로 들면 순서는 이렇습니다. 스트레칭은 길지 않게 하고, 빈 봉으로 10회, 가벼운 무게부터 단계별로 3~5회씩 올립니다. 그다음 가장 무거운 무게로 짧은 범위의 중량 훈련 10~20회를 하고, 마지막에 메인 무게로 풀스쿼트 10회를 2~4세트 합니다. 근비대보다 부상 예방과 근력에 초점을 둔 방식입니다.

회원분이 "지난번 하체 하고 닷새를 아팠어요"라고 하시면, 저는 그날 메인 세트를 하나둘 빼고 대신 걷기로 마무리합니다. 몸이 적응하면 다시 원래대로 올립니다. 35년 현장에서 지켜본 결과, 오래가는 사람은 세게 하는 사람이 아니라 회복을 맞춰 가는 사람이었습니다.

■ 오늘부터 무엇부터 하면 되나요

■ 자주 묻는 질문

Q1. 운동 끝나고 30분 안에 단백질을 꼭 먹어야 하나요?

꼭 그럴 필요는 없습니다. 하루 총량을 맞추면 운동 직후 섭취 여부는 큰 차이를 만들지 않았습니다. 운동 전후 몇 시간 안에 단백질이 든 식사를 하고, 하루 양을 3~4끼에 나눠 드시면 됩니다.

Q2. 근육통은 며칠까지 정상인가요?

보통 운동 후 수 시간에서 하루 사이에 시작해 24~72시간에 가장 심하고 이후 가라앉습니다. 일주일 가까이 가거나 붓기와 근력 저하가 심하면 강도를 낮추고 필요하면 진료를 받으세요.

Q3. 스트레칭을 하면 근육통이 예방되나요?

근거가 약합니다. 코크란 분석에서 운동 후 스트레칭은 근육통을 100점 만점에 평균 약 1점 줄이는 데 그쳤습니다. 뻣뻣함 완화와 관절 가동 범위 유지 용도로 하시면 됩니다.

Q4. 근육통이 있는데 운동해도 되나요?

일반 근육통이라면 아픈 부위는 가볍게, 다른 부위는 평소대로 하셔도 됩니다. 가볍게 움직이면 오히려 뻐근함이 덜해지는 경우가 많습니다. 관절의 날카로운 통증이나 한쪽만 심한 부종이 있으면 쉬고 진료를 먼저 받으세요.

Q5. 나이가 들면 단백질을 더 먹어야 하나요?

한 끼 양을 넉넉히 하는 것이 좋습니다. 연구에서 근육 합성을 최대로 올리는 한 끼 단백질이 청년은 체중 1kg당 약 0.24g, 노인은 약 0.40g이었습니다. 체중 70kg이면 한 끼 약 28g입니다. 신장 질환이 있다면 먼저 주치의와 상의하세요.

Q6. 잠을 적게 잔 날은 운동을 쉬는 게 나을까요?

아예 빼기보다 강도를 낮춰 하시길 권합니다. 수면을 줄인 기간에도 운동한 그룹은 근육 단백질 합성이 유지됐다는 연구가 있습니다. 다만 최고 무게 도전은 잘 잔 날로 미루세요.

Q7. 운동한 날 맥주 한두 잔은 괜찮나요?

연구에서 근육 합성이 떨어진 것은 많은 양을 마신 경우였습니다. 한두 잔이 큰 문제라고 단정하긴 어렵지만, 근육을 지키려면 운동한 날은 줄이는 편이 안전합니다.

Q8. 폼롤러나 마사지는 효과가 있나요?

여러 회복 방법을 비교한 분석에서 근육통과 피로감 완화에는 마사지가 가장 일관된 효과를 보였습니다. 폼롤러도 비슷한 원리로 가볍게 쓰시면 도움이 됩니다. 아플 만큼 세게 누를 필요는 없습니다.

이 글은 일반적인 건강 정보입니다. 지병이 있거나 통증이 계속되면 의료진과 먼저 상의하세요.

■ 참고 근거

회복까지 같이 챙기는 운동이 궁금하시면 정렬평가 기록부터 둘러보세요.
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