운동한 날 밤샘 하루면 근육 합성이 18% 줄어듭니다 - 회복 숫자 4가지 (3분 요약)
공덕동 래미안헬스 몸빼관장 일일건강정보
35세가 넘으면 근육은 운동 강도보다 잠·단백질·수분·휴식으로 지켜집니다. 오늘 기억할 숫자는 네 가지입니다.
18%
하룻밤 못 잤을 때 줄어든 근육 단백질 합성
1.6g
체중 1kg당 하루 단백질, 이 이상은 추가 효과 작음
0.4g
노년층 한 끼 단백질 체중 1kg당 (청년 0.24g)
72시간
근육통이 가장 심한 시점, 이후 가라앉으면 정상
■ 3분 요약
▪ 잠은 하루 7~9시간. 20대도 하룻밤 밤샘에 근육 합성이 18% 줄었습니다.
▪ 단백질은 한 끼 20~40g, 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g. 직후에 서둘러 먹기보다 하루 총량과 나눠 먹기가 중요합니다.
▪ 나이가 들수록 같은 단백질에도 근육 반응이 둔해지므로 한 끼 양을 넉넉하게 잡습니다.
▪ 땀 흘린 날은 줄어든 체중 1kg당 물 약 1.5L와 전해질을 함께 채웁니다.
▪ 운동 후 과음은 단백질을 함께 먹어도 근육 합성을 24% 떨어뜨렸습니다.
▪ 스트레칭은 근육통을 100점 만점에 약 1점 줄이는 데 그쳤습니다. 뻣뻣함 완화용으로 편하게 합니다.
▪ 근육통이 일주일 가까이 가면 다음 운동은 6세트를 4세트로 줄이는 식으로 낮춥니다.
▪ 콜라색 소변, 심한 부종, 힘 빠짐이 함께 오면 즉시 진료를 받으세요.
궁금한 부분만 골라 읽기
▪ 35세 이후 근육 회복이 느려지는 이유
▪ 잠 부족과 근육 단백질 합성
▪ 운동 후 단백질 섭취량과 먹는 시간
▪ 운동 후 수분 보충량
▪ 운동 후 술이 근육에 미치는 영향
▪ 같은 부위 운동 간격
▪ 운동 후 스트레칭과 근육통
▪ 지연성 근육통 정상 기간
▪ 횡문근융해증 위험 신호
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래미안헬스 몸빼관장 · NSCA 국제자격 · 대한교정운동전문가(CES) 취득
공덕역 3번출구 도보 3분 · 02-711-1815
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