도화 교정운동 PT | 대근육·소근육 시스템과 교정운동 강도, 왜 마지막엔 70% 무게에서 자세를 확인할까요

교정운동 해부 노트 · 근육 시스템

대근육·소근육 시스템과 교정운동 강도, 왜 마지막엔 70% 무게에서 자세를 확인할까요

교정운동은 실제 운동 무게 앞에서 자세가 버텨야 끝납니다. 시작은 척추에 붙은 소근육을 낮은 강도로 깨우는 것이고, 마무리는 최대 무게(1RM)의 70% 안팎에서 자세가 무너지지 않는지 확인하는 것입니다.

교정운동이라고 하면 매트 위에서 가볍게 움직이는 장면을 많이 떠올리십니다. 그 단계도 필요합니다. 그런데 거기서 멈추면 스쿼트나 데드리프트에 무게가 실리는 순간 자세가 다시 무너집니다. 그래서 래미안헬스에서는 근육을 두 시스템으로 나눠 보고, 강도를 단계별로 올립니다.

■ 근육 시스템이란 무엇인가요

근육 시스템은 몸통 근육을 붙은 위치와 하는 일에 따라 두 묶음으로 나눈 개념입니다. 1989년 스웨덴의 베리마르크(Bergmark)가 허리 안정성을 설명하면서 처음 체계화했습니다.

▪ 소근육 시스템(Local muscular system): 척추 마디에 직접 붙어 한 마디씩 잡아 주는 근육
▪ 대근육 시스템(Global muscular system): 갈비뼈와 골반을 이어 몸통 전체를 움직이고 큰 힘을 내는 근육

미국 예일대 판자비(Panjabi)는 1992년 척추 안정성을 뼈·인대(수동), 근육(능동), 신경 조절 세 가지가 함께 맞물리는 구조로 설명했습니다. 근육 시스템은 이 가운데 근육 부분을 더 자세히 나눈 것입니다.

■ 소근육 시스템에는 어떤 근육이 있나요

소근육 시스템은 척추뼈에 시작과 끝이 붙는 깊은 근육들입니다. 한두 마디, 길어야 몇 마디를 건너갑니다.

▪ 다열근: 척추 가시돌기에서 2~5마디 아래로 내려가는 짧은 다발
▪ 극간근·횡돌간근: 위아래 척추뼈 돌기 사이를 잇는 아주 짧은 근육
▪ 허리 부위의 최장근·장늑근 섬유: 허리뼈에 직접 붙는 부분
▪ 요방형근 안쪽 섬유: 허리뼈 가로돌기에 붙는 부분
▪ 복횡근: 배를 코르셋처럼 가로로 감싸 흉요근막을 통해 허리를 조여 주는 근육
▪ 내복사근 뒤쪽 섬유

이 근육들은 큰 동작을 만들기보다 마디가 흔들리지 않게 잡아 줍니다. 그림 A의 청록색 선과 그림 C의 청록색 부분이 소근육입니다.

■ 대근육 시스템에는 어떤 근육이 있나요

대근육 시스템은 척추를 건너뛰어 갈비뼈와 골반을 잇는 길고 큰 근육들입니다.

▪ 복직근: 갈비뼈 아래에서 치골까지 내려가는 배 앞쪽 근육
▪ 외복사근: 옆구리를 대각선으로 덮는 바깥 근육
▪ 내복사근 앞쪽 섬유
▪ 요방형근 바깥쪽 섬유: 갈비뼈와 골반을 잇는 부분
▪ 흉추부 장늑근·최장근: 등 위쪽에서 시작해 허리를 건너 골반까지 내려가는 척추기립근의 긴 다발

무거운 것을 들고, 몸통을 굽히고 비틀고, 바깥에서 들어오는 큰 힘을 받아내는 일을 합니다. 그림 B와 그림 C의 갈색 부분이 대근육입니다.

■ 심층근육과 표층근육은 같은 말인가요

대체로 겹치지만 완전히 같은 말은 아닙니다. 소근육은 대부분 깊은 층(Deep muscle)에, 대근육은 대부분 표층(Superficial muscle)에 있습니다.

다만 한 근육 안에서도 섬유에 따라 갈립니다. 요방형근은 안쪽 섬유가 소근육, 바깥쪽 섬유가 대근육입니다. 척추기립근도 허리뼈에 붙는 부분은 소근육, 흉추에서 내려와 허리를 건너뛰는 긴 다발은 대근육입니다. 그래서 현장에서는 "깊다·얕다"보다 "척추 마디에 붙느냐, 건너뛰느냐"로 구분하는 것이 더 정확합니다.

영국의 코머퍼드(Comerford)와 모트럼(Mottram)은 2001년 이를 세 가지로 더 나눴습니다. 소근육 안정근, 대근육 안정근(내복사근·중둔근 뒤쪽 등), 대근육 동작근(복직근·햄스트링 등)입니다. 같은 대근육이라도 자세를 버티는 쪽과 크게 움직이는 쪽이 따로 있다는 뜻입니다.

■ 소근육과 대근육은 하는 일이 어떻게 다른가요

비유하면 소근육은 건물 철골의 볼트, 대근육은 크레인입니다. 볼트가 헐거운데 크레인만 세게 돌리면 건물이 흔들립니다. 반대로 볼트만 조이고 크레인을 한 번도 안 돌려 보면 실제 짐을 들 때 버티는지 알 수 없습니다.

■ 평소 척추를 지키는 데 근육 힘은 얼마나 필요한가요

생각보다 아주 적습니다. 숄레비키(Cholewicki) 연구팀이 1997년 건강한 10명을 측정했더니, 중립 자세 주변에서 배와 등 근육이 함께 버티는 수준은 최대 힘의 평균 1.7%였습니다. 몸통에 32kg을 더 얹어도 2.9%였습니다.

이 작은 수축으로도 척추는 안정을 유지했습니다. 문제는 힘의 크기보다 타이밍과 지속력입니다. 하루 종일 꺼지지 않고, 움직이기 직전에 먼저 켜져야 합니다. 그래서 소근육 훈련의 출발은 낮은 강도로 길게 버티는 것입니다.

덴마크 비에링-쇠렌센(Biering-Sørensen)의 1984년 연구에서도 허리를 버티는 시간이 짧은 남성은 1년 안에 처음 요통을 겪을 위험이 높았습니다. 허리에는 큰 힘보다 오래 버티는 힘이 먼저라는 근거입니다.

■ 허리가 아프면 소근육에 어떤 변화가 생기나요

켜지는 시점이 늦어지고, 크기가 줄어듭니다.

▪ 호주 호지스(Hodges)와 리처드슨(Richardson)의 1996년 연구에서 요통 환자는 팔을 빠르게 들 때 복횡근 수축이 늦게 시작됐습니다. 건강한 사람은 팔 근육보다 먼저 켜졌습니다.

▪ 같은 연구진 하이즈(Hides)의 1996년 연구에서는 처음 요통을 겪은 사람의 다열근이 아픈 쪽에서 작아져 있었습니다. 통증이 사라진 뒤에도 따로 운동하지 않은 사람은 크기가 저절로 돌아오지 않았습니다.

▪ 2001년 후속 연구(39명)에서 다열근과 복횡근을 함께 쓰는 운동을 주 2회, 4주 한 그룹은 1년 뒤 재발률이 30%였습니다. 운동하지 않은 그룹은 84%였습니다. 2~3년 뒤에도 35% 대 75%로 차이가 이어졌습니다.

통증이 없어졌다고 근육까지 돌아온 것은 아니라는 이야기입니다.

■ 교정운동 강도는 어떻게 정하나요

한 가지 강도로 끝까지 가지 않습니다. 세 단계로 올립니다.

1단계만 반복하면 안정은 생기지만 무게를 견디는 힘이 안 생깁니다. 3단계부터 시작하면 소근육이 켜지기 전에 대근육이 먼저 일을 떠맡아 보상 자세가 굳습니다. 순서가 중요한 이유입니다.

■ 왜 마지막엔 1RM 70% 전후에서 확인하나요

실제 운동이 그 강도에서 이뤄지기 때문입니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 근력 운동 입문자에게 1RM의 60~70%로 8~12회, 숙련자에게는 80% 이상을 권합니다. 헬스장에서 하는 대부분의 세트가 이 구간에 있습니다.

맨몸에서 바른 자세는 70% 무게 앞에서 그대로 유지된다는 보장이 없습니다. 무게가 올라가면 몸은 가장 쉬운 길을 찾고, 그때 허리가 말리거나 골반이 돌아갑니다. 그래서 교정이 끝났는지는 실제로 쓰는 무게에서 확인해야 합니다. 이 무게에서 마지막 반복까지 자세가 버티면, 그 자세는 운동 중에도 유지됩니다.

근육 크기만 놓고 보면 가벼운 무게로 지칠 때까지 해도 비슷하게 큽니다. 하지만 2017년 쇤펠드(Schoenfeld) 연구팀의 메타분석에서 근력은 1RM 60%가 넘는 무게로 훈련한 쪽이 더 많이 늘었습니다. 무게를 버티는 힘은 무게로 만들어집니다.

■ 가벼운 운동만으로는 왜 부족한가요

근육은 작은 운동단위부터 차례로 켜지기 때문입니다. 1957년 헤네만(Henneman)이 밝힌 크기의 원리입니다. 가벼운 힘에서는 작은 운동단위만 일하고, 무게가 올라가야 큰 운동단위까지 동원됩니다.

가벼운 강도에서만 자세를 연습하면 큰 운동단위가 켜졌을 때의 조절은 연습하지 못한 셈입니다. 무게가 실리는 순간 처음 써 보는 근육이 일을 시작하니 자세가 흔들립니다.

캐나다 맥길(McGill) 연구팀의 2015년 연구에서는 6주 동안 버티기 위주의 코어 운동을 한 그룹이 움직이는 코어 운동을 한 그룹보다 몸통 강성이 더 늘었습니다. 버티는 힘을 키우는 운동과 무게를 다루는 운동이 둘 다 필요하다는 뜻입니다.

■ 교정운동이 다른 운동보다 효과가 더 좋나요

솔직하게 말씀드리면, 운동 종류끼리의 차이는 크지 않습니다.

▪ 코크란 리뷰(2016, 29개 시험)는 소근육 조절 운동이 아무것도 안 하는 것보다 만성 요통을 줄였지만, 다른 운동보다 확실히 낫다고 보기는 어렵다고 정리했습니다. 운동 선택은 본인 선호, 지도자, 비용, 안전을 보고 하라고 권했습니다.

▪ 2016년 JAMA Internal Medicine 메타분석에서 운동은 요통 재발 위험을 줄였고, 운동과 교육을 함께 한 경우 위험이 약 45% 낮았습니다.

▪ 영국 레더만(Lederman)은 2010년 "코어 안정성 운동만 따로 할 필요는 없다"는 비판을 내놓기도 했습니다.

제 결론은 이렇습니다. 소근육 운동은 정답 하나가 아니라 출발점입니다. 그 위에 대근육과 실제 무게를 얹어야 생활과 운동에서 버티는 몸이 됩니다. 이 글에서 단계를 강조하는 이유입니다.

■ 현장에서는 어떤 순서로 진행하나요

래미안헬스에서 회원님들과 진행하는 순서입니다.

핵심은 5번입니다. 지친 마지막 반복에서 자세가 버티는지가 진짜 시험입니다. 35년 현장에서 보면, 첫 반복은 누구나 예쁘게 합니다.

■ 자주 묻는 질문

Q1. 허리가 아픈 상태에서도 70% 무게를 들어야 하나요?

아닙니다. 통증이 있을 때는 1~2단계에 머무릅니다. 70%는 통증 없이 2단계 동작이 안정된 다음의 확인 단계입니다. 다리 저림이나 감각 이상이 있으면 병원 진료가 먼저입니다.

Q2. 소근육 운동은 얼마나 해야 효과가 있나요?

재발률 차이를 보인 연구에서는 주 2회, 4주 동안 진행했습니다. 다만 그 뒤에도 일상 동작과 운동에 연결해 계속 쓰는 것이 중요합니다.

Q3. 복횡근에 힘주는 느낌을 모르겠어요.

기침할 때 옆구리 아래쪽이 단단해지는 느낌이 복횡근과 비슷합니다. 그 느낌을 아주 약하게, 숨 쉬면서 유지해 보세요. 배를 쏙 집어넣는 것과는 다릅니다.

Q4. 플랭크를 오래 하면 소근육 운동이 되나요?

일부는 됩니다. 하지만 오래 버틸수록 대근육이 대신 버티는 경우가 많습니다. 10초씩 정확하게 여러 번 하는 편이 낫습니다.

Q5. 1RM을 직접 재야 하나요?

교정 단계에서는 직접 재지 않습니다. "정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게"가 대략 70% 전후입니다.

Q6. 나이가 많아도 70% 무게까지 가나요?

기간이 길어질 뿐 방향은 같습니다. 무게를 다룰 수 있어야 계단, 장바구니, 손주 안기 같은 생활 동작에서 허리가 버팁니다.

Q7. 소근육과 대근육 중 하나만 고르라면요?

고를 수 없습니다. 소근육은 마디를 잡고, 대근육은 힘을 냅니다. 둘이 순서대로 맞물려야 무게 앞에서 자세가 유지됩니다.

■ 참고 근거

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