대흥동 PT 헬스 | 블루베리·포도 성분이 근육 속 지방을 태운다는 연구, 지금 어디까지 믿어도 될까요

블루베리와 포도에 들어 있는 프테로스틸벤이 근육세포 속 지방을 줄였다는 연구는 사실입니다. 다만 쥐 근육세포를 배양 접시에서 키운 실험이라, 블루베리를 먹으면 근육 지방이 빠진다고 말할 단계는 아닙니다.

일본 신슈대 미타니 다카카즈 부교수팀의 이 연구는 2026년 9월 1일 국제학술지 Food Bioscience 83권에 실렸습니다. 이런 기사가 나오면 센터에서 바로 질문이 들어옵니다. "관장님, 블루베리 많이 먹으면 근육 지방이 빠진대요?" 그래서 원논문 소개 자료와 함께 사람을 대상으로 한 연구를 몇 편 더 찾아 읽고, 현장에서 회원분들께 실제로 드리는 답을 정리했습니다.

프테로스틸벤은 블루베리·포도 같은 베리류에 들어 있는 폴리페놀입니다. 와인 성분으로 알려진 레스베라트롤과 구조가 거의 같은 형제 물질입니다.

차이는 흡수입니다. 쥐 실험에서 먹었을 때 몸에 들어가는 비율이 프테로스틸벤은 약 80%, 레스베라트롤은 약 20%로 측정됐습니다. 그래서 연구자들이 레스베라트롤 다음 후보로 주목하는 성분입니다.

함량은 아주 적습니다. 블루베리 연구에서 건조 무게 1g당 99~520나노그램 수준이었고, 품종에 따라서는 아예 검출되지 않았습니다.

연구팀은 C2C12라는 쥐 골격근 세포를 배양해 식품 유래 성분 여러 개를 비교했습니다. 그중 프테로스틸벤이 세포 안에 쌓이는 지방을 가장 크게 줄였습니다. 근육세포가 자라고 분화하는 과정에는 문제가 없었습니다.

작용 방식이 흥미롭습니다. 지방이 세포 안으로 들어오는 것을 막은 것이 아닙니다. 들어온 지방을 태우는 쪽을 도왔습니다.

핵심은 PPAR-델타라는 단백질입니다. 근육이 지방을 연료로 쓰도록 스위치를 켜는 단백질인데, 프테로스틸벤은 이 단백질이 분해되지 않게 붙잡아 세포 안에 남는 양을 늘렸습니다. 그 결과 지방 산화에 관여하는 유전자들이 더 활발해졌습니다.

미타니 교수팀도 이 결과를 기능성 식품 연구의 출발점으로 설명했습니다. 동물실험과 사람 연구는 아직 이루어지지 않았습니다.

지방은 쌓이는 자리에 따라 몸에 주는 영향이 다릅니다. 피부 아래 피하지방은 상대적으로 부담이 적습니다. 장기 사이의 내장지방, 그리고 근육 속 지방은 대사 문제와 더 가깝습니다.

근육 속 지방은 두 종류로 나눠 봅니다. 소고기 마블링처럼 근육 다발 사이에 끼는 지방이 하나, 근육세포 안에 작은 방울로 들어 있는 지방이 또 하나입니다.

1999년 Diabetologia에 실린 연구에서는 비만도 당뇨도 아닌 성인에서도 근육세포 안 지방이 많을수록 인슐린이 잘 듣지 않았습니다. 고지방 식사, 운동 부족, 노화, 잦은 음주가 이런 지방을 늘리는 대표 원인입니다.

그렇지 않습니다. 이 부분은 꼭 알아 두셨으면 합니다.

2001년 연구에서 지구력 운동선수의 근육세포 안 지방은 2형 당뇨 환자와 비슷한 수준이었습니다. 그런데 인슐린 감수성은 네 그룹 중 가장 좋았습니다. 연구자들은 이것을 '운동선수 역설'이라고 불렀습니다.

2008년 연구에서는 운동을 시작한 사람의 근육세포 안 지방이 오히려 늘었는데, 인슐린 감수성도 함께 좋아졌습니다. 대신 디아실글리세롤·세라마이드처럼 인슐린 신호를 방해하는 지방 대사물은 줄었습니다.

결국 양보다 쓰임이 중요합니다. 근육 속 지방이 많다고 해서 곧바로 간이나 내장에 지방이 많다는 뜻은 아닙니다. 다만 운동 없이 근육 속 지방이 늘어난 경우라면 간·내장 지방도 함께 늘어 있는 경우가 많습니다.

프테로스틸벤 자체를 사람에게 먹인 연구는 미국 미시시피대 연구가 대표적입니다. 콜레스테롤이 높은 성인 80명, 평균 54세를 6~8주 관찰했습니다. 하루 250mg을 먹은 그룹은 수축기 혈압이 7.8mmHg, 이완기 혈압이 7.3mmHg 내려갔습니다.

그런데 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL은 오히려 올라갔습니다. 근육 속 지방은 측정하지 않았습니다. 좋은 점과 아쉬운 점이 같이 나온 연구입니다.

블루베리를 통째로 먹은 연구는 결과가 더 일관됩니다. 2010년 연구에서 인슐린 저항성이 있는 비만 성인 32명이 6주 동안 블루베리 분말 스무디(생 블루베리 약 2컵 분량)를 마셨더니 인슐린 감수성이 22% 좋아졌습니다. 위약 그룹은 약 5%였습니다.

2013년 BMJ에 실린 미국 3개 대규모 코호트 분석(약 18만 7천 명)에서는 블루베리를 주 3회 먹는 사람의 2형 당뇨 위험이 26% 낮았습니다. 포도·건포도는 12% 낮았고, 과일주스는 같은 횟수에서 오히려 8% 높았습니다. 관찰연구라 인과관계를 단정할 수는 없습니다.

사실상 불가능합니다. 생 블루베리 100g은 수분이 약 85%라 건조 무게로 15g 정도입니다. 함량이 높은 품종으로 계산해도 프테로스틸벤은 100g에 8마이크로그램 안팎입니다.

사람 연구에서 쓴 하루 250mg은 그 약 3만 배입니다. 생과로 채우려면 계산상 수 톤이 필요합니다.

그러니 블루베리를 먹어서 얻는 이로움은 프테로스틸벤 한 가지 덕분이 아닙니다. 안토시아닌, 식이섬유, 낮은 칼로리가 함께 만든 결과로 보는 것이 맞습니다. 현장에서는 하루 한 줌, 100g 안팎을 권합니다.

지금 근거로는 근육 지방을 빼려고 보충제를 드실 이유가 없다고 봅니다. 이유는 세 가지입니다.

첫째, 사람 연구에서 LDL 콜레스테롤이 올라갔습니다. 둘째, 같은 계열인 레스베라트롤을 60대 남성 27명에게 8주 고강도 운동과 함께 먹였더니 혈압·혈중지질·최대산소섭취량이 좋아지는 폭이 위약 그룹보다 작았습니다. 성분이 운동 효과를 깎을 수도 있다는 사례입니다.

셋째, PPAR-델타를 약으로 직접 자극하는 시도는 이미 있었습니다. GW501516이라는 물질인데 동물실험에서 암 문제가 확인돼 개발이 중단됐고, 지금은 세계반도핑기구 금지 약물입니다. 반면 2008년 Cell 연구에서는 이 경로를 자극하는 물질이 운동과 함께 쓰였을 때 쥐의 지구력이 크게 늘었습니다. 근육의 지방 연소 스위치를 가장 안전하게 켜는 방법은 지금도 운동입니다.

드셔도 됩니다. 양만 정해 두시면 됩니다. 같은 100g이라도 포도는 블루베리보다 당이 1.5배 정도 많고, 식이섬유는 절반 이하입니다.

포도는 앉은 자리에서 한 송이가 금방 없어진다는 게 문제입니다. 현장에서는 한 번에 15알 안팎으로 접시에 덜어 드시라고 말씀드립니다. 주스로 드시는 건 권하지 않습니다.

운동입니다. 2008년 미국 연구에서 기능이 떨어지기 시작한 70대 이상 어르신 42명을 12개월 관찰했습니다. 걷기 중심으로 꾸준히 운동한 그룹은 근력이 줄지 않았고 허벅지 근육 속 지방도 늘지 않았습니다. 건강 교육만 받은 그룹은 근육 속 지방이 늘었습니다.

이번 블루베리 연구에서 주목한 PPAR-델타도 원래 운동할 때 근육에서 활발해지는 단백질입니다. 성분이 접시 위에서 한 일을 운동은 몸 안에서 매일 하고 있는 셈입니다.

35년 동안 현장에서 보면, 영양제를 바꾼 회원분보다 주 3회 꾸준히 나오신 회원분의 몸이 먼저 달라졌습니다. 블루베리는 그 위에 얹는 좋은 간식입니다.

1단계 ▪ 큰 근육 근력운동 주 2~3회. 하체와 등처럼 큰 근육이 지방을 가장 많이 씁니다.

2단계 ▪ 식후 10~15분 걷기. 근육이 혈당을 바로 가져다 쓰게 합니다.

3단계 ▪ 과자 대신 블루베리 한 줌(100g 안팎). 냉동 블루베리도 괜찮습니다.

4단계 ▪ 포도는 접시에 15알 안팎 덜어서. 주스는 피합니다.

5단계 ▪ 보충제보다 생과. 약을 드시는 분은 주치의와 먼저 상의합니다.

6단계 ▪ 시작 전 정렬평가. 관절이 편해야 근력운동을 오래 할 수 있습니다.

Q1. 블루베리를 매일 먹으면 근육 지방이 빠지나요?

그렇게 확인된 적은 없습니다. 인슐린 감수성 개선은 사람 연구가 있지만, 근육 속 지방이 줄었는지는 측정되지 않았습니다.

Q2. 냉동 블루베리도 괜찮나요?

괜찮습니다. 영하 20도에서 3개월 보관해도 안토시아닌이 크게 줄지 않았다는 연구가 있습니다. 오히려 냉장 2주 보관 쪽이 더 줄었습니다.

Q3. 프테로스틸벤과 레스베라트롤은 무엇이 다른가요?

구조는 거의 같고 흡수율이 다릅니다. 쥐 실험 기준 프테로스틸벤 약 80%, 레스베라트롤 약 20%입니다.

Q4. 건포도는 어떤가요?

수분이 빠져 당이 농축돼 있습니다. 한 줌만 먹어도 생포도 여러 송이의 당이 들어갑니다. 운동 직후 소량 정도로만 권합니다.

Q5. 당뇨가 있는데 포도를 먹어도 되나요?

양과 시간의 문제입니다. 식후 바로 소량, 그리고 식후 걷기를 붙이는 방식을 권합니다. 혈당약을 드신다면 주치의와 먼저 상의하세요.

Q6. 운동은 안 하고 블루베리만 챙겨 먹으면요?

간식을 바꾼 것만으로도 칼로리 면에서는 이득입니다. 다만 근육이 지방을 쓰는 능력은 근육을 써야 올라갑니다.

Q7. 내 근육에 지방이 많은지 알 수 있나요?

일반 체성분 측정기로는 구분하기 어렵고 CT·MRI로 봅니다. 현장에서는 허리둘레, 근력, 공복혈당 변화로 간접 확인합니다.

Q8. 포도주로 먹으면 더 좋지 않나요?

권하지 않습니다. 잦은 음주 자체가 근육과 간에 지방을 쌓는 원인입니다.

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