마포헬스 교정운동 | 보행분석 사례 - 발목 편

발 안쪽이 무너지면 무릎과 골반까지 돌아간다, 보행분석 2가지 사례 - 공덕동 헬스장 염리동 피티

래미안헬스 몸빼관장 문종수 | NSCA-CPT·대한교정운동전문가(CES) 취득

안녕하세요, 마포 공덕동 래미안헬스 몸빼관장입니다.

저는 PT 첫 시간에 회원분 걸음걸이부터 봅니다. 서 있을 때는 멀쩡해 보여도, 걷기 시작하면 발목 하나가 몸 전체를 끌고 다니는 경우가 많기 때문입니다.

오늘은 제 수업 기록 중 발목 위주로 분석한 두 분의 사례를 정리했습니다. 각색한 이야기가 아니라 실제 수업에서 관찰한 내용입니다.

 

■ 보행분석은 무엇을 보는 걸까?

검색 질문: 걸음걸이 분석하면 뭘 알 수 있나요?

걸음은 크게 두 구간으로 나눕니다. 발이 땅에 붙어 체중을 받는 '입각기'와, 발이 떠서 앞으로 나가는 '유각기'입니다.

입각기에는 발목, 무릎, 고관절이 체중을 어떻게 받는지 봅니다. 유각기에는 다리가 어떤 방향으로 돌면서 나가는지 봅니다.

뒤에서 보면 뒤꿈치 기울기와 아킬레스건 선이, 앞에서 보면 무릎과 발끝 방향이 보입니다. 이 두 장면을 같이 봐야 원인이 발인지 고관절인지 구분됩니다.

■ 정강이뼈가 휘어 있으면 왜 발 안쪽에 체중이 실릴까?

검색 질문: 경골휨, 휜다리면 발 안쪽으로 걷게 되나요?

첫 번째 회원분은 정강이뼈(경골)가 바깥으로 휜 모양이었습니다.

정강이가 휘어 있으면 발이 땅을 똑바로 딛기 어렵습니다. 몸은 균형을 잡으려고 발목을 안쪽으로 눌러 바닥에 발바닥 전체를 붙이려 합니다. 이것이 발목 회내(pronation)입니다.

그 결과 체중이 엄지발가락 쪽, 발 안쪽 날로 계속 실립니다.

■ 발바닥이 늘어났다는 건 무슨 뜻일까?

검색 질문: 족저근막이 늘어나면 아치가 무너지나요?

발바닥 아치는 족저근막과 발바닥 속근육, 그리고 정강이 뒤쪽에서 내려오는 후경골근이 함께 들어 올리고 있습니다.

체중이 안쪽으로만 계속 실리면 이 조직들이 매일 조금씩 당겨지면서 늘어납니다. 늘어난 조직은 아치를 받쳐 주지 못하고, 아치는 더 낮아집니다.

그래서 첫 번째 회원분은 발바닥 안쪽 조직이 길게 늘어나 힘을 잃은 상태였습니다. 이런 분은 스트레칭보다 '다시 짧게 쓰는 운동'이 먼저입니다.

■ 다리가 안으로 모이며 걷는 내전 보행은 왜 문제일까?

검색 질문: 걸을 때 무릎이 안으로 모이는 이유는?

첫 번째 회원분은 왼다리가 걸을 때마다 몸 중심선 쪽으로 심하게 모였습니다(고관절 내전).

발목이 안으로 무너지면 정강이가 안으로 돌고, 허벅지도 따라 안으로 돌면서 무릎이 안쪽으로 들어옵니다. 반대로 엉덩이 옆 근육(중둔근)이 약해도 같은 모양이 나옵니다.

Powers(2010)는 고관절 내전·내회전이 무릎 통증과 부상에 영향을 준다고 정리했습니다. 발과 엉덩이가 위아래에서 무릎을 같이 흔드는 셈입니다.

■ 발목 회내가 심하면 무지외반증이 생기기 쉬울까?

검색 질문: 평발이면 무지외반증이 잘 생기나요?

생기기 쉬운 조건이 됩니다. 발 안쪽으로 체중이 실리면 걸음의 마지막, 발끝으로 밀어내는 순간에 엄지발가락 안쪽 면으로 땅을 밀게 됩니다.

이 힘이 매 걸음 반복되면 엄지발가락이 둘째 발가락 쪽으로 밀리고, 엄지 뿌리 관절이 안쪽으로 튀어나옵니다. 이것이 무지외반증입니다.

무지외반증은 성인 약 23%에서 나타나고 나이가 들수록, 여성일수록 많다는 메타분석(Nix 등, 2010)이 있습니다. 신발만의 문제가 아니라 걸음 습관도 같이 봐야 하는 이유입니다.

■ 한쪽 발 아치만 무너지는 이유는 뭘까?

검색 질문: 오른발만 평발, 한쪽만 무너지는 이유는?

두 번째 회원분은 오른발 안쪽 아치만 무너져 있었습니다.

한쪽만 무너지는 경우는 대부분 그쪽 다리로 체중을 더 오래, 더 자주 싣는 습관이 있습니다. 짝다리, 한쪽으로만 가방 메기, 예전 발목 염좌 같은 이력이 흔합니다.

Khamis와 Yizhar(2007)는 발을 인위적으로 회내시키자 골반이 앞으로 기울어지는 변화가 생긴다고 보고했습니다. 한쪽 발 아치만 무너지면 골반 좌우 높이와 기울기가 달라질 수 있습니다.

■ 허벅지뼈가 안으로 돌면 무릎에는 무슨 일이 생길까?

검색 질문: 대퇴골 내회전, 무릎이 안으로 도는 다리 교정은?

두 번째 회원분은 오른다리가 체중을 받는 입각기에 허벅지뼈(대퇴골)가 안으로 돌았습니다. 그리고 발이 떠서 나가는 유각기에는 정강이뼈(경골)가 바깥으로 도는 모습이 보였습니다.

한 다리 안에서 위쪽은 안으로, 아래쪽은 바깥으로 도는 것입니다. 그 사이에 낀 무릎이 비틀림을 받습니다.

Tiberio(1987)는 발목 회내가 과하면 대퇴골이 보상적으로 안으로 돌고, 무릎뼈(슬개골)와 허벅지뼈 사이 압력이 달라진다고 설명했습니다. 무릎 앞쪽이 시큰한 분들이 이 패턴을 자주 보입니다.

■ 오금은 정면인데 발끝은 바깥을 본다면?

검색 질문: 경골 비틀림, 팔자걸음 원인이 무릎 아래에 있을까?

두 번째 회원분을 뒤에서 보면 무릎 뒤 오금 주름은 수평으로 반듯했습니다. 그런데 발끝은 바깥쪽을 향했습니다.

무릎은 정면인데 발만 바깥을 본다는 건, 무릎과 발목 사이의 정강이뼈가 바깥으로 비틀려 있다는 뜻입니다(경골 외염전).

이런 분은 발끝을 억지로 11자로 맞추면 무릎이 안으로 돌아갑니다. 발끝 방향은 본인 정강이 각도에 맞추고, 무릎 방향이 두 번째 발가락을 향하게 하는 것이 맞습니다.

■ 뒤꿈치가 닿을 때 양쪽 무릎 각도가 다르면?

검색 질문: 걸을 때 한쪽 무릎이 덜 펴지는 이유는?

두 번째 회원분은 뒤꿈치가 땅에 닿는 순간, 왼무릎은 많이 굽어 있고 오른무릎은 잘 펴졌습니다.

정상 보행에서도 뒤꿈치가 닿을 때 무릎은 거의 펴진 상태에 가깝습니다. 한쪽만 덜 펴진다면 그쪽 허벅지 뒤 근육(햄스트링)과 종아리가 짧아져 무릎을 끝까지 펴지 못하는 경우가 많습니다.

오른무릎이 잘 펴지는 것도 좋게만 볼 수 없습니다. 아치가 무너진 오른쪽은 무릎을 쭉 펴서 뼈로 버티는 습관이 같이 오기 쉽습니다. 그래서 양쪽을 함께 봅니다.

 

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■ 집에서 발목 회내를 확인하는 방법은?

검색 질문: 평발 자가진단, 발목 안으로 무너짐 확인법은?

▪ 신발 밑창 확인: 안쪽 앞부분만 유난히 닳아 있는지 봅니다.

▪ 뒤에서 사진 찍기: 맨발로 서서 아킬레스건 선이 안쪽으로 휘어 있는지 봅니다.

▪ 한 발 스쿼트 거울 체크: 무릎이 엄지발가락 안쪽으로 들어오는지 봅니다.

▪ 젖은 발자국: 발 안쪽 아치 부분까지 꽉 찍히는지 봅니다.

두 가지 이상 해당하면 걸음 분석을 한 번 받아 보시는 게 좋습니다. 통증이 있으면 먼저 정형외과 진료를 받으세요.

■ 현장에서는 어떤 순서로 교정할까?

검색 질문: 평발·발목 회내 교정운동 순서는?

제가 수업에서 실제로 쓰는 순서입니다. 아래에서 위로, 풀고 나서 깨우고, 마지막에 걸음에 녹입니다.

숏풋 운동은 근거가 꽤 쌓여 있습니다. Mulligan과 Cook(2013)은 4주 발바닥 속근육 훈련으로 아치 높이가 개선됐다고 보고했고, 국내 연구(Kim, Kim, 2016)에서도 유연성 평발 환자의 아치와 균형이 좋아졌습니다.

엉덩이 근육 강화도 마찬가지입니다. 고관절 근력운동 후 달릴 때 하지 정렬이 달라졌다는 연구(Snyder 등, 2009)가 있습니다.

■ 깔창만 깔면 해결될까?

검색 질문: 평발 깔창 효과, 운동 안 해도 될까?

깔창은 무너진 아치를 밖에서 받쳐 주는 도구입니다. 통증이 있을 때나 오래 서 있어야 할 때는 도움이 됩니다.

하지만 깔창은 근육을 키워 주지 않습니다. 발 근육이 아치를 스스로 잡을 수 있어야 깔창을 빼도 버팁니다. 그래서 저는 깔창과 운동을 같이 권합니다.

■ 자주 묻는 질문

검색 질문: 발목 회내·평발 교정, 사람들이 가장 많이 묻는 것은?

Q1. 휜 다리도 운동으로 펴지나요?

A. 뼈 모양 자체는 운동으로 바뀌지 않습니다. 하지만 발목과 고관절을 바로 쓰게 하면 걸을 때 휘어 보이는 정도와 관절 부담은 줄일 수 있습니다.

Q2. 평발이면 무조건 교정해야 하나요?

A. 통증이 없고 걸음이 안정적이면 괜찮은 경우도 많습니다. 무릎, 발바닥, 허리 통증이 같이 있을 때 교정이 필요합니다.

Q3. 무지외반증이 이미 있으면 운동이 소용없나요?

A. 휘어진 각도를 되돌리긴 어렵지만, 진행을 늦추고 통증을 줄이는 데는 발 근육 운동과 걸음 교정이 도움이 됩니다. 각도가 심하면 정형외과 상담이 먼저입니다.

Q4. 팔자걸음을 11자로 고쳐야 하나요?

A. 정강이뼈가 바깥으로 비틀린 분은 억지로 11자를 만들면 무릎이 돌아갑니다. 무릎 방향에 발을 맞추는 것이 먼저입니다.

Q5. 교정 효과는 얼마나 걸리나요?

A. 발 근육 운동은 보통 4주 전후로 변화를 느끼고, 걸음 습관이 바뀌는 데는 2~3개월 정도 봅니다.

Q6. 한쪽 무릎만 덜 펴지는데 괜찮나요?

A. 그쪽 햄스트링과 종아리가 짧아졌는지 먼저 확인하세요. 오래 두면 반대쪽 무릎과 허리에 부담이 옮겨갑니다.

Q7. 헬스장 운동만으로도 교정이 되나요?

A. 스쿼트나 런지를 해도 발이 무너진 채로 하면 오히려 패턴이 굳습니다. 정렬을 먼저 잡고 무게를 올리는 순서가 중요합니다.

■ 참고 근거

이 글은 운동 안내용입니다. 통증이나 저림이 있으면 먼저 의료진 진료를 받으세요.

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