아현 헬스장 PT 사례 | 62세 남성 회원님 양쪽 무릎 수술 후 달리기 복귀·근력 재건 케이스

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

62세 남성 홍**  정렬평가

 

주로 달리기를 즐기시다 한강공원 운동기구 사용 중 무릎 통증이 생겨 방문하신 159cm / 60kg 62세 남성 회원님의 체형 분석 및 PT 진행 사례입니다. 4년 전 좌·우 양쪽 무릎 반월상 연골판 수술, 4~5년 전 디스크 시술 이력을 가지고 계시고(디스크 통증은 현재 없음), 좌측 어깨 통증이 동반된 상태입니다. 좌·우 대퇴골 내회전과 흉곽·골반이 모두 우측으로 회전된 동측 회전 패턴, 좌·우 견갑 하각 익상·우측 견갑 거상이라는 정렬 변위를 가지고 계십니다. 평생 골반을 접어 쓰는 동작을 해 본 적이 없어 힙힌지 습득에 고생하셨지만, 익히신 후 스쿼트까지 빠르게 잘 수행하실 만큼 운동 신경이 있으신 분으로, 양쪽 무릎 수술 이력이라는 조건 위에서 무릎을 보호하는 근력을 다시 세워 안전하게 운동에 복귀하고 계신 시니어 회복 케이스입니다.

 

 

■ 회원님 정보

 

▪ 신체조건 : 159cm / 60kg / 62세 남성

 

▪ 운동경력

　- 주로 달리기

　- 한강공원 운동기구 사용 중 무릎 통증 발생

 

▪ 현재 무게 수준

　- 스쿼트 60kg

　- 데드리프트 빈 바 연습 중 (자세 학습 단계)

 

▪ 수술 및 부상 이력

　- 4년 전 좌·우 양쪽 무릎 반월상 연골판 수술

　- 4~5년 전 디스크 시술 (현재 통증 없음)

　- 좌측 어깨 통증

 

▪ 병력

　- 병력·가족력 없음

 

 

■ 체형 분석 (Postural Analysis)

 

▪ 하지 및 골반 정렬

　- 좌·우 대퇴골 내회전 (Femoral Internal Rotation)

　- 좌측 햄스트링 단축

　- 우측 외측선(Lateral Line) 단축

　- 우측 골반 신전근(Hip Extensors) 단축

 

▪ 체간 및 흉곽 정렬 — 동측 회전 패턴

　- 흉곽 우측 회전 / 골반 우측 회전 (Same-side Rotation)

　※ 일반적인 흉곽·골반 반대 방향 회전과 달리 같은 방향으로 회전된 패턴

 

▪ 상지 및 견갑 정렬

　- 좌·우 견갑골 하각 익상(Scapular Winging)

　- 우측 견갑골 거상 (Elevation)

　※ 좌측 어깨 통증과 연관 가능성

 

▪ 척추 정렬

　- 경추 신전 중심 : C4

　- 흉추 굴곡 중심 : T4

　- 요추 신전 중심 : L3

 

 

■ 문제점 분석

 

▪ 1) 양쪽 무릎 수술 + 달리기 복귀 — 무릎 보호 근력이 전제 (Post-surgery Running Return)

　달리기는 한 걸음마다 체중의 수 배에 달하는 충격이 무릎에 전달되는 운동입니다. 양쪽 반월상 연골판 수술을 받으신 회원님께는, 연골이 흡수해 주던 충격을 이제 근육이 대신 받아줘야 합니다. 한강공원 운동기구 사용 중 무릎 통증이 생긴 것도, 무릎을 받쳐줄 근력이 충분히 준비되지 않은 상태에서 부하가 걸렸기 때문으로 해석됩니다. 그래서 회원님께 근력 운동은 선택이 아니라 달리기를 안전하게 이어가기 위한 필수 조건입니다. 무릎 자체를 직접 자극하기보다, 무릎이 일을 덜 하도록 둔근과 햄스트링을 세워 주는 접근이 핵심입니다.

 

▪ 2) 평생 안 써 본 골반 접기 — 힙힌지 습득의 고비 (First-time Hip Hinge)

　회원님께서 힙힌지를 배우실 때 많이 고생하셨는데, 이것은 운동 능력이 부족해서가 아니라 평생 골반만 따로 접어 쓰는 동작을 해 본 적이 없으셨기 때문입니다. 달리기는 다리를 반복적으로 움직이는 운동이지 골반을 정적으로 접는 운동이 아니라, 힙힌지 패턴 자체가 완전히 새로운 움직임이었던 것입니다. 그런데 일단 힙힌지를 익히신 후부터는 스쿼트까지 빠르게 잘 수행하셨습니다. 운동 신경이 있으시다는 분명한 증거이고, 힙힌지가 모든 하체 운동의 뿌리이기 때문에 이 하나가 열리면 나머지가 연쇄적으로 풀리는 전형적인 사례입니다.

 

▪ 3) 데드리프트 고관절 회전의 두 번째 고비 (Hip Rotation Hurdle in Deadlift)

　힙힌지를 익히신 후에도 데드리프트에서 다시 한 번 고비가 있었습니다. 데드리프트는 단순히 골반을 접는 것을 넘어 고관절의 회전이 함께 일어나야 하는데, 이 부분을 처음에 잘 못 하셔서 고생하셨습니다. 지금은 빈 바로 자세를 연습하시며 자세가 잡혀가는 단계입니다. 힙힌지와 데드리프트에서 각각 다른 고비를 넘으신 과정은, 하체 운동이 하나의 동작이 아니라 여러 층의 움직임 학습이 쌓이는 과정이라는 것을 잘 보여줍니다.

 

▪ 4) 좌측 어깨 통증 + 우측 견갑 거상 (Left Shoulder Pain with Right Scapular Elevation)

　좌측 어깨 통증이 있으신데 정작 거상되어 있는 것은 우측 견갑입니다. 좌·우 견갑이 모두 하각 익상된 상태에서 우측이 위로 들려 있으면, 좌·우 어깨대의 균형이 무너지면서 통증이 반대쪽인 좌측에 나타날 수 있습니다. 어깨를 안정시키는 견갑 주변 근육을 세우는 것이 좌측 어깨 통증 해결의 열쇠입니다.

 

 

■ 운동 프로그램 (Workout Program) — 진행 현황과 향후 방향

 

▪ 1단계 : 힙힌지 습득 (고비 넘김 → 완료)

　- 평생 안 써 본 골반 접기로 초기 고전

　- 습득 후 스쿼트까지 빠르게 잘 수행 (현재 스쿼트 60kg)

 

▪ 2단계 : 데드리프트 학습 (현재 진행)

　- 고관절 회전 초기 어려움

　- 현재 빈 바로 자세 연습 중, 자세 잡혀가는 단계

 

▪ 3단계 : 레그프레스 — 무릎 안전 종목 (양호)

　- 받침점에 대한 이해도 높음

　- 복압을 스스로 잘 채움

　→ 무릎 부담 적은 하체 근력 확보 통로

 

▪ 4단계 : 등 운동 — 어깨 안정화 병행 (현재 진행)

　- 시티드로우·풀다운에서 등 위주로 쓰는 연습 병행

　- 좌측 어깨 통증·견갑 익상 개선 목적

 

▪ 운동 시 고려사항

　- 양쪽 무릎 수술 이력 — 깊은 굴곡·충격 동작 신중, 둔근·햄스트링 우선 강화

　- 달리기 복귀 — 무릎 보호 근력 확보 후 거리·강도 점진 조절

　- 디스크 시술 이력 — 요추 굴곡 동작 자제, 힙힌지 기반 유지

　- 좌측 어깨 통증 — 머리 위 동작 신중, 견갑 안정성 우선

　- 동측 회전 패턴 — 좌·우 부하 분배에 일반 큐잉 그대로 적용 자제

 

 

■ 트레이너 한마디

 

회원님께서는 평소 달리기를 즐기시는 분인데, 한강공원에서 운동기구를 사용하시다 무릎에 통증이 생겨 저희 센터를 찾아주셨습니다. 4년 전에 양쪽 무릎 반월상 연골판 수술을, 그리고 4~5년 전에 디스크 시술까지 받으신 이력이 있으신 만큼, 저는 처음부터 '무릎을 어떻게 보호하면서 운동을 이어가게 할 것인가'를 가장 중요하게 놓고 접근했습니다.

 

먼저 꼭 말씀드리고 싶은 것이 있습니다. 달리기는 한 걸음마다 체중의 몇 배에 달하는 충격이 무릎에 전달되는 운동입니다. 양쪽 무릎의 연골판 수술을 받으신 회원님께는, 원래 연골이 흡수해 주던 그 충격을 이제 근육이 대신 받아줘야 합니다. 한강공원에서 무릎 통증이 생긴 것도 무릎을 받쳐줄 근력이 충분히 준비되지 않은 상태에서 부하가 걸렸기 때문으로 보입니다. 그래서 회원님께 근력 운동은 단순히 몸을 만드는 일이 아니라, 좋아하시는 달리기를 앞으로도 안전하게 이어가기 위한 필수 준비입니다. 무릎이 아프다고 무릎을 직접 운동시키는 것이 아니라, 무릎이 일을 덜 하도록 엉덩이 근육과 햄스트링을 먼저 세워 드리는 것이 제가 잡은 방향입니다.

 

운동을 지도해 보니 회원님께서는 운동 신경이 분명히 있으신 분이셨습니다. 다만 힙힌지를 배우실 때 많이 고생하셨는데, 이것은 능력의 문제가 전혀 아닙니다. 평생 골반만 따로 접어서 쓰는 동작을 해 보신 적이 없으셨기 때문입니다. 달리기는 다리를 반복해서 움직이는 운동이지 골반을 정적으로 접는 운동이 아니라, 힙힌지라는 움직임 자체가 회원님께는 완전히 새로운 것이었습니다. 그런데 일단 힙힌지를 익히시고 나니 스쿼트까지 아주 잘 하셨습니다. 힙힌지가 모든 하체 운동의 뿌리이기 때문에, 이 하나가 열리면 나머지가 줄줄이 풀립니다. 회원님께서 바로 그 과정을 보여주셨습니다.

 

데드리프트에서 한 번 더 고비가 있었습니다. 데드리프트는 골반을 접는 것을 넘어 고관절이 회전하는 움직임까지 함께 일어나야 하는데, 이 부분을 처음에 잘 못 하셔서 또 고생하셨습니다. 지금은 빈 바로 자세를 연습하시며 차근차근 자세가 잡혀가고 있습니다. 힙힌지에서 한 번, 데드리프트에서 또 한 번, 각각 다른 고비를 넘으신 과정이 저는 참 보기 좋았습니다. 하체 운동은 한 번에 완성되는 것이 아니라 이렇게 여러 층의 움직임이 쌓여가는 과정이기 때문입니다.

 

레그프레스는 받침점에 대한 이해도가 높으시고 복압도 스스로 잘 채우십니다. 무릎 부담이 상대적으로 적으면서도 하체 근력을 안전하게 쌓을 수 있는 좋은 통로라, 회원님 케이스에서 특히 유용하게 활용하고 있습니다. 그리고 좌측 어깨 통증과 관련해서는 시티드로우와 풀다운에서 팔이 아니라 등 위주로 쓰는 연습을 병행하고 있습니다. 흥미롭게도 통증은 좌측 어깨에 있는데 위로 들려 있는 것은 우측 견갑이라, 좌·우 어깨대의 균형이 무너지면서 통증이 반대쪽에 나타나는 구조로 보입니다. 견갑을 안정시키는 작업이 좌측 어깨 통증을 푸는 열쇠가 됩니다.

 

양쪽 무릎 수술과 디스크 시술이라는 쉽지 않은 이력을 안고 계시지만, 무릎을 보호할 근력을 차근차근 세워 가시면 좋아하시는 달리기를 통증 없이 오래 즐기실 수 있습니다. 서두르지 않고 함께 만들어 가겠습니다.

 

 

■ 양쪽 무릎 수술 회원님께 참고가 되는 영상

 

같은 양쪽 무릎 수술 사례의 실제 수업 영상을 유튜브에 올려 두었습니다. 무릎 수술 후 어떻게 근력을 다시 세워 가는지 궁금하신 분들은 함께 참고하시면 도움이 됩니다.

　▸ https://www.youtube.com/@flex_mun

 

 

■ 이런 분들이 참고하시면 좋은 사례입니다

 

▪ 반월상 연골판 수술(한쪽 또는 양쪽) 후 운동에 복귀하시는 분

▪ 달리기를 즐기시다 무릎 통증이 생기신 분

▪ 무릎 수술 후 다시 뛰고 싶으신 분

▪ 평생 힙힌지·골반 접기를 해 본 적이 없어 어려우신 분

▪ 데드리프트에서 고관절 회전이 잘 안 되시는 분

▪ 디스크 시술 이력이 있어 허리가 걱정되시는 분

▪ 한쪽 어깨만 아프신데 원인을 모르시는 분

▪ 60대에 본격적인 근력 운동을 시작하시는 분

 

 

■ 진행 트레이너

 

▪ 래미안헬스 — 몸빼관장 문종수

▪ 서울 마포구 공덕동 / 공덕역 3번출구 도보 3분 / 02-711-1815

▪ 1:1 PT 전문

▪ NSCA 국제 자격 · 교정운동전문가(CES)

▪ 35년 경력, 보디빌딩 현역 선수 (2025 서울시장배 1위 외 다수)

▪ ptgym.co.kr

 

▪ PT 실제 수업 영상 보기

　▸ https://www.youtube.com/@flex_mun

　※ 촬영에 동의하신 회원님 영상만 업로드합니다.

 

진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.

 

 

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