마포 헬스장 PT 사례 | 27세 여성 회원님 디스크 재발 후 몸 휘는 증상 자가 교정 케이스

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

27세 여성 신** 정렬평가

 

작년 12월 디스크 처짐 증상 이후 올해 8월 재발로 시술을 받으시고 9월에 방문하신 158cm / 71kg 27세 여성 회원님의 체형 분석 및 PT 진행 사례입니다. 필라테스 2년과 혼자 간헐적으로 해 오신 헬스 2년 경력이 있으시고, 현재 단백질·탄수화물·지방 비율을 맞추는 식단으로 다이어트를 진행하고 계십니다. 좌측 골반 전방경사와 골반 좌회전·흉곽 우회전, 우측 견갑골 전인·거상이라는 정렬 변위를 가지고 계시고, 무엇보다 디스크가 터진 후 허리에 문제가 생기면 몸이 한쪽으로 휘는 증상(요추 측방 변위)이 반복되는 것이 핵심 과제입니다. PT 첫날과 진행 중 두 차례 이 증상이 나타났지만, 혼자 정렬을 맞추는 방법을 지도해 드려 이제는 스스로 어느 정도 몸을 바로 세우실 수 있게 된 케이스입니다.

 

 

■ 회원님 정보

 

▪ 신체조건 : 158cm / 71kg / 27세 여성

 

▪ 운동경력

　- 필라테스 2년

　- 헬스 혼자 간헐적으로 2년

 

▪ 부상 및 시술 이력

　- 작년 12월 디스크 처짐 증상

　- 올해 8월 재발, 시술 / 9월 방문

　- 디스크 이후 몸이 한쪽으로 휘는 증상 반복

 

▪ 병력

　- 고지혈증 전단계

　- 그 외 병력·가족력 없음

 

▪ 현재 식이

　- 단백질·탄수화물·지방 비율 맞춰 다이어트 진행 중

 

▪ 현재 무게 수준

　- 스쿼트 스미스머신 30kg까지 가능

　- 데드리프트 학습 중

 

 

■ 체형 분석 (Postural Analysis)

 

▪ 하지 및 골반 정렬

　- 좌측 골반 전방경사 (Anterior Pelvic Tilt)

　- 골반 좌측 회전 (Pelvic Left Rotation)

 

▪ 체간 및 흉곽 정렬

　- 흉곽 우측 회전 / 골반 좌측 회전 (Counter Rotation)

　- 디스크 재발 시 요추 측방 변위(Lateral Shift) — 몸이 한쪽으로 휨

 

▪ 상지 및 견갑 정렬

　- 우측 견갑골 전인(Protraction) 및 거상(Elevation)

 

▪ 척추 정렬

　- 경추 신전 중심 : C4

　- 흉추 굴곡 중심 : T5

　- 요추 신전 중심 : L3

 

 

■ 정렬 비교 (Before / After)

 

정렬평가 과정에서 골반이 틀어진 상태와, 혼자 정렬을 맞춘 후의 상태를 함께 기록해 두었습니다. 같은 분의 몸이 짧은 시간 안에 어떻게 달라지는지 비교해서 보실 수 있습니다.

　▸ (골반 틀어짐)

 

 

　▸ (정렬 맞춘 후)

 

 

 

■ 문제점 분석

 

▪ 1) 디스크 재발 후 '몸이 한쪽으로 휘는' 증상의 정체 (Lateral Shift)

　회원님께서 디스크가 터진 후 허리에 문제가 생기면 몸이 한쪽으로 휘는 증상은, 요추 측방 변위(Lateral Shift)라고 부르는 현상입니다. 디스크가 신경을 누르는 상황에서 몸이 그 압박을 피하려고 본능적으로 상체를 한쪽으로 기울이는 방어 반응입니다. 즉, 몸이 틀어진 것이 원인이 아니라, 통증을 피하려는 몸의 반응이 겉으로 드러난 결과입니다. 그래서 이 증상은 억지로 자세를 바로잡는 것이 아니라, 왜 휘는지를 이해하고 스스로 되돌리는 법을 아는 것이 중요합니다.

 

▪ 2) 혼자 정렬을 맞출 수 있게 된 것의 의미 (Self-correction Skill)

　PT 첫날에도, 그리고 진행 중에도 두 번이나 이 증상이 나타났습니다. 그때마다 제가 대신 맞춰드리는 것이 아니라, 회원님께서 혼자 정렬을 맞추는 방법을 직접 익히시도록 지도해 드렸습니다. 지금은 증상이 와도 어느 정도 스스로 몸을 바로 세우실 수 있게 되셨습니다. 이것은 단순히 자세 하나를 배운 것이 아니라, 디스크와 함께 살아가면서 증상이 왔을 때 스스로 대처할 수 있는 능력을 갖추셨다는 점에서 매우 중요합니다.

 

▪ 3) 평소 자세 + 전방경사 + 회전의 결합 (Postural Load on the Spine)

　평소 자세가 좋지 않으신 데다 좌측 골반 전방경사, 골반 좌회전·흉곽 우회전이 결합되어 있어 허리에 부담이 쌓이기 쉬운 구조입니다. 디스크 재발의 배경에도 이런 누적된 자세 부담이 영향을 주었을 가능성이 있습니다. 그래서 운동으로 근력을 세우는 것과 함께 평소 자세를 바꿔 나가는 작업이 병행되어야 합니다.

 

▪ 4) 필라테스 2년 경력이라는 자산 (Pilates Background)

　필라테스를 2년 하셨기 때문에 몸을 분절별로 인지하고 통제하는 감각은 이미 가지고 계십니다. 혼자 정렬을 맞추는 법을 비교적 빠르게 익히신 것도 이 배경 덕분으로 보입니다. 이 분절 통제 능력 위에 웨이트의 근력이 더해지면, 디스크를 지켜줄 코어와 둔근을 효과적으로 세울 수 있습니다.

 

 

■ 운동 프로그램 (Workout Program) — 진행 현황과 향후 방향

 

▪ 1단계 : 자가 정렬 교정 능력 확보 (현재 어느 정도 완성)

　- 몸이 한쪽으로 휠 때 스스로 정렬 맞추는 법 지도

　- 증상 발생 시 혼자 대처 가능 단계 진입

 

▪ 2단계 : 스쿼트 — 안전 범위 근력 (진행 중)

　- 스미스머신 스쿼트 30kg까지 수행

　- 디스크 보호를 위해 안정된 궤도에서 하체 근력 확보

 

▪ 3단계 : 데드리프트 학습 (현재 진행)

　- 힙힌지 기반으로 허리가 아닌 골반으로 굽히는 패턴 학습

　- 디스크 보호의 핵심 동작

 

▪ 4단계 : 등 운동 — 척추 지지 근력 (현재 진행)

　- 시티드로우·풀다운에서 등 위주로 쓰는 연습

　- 척추를 세워주는 근력 확보

 

▪ 운동 시 고려사항

　- 디스크 재발 이력 — 요추 굴곡 동작 자제, 힙힌지 기반 유지

　- 몸 휘는 증상 발생 시 — 자가 정렬 교정 먼저, 무리한 진행 중단

　- 좌측 골반 전방경사 — 요추 과신전 동작 신중 적용

　- 스쿼트 — 안정된 스미스머신 궤도 우선 활용

　- 식단 병행 중 — 운동 강도와 영양 균형 함께 고려

 

 

■ 트레이너 한마디

 

회원님께서는 작년 12월에 디스크 처짐 증상을 겪으시고, 올해 8월에 재발로 시술까지 받으신 후 9월에 저희 센터를 찾아주셨습니다. 디스크가 두 번이나 회원님을 힘들게 한 상황이라, 저는 처음부터 '어떻게 하면 허리를 지키면서 운동을 이어가게 할 것인가'를 가장 중요하게 놓고 접근했습니다.

 

회원님 케이스에서 가장 먼저 다뤄야 했던 것은, 디스크가 터진 후 허리에 문제가 생기면 몸이 한쪽으로 휘는 증상이었습니다. 이것은 요추 측방 변위라고 부르는 현상인데, 몸이 삐뚤어진 것이 원인이 아니라 디스크가 신경을 누르는 상황을 피하려고 몸이 본능적으로 상체를 한쪽으로 기울이는 방어 반응입니다. 쉽게 말하면, 몸이 스스로를 보호하려고 만들어낸 자세입니다. 그래서 이 증상은 억지로 똑바로 서려고 힘을 준다고 해결되는 것이 아니라, 왜 휘는지를 이해하고 올바른 방법으로 되돌릴 줄 아는 것이 중요합니다.

 

실제로 PT 첫날에도 이 증상이 있었고, 진행하는 과정에서도 두 번이나 같은 증상이 나타났습니다. 그때마다 제가 대신 맞춰드릴 수도 있었지만, 그렇게 하면 회원님은 증상이 올 때마다 누군가에게 의존해야 합니다. 그래서 저는 회원님께서 혼자 정렬을 맞추는 방법을 직접 익히시도록 지도해 드렸습니다. 지금은 증상이 오더라도 어느 정도 스스로 몸을 바로 세우실 수 있게 되셨습니다. 저는 이 부분이 회원님께서 이번 PT에서 얻으신 가장 큰 자산이라고 생각합니다. 디스크와 함께 살아가면서 증상이 왔을 때 스스로 대처할 수 있는 능력을 갖추셨다는 뜻이기 때문입니다. 정렬평가 때 찍어둔 틀어진 사진과 맞춘 사진을 비교해 보시면, 짧은 시간 안에도 몸이 얼마나 달라지는지 직접 확인하실 수 있습니다.

 

회원님께서 필라테스를 2년 해 오신 것도 큰 도움이 되었습니다. 몸을 부위별로 인지하고 통제하는 감각이 이미 있으셔서, 혼자 정렬을 맞추는 법도 비교적 빠르게 익히셨습니다. 이 감각 위에 웨이트의 근력을 더하면, 디스크를 지켜줄 코어와 엉덩이 근육을 효과적으로 세울 수 있습니다. 지금 스쿼트는 스미스머신에서 30kg까지 하고 계신데, 스미스머신의 안정된 궤도가 디스크 재발 이력이 있으신 회원님께는 특히 안전한 선택입니다. 데드리프트는 배우는 중이신데, 허리가 아니라 골반으로 굽히는 힙힌지를 기반으로 익히셔야 허리를 보호하면서 후면 사슬을 쓸 수 있습니다. 시티드로우와 풀다운에서 등 위주로 쓰는 연습을 하시는 것도 결국 척추를 세워주는 근력을 만드는 작업입니다.

 

식단으로 다이어트를 병행하고 계신 점도 응원하고 싶습니다. 다만 운동을 함께 하시는 만큼, 몸이 회복하고 근력을 쌓을 수 있도록 영양이 너무 부족해지지 않게 균형을 잡으시는 것이 중요합니다. 운동과 식단이 서로 방해가 아니라 도움이 되도록 함께 조율해 나가겠습니다.

 

디스크가 두 번이나 재발했다는 것은 분명 쉽지 않은 일이지만, 회원님께서는 이미 스스로 몸을 바로 세우는 법을 익히셨고 필라테스로 다져진 좋은 감각도 가지고 계십니다. 허리를 지켜줄 근력을 차근차근 세워 가시면, 디스크 걱정 없이 운동을 이어가실 수 있습니다. 서두르지 않고 함께 만들어 가겠습니다.

 

 

■ 이런 분들이 참고하시면 좋은 사례입니다

 

▪ 디스크(추간판탈출증) 시술 후 운동에 복귀하시는 분

▪ 디스크가 재발한 경험이 있으신 분

▪ 허리가 아플 때 몸이 한쪽으로 휘는 증상이 있으신 분

▪ 몸 휘는 증상을 스스로 되돌리는 법을 알고 싶으신 분

▪ 필라테스 경험 후 웨이트로 허리 근력을 세우고 싶으신 분

▪ 평소 자세가 안 좋아 허리에 부담이 쌓이시는 분

▪ 골반 전방경사가 있으신 분

▪ 식단과 운동을 함께 진행하시는 20대 여성

 

 

■ 진행 트레이너

 

▪ 래미안헬스 — 몸빼관장 문종수

▪ 서울 마포구 공덕동 / 공덕역 3번출구 도보 3분 / 02-711-1815

▪ 1:1 PT 전문

▪ NSCA 국제 자격 · 교정운동전문가(CES)

▪ 35년 경력, 보디빌딩 현역 선수 (2025 서울시장배 1위 외 다수)

▪ ptgym.co.kr

 

▪ PT 실제 수업 영상 보기

　▸ https://www.youtube.com/@flex_mun

　※ 촬영에 동의하신 회원님 영상만 업로드합니다.

 

진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.

 

 

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