마포피티 교정운동 | 보행분석 기록

걸을 때 발끝이 벌어지고 무릎이 도는 이유, 보행분석으로 본 무릎 회전 - 공덕동 헬스장 아현동 피티

래미안헬스 몸빼관장 문종수 | NSCA-CPT·대한교정운동전문가(CES) 취득 | 현장 경력 35년

걸을 때 발끝이 바깥으로 벌어지는 원인은 무릎 관절보다 정강이뼈(경골)가 바깥으로 꼬인 구조이거나, 허벅지뼈(대퇴골)가 안쪽으로 도는 보상 동작인 경우가 많습니다. 원인이 다르면 교정운동도 달라지기 때문에 먼저 걷는 모습을 나눠서 봐야 합니다.

이 글은 2019년 1월 13일 래미안헬스에서 촬영한 회원 보행 영상을 장면별로 끊어 분석한 기록입니다. 무릎을 중심으로 봤고, 화면에서 확인한 내용과 그 근거를 함께 정리했습니다. 발끝이 팔자로 벌어지거나, 걸을 때 무릎이 안쪽으로 돌거나, X자 다리가 고민인 분께 도움이 되길 바랍니다.

보행분석에서 말하는 입각기와 유각기는 무엇인가요?

한 걸음은 발이 땅에 닿아 있는 입각기와, 발이 떠서 앞으로 나가는 유각기로 나뉩니다. 정상 보행에서는 한 걸음의 약 60%가 입각기, 약 40%가 유각기입니다.

두 구간을 나눠 보는 이유는 문제가 드러나는 때가 다르기 때문입니다. 뼈의 생김새에서 오는 특징은 다리가 공중에 떠 있는 유각기에 잘 보입니다. 근력이나 조절 능력의 부족은 체중이 실리는 입각기에 잘 보입니다. 그래서 보행 영상은 앞과 뒤에서 찍고, 느린 재생으로 두 구간을 따로 봅니다.

걸을 때 발끝이 바깥으로 벌어지는 이유는 무엇인가요?

이번 영상에서 발끝이 벌어진 원인은 무릎 회전이 아니라 정강이뼈가 바깥으로 꼬여 있는 경골 비틀림이었습니다.

유각기, 즉 다리가 떠서 앞으로 나갈 때 무릎은 앞을 보는데 발끝만 바깥을 향했습니다. 다리 움직임이 평영 킥을 차듯 바깥으로 둥글게 돌아 나오는 모습이었습니다. 체중이 실리지 않은 구간에서 이미 발끝이 벌어져 있다는 것은 근육 문제보다 뼈의 생김새 쪽을 먼저 의심하게 합니다.

그런데 이 상태로 발을 디디면 몸은 앞으로 가기 위해 방향을 맞추려 합니다. 이 회원은 입각기에서 허벅지뼈를 안쪽으로 돌려 발끝 방향을 보상하고 있었습니다. 겉으로는 무릎이 도는 것처럼 보이지만, 실제로는 아래에서 꼬인 정강이뼈와 위에서 돌아간 허벅지뼈가 서로 엇갈린 것입니다.

경골 비틀림이란 무엇이고, 교정이 되나요?

경골 비틀림은 정강이뼈의 위쪽(무릎)과 아래쪽(발목)이 서로 다른 방향을 향하도록 뼈 자체가 꼬여 있는 상태입니다. 운동으로 뼈의 꼬임을 바꿀 수는 없습니다.

성인 대부분은 정강이뼈가 바깥으로 약간 꼬여 있는 것이 정상입니다. 미국 시애틀 아동병원 연구(1985)에서 엎드려 무릎을 90도 굽혔을 때 허벅지 축과 발 축이 이루는 각도는 성인 평균 바깥쪽 약 10도였고, 개인차가 컸습니다. 이 범위보다 많이 벌어져 있으면 걸을 때 발끝이 눈에 띄게 바깥을 향합니다.

그래서 목표는 뼈를 펴는 것이 아니라 엉덩이와 허벅지가 이 구조에 맞게 무릎을 안정적으로 잡아 주도록 만드는 것입니다. 억지로 발끝을 11자로 맞추면 오히려 무릎이 안으로 돌아가는 보상이 커질 수 있습니다.

무릎을 펴는 근육과 대퇴골을 돌리는 근육은 어떤 것인가요?

무릎을 펴는 힘은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 만들고, 대퇴골의 회전에는 골반 주변 근육이 크게 관여합니다. 보행분석에서 함께 확인한 근육은 아래 네 가지입니다.

■ 대퇴사두근 (무릎 신전)

허벅지 앞쪽 네 갈래 근육으로 무릎을 폅니다. 디딤발에 체중이 실릴 때 무릎이 무너지지 않게 버텨 줍니다.

■ 대퇴직근 (무릎 신전 + 고관절 굴곡)

대퇴사두근 중 유일하게 골반에서 시작해 무릎을 지나는 근육입니다. 무릎을 펴면서 동시에 고관절을 굽히기 때문에, 짧아지면 골반을 앞으로 당기고 무릎 앞쪽에 긴장을 만듭니다.

■ 대퇴근막장근과 장경인대 (대퇴골 내회전 + 경골 바깥쪽 당김)

골반 앞 바깥쪽에서 시작해 허벅지 바깥의 긴 띠인 장경인대로 이어집니다. 고관절에서는 대퇴골을 안쪽으로 돌리고, 무릎 아래에서는 장경인대가 정강이뼈 바깥쪽에 붙어 정강이를 바깥으로 당깁니다. 위는 안으로, 아래는 바깥으로 당기는 셈이라 이번 영상처럼 대퇴골과 경골의 방향이 엇갈린 다리에서 꼭 확인해야 하는 근육입니다.

■ 장요근 (고관절 굴곡)

허리뼈와 골반 안쪽에서 시작해 대퇴골 안쪽 작은돌기에 붙는 근육입니다. 주된 일은 고관절을 굽히는 것이고, 회전 작용은 작아서 자세에 따라 달라집니다. 다만 오래 앉아 짧아진 분은 골반이 앞으로 기울면서 허벅지가 안으로 도는 자세와 함께 나타나는 경우가 많아 현장에서는 같이 확인합니다.

발을 디딜 때 무릎이 크게 도는 이유는 무엇인가요?

디딜 때 무릎이 크게 도는 것처럼 보이는 것은 대부분 무릎 관절이 아니라 그 위의 대퇴골이 안쪽으로 돌기 때문입니다.

영상에서 왼다리로 디디는 입각기에 왼쪽 무릎이 크게 회전했습니다. 화면을 멈춰 보면 왼쪽 대퇴골은 안쪽으로 돌아 있고, 정강이뼈는 다른 방향을 향해 두 뼈의 방향이 어긋나 있었습니다.

미국 남가주대(USC) 연구팀(2003)은 체중을 실은 상태에서 무릎뼈(슬개골)가 바깥으로 밀리는 것처럼 보이는 현상이 실제로는 그 아래에서 대퇴골이 안쪽으로 돌기 때문이라는 것을 MRI로 확인했습니다. 같은 연구팀은 엉덩이 근육이 약해 대퇴골이 안으로 도는 것이 무릎 앞쪽 통증과 관련된다고 정리했습니다(2010). 디딤발에서 무릎이 돈다면 무릎보다 엉덩이 근육을 먼저 봐야 하는 이유입니다.

걸을 때 골반이 내려가며 도는 것은 무슨 신호인가요?

골반의 높이와 회전이 크게 흔들린다면 엉덩이 바깥 근육(중둔근)과 몸통의 조절 능력을 함께 점검하라는 신호입니다.

이번 영상에서는 왼다리로 디딜 때 무릎 회전과 함께 왼쪽 골반이 내려가며 회전하는 모습이 같이 나타났습니다. 정상 보행에서도 골반은 위아래로 몇 도씩 움직이지만, 디딤발 위에서 골반이 안정되지 않으면 그 흔들림이 대퇴골 회전으로 이어지고 결국 무릎에 부담이 갑니다.

발에서 시작되는 연결도 있습니다. 발 안쪽이 지나치게 무너지면 정강이와 허벅지가 안으로 따라 돌고(1987년 이론 모델), 서 있을 때 골반이 앞으로 기우는 것으로 나타났습니다(이스라엘 텔아비브대, 2007). 무릎은 위의 골반과 아래의 발 사이에 끼어 양쪽 영향을 모두 받는 관절입니다.

외반슬(X자 다리), 후천적과 선천적은 어떻게 구별하나요?

발 안쪽 아치가 무너지고 무릎 안쪽이 아프면 후천적, 아치가 유지되고 통증이 없으면 선천적인 경우가 많습니다.

외반슬(valgus)은 무릎이 안쪽으로 모이고 정강이가 바깥으로 벌어지는 정렬입니다. 영상에서도 정강이뼈가 바깥으로 벌어지는 외반슬 경향이 보였습니다. 현장에서는 두 가지로 나눠 봅니다.

■ 후천적 외반슬

▪ 발 안쪽 아치가 무너져 있습니다.
▪ 무릎 안쪽에 통증이 있습니다.
▪ 근력, 습관, 체중 변화로 생긴 경우가 많아 교정운동으로 좋아질 여지가 큽니다.

■ 선천적 외반슬

▪ 발 아치가 유지됩니다.
▪ 통증이 없습니다.
▪ 뼈의 생김새이므로 모양을 바꾸려 하기보다 지금 정렬에서 무릎을 안정적으로 쓰는 법을 익힙니다.

구별이 중요한 이유가 있습니다. 운동 중 무릎이 안으로 무너지는 동작은 여성 운동선수 205명을 추적한 미국 신시내티 아동병원 연구(2005)에서 전방십자인대 부상을 예측하는 지표였습니다. 또 무릎 관절염이 있는 분에서 외반 정렬은 바깥쪽 관절이 더 빨리 닳는 것과 관련이 있었습니다(미국 노스웨스턴대, 2001).

경골 비틀림, 대퇴골 내회전, 외반슬은 어떻게 다른가요?

세 가지는 함께 나타나는 경우가 많지만 보이는 시점과 교정 방향이 다릅니다.

래미안헬스 교정운동은 어떤 순서로 진행하나요?

원인을 나누는 확인 단계를 먼저 하고, 이완 다음에 강화, 마지막에 실제 동작으로 연결합니다.

1단계. 보행 영상 촬영
앞과 뒤에서 10걸음 이상 찍고, 느린 재생으로 입각기와 유각기를 나눠 봅니다.

2단계. 경골 비틀림 확인
엎드려 무릎을 90도 굽힌 뒤 허벅지 방향과 발 방향의 차이를 봅니다. 좌우 차이도 함께 비교합니다.

3단계. 고관절 회전 범위 비교
같은 자세에서 다리를 안팎으로 기울여 대퇴골이 안쪽, 바깥쪽으로 얼마나 도는지 좌우를 비교합니다.

4단계. 발 아치 확인
앉았을 때와 섰을 때 발 안쪽 높이가 얼마나 내려가는지 봅니다. 많이 내려가면 후천적 외반슬 쪽을 의심합니다.

5단계. 이완
한쪽 무릎을 꿇는 자세로 골반을 살짝 말아 고관절 앞쪽(장요근·대퇴직근)을 늘립니다. 30초씩 2~3회. 허벅지 바깥(대퇴근막장근·장경인대)은 폼롤러로 부드럽게 풉니다.

6단계. 엉덩이 강화
옆으로 누워 다리 들기, 클램쉘, 밴드 옆걸음을 10~15회씩 2~3세트 합니다. 옆으로 누워 다리 들기는 중둔근이 가장 많이 쓰이는 운동으로 보고됐습니다(미국 노스캐롤라이나대, 2009).

7단계. 동작 연결
발 아치를 세운 상태로 스쿼트와 런지를 하며 무릎이 발끝 방향을 따라가도록 연습합니다. 무게는 이 패턴이 흔들리지 않는 범위에서만 올립니다.

엉덩이 강화가 무릎에 도움이 되는 근거도 있습니다. 무릎 앞쪽 통증 환자 199명을 대상으로 한 북미 다기관 연구(2015)에서 엉덩이·몸통 강화 운동은 무릎 중심 운동과 비슷한 효과를 보였고, 통증이 줄어드는 시점은 더 빨랐습니다.

경골 비틀림이 있으면 스쿼트할 때 발끝은 어디로 두나요?

발끝은 편하게 벌어지는 각도에 두고, 무릎이 그 발끝 방향을 따라가게 합니다.

정강이뼈가 바깥으로 꼬인 분이 발끝을 정면으로 모으면 무릎은 안쪽을 향하게 됩니다. 이 상태로 앉으면 무릎이 안으로 무너지는 동작이 반복됩니다. 수업에서는 회원마다 편한 발 각도를 먼저 찾고, 그 각도에서 무릎과 두 번째 발가락 방향이 맞는지를 기준으로 잡습니다. 같은 스쿼트라도 사람마다 발 위치가 다른 이유입니다.

이런 경우에는 운동보다 병원이 먼저인가요?

네. 아래에 해당하면 정형외과 진료를 먼저 받고, 그 결과에 맞춰 운동을 시작하세요.

▪ 무릎이 붓거나 열감이 있을 때
▪ 무릎이 걸리거나 갑자기 힘이 빠지며 꺾일 때
▪ 쉬어도 통증이 2주 넘게 계속될 때
▪ 한쪽 다리만 최근 눈에 띄게 휘어질 때
▪ 아이의 다리 모양이나 걸음이 또래와 많이 다를 때

보행분석과 무릎 회전, 자주 묻는 질문은?

Q1. 팔자걸음은 무조건 고쳐야 하나요?

아닙니다. 경골 비틀림 때문이라면 발끝이 어느 정도 벌어지는 것이 그 사람에게 자연스러운 걸음입니다. 통증이 있거나 무릎이 안으로 도는 보상이 크면 그 보상을 줄이는 운동을 합니다.

Q2. 경골 비틀림은 운동으로 바뀌나요?

뼈의 꼬임 자체는 운동으로 바뀌지 않습니다. 대신 엉덩이와 허벅지 근육이 무릎을 잘 잡아 주면 걸을 때 보상 동작이 줄어듭니다.

Q3. 무릎이 안으로 모이는데 무릎 운동부터 해야 하나요?

대부분 엉덩이 근육부터 봅니다. 무릎이 안으로 도는 움직임은 위쪽 대퇴골에서 시작되는 경우가 많기 때문입니다.

Q4. 깔창(교정 인솔)이 도움이 되나요?

발 아치가 많이 무너진 분에게는 도움이 될 수 있습니다. 연구를 모은 분석(2010)에서 교정 깔창은 발과 정강이의 움직임을 조금 바꿨지만 효과는 사람마다 달랐습니다. 깔창과 함께 근력 운동을 하는 것을 권합니다.

Q5. X자 다리인데 통증이 없으면 운동하지 않아도 되나요?

통증이 없는 선천적 정렬이라면 모양을 바꾸려 애쓸 필요는 없습니다. 다만 스쿼트, 런지, 점프처럼 무릎에 체중이 실리는 운동에서는 무릎이 안으로 무너지지 않게 동작을 익혀 두는 것이 좋습니다.

Q6. 보행분석은 집에서도 할 수 있나요?

휴대폰으로 앞과 뒤에서 10걸음 이상 찍고 느린 재생으로 보면 큰 특징은 확인할 수 있습니다. 원인을 나누는 검사는 전문가와 함께 하는 것이 정확합니다.

Q7. 고중량 스쿼트를 해도 되나요?

무릎이 발끝 방향을 따라가는 패턴이 가벼운 무게에서 안정적으로 유지된다면 무게를 올릴 수 있습니다. 무게가 늘면서 무릎이 안으로 모이기 시작하면 그 무게가 지금의 한계라고 보시면 됩니다.

공덕동 래미안헬스에서 보행·정렬평가를 받을 수 있나요?

네. 래미안헬스 PT 수업은 정렬평가로 시작하고, 필요하면 보행 영상을 함께 찍어 원인을 나눈 뒤 교정운동과 근력 운동을 연결합니다. 실제 회원분들의 정렬평가 기록은 아래에서 보실 수 있습니다.

▶ 래미안헬스 회원 정렬평가 사례 보기

진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.

#보행분석 #경골비틀림 #외반슬교정 #마포PT #공덕동헬스장