교정운동 기록 | 보행분석 · 골반 편

걸을 때 골반이 흔들리는 이유, 보행분석으로 본 O다리 4가지 유형 - 염리동 헬스장 공덕동 피티

래미안헬스 몸빼관장 문종수 | 공덕역 3번출구 도보 3분, 02-711-1815

 

걸을 때 골반과 넓적다리뼈는 원래 조금씩 돌아가야 정상입니다. 문제는 그 움직임이 한쪽으로 쏠리거나 지나치게 커질 때이고, 그 원인은 대부분 엉덩이 옆 근육(중둔근)의 약함, 무릎 정렬, 무릎 과신전 중 하나에서 시작됩니다.

정렬평가를 할 때 저는 서 있는 자세만 보지 않고 꼭 걷는 모습을 같이 찍습니다. 가만히 서 있을 때는 멀쩡해 보여도, 한 발로 체중을 받는 순간 골반이 옆으로 밀리거나 무릎이 안으로 꺾이는 분이 많기 때문입니다.

 

오늘은 골반을 중심으로 정상 보행에서 골반과 넓적다리뼈가 어떻게 움직이는지, 그리고 실제 보행 장면에서 자주 보이는 네 가지 유형을 정리해 보겠습니다.

■ 걸을 때 골반은 얼마나 돌아가야 정상일까?

자주 찾는 질문 : 걸을 때 골반 회전 정상 범위는?

걸을 때 골반은 앞으로 나가는 다리 쪽이 같이 앞으로 돌아갑니다. 위에서 내려다보면 골반이 좌우로 번갈아 비틀리는 모습인데, 정상 걸음에서 전체 회전 폭은 약 10~15도 정도입니다.

이 회전은 쓸데없는 움직임이 아니라 보폭을 늘리고 몸통의 위아래 출렁임을 줄여 주는 장치입니다. 1953년 손더스와 인먼(Saunders, Inman) 연구팀이 정리한 '보행의 6가지 결정 요소'에서도 골반 회전을 첫 번째로 꼽았습니다.

■ 걸을 때 넓적다리뼈는 어느 방향으로 돌까?

자주 찾는 질문 : 보행 중 대퇴골 내회전 외회전 시점은?

발뒤꿈치가 땅에 닿는 순간부터 체중을 받는 동안 넓적다리뼈(대퇴골)는 안쪽으로 돌아갑니다(내회전). 이 내회전이 충격을 흡수하는 역할을 합니다.

이후 엉덩관절이 펴지면서 발가락이 땅을 떠날 때는 바깥쪽으로 돌아갑니다(외회전). 발이 단단한 지렛대가 되어 몸을 밀어내는 순간입니다.

넓적다리뼈 전체 회전 폭은 약 6~7도로 골반보다 훨씬 작습니다. 그래서 보행 영상에서 무릎뼈 방향이 눈에 띄게 돌아간다면 이미 정상 범위를 넘었다고 볼 수 있습니다.

 

■ 정상 보행과 문제 보행은 어떻게 다를까?

자주 찾는 질문 : 골반 흔들림 정상과 비정상 구별법은?

■ 유형 1. 골반이 한쪽으로 밀리면 무슨 일이 생길까?

자주 찾는 질문 : 걸을 때 골반이 옆으로 빠져요

첫 번째 장면은 왼발로 체중을 받을 때 골반이 왼쪽으로 크게 밀린 경우입니다. 그 결과 오른쪽 골반은 아래로 처져 느슨해지고, 오른쪽 무릎이 꺾입니다.

한 발로 서는 순간 골반을 수평으로 붙잡아 주는 근육이 체중을 받는 쪽의 중둔근입니다. 이 근육이 약하면 반대쪽 골반이 떨어지는데, 이를 트렌델렌버그 징후(Trendelenburg sign)라고 부릅니다. 몸은 넘어지지 않으려고 골반을 옆으로 더 밀어내며 균형을 맞추게 됩니다.

■ 유형 2. 타고난 O다리는 어떤 모양일까?

자주 찾는 질문 : 선천적 오다리 특징은?

두 번째 장면은 왼쪽 넓적다리뼈와 정강뼈(경골)가 모두 안쪽으로 모이는(내전) 경우입니다. 위아래 뼈가 같은 방향으로 휘어 다리 전체가 둥근 활 모양이 됩니다. 어려서부터 이런 모양이 이어진 선천적인 O다리에서 자주 보입니다. 걸음마 시기 아이들은 원래 O다리였다가 대부분 3~4세 무렵 바르게 펴지는데, 이 시기를 지나서도 남아 있는 경우입니다.

■ 유형 3. 퇴행성 관절염으로 생긴 O다리는 무엇이 다를까?

자주 찾는 질문 : 나이 들어 생긴 오다리 관절염 때문인가요?

세 번째 장면은 왼쪽 넓적다리뼈는 바깥쪽으로 벌어지고(외전) 정강뼈는 안쪽으로 모이는(내전) 경우입니다. 오금은 뒤를 보고 있는데 왼쪽 발끝만 바깥으로 나가 있어, 무릎과 발끝 방향이 서로 어긋나 있습니다.

이런 모양은 무릎 안쪽 연골이 닳으면서 무릎이 점점 안쪽으로 주저앉는 후천적인 O다리, 즉 퇴행성 관절염과 함께 오는 경우가 많습니다.

2001년 미국의사협회지(JAMA)에 실린 샤르마(Sharma) 연구팀 연구에서는 O다리 정렬을 가진 무릎 관절염 환자에서 안쪽 관절염이 더 빨리 진행될 위험이 약 4배 높았습니다. O다리 정렬이 무릎 안쪽에 하중을 몰아주기 때문입니다.

■ 유형 4. 무릎이 뒤로 젖혀지면 왜 골반이 흔들릴까?

자주 찾는 질문 : 무릎 과신전 골반 영향은?

네 번째 장면은 좌우 골반이 모두 불안정하고 움직임이 지나치게 큰 경우입니다. 이 분은 체중을 받을 때마다 무릎이 뒤로 젖혀지며 잠기는 과신전(반장슬, genu recurvatum)이 있었습니다.

무릎이 살짝 굽은 채로 체중을 받아야 충격이 무릎에서 한 번 걸러집니다. 그런데 무릎을 뒤로 잠가 버리면 충격이 걸러지지 않고 그대로 위로 올라가, 결국 골반이 그 움직임을 대신 떠안게 됩니다. 무릎이 할 일을 골반이 하는 셈입니다.

■ 35년 현장에서 본 골반 흔들림

자주 찾는 질문 : 골반 틀어짐 운동으로 좋아지나요?

위 네 장면은 2019년 1월 회원분들 보행을 촬영해 분석하면서 남겨 둔 기록입니다. 35년 동안 회원분들 걸음을 보며 느낀 점은, 골반이 틀어졌다고 오시는 분 중 상당수가 실제로는 골반 자체보다 엉덩이 옆 근육과 무릎 쓰는 습관이 문제였다는 것입니다.

저도 시합을 준비하며 하체 고중량 훈련을 오래 하다 보니, 한쪽 엉덩이 근육이 지치는 날은 걸을 때 골반이 그쪽으로 밀리는 것을 직접 느낍니다. 그럴 때 중둔근 운동을 먼저 넣어 주면 다음 날 스쿼트에서 무릎이 안으로 모이는 것이 줄어듭니다.

회원분들께도 "골반을 맞춘다"는 말보다 "골반을 잡아 줄 근육을 깨운다"는 말을 씁니다. 실제 회원분들의 전후 변화는 래미안헬스 정렬평가 사례에서 보실 수 있습니다.

■ 골반 흔들림, 현장에서는 어떤 순서로 잡을까?

자주 찾는 질문 : 중둔근 강화 운동 순서는?

2009년 디스테파노(Distefano) 연구팀이 근전도로 비교한 결과, 중둔근은 옆으로 누워 다리 들기에서 최대 수축의 약 81%로 가장 많이 쓰였고, 한 발 스쿼트 약 64%, 밴드 옆걸음 약 61% 순이었습니다. 처음에는 누워서 깨우고, 그다음 서서 버티는 순서가 이 결과와도 맞습니다.

■ 어떤 분이 보행분석을 받아 보면 좋을까?

자주 찾는 질문 : 골반 틀어짐 자가진단 방법은?

▪ 신발 밑창 한쪽 바깥만 유난히 빨리 닳는 분

▪ 오래 걸으면 한쪽 엉덩이 옆이나 무릎 안쪽이 아픈 분

▪ 사진을 찍으면 늘 한쪽 골반이 높아 보이는 분

▪ 서 있을 때 무릎이 뒤로 휘어 보이는 분

▪ 스쿼트할 때 무릎이 안으로 모이는 분

■ 자주 묻는 질문 7가지

Q1. 걸을 때 골반이 움직이는 것 자체가 문제인가요?

아닙니다. 전체 10~15도 정도의 회전은 정상입니다. 좌우 차이가 크거나 한쪽 골반이 처질 때가 문제입니다.

Q2. 트렌델렌버그 징후는 어떻게 확인하나요?

거울 앞에서 한 발로 서 보세요. 들어 올린 쪽 골반이 아래로 떨어지면 서 있는 쪽 중둔근이 약하다는 신호입니다.

Q3. 선천적인 O다리도 운동으로 펴지나요?

뼈의 모양 자체는 운동으로 바뀌지 않습니다. 대신 주변 근육을 강화하면 걸을 때 무릎 안쪽으로 쏠리는 부담을 줄이고 자세를 안정시킬 수 있습니다.

Q4. 퇴행성 관절염 O다리도 운동해도 되나요?

통증 범위 안에서 하는 근력운동은 도움이 됩니다. 다만 붓기나 통증이 심하면 먼저 정형외과 진료를 받고, 의사 소견에 맞춰 강도를 정합니다.

Q5. 무릎 과신전은 어떻게 고치나요?

무릎을 살짝 굽힌 채 체중을 받는 연습과 햄스트링·종아리 근력운동을 함께 합니다. 습관으로 굳은 경우가 많아 꾸준한 반복이 필요합니다.

Q6. 골반 교정 운동은 얼마나 해야 효과가 있나요?

현장에서는 주 2~3회, 4~8주 정도 꾸준히 했을 때 한 발 서기 안정성이 눈에 띄게 좋아지는 경우가 많았습니다.

Q7. 마포에서 보행분석을 받을 수 있나요?

래미안헬스(공덕역 3번출구 도보 3분, 02-711-1815)에서 정렬평가와 함께 보행 촬영 분석을 진행합니다. 공덕동·염리동·아현동에서 가깝습니다.

내 걸음걸이와 골반 상태가 궁금하시다면 래미안헬스 정렬평가 신청·사례 보기에서 먼저 확인해 보세요.

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