염리동 피티 교정운동 노트 | 보행분석

걸음걸이 뒷모습으로 보는 척추와 골반 - 보행분석 체크 6곳 - 공덕동 헬스장 염리동 피티

걸을 때 몸통은 골반과 반대 방향으로 약 7도 안팎 비틀리며 좌우가 번갈아 대칭으로 움직이는 것이 정상입니다. 뒤에서 걷는 모습을 볼 때 한쪽으로만 회전하거나, 골반이 옆으로 빠지거나, 한쪽 엉덩이가 튀어 오르거나, 한쪽 견갑골만 앞으로 말리면 척추와 골반 정렬을 다시 확인해야 합니다. 그 정도가 크면 운동보다 진단이 먼저입니다.

한눈에 비교 - 정상 보행과 확인이 필요한 보행

 

이 글의 질문

▪ 보행분석은 무엇을 보나요
▪ 걸을 때 몸통은 얼마나 회전하나요
▪ 어디에 표시하면 잘 보이나요
▪ 골반이 한쪽으로 빠지면 허리는 어떻게 되나요
▪ 걸을 때 한쪽 엉덩이가 튀어 오르는 이유는
▪ 무릎과 발끝 방향이 다르면 문제인가요
▪ 한쪽 견갑골만 말려 있으면 측만인가요
▪ 측만이 의심되면 무엇부터 하나요
▪ 측만이 있으면 무게를 들면 안 되나요
▪ 뒷모습에서 목이 짧아 보이는 이유는
▪ 뒤에서 손바닥이 보이면 무슨 뜻인가요
▪ 현장에서는 어떤 순서로 하나요
▪ 자주 묻는 질문
▪ 참고 근거

1. 보행분석은 무엇을 보나요

걷는 동안 척추, 골반, 견갑골, 무릎, 발이 좌우 같은 리듬으로 움직이는지를 봅니다.

서 있는 자세 사진은 한 순간입니다. 걸음은 체중이 오른발, 왼발로 계속 옮겨 가기 때문에 서 있을 때 숨어 있던 습관이 드러납니다. 래미안헬스 정렬평가에서 회원님 뒷모습 보행을 꼭 찍는 이유입니다. 보는 기준은 하나입니다. 오른발로 디딜 때와 왼발로 디딜 때 모양이 거울처럼 같은지입니다.

2. 걸을 때 몸통은 얼마나 회전하나요

견갑대를 기준으로 몸통은 약 7도 안팎 회전하고, 골반과는 반대 방향으로 돕니다.

오른발이 앞으로 나갈 때 골반 오른쪽은 앞으로 돌고, 어깨는 반대로 왼쪽이 앞으로 옵니다. 그래서 오른팔은 뒤로, 왼팔은 앞으로 흔들립니다. 정상 보행 연구에서 골반은 한쪽으로 약 4도씩, 어깨 쪽은 반대로 그보다 조금 큰 범위로 회전하는 것으로 보고됐습니다. 걷는 속도가 빨라질수록 골반과 몸통이 반대로 도는 정도가 더 뚜렷해집니다.

보행분석에서 볼 것은 각도의 크기보다 방향입니다. 왼쪽으로 돌 때와 오른쪽으로 돌 때 범위가 비슷한지, 한 방향으로만 돌아가 있지 않은지를 봅니다.

3. 어디에 표시하면 잘 보이나요

천골, 요추 3번, 흉추 12번, 경추 7번 네 곳에 표시하고 뒤에서 걸음을 찍으면 척추 움직임이 잘 보입니다.

▪ 경추 7번 : 고개를 숙이면 목 아래에서 가장 튀어나오는 뼈입니다.

▪ 흉추 12번 : 마지막 갈비뼈 높이, 등과 허리가 바뀌는 자리입니다.

▪ 요추 3번 : 허리 곡선의 가운데쯤입니다.

▪ 천골 : 엉덩이 사이 위쪽, 양쪽 골반 보조개(후상장골극) 사이입니다.

네 점을 이어 보면 척추가 걸음마다 한쪽으로만 휘는지 바로 보입니다. 보행 연구에서도 척추를 이렇게 여러 구간으로 나눠 보면 위아래 구간이 서로 다른 방향과 시점으로 움직인다는 것이 확인됐습니다. 한 점만 보면 놓치는 부분입니다.

 

4. 골반이 한쪽으로 빠지면 허리는 어떻게 되나요

골반이 중심선에서 옆으로 빠지면 몸이 넘어지지 않으려고 허리가 반대로 옆으로 굽습니다(요추 측굴).

사진 1의 회원님은 골반이 왼쪽으로 중심선을 벗어나면서 요추가 옆으로 휘었습니다. 머리와 몸통 무게를 다시 발 위로 가져오려는 보상입니다. 이런 모습이 걸음마다 한쪽에서만 반복되면 허리 한쪽 근육만 계속 짧아진 채 일을 합니다. 디딤발 쪽 엉덩이 옆 근육(중둔근)이 골반을 잡아 주지 못할 때 흔히 보입니다.

 골반이 왼쪽으로 중심선을 벗어나며 요추가 옆으로 굽고, 왼쪽 엉덩이가 위로 올라가는 모습

5. 걸을 때 한쪽 엉덩이가 튀어 오르는 이유는

다리를 앞으로 내밀 때 골반을 끌어올려 다리를 빼는 보상입니다. 흔히 힙 하이킹이라고 부릅니다.

정상 보행에서는 다리를 드는 쪽 골반이 오히려 조금 내려갑니다. 그런데 무릎이나 고관절이 충분히 굽혀지지 않거나, 발목이 잘 안 들리거나, 한쪽 다리가 길게 쓰이면 허리 옆 근육(요방형근)으로 골반을 들어 올려 다리를 뺍니다. 사진 1처럼 왼쪽 힙이 튀듯이 올라가는 모습이 이것입니다. 원인이 허리가 아니라 다리 쪽에 있는 경우가 많아서 허리만 풀어서는 잘 안 바뀝니다.

6. 무릎과 발끝 방향이 다르면 문제인가요

조금 다른 것은 정상이지만 차이가 크면 무릎에 비틀림이 실립니다.

사람마다 정강이뼈가 바깥으로 비틀린 정도가 달라서 발끝은 무릎보다 약간 바깥을 향하는 것이 보통입니다. 문제는 차이가 클 때입니다. 무릎은 안을 보는데 발끝은 바깥을 보면 걸음마다 무릎에 회전 부담이 들어가고, 그 비틀림이 골반과 허리까지 올라옵니다. 사진 1의 회원님도 무릎과 발끝 방향이 많이 달랐습니다. 이런 분은 스쿼트할 때도 무릎이 안으로 모이기 쉬워서 발 위치부터 다시 잡습니다.

 

7. 한쪽 견갑골만 말려 있으면 측만인가요

그것만으로 측만이라고 할 수는 없지만, 차이가 아주 크면 특발성 측만을 의심하고 검사를 권합니다.

사진 2의 회원님은 오른쪽 견갑골이 앞으로 말리고(전인) 아래로 내려간(하강) 모습이 매우 뚜렷했습니다. 한쪽 팔을 많이 쓰는 생활 습관으로도 견갑골 위치 차이는 생깁니다. 하지만 걸을 때도 그대로 유지될 만큼 차이가 크고, 사진 3처럼 골반과 머리 위치까지 정렬선에서 많이 벗어나 있다면 척추 자체가 휘어 있을 가능성을 생각해야 합니다. 척추가 옆으로 휘면 갈비뼈가 함께 돌아가서 그 위에 얹힌 견갑골 위치도 달라지기 때문입니다.

 오른쪽 견갑골의 전인과 하강

 골반과 머리 위치가 정렬선에서 크게 벗어난 모습

8. 측만이 의심되면 무엇부터 하나요

헬스장이 아니라 병원 검사가 먼저입니다. 엑스레이로 휜 각도(콥스 각)를 재야 방향을 정할 수 있습니다.

▪ 콥스 각 10도 이상부터 측만증으로 진단합니다.

▪ 앞으로 숙였을 때 한쪽 등이 솟는지 보는 검사(아담스 전방굴곡 검사)는 선별용입니다. 이것만으로 진단하지 않습니다.

▪ 성장기 청소년은 각도가 커질 수 있어서 정기 관찰이 중요합니다. 성장기 20~40도 측만에서 보조기를 충분히 착용한 그룹은 수술이 필요한 수준까지 진행하지 않은 비율이 72%로, 관찰만 한 그룹 48%보다 높았습니다.

▪ 측만 전용 운동(슈로스 운동 등)은 국제측만증학회(SOSORT) 지침에서도 치료의 한 축으로 다룹니다. 청소년 50명을 6개월 비교한 연구에서 일반 치료에 슈로스 운동을 더한 그룹이 각도와 자기 체형 인식 모두 더 좋아졌습니다.

그래서 제 원칙은 "운동보다 치료가 먼저, 그다음은 치료와 운동을 같이"입니다. 진단과 각도를 확인한 뒤 담당 의사의 방향 안에서 운동을 짭니다.

9. 측만이 있으면 무게를 들면 안 되나요

무조건 금지는 아닙니다. 다만 각도와 통증을 확인하기 전에는 척추 위에서 아래로 눌리는 고중량을 서두르지 않습니다.

척추 위로 바벨을 얹는 운동(백스쿼트, 오버헤드 프레스처럼 중력 방향으로 하중이 실리는 운동)은 휜 척추의 한쪽에 압박이 몰릴 수 있습니다. 그래서 처음에는 누워서, 엎드려서, 앉아서 하는 운동으로 좌우 근력 차이를 먼저 줄이고, 맨몸과 빈 봉으로 패턴을 확인한 뒤 무게를 올립니다. 50년 넘게 추적한 연구에서 치료하지 않은 특발성 측만 성인도 대부분 일상 기능을 유지하며 지냈습니다. 겁먹을 필요는 없고, 순서를 지키면 됩니다. 성인은 나이가 들수록 퇴행성 측만이 늘어나서 60세 이상에서는 측만이 꽤 흔하게 관찰된다는 보고도 있습니다.

10. 뒷모습에서 목이 짧아 보이는 이유는

견갑골이 위로 올라가(거상) 어깨선이 귀 쪽으로 붙기 때문입니다.

사진 4의 회원님은 오른쪽 견갑골이 올라가 있었고, 등의 위치와 머리 위치가 서로 달랐습니다. 머리가 몸통 중심 위에 있지 않으면 목과 어깨 위쪽 근육(상부승모근, 견갑거근)이 머리를 붙잡느라 계속 긴장하고, 그 근육들이 견갑골을 끌어올립니다. 뒤에서 보면 목이 짧고 어깨가 솟아 보이는 이유입니다. 이때는 어깨를 억지로 내리기보다 머리와 등의 위치를 먼저 맞춥니다.

 오른쪽 견갑골 거상, 등과 머리 위치 차이로 목이 짧아 보이는 뒷모습

11. 뒤에서 손바닥이 보이면 무슨 뜻인가요

견갑골이 앞으로 말리고(전인) 내려가면서 팔 전체가 안쪽으로 돌아가 있다는 신호입니다.

편하게 서서 팔을 내렸을 때 뒤에서 보면 보통은 손등이나 엄지 쪽이 보입니다. 견갑골이 앞으로 감기면 위팔뼈가 안쪽으로 돌고, 손바닥이 뒤를 향하게 됩니다. 등 운동을 할 때 이 상태 그대로 당기면 등보다 팔과 어깨 앞쪽이 먼저 일합니다. 그래서 견갑골을 뒤로 모으는 감각부터 다시 만듭니다.

12. 현장에서는 어떤 순서로 하나요

이 글의 사진 4장은 2019년 1월에 회원님 동의를 받고 찍어 둔 보행 사진입니다. 35년 동안 회원님들 뒷모습을 보면서 느낀 것은, 본인은 거의 모른다는 점입니다. 거울은 앞모습만 보여 주니까요. 뒤에서 걷는 영상을 보여 드리면 대부분 "제가 이렇게 걸어요?" 하고 놀라십니다.

50kg대 여성 회원님 한 분은 걸을 때 한쪽 골반이 옆으로 빠지는 패턴이 뚜렷했습니다. 허리를 풀어 달라고 오셨지만 허리부터 손대지 않았습니다. 엉덩이 옆 근육으로 골반을 잡는 연습과 둔근 강화를 먼저 했고, 골반이 걸음마다 덜 흔들리게 된 뒤에 무게를 올렸습니다. 지금은 풀데드 80kg, 데드리프트 중량 훈련(고중량 부분 가동범위) 160kg까지 하고 계십니다. 순서를 지키면 무게는 따라온다는 것을 현장에서 여러 번 확인했습니다.

래미안헬스 보행 교정 순서

1단계 - 네 곳(천골·요추 3번·흉추 12번·경추 7번) 표시 후 뒤에서 보행 촬영
2단계 - 차이가 매우 크면 측만 검사 먼저 권유, 진단 후 다시 시작
3단계 - 발 방향과 무릎 방향 맞추기
4단계 - 디딤발 쪽 중둔근으로 골반 잡기 (옆으로 누워 다리 들기, 한발 서기)
5단계 - 머리와 등 위치 맞춘 뒤 견갑골 후인·하강 감각 만들기
6단계 - 맨몸·빈 봉으로 스쿼트·데드리프트 패턴 확인 후 무게 올리기
7단계 - 4~8주 뒤 같은 조건으로 다시 촬영해 비교

회원님들이 실제로 받은 정렬평가 기록은 아래에서 보실 수 있습니다.

래미안헬스 회원 정렬평가 기록 보기

보행분석과 척추 정렬, 자주 묻는 질문

Q1. 집에서도 보행분석을 할 수 있나요?

가족에게 뒤에서 10걸음 정도 걷는 모습을 휴대폰으로 찍어 달라고 하세요. 몸에 붙는 옷을 입고, 허리 높이에서 찍으면 골반과 어깨가 잘 보입니다.

Q2. 걸을 때 몸통이 회전하지 않으면 좋은 건가요?

아닙니다. 몸통과 골반이 반대로 도는 것은 정상 움직임입니다. 너무 굳어 있어도 걸음이 뻣뻣해지고 허리에 부담이 갑니다.

Q3. 한쪽 어깨가 낮으면 측만증인가요?

어깨 높이 차이만으로는 알 수 없습니다. 가방을 한쪽으로 메는 습관으로도 생깁니다. 차이가 크고 골반·머리 위치까지 어긋나면 엑스레이 검사를 권합니다.

Q4. 측만증이 있어도 피티를 받을 수 있나요?

진단과 각도를 확인한 뒤라면 가능합니다. 좌우 근력 차이를 줄이는 운동부터 시작하고, 척추에 위에서 실리는 하중은 단계적으로 올립니다.

Q5. 걸을 때 엉덩이가 씰룩거리는 건 왜 그런가요?

디딤발 쪽 중둔근이 골반을 충분히 잡지 못하면 반대쪽 골반이 처지거나, 몸통이 디딤발 쪽으로 기웁니다. 한발 서기를 30초 해 보고 좌우 차이를 확인해 보세요.

Q6. 측만 각도가 운동으로 줄어드나요?

성장기에는 측만 전용 운동이 각도 진행을 늦추거나 줄이는 데 도움이 된다는 연구가 있습니다. 성인은 각도 자체보다 통증과 기능 개선을 목표로 봅니다.

Q7. 다시 찍어서 비교하는 주기는 어느 정도가 좋나요?

현장에서는 4~8주 간격으로 같은 옷, 같은 거리, 같은 높이에서 다시 찍습니다. 조건이 같아야 비교가 됩니다.

참고 근거

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이 글은 일반적인 운동 정보이며 진단을 대신하지 않습니다. 측만이 의심되면 정형외과 또는 재활의학과 진료를 먼저 받으세요.

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