근력운동 일주일, 몸속 지방이 바뀐다. - 공덕동 헬스장 현장 기록

근력운동을 시작하고 체중계 숫자가 그대로여도, 몸속 지방조직에서는 이미 변화가 시작될 수 있습니다. 2026년 학술지 《Life Sciences》 401권에 실린 브라질 캄피나스주립대(UNICAMP) 연구에서, 비만 생쥐가 7일 동안 근력운동을 7번 하자 체중은 줄지 않았는데 장 주변 내장지방이 줄고 지방세포가 작아졌습니다.

 

상담하러 오시는 분들이 가장 많이 하시는 말씀이 "관장님, 2주 했는데 몸무게가 안 빠져요"입니다. 오늘은 그 질문에 대한 답을 이 연구와 사람 대상 연구, 그리고 제가 현장에서 본 것으로 정리해 보겠습니다.

글쓴이: 래미안헬스 몸빼관장 문종수 / 현장 경력 35년 / NSCA-CPT 국제자격·대한교정운동전문가(CES) 취득 / 2025 서울시장배 보디빌딩 1위

1. 몸무게가 안 빠지면 근력운동 효과가 없는 건가요?

Q. 근력운동 했는데 체중 그대로, 효과 없는 건가요?

아닙니다. 체중은 근육, 물, 지방, 뼈, 장 속 내용물을 모두 더한 숫자입니다. 지방이 조금 줄고 근육과 근육 속 수분이 조금 늘면 체중계 숫자는 그대로일 수 있습니다.

이번 연구가 의미 있는 이유가 여기에 있습니다. 연구진은 일부러 운동 기간을 7일로 짧게 잡았습니다. 체중이 빠지기 시작하면 그 자체로 몸에 여러 변화가 생겨서, 운동이 지방에 직접 준 효과를 따로 보기 어렵기 때문입니다.

2. 실험은 어떻게 진행됐나요?

Q. 생쥐 근력운동 실험, 강도와 횟수는 어땠나요?

연구는 디에구 고메스 지 멜루(Diego Gomes de Melo) 연구원 등이 수행했고, 레안드루 모우라(Leandro Moura) 교수가 이끄는 운동세포생물학 연구실에서 진행했습니다. 브라질 상파울루주 연구지원재단(FAPESP)이 지원했습니다.

■ 대상: 수컷 생쥐. 일반 사료 집단과 고지방 사료 집단으로 나눔

■ 비교: 고지방 사료로 살찐 생쥐를 다시 운동 집단과 비운동 집단으로 나눔. 두 집단 모두 끝까지 같은 고지방 사료

■ 운동: 꼬리에 무게추를 달고 높이 70cm 계단 오르기

■ 강도: 각자 들 수 있는 최대 무게의 70%

■ 1회 구성: 계단 오르기 20번, 매번 60~90초 휴식

■ 기간: 7일 동안 총 7회

식단을 똑같이 맞췄다는 점이 중요합니다. 덜 먹어서 생긴 변화가 아니라 운동만으로 생긴 변화를 봤다는 뜻입니다. 최대 능력의 70% 강도는 사람으로 치면 10회 안팎을 겨우 반복할 수 있는 무게와 비슷한 수준입니다.

3. 뱃속 지방에서는 무엇이 달라졌나요?

Q. 근력운동 일주일이면 내장지방이 줄어드나요?

연구진이 본 곳은 장을 둘러싼 내장지방, 이름하여 장간막 지방조직입니다. 운동한 생쥐는 운동하지 않은 생쥐와 체중이 같았지만 장간막 지방이 더 적었고 지방세포 하나하나의 크기도 더 작았습니다.

지방세포 크기가 왜 중요할까요. 비만 상태에서 지나치게 부푼 지방세포는 스트레스를 받아 염증 물질을 내보냅니다. 사람 연구에서도 복부 지방세포가 큰 사람이 당뇨병 위험이 높았다는 보고가 있습니다(Weyer 2000). 그래서 연구진은 지방세포가 작아진 것을 지방조직의 대사 상태가 좋아지는 신호로 봤습니다.

또 하나, 지방을 새로 만드는 데 관여하는 Scd1 유전자의 발현이 낮아졌습니다. 먹은 열량을 지방으로 쌓아 두려는 경향이 줄었을 수 있다는 뜻입니다. Scd1이 없는 생쥐는 살이 잘 찌지 않는다는 이전 연구(Ntambi 2002)와도 방향이 맞습니다.

 

4. 지방을 꺼내 쓰는 스위치, ABHD5와 ATGL은 무엇인가요?

Q. 근력운동하면 지방 분해가 어떻게 시작되나요?

지방세포 안의 지방은 중성지방 형태로 저장돼 있습니다. 이것을 꺼내 쓰려면 첫 단계에서 ATGL이라는 효소가 일을 해야 합니다(Zimmermann 2004). 그런데 ATGL 혼자서는 힘이 약하고, ABHD5라는 단백질이 붙어야 제대로 작동합니다(Lass 2006).

평소에는 PLIN1이라는 단백질이 ABHD5를 붙잡아 두고 지방 창고 문을 지킵니다. 운동하지 않은 비만 생쥐는 ABHD5 수치 자체가 낮아서 이 스위치가 잘 켜지지 않았습니다. 근력운동을 한 생쥐는 ABHD5와 ATGL이 서로 결합하는 정도가 늘었고, 지방 분해와 관련된 다른 지표들도 함께 올라갔습니다.

쉽게 말하면 근력운동이 지방 창고의 문을 여는 열쇠를 다시 쓸 수 있게 만들어 준 것입니다. 모우라 교수는 7일 만에, 체중이 줄기 전부터 지방을 쌓는 쪽 신호는 약해지고 지방을 분해하는 쪽 신호는 강해졌다고 설명했습니다.

5. 사람 연구에서도 근력운동으로 내장지방이 줄었나요?

Q. 웨이트 트레이닝이 내장지방 빼는 데 효과가 있나요?

생쥐 실험만으로 사람 이야기를 할 수는 없습니다. 그래서 사람을 대상으로 한 연구를 함께 찾아봤습니다.

■ 2022년 《Sports Medicine》 메타분석(Wewege 등): 건강한 성인 대상 58개 연구를 검토했고 54개 연구 자료를 합쳐 분석했습니다. 근력운동을 한 쪽이 운동하지 않은 쪽보다 체지방률 1.46%p, 체지방량 0.55kg, 그리고 내장지방이 통계적으로 의미 있게 줄었습니다.

■ 2021년 《Obesity Reviews》 메타분석(Khalafi 등): 식사 제한 없이 근력운동만 했을 때도 내장지방이 줄었습니다. 반면 식사 제한을 이미 하는 경우에는 근력운동을 더해도 내장지방 감소 폭이 크게 늘지 않았습니다.

■ 2000년 《Annals of Internal Medicine》 연구(Ross 등): 운동은 하되 먹는 양을 늘려 체중을 유지하게 한 남성 그룹에서도 복부 지방과 내장지방이 줄었습니다.

한 가지는 정직하게 말씀드려야 합니다. 2012년 《Obesity Reviews》 메타분석(Ismail 등)에서는 유산소운동이 근력운동보다 내장지방 감소 효과가 더 뚜렷했습니다. 그래서 둘 중 하나만 고르라는 이야기가 아니라, 근력운동도 내장지방에 분명히 작용한다는 정도로 받아들이시면 정확합니다.

6. 체중계 숫자와 몸속 변화, 무엇이 다른가요?

Q. 체중 감량과 체지방 감량은 어떻게 다른가요?

7. 35년 현장에서 본 체중 정체기는 어땠나요?

Q. 헬스 시작하고 몸무게가 안 빠지는 건 정상인가요?

공덕동에서 35년 가까이 회원님들을 봐 오면서, 근력운동을 처음 시작한 분들의 첫 한 달은 대체로 비슷했습니다. 체중계 숫자는 거의 그대로인데 "바지 허리가 헐거워졌다", "벨트 구멍이 하나 들어갔다"는 말이 먼저 나옵니다. 체중이 눈에 띄게 움직이는 건 그 뒤인 경우가 많았습니다.

제 시합 준비 때도 마찬가지입니다. 감량기 막바지에는 며칠씩 체중이 꿈쩍도 안 하는 구간이 꼭 옵니다. 그런데 그 기간에 거울 속 복부 라인과 허리둘레는 계속 달라집니다. 그래서 저는 시합 준비 때 체중만 보지 않고 허리둘레와 사진을 같이 기록합니다. 숫자가 멈췄다고 훈련을 흔들면 그때 무너집니다.

그래서 처음 오신 분께는 체중보다 먼저 정렬평가와 허리둘레를 기록해 두자고 말씀드립니다. 실제 회원님들의 정렬평가 기록은 아래 페이지에서 보실 수 있습니다.

▶ 래미안헬스 회원 정렬평가 사례 보기

8. 뱃살 빼려면 유산소와 근력운동 중 무엇을 해야 하나요?

Q. 다이어트할 때 웨이트와 유산소 같이 해야 하나요?

둘 다 하시는 게 맞습니다. 이번 연구의 모우라 교수도 유산소운동과 근력운동은 일부는 같은 경로로, 일부는 서로 다른 경로로 작용한다며 체중 감량에는 병행을 권했습니다. 미국 듀크대 연구(Willis 2012)에서도 체지방량은 유산소가, 근육량은 근력운동이 더 잘 지켰고 두 가지를 함께 한 그룹이 몸 구성 면에서 가장 균형이 좋았습니다.

세계보건기구(WHO) 2020 가이드라인도 성인에게 주 150~300분 중강도 유산소와 함께 주 2일 이상 근력운동을 권합니다. 근력운동으로 지킨 근육은 감량 뒤에도 에너지 소비를 받쳐 줍니다(Hunter 2008).

래미안헬스에서는 처음 오신 분께 하체와 등 큰 근육 위주로 주 2~3회, 끝나고 20~30분 걷기를 기본으로 잡습니다. 동작이 익으면 땅데드(바를 들고 있다가 바닥을 찍고 올라오는 방식, 내려가는 동작에 더 집중)처럼 큰 근육을 한꺼번에 쓰는 종목으로 넘어갑니다.

9. 체중 말고 무엇으로 변화를 확인하나요?

Q. 내장지방 줄었는지 집에서 확인하는 방법은?

■ 허리둘레: 배꼽 높이에서 숨을 편하게 내쉰 상태로, 같은 요일 같은 시간에 2주마다 잽니다.

■ 옷 맞음새: 늘 입는 바지 하나를 기준으로 정해 둡니다.

■ 사진: 정면·옆면을 같은 장소, 같은 조명에서 찍습니다.

■ 운동 기록: 같은 무게로 반복 횟수가 늘었는지 봅니다.

■ 체성분 검사: 4주 이상 간격으로 같은 조건에서 비교합니다. 정확한 내장지방량은 CT나 MRI로 확인합니다.

10. 이 연구에서 조심해서 봐야 할 점은 무엇인가요?

Q. 생쥐 실험 결과를 사람에게 그대로 적용해도 되나요?

그대로 적용하면 안 됩니다. 이번 연구는 수컷 생쥐 대상이고 기간도 7일로 짧습니다. 사람에게서 7일 만에 같은 크기의 변화가 나타난다고 말할 수는 없습니다. 연구진도 기간을 늘려 체중이 줄기 시작한 뒤의 변화와 심장 주변 지방 등 다른 부위의 변화를 추가로 살펴볼 계획이라고 밝혔습니다.

다만 사람 대상 메타분석에서도 근력운동이 내장지방을 줄인다는 결과가 나와 있으니, 체중이 멈춘 것처럼 보여도 운동을 계속할 이유는 충분합니다. 지병이 있거나 약을 드시는 분은 운동 강도를 정하기 전에 주치의와 상의하시길 권합니다.

자주 묻는 질문 8가지

Q1. 근력운동 2주째인데 체중이 오히려 늘었어요.

A. 운동 초기에는 근육 속 글리코겐과 수분이 늘어 체중이 0.5~1kg 오르기도 합니다. 허리둘레가 줄고 있다면 방향은 맞습니다.

Q2. 내장지방은 왜 위험한가요?

A. 장기 주변에 쌓인 지방은 피하지방보다 대사 활동이 활발해 당뇨병·심혈관질환 위험과 더 밀접하게 연결됩니다(Neeland 2019).

Q3. 일주일 하면 저도 내장지방이 줄어드나요?

A. 7일은 생쥐 실험의 결과입니다. 사람 연구는 대개 8주 이상 진행됐으니 최소 두세 달은 꾸준히 해 보시길 권합니다.

Q4. 실험의 70% 강도는 사람에게 어느 정도인가요?

A. 대략 10회 안팎을 반복하면 힘이 다 빠지는 무게입니다. 처음에는 이보다 가볍게 시작해 동작부터 익힙니다.

Q5. 뱃살만 빼려고 복근 운동을 많이 하면 되나요?

A. 특정 부위 지방만 골라 빼기는 어렵습니다. 하체·등처럼 큰 근육을 쓰는 운동이 전체 지방 대사에 더 유리합니다.

Q6. 식단 조절 없이 운동만 해도 되나요?

A. 운동만으로도 내장지방이 줄었다는 연구가 있지만, 체중 감량까지 원하시면 식단을 함께 보는 편이 빠릅니다.

Q7. 50대, 60대도 근력운동으로 효과를 볼 수 있나요?

A. 볼 수 있습니다. 래미안헬스에도 60대에 처음 바벨을 잡고 꾸준히 무게를 올려 온 회원님들이 여러 분 계십니다. 나이보다 시작 무게와 순서가 중요합니다.

Q8. 몇 번 쉬고 몇 번 해야 하나요?

A. 실험에서는 한 번 오를 때마다 60~90초 쉬었습니다. 사람도 큰 근육 종목은 세트 사이 1~2분 휴식이 무난합니다.

참고 근거

▶ 체중보다 먼저 몸의 정렬부터 - 회원 정렬평가 기록 보러 가기

▶ 래미안헬스 홈페이지 ptgym.co.kr

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