걸을 때 팔이 흔들리는 방향과 손바닥이 향하는 방향을 뒤에서 보면, 견갑골(날개뼈)과 상완골(위팔뼈)의 정렬 상태를 상당 부분 짐작할 수 있습니다. 래미안헬스에서는 처음 오신 분의 걸음걸이를 뒤에서 먼저 보고, 견갑골 후인·하강, 전인·거상, 상완골 내회전, 전완 회내의 4가지 유형으로 나눠 교정운동 순서를 정합니다.

보행분석이라고 하면 발과 골반만 떠올리는 분이 많습니다. 그런데 팔은 걸을 때마다 저절로 흔들리기 때문에, 힘을 주지 않은 상태의 어깨 습관이 가장 솔직하게 드러나는 곳이기도 합니다.

 

글쓴이: 래미안헬스 몸빼관장 문종수 / 현장 경력 35년 / NSCA-CPT 국제자격·대한교정운동전문가(CES) 취득 / 2025 서울시장배 보디빌딩 1위

1. 걸음걸이만 봐도 어깨 상태를 알 수 있나요?

Q. 걷는 모습으로 어깨 체형을 알 수 있나요?

진단을 내릴 수는 없지만 방향은 잡을 수 있습니다. 팔은 걸을 때 다리와 반대 방향으로 흔들리면서 몸통 회전을 잡아 주고 에너지를 아껴 줍니다(Collins 2009, Meyns 2013). 이때 팔은 견갑골 위에 매달려 있기 때문에, 견갑골이 어디에 놓여 있느냐에 따라 흔들리는 길이 달라집니다.

그래서 저는 거울 앞에서 차렷 자세를 볼 때보다, 아무 생각 없이 걸을 때의 팔을 더 믿습니다. 차렷 자세에서는 사람들이 어깨를 일부러 펴기 때문입니다.

2. 걸을 때 팔은 원래 어떻게 흔들려야 하나요?

Q. 정상적인 팔 흔들기 모양은 어떤가요?

■ 팔은 주로 어깨 관절에서 앞뒤로, 몸통 옆을 따라 흔들립니다.

■ 뒤에서 봤을 때 손등과 엄지 쪽이 대체로 앞이나 옆을 향하고, 손바닥은 허벅지 쪽을 봅니다.

■ 팔꿈치 끝(주두)은 대체로 뒤를 향하되, 좌우가 비슷한 각도입니다.

■ 좌우 팔이 흔들리는 폭과 높이가 비슷합니다.

이 기준에서 벗어나는 모양을 아래 4가지로 나눠 보겠습니다.

3. 견갑골 후인·하강이면 걸음걸이가 어떻게 보이나요?

Q. 날개뼈가 아래로 처지고 모이면 어떤 모습인가요?

견갑골이 척추 쪽으로 모이고(후인) 아래로 내려가 있으면(하강), 뒤에서 볼 때 어깨선이 낮아져 목이 길어 보입니다. 팔은 몸통 옆을 따라 앞뒤로 곧게 흔들리는 편입니다. 얼핏 자세가 좋아 보여서 문제로 여기지 않는 경우가 많습니다.

이 유형은 등이 지나치게 평평한, 즉 흉추의 정상적인 뒤쪽 굽음(흉추 후만)이 줄어든 분에게 자주 보입니다. 견갑골이 아래로 끌려 내려가 있으면 목과 날개뼈를 잇는 견갑거근이 계속 당겨진 채 일하게 되어 목 옆이 뻐근하다는 분이 많습니다(Sahrmann 2002).

 

4. 후인·하강 체형은 어떤 운동부터 하나요?

Q. 어깨가 처진 체형 교정운동은 무엇인가요?

먼저 정상적인 흉추 후만 커브를 되찾고, 그다음 견갑골을 위로 돌려 올리는 근육을 깨웁니다. 가슴을 무조건 내밀라고 하면 이 유형은 오히려 더 나빠집니다.

▪ 네발 자세 고양이 등(캣-카멜): 등을 둥글게 말 때 날개뼈 사이가 벌어지는 느낌을 찾습니다.

▪ 벽 슬라이드 끝에서 가볍게 으쓱: 팔을 위로 끝까지 올린 뒤 어깨를 귀 쪽으로 살짝 올려 상부승모근이 견갑골을 위로 돌리게 합니다.

▪ 푸시업 플러스: 팔을 다 편 뒤 등을 한 번 더 밀어 올려 전거근을 씁니다.

5. 견갑골 전인·거상이면 걸음걸이가 어떻게 보이나요?

Q. 어깨가 말리고 올라간 체형은 걸을 때 어떤가요?

견갑골이 척추에서 멀어져 갈비뼈 앞쪽으로 돌아가고(전인) 위로 올라가 있으면(거상), 뒤에서 볼 때 어깨가 귀에 가까워져 목이 짧아 보입니다. 팔은 몸 옆을 곧게 지나가지 못하고, 뒤에서 보면 양팔이 A자 모양으로 비스듬히 벌어지며 흔들립니다.

몸통이 두껍고 흉추가 둥글게 굽은 분에게 잘 생깁니다. 흉추가 굽으면 견갑골이 둥근 갈비뼈를 따라 앞으로 미끄러질 수밖에 없기 때문입니다. 실제로 등을 구부정하게 앉은 자세에서는 바르게 앉았을 때보다 팔을 올리는 범위와 힘이 줄고 견갑골 움직임도 달라졌습니다(Kebaetse 1999). 소흉근이 짧은 사람은 팔을 올릴 때 견갑골이 덜 뒤로 기울어진다는 연구도 있습니다(Borstad 2005).

6. 상완골 내회전은 왜 생기고 왜 어깨가 아픈가요?

Q. 위팔뼈가 안으로 돌아가면 어깨 통증이 생기나요?

견갑골이 앞으로 말린 상태에서 위팔뼈까지 안쪽으로 돌아가면(상완골 내회전), 양쪽 어깨 앞쪽의 길이가 달라지고 어깨 앞이 눌리는 자세가 됩니다. 이 상태로 팔을 들어 올리면 어깨 위쪽 공간이 좁아져 극상근 힘줄과 이두근 장두 힘줄이 자극받기 쉽습니다(Ludewig 2000, Ludewig 2009).

위팔뼈를 안쪽으로 돌리는 대표 근육이 대흉근과 광배근입니다. 이 두 근육이 짧고 단단하면 팔이 늘 안쪽으로 돌아간 채 걷게 됩니다. 이때 상부승모근이 제 역할을 해서 견갑골을 위로 돌려 주면, 팔이 올라가는 범위를 회복하는 데 도움이 됩니다.

7. 웨이트 트레이닝을 많이 하는 사람에게 왜 자주 보이나요?

Q. 헬스 오래 하면 어깨가 말리나요?

벤치프레스, 랫풀다운처럼 대흉근과 광배근을 많이 쓰는 종목 위주로 하고 등 뒤쪽 회전근(외회전근)과 하부승모근 운동을 빼먹으면 이 불균형이 생기기 쉽습니다. 근력운동과 관련된 부상 중 어깨가 큰 비중을 차지하고, 앞뒤 근육 불균형이 원인 중 하나로 꼽힙니다(Kolber 2010).

헬스를 오래 한 분일수록 좌우 밀림도 많습니다. 주로 쓰는 쪽 팔로 덤벨을 더 많이 들고, 바벨을 잡을 때도 한쪽으로 밀리는 습관이 쌓이기 때문입니다.

8. 왼쪽과 오른쪽 팔이 다르게 흔들리면 무엇을 봐야 하나요?

Q. 걸을 때 한쪽 팔만 이상하게 흔들려요.

자주 보는 예가 왼쪽 견갑골이 더 내려가 있고, 왼쪽 팔꿈치가 바깥쪽을 향하는 경우입니다. 뒤에서 보면 왼쪽 팔꿈치 끝이 옆으로 튀어나와 보이고, 그쪽 위팔뼈가 안쪽으로 돌아가 있습니다. 이렇게 한쪽만 다르면 운동도 좌우를 똑같이 하지 않고 처진 쪽을 먼저, 더 많이 합니다.

견갑골 위치와 움직임의 좌우 차이는 어깨 문제가 있는 사람에게서 더 자주 관찰된다는 정리가 있습니다(Kibler 2010, Kibler 2013). 다만 좌우 차이가 조금 있다고 모두 문제는 아니므로, 통증이나 움직임 제한이 함께 있는지를 같이 봅니다.

9. 뒤에서 손바닥이 보이면 무엇을 의심하나요?

Q. 걸을 때 손바닥이 뒤를 향하는 이유는?

걷는 모습을 뒤에서 봤을 때 손바닥이 많이 보이면 아래팔이 안쪽으로 돌아간 상태(전완 회내)이고, 대개 위팔뼈 내회전이 함께 있습니다. 이때 팔꿈치는 뒤쪽을 향합니다. 오른쪽만 그렇다면 오른손을 많이 쓰는 생활 습관부터 묻습니다.

가장 흔한 원인은 책상에 팔꿈치를 대고 마우스를 쓰거나 글을 오래 쓰는 습관입니다. 손바닥이 바닥을 보는 자세로 하루 몇 시간씩 고정되니 아래팔이 그 모양으로 굳습니다. 사무직의 목·어깨 자세와 증상을 비교한 연구에서도 컴퓨터 작업 자세가 어깨 부담과 관련이 있었습니다(Szeto 2002).

10. 어깨가 아프면 무엇부터 확인하나요?

Q. 어깨 통증이 있을 때 교정운동부터 해도 되나요?

통증이 있다면 극상근 힘줄과 이두근 장두 힘줄 상태를 먼저 확인하는 것이 좋습니다. 팔을 옆으로 들 때 60~120도 사이에서 아프거나, 어깨 앞쪽을 눌렀을 때 아프거나, 밤에 아파서 깨는 경우에는 운동보다 정형외과 진료가 먼저입니다. 교정운동은 힘줄 상태를 확인한 뒤, 아프지 않은 범위에서 시작합니다.

11. 4가지 유형은 한눈에 어떻게 다른가요?

Q. 견갑골 후인과 전인, 내회전과 회내 차이는?

12. 35년 현장에서 걸음걸이를 보며 알게 된 것은?

Q. 트레이너는 첫 상담에서 무엇을 먼저 보나요?

저는 회원님이 문을 열고 카운터까지 걸어오는 몇 걸음을 먼저 봅니다. 상담 의자에 앉으면 다들 자세를 고쳐 앉으시기 때문입니다. 35년 동안 공덕동에서 그렇게 걸음걸이를 보다 보니, 직업이 몸에 그대로 남는다는 걸 자주 느낍니다. 하루 종일 마우스를 잡는 직장인은 오른손바닥이 뒤로 보이고, 가방을 늘 한쪽으로 메는 분은 그쪽 견갑골이 내려가 있습니다.

제 몸도 예외가 아니었습니다. 시합을 준비하며 가슴과 등을 키우던 시기에는 대흉근과 광배근이 두꺼워지면서 걸을 때 팔꿈치가 바깥으로 벌어지고 손등이 앞을 향하는 모습이 생겼습니다. 그래서 지금은 시합 준비 중에도 페이스풀과 외회전 운동을 따로 넣고, 포징 연습 전에 가슴과 광배를 먼저 풀어 줍니다. 크게 만드는 것만큼 제자리에 두는 일이 중요하다는 걸 몸으로 배웠습니다.

회원님들이 정렬평가 뒤 실제로 어떻게 달라졌는지는 아래 기록에서 보실 수 있습니다.

▶ 래미안헬스 회원 정렬평가 사례 보기

13. 래미안헬스에서는 보행분석 후 어떤 순서로 운동하나요?

Q. 어깨 정렬 교정운동은 어떤 순서로 하나요?

14. 보행분석과 어깨 교정, 자주 묻는 질문 7가지

Q1. 집에서 혼자 걸음걸이를 확인할 수 있나요?

A. 가족에게 뒤에서 10초 정도 영상을 찍어 달라고 하세요. 손바닥 방향과 팔꿈치 방향, 좌우 어깨 높이만 봐도 큰 방향은 보입니다.

Q2. 목이 길어 보이면 좋은 자세 아닌가요?

A. 견갑골이 지나치게 내려가 있어서 길어 보이는 경우가 있습니다. 이때는 목 옆 견갑거근이 늘 당겨져 뻐근함이 생기기 쉽습니다.

Q3. 어깨를 뒤로 젖히고 다니면 교정이 되나요?

A. 전인·거상 유형에는 일부 도움이 되지만, 후인·하강 유형은 오히려 나빠집니다. 유형을 먼저 나누는 이유가 여기에 있습니다.

Q4. 벤치프레스를 그만둬야 하나요?

A. 그만둘 필요는 없습니다. 미는 운동만큼 당기는 운동과 외회전 운동을 넣고, 가슴과 광배를 운동 전후로 풀어 주시면 됩니다.

Q5. 교정운동은 얼마나 해야 걸음걸이가 바뀌나요?

A. 생활 습관에 따라 다르지만, 주 2~3회 4주 정도 하고 다시 영상을 찍어 비교합니다. 습관이 오래된 분은 더 걸립니다.

Q6. 마우스를 많이 쓰는데 무엇부터 바꾸면 좋나요?

A. 마우스를 몸 가까이 두고, 팔꿈치를 책상 모서리에 걸지 말고 팔걸이나 의자 높이로 받쳐 주세요. 한 시간마다 손바닥을 위로 뒤집는 동작을 10번 합니다.

Q7. 걸음걸이로 어깨 질환을 진단할 수 있나요?

A. 아닙니다. 보행분석은 운동 방향을 잡는 관찰입니다. 통증이나 저림이 있으면 병원에서 정확한 진단을 먼저 받으세요.

참고 근거

▶ 걸음걸이부터 다시 보는 정렬평가 - 회원 기록 보러 가기

▶ 래미안헬스 홈페이지 ptgym.co.kr

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