래미안헬스 건강·영양 칼럼 | 몸빼관장 현장 기록

하루 1만 보를 걸어도 살이 그대로인 이유 6가지 - 몸은 운동 칼로리를 그대로 쳐주지 않습니다 (공덕동 헬스장 현장 기록)

결론부터 말씀드리면, 운동을 하는데도 살이 안 빠지는 가장 흔한 이유는 의지 부족이 아니라 계산 착오입니다. 먹는 양은 실제보다 적게 기억하고, 운동으로 쓴 열량은 몸이 일부를 다른 곳에서 아끼며, 잠이 부족하면 빠지는 무게의 상당 부분이 지방이 아니라 근육이 됩니다.

안녕하세요. 마포 공덕동에서 래미안헬스를 운영하는 몸빼관장 문종수입니다.

상담을 하다 보면 정말 자주 듣는 말이 있습니다. "관장님, 저 진짜 조금 먹고 매일 걸어요. 그런데 왜 그대로일까요?" 이 말을 하시는 분들은 대부분 거짓말을 하는 게 아닙니다. 본인은 정말 그렇게 믿고 계십니다. 문제는 우리 몸이 계산기처럼 정직하게 더하고 빼지 않는다는 데 있습니다.

오늘은 그 계산이 어디서 어긋나는지 여섯 군데로 나눠 정리했습니다. 연구 결과는 근거를 밝혀 두었고, 현장에서 35년 동안 본 것도 함께 적었습니다.

 

■ 1. 기록한 것보다 실제로 더 먹고 있다

Q. 적게 먹는데 왜 살이 안 빠질까요?

1992년 미국 뉴잉글랜드의학저널(NEJM)에 실린 연구가 있습니다. 하루 1,200kcal 이하로 먹는데도 살이 안 빠진다는 사람들을 정밀하게 측정했습니다.

결과는 단순했습니다. 대사가 느린 사람은 없었습니다. 대신 실제 먹은 양을 평균 47% 적게 보고했고, 운동량은 평균 51% 많게 보고했습니다.

이건 거짓말의 문제가 아니라 기억의 문제입니다. 아이가 남긴 반찬, 커피에 넣은 시럽, 회식 자리의 안주 몇 점, 저녁 먹고 집어 먹은 견과류 한 줌. 이런 것들은 "식사"로 기억되지 않습니다.

■ 2. 유산소 운동 칼로리는 몸이 일부를 깎는다

Q. 러닝머신에 300kcal 소모라고 나오면 정말 300kcal가 빠지나요?

그렇지 않을 수 있습니다. 미국 듀크대 허먼 폰처 교수 연구팀은 이걸 "제한된 에너지 소비" 모델로 설명합니다. 운동으로 열량을 더 쓰면, 몸이 다른 곳에서 에너지를 아껴서 하루 총소비량이 생각만큼 늘지 않는다는 이론입니다.

2026년에 발표된 폰처·트렉슬러의 종합 분석에서는 유산소 운동을 한 사람들의 하루 총소비량이 예상치의 약 30%만 늘었습니다. 200kcal를 썼다면 하루 전체로는 60kcal 정도만 늘었다는 뜻입니다. 식사량까지 줄인 사람들은 그 증가폭이 더 작았습니다.

흥미로운 건 근력 운동입니다. 같은 분석에서 근력 운동 그룹은 이런 깎임이 뚜렷하지 않았고, 운동 후 회복 과정까지 더해 하루 소비량이 오히려 운동 칼로리보다 조금 더 늘어난 경우도 있었습니다. 다만 근력 운동 연구는 숫자가 적어서 단정하기는 이릅니다.

공정하게 말씀드리면, 반대 결과도 있습니다. 같은 해 미국 버지니아공대 연구진은 미국국립과학원회보(PNAS)에 활동량과 하루 소비량이 깎임 없이 비례한다는 결과를 냈습니다. 학계에서도 아직 논쟁 중인 주제입니다.

그래서 제 결론은 이렇습니다. 운동은 분명히 열량을 씁니다. 다만 기계에 찍힌 숫자만큼 빠질 거라고 기대하면 실망하기 쉽습니다. 특히 굶으면서 유산소만 늘리는 방식이 가장 효율이 떨어집니다.

 

■ 3. 운동 안 하는 시간의 움직임이 줄었다

Q. 운동 끝나고 피곤해서 누워 있으면 살이 덜 빠지나요?

운동 외에 서 있고, 걷고, 집안일 하고, 다리를 떠는 움직임을 전문용어로 니트(NEAT, 비운동성 활동 열생성)라고 합니다.

1999년 사이언스(Science)에 실린 미국 메이요클리닉 연구에서는 16명에게 8주 동안 매일 1,000kcal씩 더 먹였습니다. 똑같이 더 먹었는데 지방이 붙은 양은 사람마다 최대 10배 차이가 났습니다. 그 차이를 가장 잘 설명한 것이 바로 이 일상 움직임의 변화였습니다.

현장에서 이런 모습을 자주 봅니다. 아침에 한 시간 열심히 운동하고 "오늘 할 만큼 했다"며 나머지 시간을 소파에서 보내는 분들입니다. 운동 한 시간이 나머지 열다섯 시간의 움직임을 줄여 버리면 남는 게 별로 없습니다.

■ 4. 잠이 부족하면 근육부터 빠진다

Q. 잠을 적게 자면 다이어트에 정말 영향이 있나요?

이 부분은 꼭 알고 계셨으면 합니다. 2010년 미국 내과학회지(Annals of Internal Medicine)에 실린 시카고대 연구입니다. 같은 사람들에게 똑같이 식사량을 줄이게 하고, 한 번은 8.5시간, 한 번은 5.5시간 자게 했습니다.

빠진 체중은 비슷했습니다. 그런데 내용이 완전히 달랐습니다. 5.5시간 잔 기간에는 빠진 지방이 55% 줄었고, 빠진 근육(제지방)은 60% 가까이 늘었습니다. 배고픔도 더 심했습니다.

2004년 연구들에서는 잠이 짧으면 식욕을 올리는 호르몬(그렐린)이 늘고 포만감을 주는 호르몬(렙틴)이 줄어드는 결과가 나왔습니다. 잠이 부족한 날 단 게 당기는 건 의지가 약해서가 아닙니다.

■ 5. 가공식품은 같은 칼로리여도 더 먹게 만든다

Q. 칼로리만 맞추면 빵이나 과자를 먹어도 괜찮지 않나요?

2019년 미국 국립보건원(NIH)의 케빈 홀 박사팀 연구가 이 질문에 답합니다. 20명이 한 달 동안 연구소에 머물면서 2주는 초가공식품 위주로, 2주는 자연식 위주로 먹었습니다. 차려 준 식사의 칼로리와 당, 지방, 식이섬유, 나트륨은 똑같이 맞췄고, 먹고 싶은 만큼 먹게 했습니다.

초가공식품을 먹은 2주 동안 하루 약 500kcal를 더 먹었고 평균 0.9kg이 늘었습니다. 자연식 기간에는 비슷한 양이 빠졌습니다. 먹는 속도도 가공식품 쪽이 더 빨랐습니다.

빵, 과자, 달달한 음료가 "살찌는 음식"인 이유는 칼로리 숫자 자체보다, 빨리 먹히고 금방 다시 배가 고파서 결국 더 먹게 만든다는 데 있습니다.

많이 하는 생각과 실제 연구 결과

■ 6. 나이 탓은 대사보다 근육과 호르몬 쪽이다

Q. 나이 들면 기초대사량이 떨어져서 살이 안 빠지나요?

많은 분들이 놀라시는 부분입니다. 2021년 사이언스에 29개국 6,400여 명의 하루 소비량을 분석한 연구가 실렸습니다. 몸집과 근육량을 보정하면, 20세부터 60세까지 대사율은 거의 변하지 않았습니다. 눈에 띄게 떨어지기 시작하는 건 60세 이후였고, 그 뒤로 해마다 0.7% 정도씩 줄었습니다.

그러면 40~50대에 살이 잘 안 빠지는 건 왜일까요? 대사 자체보다 근육이 줄고, 움직임이 줄고, 잠이 나빠지는 쪽의 영향이 큽니다. 운동하지 않는 성인은 10년마다 근육이 3~8% 줄어든다는 보고가 있습니다. 근육이 줄어든 만큼 같은 체중에서 쓰는 열량도 줄어듭니다.

여성은 한 가지가 더 있습니다. 미국 여성 건강 장기 추적 연구(SWAN, 2019년)에서는 폐경 이행기에 들어서면 지방이 붙는 속도가 두 배가 되고 근육은 줄기 시작했습니다. 그런데 체중 증가 속도는 그 전과 차이가 없었습니다. 체중계 숫자는 그대로인데 몸의 구성이 바뀌는 시기라는 뜻입니다. 이 시기에 체중계만 보면 변화를 놓치기 쉽습니다.

근력 운동이 답이 되는 이유가 여기 있습니다. 10주 정도 근력 운동을 하면 제지방이 평균 1.4kg 늘고, 안정 시 대사율이 약 7% 오르고, 지방이 1.8kg 줄었다는 정리가 있습니다(미국스포츠의학회 학술지, 2012).

다이어트를 오래, 반복해서 한 분들에게는 한 가지가 더 있습니다. 체중을 많이 뺀 뒤에는 몸이 줄어든 체중에서 예상되는 것보다 열량을 더 적게 쓰는 현상(적응성 열생성)이 생깁니다. 미국의 감량 리얼리티 프로그램 참가자를 6년 추적한 연구(2016년)에서는 감량 후 수년이 지나도 이 차이가 남아 있었습니다. 굶어서 빼는 다이어트를 반복할수록 다음 다이어트가 더 힘들어지는 이유입니다.

■ 이럴 때는 운동보다 병원 확인이 먼저입니다

Q. 식단과 운동을 다 했는데도 체중이 늘면 병일 수도 있나요?

위의 여섯 가지를 다 점검했는데도 체중이 계속 늘거나 심한 피로가 같이 온다면, 운동 처방보다 진료가 먼저입니다.

▪ 갑상선 기능 저하: 대사가 느려지면서 피로, 추위 민감, 체중 증가가 같이 올 수 있습니다
▪ 혈당 문제: 공복혈당과 당화혈색소 검사로 확인할 수 있습니다
▪ 복용 중인 약: 일부 스테로이드, 정신건강의학과 약, 호르몬 관련 약은 식욕이나 체중에 영향을 줄 수 있습니다
▪ 우울감과 수면장애: 활동량과 식사 습관을 함께 바꿉니다

다만 약 때문에 살이 찐 것 같다고 스스로 끊으시면 안 됩니다. 반드시 처방한 의료진과 상의하셔야 합니다. 저는 트레이너이지 의사가 아니기 때문에, 이런 신호가 보이는 회원분께는 운동 강도를 조절하면서 진료를 먼저 권해 드립니다.

■ 자주 묻는 질문

Q1. 운동을 하는데 오히려 체중이 늘었어요. 왜 그런가요?

근력 운동을 시작한 초기에는 근육 속 수분과 글리코겐이 늘어 1~2kg 정도 체중이 오를 수 있습니다. 허리둘레가 줄고 있다면 지방은 빠지고 있는 것입니다.

Q2. 유산소와 근력 운동 중 다이어트에 하나만 고른다면요?

둘 다 하는 게 가장 좋습니다. 하나만 고르라면 근육을 지키는 근력 운동을 먼저 권합니다. 굶으면서 유산소만 하면 근육 손실이 커지기 쉽습니다.

Q3. 다이어트 중 잠은 몇 시간 자야 하나요?

성인 권장은 하루 7시간 이상입니다. 감량 연구에서 5.5시간 수면은 8.5시간 수면에 비해 빠진 지방이 55% 적었습니다.

Q4. 정말 40대부터 대사가 떨어지나요?

2021년 사이언스 연구에 따르면 체격을 보정한 대사율은 20~60세 사이 거의 일정합니다. 40~50대 체중 증가는 근육 감소와 활동량 감소의 영향이 더 큽니다.

Q5. 폐경기에는 체중이 많이 늘지 않았는데 배만 나와요.

폐경 이행기에는 체중 증가 속도는 비슷해도 지방은 두 배 빠르게 늘고 근육은 줄어드는 것으로 보고됐습니다. 체중보다 허리둘레와 근력을 함께 보셔야 합니다.

Q6. 먹는 걸 꼭 기록해야 하나요?

칼로리 계산까지는 필요 없습니다. 일주일만 먹기 전에 사진을 찍어도 실제 먹는 양을 훨씬 정확하게 알 수 있습니다.

Q7. 빵을 끊기 어렵다면 어떻게 하나요?

완전히 끊기보다 횟수를 줄이고, 먹을 때는 단백질 반찬과 같이 드시는 쪽이 오래 갑니다. 초가공식품은 빨리 먹히고 다시 배고파지는 게 문제이기 때문입니다.

Q8. PT를 받으면 살이 더 잘 빠지나요?

PT 자체가 살을 빼 주지는 않습니다. 다만 혼자 할 때 놓치기 쉬운 근력 운동의 강도와 꾸준함을 잡아 주고, 식사와 수면까지 같이 점검할 수 있다는 점에서 도움이 됩니다.

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