교정운동 연구노트 | 애오개피티 · 래미안헬스

[애오개피티 교정운동] 골반 기능해부학과 정렬 기준 - 내 골반은 앞으로 기울었을까, 돌아갔을까 (공덕동 헬스장 염리동 피티)

결론부터 말씀드리면, 골반은 앞뒤로 기울고(전방경사·후방경사), 좌우로 벌어지거나 모이고(아웃플레어·인플레어), 한쪽만 돌아가는 세 방향으로 틀어집니다. 증상이 없는 사람도 대부분 약간의 기울기와 좌우 차이를 가지고 있으므로, 각도 숫자보다 "골반을 원하는 대로 접고 펼 수 있느냐"가 더 중요한 기준입니다.

안녕하세요. 마포 공덕동 래미안헬스의 몸빼관장 문종수입니다.

정렬평가를 하다 보면 "제 골반이 틀어졌대요"라는 말로 상담을 시작하시는 분이 많습니다. 그런데 정작 어느 방향으로, 얼마나 틀어졌는지는 모르시는 경우가 대부분입니다. 오늘은 골반이 어떻게 생겼고, 어느 근육이 붙어 있고, 어떤 방향으로 틀어지는지를 현장에서 쓰는 기준 그대로 정리했습니다.

 

1. 골반이 두꺼우면 정말 힘쓰기 좋을까?

Q. 골반이 크고 두꺼운 사람이 하체 힘이 센가요?

골반 뼈 자체의 크기보다, 골반에 붙은 근육의 두께가 힘을 결정합니다. 골반은 상체의 무게를 다리로 넘겨주는 연결 부위이고, 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 모두 여기에 붙습니다. 그래서 골반 주변 근육이 두꺼운 사람이 스쿼트와 데드리프트에서 힘을 쓰기 유리합니다.

35년 동안 현장에서 보면, 처음 오실 때 골반이 좁고 엉덩이가 납작했던 분들도 골반을 접고 펴는 법을 익히고 무게를 올리면 엉덩이 근육이 눈에 띄게 두꺼워집니다. 뼈는 못 바꿔도 근육은 바꿀 수 있습니다.

2. 골반 힘의 두 축, 장요근과 대둔근은 무슨 일을 하나?

Q. 골반을 잡아 주는 가장 중요한 근육은 무엇인가요?

앞쪽은 장요근(엉덩허리근), 뒤쪽은 대둔근(큰볼기근)입니다. 장요근은 허리뼈와 골반 안쪽에서 시작해 허벅지뼈에 붙어 다리를 들어 올리고, 대둔근은 골반 뒤에서 허벅지뼈로 이어져 골반을 펴는 가장 큰 근육입니다.

2007년 미국 워싱턴대 연구팀의 근골격 모델 연구에서는 대둔근 힘이 약해지면 엉덩관절 앞쪽에 걸리는 힘이 최대 약 70% 늘었고, 장요근 힘이 약해지면 다리를 들 때 앞쪽 힘이 약 124% 늘었습니다. 두 근육이 약하면 그 일을 다른 근육이 대신하면서 관절 앞쪽에 부담이 몰린다는 뜻입니다.

3. 점프력을 높이려면 골반 신전근만 키우면 될까?

Q. 점프력에 가장 중요한 관절은 어디인가요?

골반을 펴는 근육(대둔근, 햄스트링)은 점프에서 중요한 역할을 합니다. 다만 하나만 키운다고 되는 건 아닙니다. 1983년 연구에서 최대 수직 점프 때 하는 일의 양을 나눠 보니 무릎이 약 49%, 고관절이 약 28%, 발목이 약 23%였습니다.

2005년 연구에서는 점프를 잘하는 사람이 못하는 사람보다 발목, 무릎, 고관절 세 곳 모두에서 더 큰 힘을 냈습니다. 결국 점프력은 골반을 시작점으로 무릎과 발목까지 이어지는 하체 전체의 힘입니다. 골반 신전은 그 출발점이라 먼저 챙기는 것이고요.

 

 

4. ASIS, AIIS, PSIS는 어디이고 어떤 근육이 붙나?

Q. 골반 앞쪽 튀어나온 뼈에는 무슨 근육이 붙어 있나요?

정렬평가에서 골반 기울기를 볼 때 기준이 되는 세 점이 있습니다.

▪ ASIS (위앞엉덩뼈가시) | 바지 앞 주머니 근처에 만져지는 뼈. 대퇴근막장근과 봉공근이 붙습니다
▪ AIIS (아래앞엉덩뼈가시) | ASIS 바로 아래. 대퇴직근(허벅지 앞 근육 중 유일하게 골반에 붙는 근육)이 붙습니다
▪ PSIS (위뒤엉덩뼈가시) | 허리 아래 양쪽에 보조개처럼 들어간 자리. 천골(엉치뼈)과 만나는 부분입니다

대퇴직근이 골반에 붙어 있기 때문에 허벅지 앞이 뻣뻣하면 골반이 앞으로 끌려 내려가기 쉽습니다. 데드리프트를 하는데 앞 허벅지에 힘이 들어간다면 골반을 접는 대신 무릎으로 버티고 있다는 신호로 봅니다.

5. 정상 골반 기울기는 몇 도인가?

Q. 골반 전방경사 정상 범위는 몇 도인가요?

서 있을 때 ASIS와 PSIS를 이은 선이 앞으로 기운 각도를 봅니다. 2021년 국제스포츠물리치료학회지 종설에 정리된 자료를 보면, 증상 없는 성인의 평균은 남성 약 9도, 여성 약 12도 정도의 앞쪽 기울기였습니다. 대부분의 사람이 약간은 앞으로 기울어 있다는 뜻입니다.

또 하나 알아 두실 것이 있습니다. 골반 뼈의 모양 자체가 사람마다 달라서, 같은 각도라도 실제 자세는 다를 수 있습니다. 그래서 래미안헬스 정렬평가에서는 각도 하나로 판단하지 않고, 허리 곡선과 엉덩관절 움직임, 실제 동작을 같이 봅니다.

한눈에 보는 골반 앞뒤 정렬 비교

6. 골반 전방경사가 있으면 왜 허리가 아플까?

Q. 골반 전방경사는 허리 통증의 원인인가요?

전방경사는 골반 앞쪽이 아래로 내려가고 뒤쪽이 올라간 상태입니다. 허리 곡선이 커지면서 몸의 무게중심이 앞으로 이동하고, 그걸 버티느라 허리 뒤쪽 근육이 계속 긴장합니다. 현장에서 전방경사가 큰 분들이 가장 많이 호소하는 건 허리 통증입니다.

다만 서 있는 자세의 각도와 통증이 늘 정확히 맞아떨어지지는 않는다는 연구도 많습니다. 전방경사가 있어도 아프지 않은 사람이 많습니다. 그래서 각도를 억지로 펴려 하기보다, 그 자세에서 허리 대신 골반을 쓸 수 있도록 만드는 게 교정운동의 목표입니다.

7. 후방경사, 일자 허리는 어떻게 생기나?

Q. 골반 후방경사가 있으면 어떤 증상이 생기나요?

후방경사는 반대로 골반 앞쪽이 올라가고 꼬리뼈가 말려 들어간 상태입니다. 허리 곡선이 줄어 일자 허리처럼 보이고, 엉덩이가 납작해 보입니다. 오래 앉아 있는 직장인에게 많고, 앉을 때 꼬리뼈로 앉는 습관이 있으면 더 심해집니다.

누워서 무릎을 세우고 허리를 바닥에 붙이는 동작이 바로 후방경사를 만드는 동작입니다. 같은 사람도 누웠을 때와 서 있을 때 골반 각도가 다르기 때문에, 정렬평가는 반드시 서 있는 자세와 움직이는 동작에서 함께 봐야 합니다.

8. 스웨이백 자세는 왜 사타구니가 찝힐까?

Q. 다리를 들 때 사타구니 앞쪽이 찝히는 느낌은 왜 생기나요?

스웨이백은 골반이 앞으로 밀려 나가고 상체는 뒤로 젖혀진 자세입니다. 골반 자체는 뒤로 기울어(후방경사) 있고, 엉덩관절은 펴진 채로 인대에 기대어 서 있게 됩니다. 짝다리를 짚거나 배를 내밀고 서는 습관이 있는 분들에게 많습니다.

이 자세에서는 골반통과 함께 다리를 들 때 사타구니 앞쪽, 서혜인대 근처가 찝히는 느낌을 호소하는 분이 많습니다. 앞서 말씀드린 2007년 연구에서 엉덩관절이 펴질수록, 그리고 대둔근과 장요근이 약할수록 관절 앞쪽에 걸리는 힘이 커졌습니다. 스웨이백 자세는 그 두 조건이 겹치는 자세입니다.

2017년 일본 연구에서도 스웨이백 자세에서는 복직근 사용이 늘고, 장요근과 대둔근, 속배빗근 사용은 줄었습니다. 그래서 스웨이백 교정은 늘리는 운동보다 장요근과 대둔근을 다시 쓰게 만드는 운동이 먼저입니다.

9. 골반 아웃플레어와 인플레어는 무엇인가?

Q. 골반이 벌어졌다, 모였다는 말은 무슨 뜻인가요?

앞뒤 기울기와 별개로, 골반 날개(엉덩뼈)가 위에서 봤을 때 바깥으로 벌어지거나 안으로 모이는 틀어짐이 있습니다.

▪ 아웃플레어 | 앞쪽 ASIS가 바깥으로 벌어지고 아래로 내려옵니다. 뒤쪽 PSIS는 엉치뼈(천골 2번, S2) 높이보다 위에 있는 경우가 많고, 전방경사와 같이 나타나는 경향이 있습니다
▪ 인플레어 | 앞쪽 ASIS가 안쪽으로 모이고 위로 올라갑니다. 뒤쪽 PSIS는 S2 높이보다 아래에 있는 경우가 많고, 후방경사와 같이 나타나는 경향이 있습니다

다만 이런 조합이 항상 짝지어 나타나는 것은 아니고, 손으로 뼈를 만져 판단하는 검사는 검사하는 사람마다 결과가 달라지기 쉽다는 연구도 있습니다. 그래서 저는 만져 본 결과를 결론으로 삼지 않고, 동작에서 좌우가 어떻게 다르게 움직이는지로 다시 확인합니다.

10. 왜 한쪽 골반만 돌아가 있을까?

Q. 골반 좌우 높이가 다른 건 비정상인가요?

양쪽 골반이 똑같은 사람은 거의 없습니다. 2003년 미국 대학 운동선수 44명을 검사한 연구에서 증상이 전혀 없는데도 95%가 좌우 골반 기울기가 달랐고, 73%는 오른쪽 골반이 더 앞으로 돌아가 있었습니다. 다리 길이도 거의 모두 조금씩 달랐습니다.

현장에서 보면 좌우 차이가 큰 분들은 대부분 한쪽 다리를 주로 쓰는 생활을 오래 하셨습니다. 늘 같은 쪽으로 짝다리를 짚거나, 한쪽 다리로만 차고 딛는 운동을 오래 했거나, 다친 뒤 한쪽을 아끼는 습관이 남은 경우입니다. 좌우 다리가 불균형하게 발달하면서 골반도 한쪽만 돌아갑니다.

11. 체중이 앞뒤로 쏠리면 어떤 근육이 버틸까?

Q. 서 있을 때 몸이 앞으로 쏠리면 어디에 힘이 들어가나요?

무릎을 편 채 상체가 앞으로 쏠리면 몸 뒤쪽 근육, 특히 척추기립근이 넘어지지 않게 버팁니다. 허리 뒤가 늘 뻐근한 분들은 서 있을 때 무게중심이 앞으로 가 있는 경우가 많습니다.

반대로 골반을 앞으로 밀고 상체를 뒤로 젖혀 서면 몸 앞쪽의 복직근이 일을 떠맡습니다. 이게 스웨이백에서 복직근 사용이 늘어나는 이유입니다. 어느 쪽이든 한 근육이 하루 종일 버티는 자세는 오래가지 못합니다.

12. 대둔근은 골반을 얼마나 접어야 쓰일까?

Q. 엉덩이 근육에 힘이 들어가게 하려면 골반을 얼마나 숙여야 하나요?

대둔근은 골반이 접혔다가 펴지는 구간에서 일하는 근육입니다. 골반을 전혀 접지 않고 무릎만 굽히면 대둔근이 할 일이 없습니다. 현장에서는 골반을 30도 정도만 접어도 엉덩이에 힘이 걸리기 시작하는 걸 직접 느끼게 해 드립니다.

연구에서도 스쿼트를 깊게 할수록 엉덩관절을 펴는 데 대둔근이 기여하는 비율이 커졌습니다(2002년). 또 대둔근 근활성도는 골반을 끝까지 폈을 때 가장 높게 나타났습니다(2015년). 즉, 접어서 늘린 다음 끝까지 펴 주는 것까지가 한 번의 동작입니다. 래미안헬스에서 데드리프트를 "앉는 동작이 아니라 골반을 접었다가 밀어 펴는 동작"으로 가르치는 이유가 여기 있습니다.

13. 래미안헬스에서는 어떤 순서로 골반을 교정하나?

Q. 골반 교정운동은 무엇부터 시작해야 하나요?

통증이 있거나 디스크, 수술 이력이 있는 분은 담당 의료진과 먼저 상의하시고, 통증 정도에 따라 단계를 낮춰 진행합니다.

14. 자주 묻는 질문

Q1. 골반 전방경사는 꼭 교정해야 하나요?

증상 없는 성인 대부분이 약간의 전방경사를 가지고 있습니다. 통증이나 동작 제한이 없다면 각도 자체보다 골반을 원하는 대로 접고 펼 수 있는지가 더 중요합니다.

Q2. 골반 좌우 높이가 다르면 다리 길이도 다른 건가요?

관련은 있지만 약합니다. 2003년 연구에서 골반 비대칭과 다리 길이 차이의 상관관계는 0.33~0.44 정도였습니다.

Q3. 골반 교정은 몇 번 받으면 끝나나요?

뼈를 맞춰서 끝나는 것이 아니라 골반을 잡아 주는 근육을 다시 쓰게 만드는 과정이라, 생활 습관과 운동을 같이 바꿔야 유지됩니다.

Q4. 스웨이백인데 허리를 펴는 운동을 하면 되나요?

스웨이백은 골반이 뒤로 기운 채 앞으로 밀린 자세라, 허리를 더 젖히는 운동보다 장요근과 대둔근을 다시 쓰게 하는 운동이 먼저입니다.

Q5. 데드리프트를 하면 앞 허벅지가 아파요.

골반을 접는 대신 무릎으로 버티고 있을 가능성이 큽니다. 대퇴직근은 골반에 붙어 있어 골반 움직임이 부족하면 대신 일하게 됩니다.

Q6. 점프력을 올리려면 어떤 운동이 좋나요?

골반을 펴는 힘이 출발점이지만, 연구상 무릎이 가장 큰 몫을 합니다. 스쿼트와 데드리프트처럼 고관절, 무릎, 발목을 함께 쓰는 운동이 기본입니다.

Q7. 손으로 골반을 만져 보면 틀어진 걸 알 수 있나요?

참고는 되지만 검사자마다 결과가 달라지기 쉽습니다. 래미안헬스에서는 촉진 결과를 실제 동작에서의 좌우 차이로 다시 확인합니다.

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