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생버터를 퍼먹는 다이어트, 심장에는 어떤 일이 생길까 - 미국심장협회가 키토 다이어트에 100점 만점 31점을 준 이유

요즘 연예인이 유튜브에서 "키토 다이어트를 시작해서 생버터를 먹었다"고 한 장면이 화제가 되면서, 헬스장에서도 비슷한 질문을 자주 받습니다. "관장님, 버터 먹으면서 빼도 되는 거예요?" 오늘은 이 질문에 숫자와 연구로 답을 드려 보겠습니다.

 

이 글에서 다루는 질문
■ 키토 다이어트는 정확히 어떤 식단인가요
■ 생버터를 먹으면 정말 살이 빠지나요
■ 미국심장협회는 왜 포화지방에 경고했나요
■ 저탄고지를 오래 하면 심장 위험이 얼마나 커지나요
■ 키토가 다른 다이어트보다 살이 더 빠지나요
■ 키토를 하면서 웨이트를 하면 근육은 어떻게 되나요
■ 키토를 특히 조심해야 하는 사람은 누구인가요
■ 탄수화물을 줄이고 싶다면 어떻게 하는 게 안전한가요
■ 자주 묻는 질문

키토 다이어트는 정확히 어떤 식단인가요

검색 질문: 키토 다이어트 뜻 / 저탄고지 비율 / 키토제닉 식단 방법

키토 다이어트는 탄수화물을 극단적으로 줄이고 지방을 크게 늘리는 식단입니다. 정식 이름은 키토제닉(ketogenic) 다이어트이고, 우리나라에서는 저탄고지라고 부릅니다.

보통 하루 열량 중 지방 60~70%, 단백질 20~30%, 탄수화물 10% 미만으로 짭니다. 탄수화물로 따지면 하루 20~50g 정도입니다. 밥 한 공기에 탄수화물이 약 65g 들어 있으니, 밥 반 공기도 하루 한도를 넘길 수 있는 수준입니다.

탄수화물이 들어오지 않으면 간이 지방을 분해해 케톤이라는 물질을 만들고, 몸은 이것을 대체 연료로 씁니다. 이 상태를 케토시스라고 합니다. 원래는 1920년대부터 소아 난치성 뇌전증 치료에 쓰던 의료용 식단이었습니다.

참고로 우리나라 영양소 섭취기준이 권하는 탄수화물 비율은 하루 열량의 55~65%입니다. 키토는 이 기준의 6분의 1 이하로 내려가는 식단이라는 점을 먼저 알고 시작하시는 게 좋습니다.

생버터를 먹으면 정말 살이 빠지나요

검색 질문: 생버터 다이어트 효과 / 버터 칼로리 / 공복 버터 먹기

버터 자체에는 살을 빼는 성분이 없습니다. 버터는 100g에 약 717kcal인 고열량 식품이고, 그중 포화지방이 약 51g입니다.

SNS 먹방에서 흔히 보이는 200g을 한 번에 먹으면 약 1,400kcal, 포화지방은 약 100g입니다. 성인 여성 하루 필요 열량의 70% 가까이를 버터 한 덩이로 채우는 셈입니다.

우리나라 영양소 섭취기준은 포화지방을 하루 열량의 7% 미만으로 권합니다. 하루 2,000kcal 기준이면 약 15g입니다. 버터 200g의 포화지방은 이 권장선의 6배가 넘습니다.

"공복에 버터를 먹으면 배가 안 고파서 덜 먹게 된다"는 말은 일부 맞습니다. 지방은 소화가 느려 포만감이 오래갑니다. 다만 그만큼 열량을 먼저 채워 넣은 것이라서, 덜 먹게 된 양보다 버터로 넣은 열량이 크면 체중은 오히려 늘어납니다.

"버터를 먹으면 몸의 염증이 사라진다"는 주장도 많이 퍼져 있는데, 이를 뒷받침할 만한 사람 대상 연구는 찾기 어렵습니다. 체중이 줄면서 염증 수치가 내려가는 경우는 있지만, 그것은 버터 덕분이 아니라 감량 자체의 효과로 보는 게 맞습니다.

미국심장협회는 왜 포화지방에 경고했나요

검색 질문: 미국심장협회 포화지방 권고 / 코코넛오일 콜레스테롤 / 키토 심장 위험

미국심장협회는 2017년 6월 포화지방에 관해 회장 권고문(Presidential Advisory)을 냈습니다. 일반적인 과학 성명보다 한 단계 높은 형식으로, 협회가 꼭 짚고 넘어가야 한다고 본 주제에 내는 문서입니다.

권고문의 핵심은 이렇습니다. 포화지방을 줄이고 그 자리를 식물성 기름(다불포화지방)으로 바꾼 무작위 임상시험에서 심혈관질환이 약 30% 줄었고, 이 감소 폭은 콜레스테롤 약(스타틴)을 먹었을 때와 비슷했습니다.

같은 문서에서 코코넛오일도 짚었습니다. 건강 기름으로 알려졌지만, 버터·소기름·팜유처럼 LDL 콜레스테롤을 올린다는 연구들이 정리됐습니다.

한 가지 오해는 바로잡고 가겠습니다. 이 권고문은 "지방을 줄이고 탄수화물을 늘려라"가 아닙니다. 포화지방을 정제 탄수화물이나 설탕으로 바꾸면 심혈관 위험이 줄지 않았다는 내용도 함께 담겨 있습니다. 즉 문제는 지방 전체가 아니라 어떤 지방이냐입니다.

그리고 2023년 4월, 미국심장협회는 인기 식단 10가지가 협회 권고와 얼마나 맞는지 점수를 매겼습니다. DASH 식단이 100점, 지중해식·생선 위주·채식이 상위권이었고, 저탄수화물 식단이 64점, 팔레오가 53점, 키토가 31점으로 가장 낮았습니다. 키토는 과일·콩·통곡물을 막고 포화지방을 제한하지 않는다는 점이 감점 이유였습니다.

 

저탄고지를 오래 하면 심장 위험이 얼마나 커지나요

검색 질문: 키토 콜레스테롤 상승 / 저탄고지 심근경색 / 키토 LDL 높아짐

캐나다 브리티시컬럼비아대 연구팀이 영국 바이오뱅크 자료를 분석했습니다. 탄수화물이 하루 열량의 25% 미만이고 지방이 45%를 넘는 사람 305명을, 나이·성별을 맞춘 일반 식단 1,220명과 비교했습니다.

저탄고지 그룹은 LDL 콜레스테롤과 아포지단백B가 뚜렷하게 높았습니다. LDL이 5mmol/L(약 190mg/dL)을 넘는 심한 고콜레스테롤도 11.1% 대 6.2%로 더 많았습니다.

평균 11.8년을 추적했더니 협심증·심근경색·뇌졸중 같은 심혈관 사건이 저탄고지 그룹 9.8%, 일반 그룹 4.3%에서 생겼습니다. 다른 위험요인을 보정해도 위험이 약 2.18배였습니다.

다만 이 연구는 식사 설문을 한 번만 받은 관찰연구라서, 저탄고지가 직접 원인이라고 단정할 수는 없습니다. 연구팀도 사람마다 반응이 달라 콜레스테롤이 그대로이거나 오히려 내려가는 사람도 있다고 밝혔습니다. 그래서 키토를 한다면 시작 전과 몇 달 뒤 혈액검사로 본인 수치를 꼭 확인하시라고 말씀드립니다.

미국에서 1만 5천여 명을 25년 동안 추적한 연구(ARIC)도 참고할 만합니다. 탄수화물이 열량의 50~55%일 때 사망 위험이 가장 낮았고, 40% 미만으로 너무 적거나 70% 넘게 너무 많아도 위험이 올랐습니다. 특히 탄수화물을 줄인 빈자리를 고기·버터 같은 동물성 지방으로 채운 사람은 위험이 높았고, 견과류·채소·식물성 기름으로 채운 사람은 오히려 낮았습니다.

키토가 다른 다이어트보다 살이 더 빠지나요

검색 질문: 키토 vs 저지방 다이어트 / 키토 체중 감량 효과 / 키토 초반 체중 빠지는 이유

1년 이상 길게 보면 거의 차이가 없습니다. 미국 스탠퍼드대 연구팀이 성인 609명을 12개월 동안 비교한 연구에서, 건강한 저탄수 식단은 평균 6.0kg, 건강한 저지방 식단은 5.3kg이 빠졌고 두 그룹 차이는 통계적으로 의미가 없었습니다.

"같은 칼로리를 먹어도 키토는 인슐린이 줄어서 지방이 더 빨리 탄다"는 이야기도 많이 들으실 겁니다. 미국 국립보건원(NIH)이 대사병동에서 열량을 정확히 맞춰 실험했더니, 키토로 바꾼 뒤 인슐린은 내려갔지만 체지방이 빠지는 속도는 오히려 조금 느려졌습니다.

키토 초반 1~2주에 체중이 쑥 빠지는 건 대부분 물입니다. 몸에 저장된 탄수화물(글리코겐)은 1g당 물 약 3g을 붙잡고 있어서, 탄수화물을 끊으면 글리코겐과 함께 물이 빠집니다. 다시 밥을 먹으면 그만큼 돌아옵니다.

결국 체중은 어느 식단이든 오래 지킬 수 있는 쪽이 이깁니다. 키토가 맞는 분도 있지만, 버터를 퍼먹어도 된다는 식으로 받아들이면 열량 초과로 끝나는 경우가 많습니다.

▪ 1년 감량 효과 비교
건강한 저탄수 식단 : 평균 6.0kg 감소
건강한 저지방 식단 : 평균 5.3kg 감소
두 식단 차이 : 통계적으로 의미 없음
초반 1~2주 급감 이유 : 지방이 아니라 글리코겐과 물

키토를 하면서 웨이트를 하면 근육은 어떻게 되나요

검색 질문: 키토 근손실 / 키토 웨이트 트레이닝 / 저탄고지 근육

근력운동을 하는 사람을 대상으로 한 메타분석에서, 키토 식단은 일반 식단보다 체중이 평균 3.67kg, 체지방이 2.21kg 더 빠졌습니다. 그런데 제지방량(근육 포함)도 1.26kg 더 줄었습니다.

반대로 훈련 경력이 있는 사람이 열량을 충분히 먹으며 키토를 한 5개 연구(111명)를 모은 분석에서는 근육량 차이가 없었습니다. 정리하면, 키토 자체가 근육을 녹이는 것이 아니라 키토를 하면 자연스럽게 덜 먹게 되고, 그만큼 근육도 같이 빠지기 쉽다는 이야기입니다.

고중량 훈련 입장에서 하나 더 말씀드리면, 무거운 무게를 짧고 강하게 드는 운동은 근육 속 글리코겐을 주 연료로 씁니다. 탄수화물이 바닥난 상태에서는 같은 무게가 더 무겁게 느껴지고 세트 후반이 버티질 못합니다.

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키토를 특히 조심해야 하는 사람은 누구인가요

검색 질문: 키토 부작용 / 키토 하면 안 되는 사람 / 키토 독감 증상

아래에 해당하시면 키토를 시작하기 전에 꼭 주치의와 먼저 상의하시기 바랍니다.

■ 이미 LDL 콜레스테롤이 높거나 가족 중 젊은 나이에 심근경색이 있었던 분
■ 당뇨약, 특히 SGLT-2 억제제 계열을 드시는 분(케톤산증 위험)
■ 신장 기능이 떨어졌거나 신장결석을 앓은 적이 있는 분
■ 담낭(쓸개) 질환이 있거나 담낭을 제거한 분
■ 임신·수유 중인 분, 성장기 청소년
■ 식사 조절이 지나치게 엄격해지기 쉬운 분

시작 후 1~2주 사이에 두통, 피로, 어지럼, 변비, 근육 경련이 오는 경우가 많습니다. 흔히 키토 독감이라고 부르는데, 수분과 나트륨·칼륨이 같이 빠지면서 생깁니다. 이 시기에는 고중량 훈련 강도를 낮추는 것이 안전합니다.

탄수화물을 줄이고 싶다면 어떻게 하는 게 안전한가요

검색 질문: 저탄수 식단 안전하게 / 건강한 저탄고지 / 다이어트 탄수화물 줄이는 법

탄수화물을 줄이는 것 자체가 나쁜 건 아닙니다. 줄이는 방식이 중요합니다. 현장에서 회원분들께 드리는 순서는 이렇습니다.

1단계. 설탕 음료, 과자, 빵, 흰 면부터 뺍니다. 밥은 그 다음입니다.
2단계. 밥은 끊지 말고 3분의 2 공기로 줄이고, 잡곡을 섞습니다.
3단계. 빈자리는 버터가 아니라 생선, 두부, 달걀, 닭가슴살 같은 단백질로 채웁니다.
4단계. 지방은 올리브유, 들기름, 견과류, 아보카도처럼 식물성 위주로 바꿉니다.
5단계. 운동하는 날은 운동 1~2시간 전에 밥이나 고구마를 한 번 챙깁니다.
6단계. 두세 달 뒤 혈액검사로 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 확인합니다.

근력운동은 주 2~3회, 큰 근육 위주로 하시면 됩니다. 감량 중에 근육을 지키는 가장 확실한 방법은 식단이 아니라 무게를 계속 드는 것입니다.

키토 다이어트, 자주 묻는 질문

Q1. 버터는 한 숟가락도 먹으면 안 되나요?

아닙니다. 요리할 때 한 숟가락(약 14g, 포화지방 약 7g) 정도는 괜찮습니다. 문제는 덩어리째 먹거나 매 끼니 듬뿍 넣는 습관입니다.

Q2. 방탄커피(버터커피)는 어떤가요?

버터와 코코넛오일을 넣은 방탄커피 한 잔은 300~500kcal가 흔하고, 포화지방도 하루 권장선을 한 번에 넘길 수 있습니다. 아침 식사를 대신하는 정도라면 몰라도, 식사에 더해 마시면 열량 초과입니다.

Q3. 키토를 하면 콜레스테롤이 무조건 오르나요?

평균적으로는 오르지만 사람마다 다릅니다. 그대로이거나 내려가는 사람도 있습니다. 그래서 짐작하지 말고 시작 전과 2~3개월 뒤 혈액검사로 확인하시는 게 답입니다.

Q4. 키토 하면 염증이 사라진다던데요?

살이 빠지면서 염증 수치가 내려가는 경우는 있습니다. 그러나 버터나 키토 식단 자체가 염증을 없앤다는 근거는 아직 약합니다.

Q5. 단기간만 하는 건 괜찮나요?

건강한 성인이 몇 주 정도 해 보는 것은 큰 문제가 되지 않는 경우가 많습니다. 다만 기저질환이 있거나 약을 드신다면 기간과 상관없이 먼저 상담하셔야 합니다.

Q6. 헬스장에서 운동하면서 키토를 해도 되나요?

가능은 합니다. 다만 고중량·고반복 훈련 성과가 떨어지기 쉽고, 열량이 부족하면 근육도 같이 빠집니다. 훈련하는 날만큼은 탄수화물을 어느 정도 챙기는 쪽을 권합니다.

Q7. 키토와 저탄수 식단은 같은 건가요?

다릅니다. 키토는 탄수화물을 하루 20~50g까지 내리는 극단적인 형태이고, 일반 저탄수 식단은 보통 열량의 25~40% 수준입니다. 미국심장협회 평가에서도 저탄수는 64점, 키토는 31점으로 차이가 컸습니다.

Q8. 아이에게 간식으로 생버터를 줘도 되나요?

권하지 않습니다. 성장기에는 탄수화물·식이섬유·다양한 영양소가 필요하고, 고열량 포화지방을 간식처럼 먹는 습관은 어릴 때 굳어지기 쉽습니다.

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참고한 연구와 자료

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이 글은 일반적인 건강 정보이며 개인의 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 이상지질혈증, 당뇨병, 신장질환 등 지병이 있으시면 식단을 바꾸기 전에 반드시 담당 의료진과 상의하세요.

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