초가공식품을 많이 먹는다고 해서 대장암 위험이 그만큼 올라가는 것은 아니라는 대규모 연구가 2026년 10월 15일 발표됐습니다. 다만 같은 초가공식품 안에서도 가공 육류는 위험을 높였고, 통곡물과 유제품은 오히려 위험을 낮추는 쪽이었습니다.
미국 국립암연구소(NCI) 연구진이 국제학술지 PLOS Medicine에 발표한 연구로, 미국 성인 46만 1,682명을 중앙값 18.8년 동안 추적한 결과입니다. 지난 몇 년 동안 "초가공식품이 대장암을 부른다"는 연구가 이어졌기 때문에, 처음 이 결과를 봤을 때 저도 고개를 갸웃했습니다. 그래서 기존 연구들과 하나씩 나란히 놓고 비교해 봤습니다.
마포 공덕동에서 35년째 회원님들 운동과 식단을 같이 보고 있는 래미안헬스 몸빼관장 문종수입니다. NSCA-CPT와 대한교정운동전문가(CES) 자격을 취득했고, 지금도 보디빌딩 시합에 출전하고 있어 식단 문제는 남의 이야기가 아닙니다.
먼저 결론부터 정리
■ 초가공식품 전체 섭취량과 대장암: 상위 20%와 하위 20%의 위험 차이가 통계적으로 의미 없음 (2026, 46만 명)
■ 초가공 육류: 하루 1회 제공량 늘 때마다 위험 8% 증가 / 가공 안 된 육류도 4% 증가
■ 통곡물 빵·시리얼: 하루 1회 제공량 늘 때마다 위험 13% 감소
■ 유제품: 초가공 제품 25% 감소, 일반 유제품 10% 감소
■ 초가공식품 비중 10%를 최소 가공 식품으로 바꾸면 위험 2% 감소 — "얼마나"보다 "무엇을"이 더 중요하다는 뜻
초가공식품, 정말 대장암과 상관없을까?
자주 검색하는 질문: 초가공식품 많이 먹으면 대장암 걸리나요?
"상관없다"고 단정하기는 이릅니다. 이번 연구가 보여준 것은 초가공식품을 한 덩어리로 묶어서 재면 대장암과 뚜렷한 관련이 보이지 않는다는 점입니다.
초가공식품이라는 바구니 안에는 성격이 정반대인 음식이 함께 들어 있습니다. 햄과 소시지 같은 가공육도 초가공식품이고, 공장에서 만든 통곡물 식빵이나 떠먹는 요구르트도 초가공식품으로 분류됩니다.
위험을 올리는 음식과 낮추는 음식이 한 바구니에 섞여 있으니, 전체 무게만 재면 서로 상쇄돼 차이가 잘 안 보이는 구조입니다. 그래서 연구진도 결과를 식품 종류별로 다시 쪼개서 봤습니다.
초가공식품이란 정확히 무엇인가?
자주 검색하는 질문: 초가공식품 종류, 가공식품과 차이는?
초가공식품은 브라질 상파울루대 몬테이루(Monteiro) 교수 연구팀이 만든 NOVA 분류의 4번째 그룹입니다. NOVA는 음식을 가공 정도에 따라 4단계로 나눕니다.
▪ 1그룹 – 가공하지 않았거나 최소로 가공한 식품: 채소, 과일, 쌀, 달걀, 생고기, 생선, 우유
▪ 2그룹 – 조리용 재료: 소금, 설탕, 식용유, 버터
▪ 3그룹 – 가공식품: 통조림 채소, 치즈, 갓 구운 빵
▪ 4그룹 – 초가공식품: 포장 과자, 탄산음료, 즉석식품, 햄·소시지, 공장 생산 빵·시리얼, 가당 요구르트
핵심 기준은 "집 부엌에서는 쓰지 않는 성분이 들어가느냐"입니다. 향료, 유화제, 감미료, 변형 전분처럼 식품에서 뽑아낸 성분에 첨가물을 더해 공장에서 만든 것이 초가공식품입니다.
46만 명 연구는 어떻게 진행됐나?
자주 검색하는 질문: NIH-AARP 연구 대상과 기간은?
미국 국립보건원(NIH)과 미국은퇴자협회(AARP)가 함께 진행한 식생활·건강 연구 자료를 썼습니다. 1995~1996년 등록 당시 50~71세였고 암이 없던 성인 46만 1,682명이 대상입니다.
참가자들은 평소 식사를 설문지로 답했고, 연구진은 그 음식을 NOVA 기준으로 분류했습니다. 참가자들은 하루 섭취 열량의 약 43%를 초가공식품으로 먹고 있었습니다.
2018년까지 추적하는 동안 1만 75명이 대장암 진단을 받았습니다. 연구진은 나이, 흡연, 음주, 신체활동 같은 요인을 보정한 뒤 초가공식품을 가장 많이 먹은 20%와 가장 적게 먹은 20%를 비교했고, 두 그룹의 대장암 위험은 거의 같았습니다. 남녀로 나눠 봐도 결과는 달라지지 않았습니다.
기존 연구와 비교하면 무엇이 다를까?
자주 검색하는 질문: 초가공식품 대장암 연구 결과가 왜 다 다른가요?
초가공식품과 대장암 연구는 처음부터 결과가 엇갈렸습니다. 주요 연구를 발표 순서대로 정리하면 이렇습니다.
2018년 프랑스 NutriNet-Santé (BMJ) – 10만 4,980명
초가공식품 비중이 10% 늘 때 전체 암 위험 12%, 유방암 11% 증가. 대장암은 통계적으로 의미 있는 관련이 나오지 않았습니다.
2022년 미국 하버드 3개 코호트 (BMJ) – 약 20만 명
초가공식품을 가장 많이 먹은 남성은 가장 적게 먹은 남성보다 대장암 위험이 29% 높았고, 원위부 결장암은 72% 높았습니다. 여성은 전체 섭취량과 관련이 없었고, 즉석 조리식품만 위험을 17% 높였습니다.
2023년 유럽 EPIC (Lancet Planetary Health) – 45만 111명
초가공식품 10%를 최소 가공 식품으로 바꾸면 결장암 위험 7% 감소. 가공식품 10%를 바꾸면 결장암 12%, 직장암 10% 감소.
2023~2024년 메타분석들
여러 연구를 합친 분석에서는 초가공식품을 많이 먹는 그룹의 대장암 위험이 대략 11~30% 높게 나왔습니다. 다만 포함한 연구와 방법에 따라 숫자 폭이 컸습니다.
2026년 미국 NIH-AARP (PLOS Medicine) – 46만 1,682명
전체 섭취량과 대장암은 관련 없음. 식품 종류별로는 육류는 위험 증가, 통곡물·식이섬유·유제품·칼슘은 위험 감소.
왜 이번엔 결과가 다르게 나왔을까?
자주 검색하는 질문: 초가공식품 대장암 무관 연구 믿어도 되나요?
▪ 대상 연령: 등록 당시 50세 이상 고령층이고 대부분 백인이었습니다.
▪ 식단 조사 횟수: 1990년대 중반에 딱 한 번만 조사했습니다. 2022년 하버드 연구는 4년마다 반복 조사했습니다.
▪ 바구니 효과: 위험을 높이는 가공육과 위험을 낮추는 통곡물·요구르트가 같은 그룹에 묶여 서로 상쇄됐을 가능성이 있습니다.
▪ 시대 차이: 30년 전 미국 마트의 초가공식품과 지금 우리 편의점 제품은 구성이 다릅니다.
어떤 음식이 위험을 높이고, 어떤 음식이 낮췄나?
자주 검색하는 질문: 대장암에 나쁜 음식, 좋은 음식은?
이번 연구에서 정말 봐야 할 부분은 여기입니다. 하루 1회 제공량을 더 먹을 때 대장암 위험이 어떻게 달라졌는지 나란히 놓았습니다.
고기는 가공을 했든 안 했든 위험 쪽이었고, 통곡물과 유제품은 공장을 거쳤든 아니든 보호 쪽이었습니다. 결국 가공 여부보다 "그 음식이 원래 무엇이냐"가 결과를 갈랐습니다.
이 흐름은 기존 연구와도 맞습니다. 2011년 BMJ 메타분석에서는 식이섬유를 하루 10g 더 먹을 때 대장암 위험이 10%, 통곡물을 하루 3회분 더 먹을 때 17% 낮았습니다. 2012년 Annals of Oncology 메타분석에서는 유제품을 하루 400g 더 먹을 때 위험이 약 17% 낮았습니다.
헬스장에서 보면 의외로 많은 장면
35년 동안 회원님들 식단 상담을 하면서 가장 많이 본 장면이 있습니다. 운동을 시작하면서 "단백질 챙긴다"고 닭가슴살 소시지, 훈제 슬라이스, 햄을 하루 두세 번씩 드시는 분들입니다. 맛도 있고 간편하니 금방 습관이 됩니다.
그런데 이 제품들은 대부분 이번 연구에서 위험이 올라간 "초가공 육류" 쪽에 들어갑니다. 반대로 피티 회원님들이 귀찮아하시는 플레인 요구르트, 우유, 잡곡밥은 위험을 낮추는 쪽이었습니다.
저도 시합을 준비할 때는 하루에 여러 끼를 미리 챙겨야 해서 가공 단백질 제품에 손이 가기 쉽습니다. 그래도 끼니의 중심은 밥, 고구마, 달걀, 생선처럼 원재료가 눈에 보이는 음식으로 두고, 가공 제품은 바쁜 날 보조로만 씁니다. 몸을 오래 쓰려면 이 순서가 맞다고 봅니다.
그럼 햄·소시지는 이제 먹어도 될까?
자주 검색하는 질문: 가공육 1군 발암물질 하루 얼마까지?
가공육에 대한 경고는 이번 연구로 오히려 더 단단해졌습니다. 세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)는 2015년 가공육을 "사람에게 암을 일으키는" 1군으로 분류했습니다.
근거가 된 분석에서는 가공육을 하루 50g 더 먹을 때 대장암 위험이 18% 높아졌습니다. 50g은 햄 두세 장, 소시지 한 개 남짓한 양입니다.
세계암연구기금(WCRF)도 2018년 보고서에서 가공육은 대장암 위험을 높이는 "확실한" 요인으로, 통곡물·식이섬유·유제품은 위험을 낮출 "가능성이 높은" 요인으로 정리했습니다. 이번 46만 명 연구는 이 권고를 뒤집은 것이 아니라, 오히려 같은 방향을 다시 확인한 결과입니다.
운동하는 사람은 무엇을 바꾸면 될까?
자주 검색하는 질문: 헬스 식단 가공식품 줄이는 방법은?
초가공식품의 또 다른 문제는 "더 먹게 만든다"는 점입니다. 2019년 미국 NIH의 홀(Hall) 박사 연구에서 같은 사람에게 2주씩 초가공 식단과 비가공 식단을 줬더니, 초가공 식단일 때 하루 약 500kcal를 더 먹었고 체중도 약 0.9kg 늘었습니다.
대장암 위험만이 아니라 체지방 관리에서도 불리하다는 뜻입니다. 그래서 래미안헬스 PT에서는 이렇게 바꾸기를 권합니다.
단백질 바꾸기 – 햄·소시지·닭가슴살 소시지 대신 달걀, 생닭가슴살, 두부, 생선, 그릭요거트
탄수화물 바꾸기 – 흰 식빵·과자 대신 잡곡밥, 고구마, 통곡물 식빵 (포장 제품이어도 통곡물이면 괜찮은 선택)
간식 바꾸기 – 단백질 과자 대신 우유, 플레인 요구르트, 견과류 한 줌
라벨 보기 – 초가공 여부보다 통곡물·식이섬유 함량, 첨가당, 나트륨을 먼저 확인
대장암, 식단만 신경 쓰면 될까?
자주 검색하는 질문: 대장암 초기 증상과 검진 시기는?
식단은 위험을 줄이는 방법이지 막아주는 방패는 아닙니다. 국가암정보센터에 따르면 2023년 국내 대장암 신규 환자는 3만 2,610명으로, 전체 암의 11.3%를 차지해 세 번째로 많았습니다.
대장암은 초기에 증상이 거의 없습니다. 대장내시경은 암을 일찍 찾을 뿐 아니라 암이 될 수 있는 용종을 미리 떼어낼 수도 있습니다.
혈변, 갑자기 바뀐 배변 습관, 계속되는 복통, 이유 없는 체중 감소가 있다면 나이와 상관없이 병원에서 확인받으시길 권합니다. 이번 연구는 50세 이상만 본 결과라서, 최근 늘고 있는 젊은 층 대장암을 설명하기는 어렵다는 점도 기억해 두셔야 합니다.
자주 묻는 질문
Q1. 초가공식품을 많이 먹으면 대장암에 걸리나요?
2026년 46만 명 연구에서는 전체 섭취량과 대장암 사이에 뚜렷한 관련이 없었습니다. 다만 2022년 하버드 연구에서는 남성의 위험이 29% 높게 나와 연구마다 결과가 다릅니다.
Q2. 그럼 초가공식품을 마음껏 먹어도 되나요?
아닙니다. 같은 연구에서도 초가공식품 10%를 최소 가공 식품으로 바꾸면 위험이 2% 낮아졌고, 초가공 육류는 위험을 높였습니다.
Q3. 왜 연구마다 결과가 다르게 나오나요?
대상 연령, 식단 조사 횟수, 초가공식품을 분류하는 방식이 다르기 때문입니다. 가공육과 통곡물 빵이 같은 그룹에 묶이면 효과가 서로 상쇄될 수 있습니다.
Q4. 닭가슴살 소시지도 가공육인가요?
네. 염지, 훈연, 첨가물을 넣어 만든 닭가슴살 소시지와 햄은 가공육입니다. 단백질 보충용이라도 매 끼니 주식으로 삼기보다 생닭가슴살, 달걀, 생선과 번갈아 드시는 편이 좋습니다.
Q5. 시판 요구르트와 시리얼도 피해야 하나요?
이번 연구에서는 초가공 유제품과 통곡물 시리얼이 오히려 낮은 위험과 관련 있었습니다. 다만 첨가당이 많은 제품보다는 플레인 요구르트, 통곡물 함량이 높은 제품을 고르시길 권합니다.
Q6. 가공육은 하루 어느 정도가 문제인가요?
국제암연구소 분석에서는 하루 50g을 더 먹을 때 대장암 위험이 18% 높아졌습니다. 정해진 안전량은 없으므로 가능한 한 적게 드시는 것이 원칙입니다.
Q7. 운동을 하면 대장암 위험도 줄어드나요?
세계암연구기금은 신체활동을 결장암 위험을 낮추는 요인으로 평가합니다. 이번 연구에서도 신체활동은 결과에 영향을 주는 요인으로 보정됐습니다.
Q8. 이번 연구로 대장암 예방 권고가 바뀌나요?
바뀌지 않습니다. 연구진도 통곡물·식이섬유·유제품·칼슘을 챙기고 가공육을 피하라는 기존 권고를 뒷받침하는 결과라고 밝혔습니다.
이 글은 연구 결과를 운동하는 분들 눈높이에서 정리한 건강 정보입니다. 관찰 연구는 음식과 질병의 연관성을 보여줄 뿐 직접적인 원인을 증명하지는 않습니다. 대장 질환 이력이 있거나 증상이 있다면 반드시 담당 의료진과 상담하세요.
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16. 국가암정보센터. 중앙암등록본부 2023년 국가암등록통계 (2026년 발표).
래미안헬스 몸빼관장
마포 공덕동·염리동·아현동 헬스 · 1:1 피티 · 교정운동
NSCA-CPT · 대한교정운동전문가(CES) 취득 / 현장 경력 35년 / 2025 서울시장배 보디빌딩 1위
래미안헬스, 공덕역 3번출구 도보 3분, 02-711-1815
홈페이지 ptgym.co.kr · 유튜브·인스타그램 @flex_mun
진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.
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