브릿지를 해도 엉덩이보다 허리나 허벅지 뒤가 먼저 뻐근하다면, 대퇴골을 바깥으로 15도 정도 벌리고 살짝 바깥으로 돌린 자세에서 골반을 들어 보세요. 엎드려 다리 드는 동작 연구에서 이 자세의 대둔근 활성은 중립 자세의 약 3배였습니다.
오늘은 교정운동 수업 첫 시간에 제가 꼭 확인하는 두 가지, 대퇴골의 내전·외전(그리고 내회전·외회전)과 골반의 인플레어·아웃플레어를 정리합니다. 좌우 엉덩이 힘이 다르게 느껴지는 분, 골반을 끝까지 펴지 못하는 분이라면 대부분 여기서 원인의 실마리가 나옵니다.
래미안헬스 몸빼관장 문종수입니다. 마포 공덕동·아현동·염리동에서 35년째 회원님들 몸을 보고 있고, NSCA-CPT와 대한교정운동전문가(CES) 자격을 취득했습니다.
대퇴골 내전과 외전은 무엇이 다른가?
검색 질문: 고관절 외전 내전 뜻, 다리 벌리는 동작 이름은?
대퇴골(넙다리뼈)은 골반의 절구(관골구)에 끼워진 공 모양 관절이라 여러 방향으로 움직입니다.
▪ 외전(abduction): 다리를 몸 바깥쪽으로 벌리는 움직임
▪ 내전(adduction): 벌린 다리를 몸 가운데로 모으는 움직임
▪ 외회전(external rotation): 허벅지를 바깥으로 돌려 무릎과 발끝이 바깥을 향하는 움직임
▪ 내회전(internal rotation): 허벅지를 안으로 돌려 무릎이 안쪽을 향하는 움직임
▪ 신전(extension): 허벅지를 몸 뒤쪽으로 보내 골반을 펴는 움직임
대둔근은 어떤 방향에서 일하나?
검색 질문: 대둔근 기능, 엉덩이 근육은 무슨 일을 하나요?
대둔근은 엉치뼈와 골반 뒤쪽에서 시작해 허벅지 바깥 위쪽으로 비스듬히 내려가 붙습니다. 그래서 골반을 펴는 신전과 함께 허벅지를 바깥으로 돌리는 외회전에도 크게 관여합니다. 근육 섬유 방향이 이렇기 때문에, 대퇴골이 안으로 말려 있으면 대둔근이 힘을 쓰기 불리한 길이와 각도가 됩니다.
고관절 정상 가동범위는 몇 도일까?
검색 질문: 고관절 내회전 외회전 정상 각도는?
수업에서 제가 기준으로 삼는 범위와, 많이 인용되는 미국정형외과학회(AAOS) 기준을 나란히 놓았습니다.
현장 기준은 왜 교과서보다 작을까?
검색 질문: 나이 들면 고관절 가동범위가 줄어드나요?
현장 기준이 조금 보수적인 이유가 있습니다. 1991년 Physical Therapy에 실린 로치(Roach)와 마일스(Miles)의 연구에서 실제 성인들이 스스로 움직인 고관절 신전은 평균 20도 안팎이었고, 나이가 들수록 조금씩 줄었습니다. 교과서 숫자는 "가능한 최대치"에 가깝고, 일반 회원님들은 그보다 덜 나오는 게 정상입니다. 숫자 자체보다 좌우 차이가 얼마나 나는지를 더 중요하게 봅니다.
다리 각도만 바꿨는데 엉덩이 힘이 달라질까?
검색 질문: 브릿지 엉덩이 자극 안 올 때, 발 각도는?
달라집니다. 연구 결과가 꽤 분명합니다.
엎드려 다리 들기 (2014, Journal of Physical Therapy Science)
대퇴골 위치만 바꿔 대둔근 활성을 비교했습니다. 중립 자세 14, 외전 15도 22.5, 외전 15도에 외회전 20도를 더하면 41로, 중립보다 약 3배 높았습니다.
브릿지 (2016, Manual Therapy, 성인 20명)
고관절 외전 각도를 0도, 15도, 30도로 바꾸자 대둔근 활성이 차례로 올라갔고, 30도에서 가장 높았습니다. 허리 근육(척추세움근) 대비 대둔근 비율도 0.33에서 0.45로 커졌습니다. 허리 대신 엉덩이가 일하는 비중이 늘었다는 뜻입니다.
함께 알아둘 점 (2013, Journal of Physical Therapy Science)
무릎 사이에 공을 끼우고 모으면서(내전) 하는 브릿지에서도 대둔근 활성이 올라갔습니다. 다리 각도는 정답이 하나가 아니라, 그 사람이 대둔근을 느끼는 위치를 찾는 과정이라는 뜻입니다.
그래서 수업에서는 골반 신전이 잘 안 되는 분께 먼저 대퇴골을 살짝 외전시킨 상태에서 대둔근 자극을 키우고, 느낌이 잡히면 각도를 점점 중립 쪽으로 가져옵니다.
현장에서 35년 동안 본 것
브릿지를 시키면 "허리가 아파요", "허벅지 뒤가 당겨요"라는 분이 정말 많습니다. 그런 분들의 다리를 보면 무릎이 안으로 모이고 발끝이 안을 향해 있는 경우가 대부분입니다. 대퇴골이 내회전된 채로 골반을 들어 올리니 대둔근이 아니라 허리와 햄스트링이 먼저 일하는 것입니다.
이럴 때 저는 같은 사람에게 좌우 다리를 한 번씩 따로 들게 합니다. 외회전이 더 잘 되는 쪽과 덜 되는 쪽에서 엉덩이에 힘이 들어가는 느낌이 확실히 다르게 나옵니다. 회원님 스스로 그 차이를 느끼는 순간부터 교정이 빨라집니다.
저도 시합을 준비할 때는 뒤에서 보는 포즈에서 좌우 엉덩이 모양이 같게 보여야 해서, 이 좌우 차이를 거울과 영상으로 매번 확인합니다. 덜 쓰이는 쪽을 먼저, 한 세트 더 하는 것이 기본입니다.
골반 인플레어와 아웃플레어는 무엇인가?
검색 질문: 골반 인플레어 아웃플레어 뜻과 차이는?
골반은 가운데 엉치뼈(천골)와 양쪽 볼기뼈(관골)로 이뤄집니다. 플레어(flare)는 볼기뼈 날개가 바깥으로 벌어지는지, 안쪽으로 모이는지를 말합니다. 앞에서 만져지는 튀어나온 뼈가 ASIS(위앞엉덩뼈가시), 뒤쪽 허리 아래 보조개 자리가 PSIS(위뒤엉덩뼈가시)입니다.
이 짝이 생기는 이유는 볼기뼈의 움직임이 서로 묶여 있기 때문입니다. 볼기뼈가 앞으로 기울면 날개가 벌어지는 쪽으로, 뒤로 기울면 모이는 쪽으로 함께 움직이는 경향이 있습니다. 엉치엉덩관절(천장관절)을 다룬 해부학 연구들도 이 연동된 움직임을 설명합니다.
골반 플레어는 정확히 진단할 수 있을까?
검색 질문: 골반 틀어짐 손으로 만져서 알 수 있나요?
솔직하게 말씀드리면, 손으로 뼈를 만져서 비교하는 방법은 검사하는 사람마다 결과가 다르게 나오는 경우가 많습니다. 골반 뼈 표지점 촉진의 신뢰도를 정리한 2010년 연구에서도 일관성이 낮다고 봤습니다.
또 엉치엉덩관절이 실제로 움직이는 양은 2~3도 정도로 아주 작습니다. 1989년 방사선 정밀 측정 연구 결과입니다. 골반 모양 자체도 사람마다 달라서, 증상 없는 일반인 대부분이 어느 정도 전방경사를 갖고 있습니다.
그래서 저는 인플레어·아웃플레어를 "진단명"이 아니라 "경향을 보는 지도"로 씁니다. 뼈 위치 하나로 결론 내리지 않고, 좌우 고관절 회전 범위 차이와 대둔근에 힘이 들어가는 차이를 함께 확인합니다.
수업에서는 어떤 순서로 확인하나?
검색 질문: 골반 교정운동 순서, 엉덩이 활성화 방법은?
1단계 – 서서 보기
양쪽 ASIS 높이, 배꼽에서 ASIS까지 거리, 무릎과 발끝 방향을 봅니다.
2단계 – 고관절 회전 비교
누운 자세나 엎드린 자세에서 좌우 외회전·내회전 범위를 비교합니다. 숫자보다 좌우 차이를 기록합니다.
3단계 – 한쪽씩 골반 들기
외회전 차이가 있으면 한쪽 다리씩 브릿지를 해서 대둔근에 힘이 들어가는 느낌을 비교합니다.
4단계 – 외전 각도에서 자극 키우기
무릎을 어깨너비보다 조금 넓게(약 15도) 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 돌린 자세로 골반을 들어 대둔근 자극을 먼저 만듭니다.
5단계 – 중립으로 옮기고 무게로 연결
느낌이 잡히면 각도를 중립 쪽으로 줄이고, 그다음 힙힌지와 데드리프트처럼 서서 하는 동작으로 넘어갑니다.
핵심 정리
■ 대둔근은 골반 신전과 대퇴골 외회전을 함께 담당합니다.
■ 외전 15도와 외회전 20도를 더하면 대둔근 활성이 중립 대비 약 3배 (2014 연구)
■ 고관절 현장 기준: 외회전 45도, 내회전 35도, 신전 20도, 외전 40도, 내전 25도
■ 아웃플레어는 ASIS 바깥·아래, 전방경사 경향 / 인플레어는 ASIS 안쪽·위, 후방경사 경향
■ 뼈 위치 하나로 단정하지 말고 좌우 회전 차이와 대둔근 힘 차이를 함께 봅니다.
이런 분들은 먼저 확인해 보세요
검색 질문: 엉덩이 근육 안 쓰는 사람 특징은?
▪ 스쿼트나 데드리프트 후 엉덩이보다 허리가 먼저 뻐근한 분
▪ 좌우 엉덩이 크기나 처짐이 눈에 띄게 다른 분
▪ 걸을 때 한쪽 발끝만 유독 안이나 밖으로 향하는 분
▪ 오래 앉아 일해서 골반을 끝까지 펴는 느낌이 없는 분
자주 묻는 질문
Q1. 브릿지할 때 발끝은 어느 방향이 좋나요?
엉덩이에 자극이 잘 안 온다면 무릎을 약 15도 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 돌려 시작하세요. 느낌이 잡히면 점점 중립 쪽으로 가져옵니다.
Q2. 고관절 내회전이 35도보다 적으면 문제인가요?
숫자 하나로 문제라고 보지 않습니다. 정상 범위는 자료마다 다르고 나이에 따라 줄어듭니다. 좌우 차이가 크거나 통증이 동반될 때 더 주의 깊게 봅니다.
Q3. 아웃플레어면 무조건 골반 전방경사인가요?
함께 나타나는 경향이 있을 뿐 공식은 아닙니다. 골반 모양 자체의 개인차도 커서 서 있는 자세와 움직임을 함께 확인해야 합니다.
Q4. 골반 틀어짐을 운동으로 고칠 수 있나요?
뼈 모양을 바꾸는 것은 아닙니다. 운동으로 바꾸는 것은 좌우 근육이 쓰이는 비율과 관절이 움직이는 범위입니다. 그 결과 자세와 통증이 좋아지는 경우가 많습니다.
Q5. 한쪽 엉덩이만 힘이 안 들어가요. 어떻게 하나요?
덜 쓰이는 쪽부터 한쪽 다리 브릿지로 먼저 시작하고, 그쪽을 한 세트 더 합니다. 외회전 범위가 덜 나오는 쪽인 경우가 많습니다.
Q6. 다리를 모으는 브릿지는 효과가 없나요?
효과가 있습니다. 무릎 사이에 공을 끼운 브릿지에서도 대둔근 활성이 올라갔다는 연구가 있습니다. 본인이 엉덩이를 가장 잘 느끼는 각도를 찾는 것이 먼저입니다.
Q7. 고관절이나 허리 통증이 있어도 해도 되나요?
통증 정도와 원인에 따라 다릅니다. 고관절 수술 이력이 있거나, 움직일 때 찌르는 통증·저림이 있다면 먼저 담당 의료진과 상담하시고 그 범위 안에서 진행하세요.
이 글은 교정운동 수업에서 쓰는 확인 방법을 정리한 운동 정보입니다. 진단이나 치료를 대신하지 않으며, 통증이나 질환이 있다면 의료진의 판단이 우선입니다.
참고 근거
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래미안헬스 몸빼관장
아현동·공덕동·염리동 교정운동 · 1:1 피티 · 헬스
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진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.
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