도화동 헬스 PT | 인공눈물을 하루 여섯 번 넣어도 뻑뻑했던 이유, 눈이 아니라 의자에 있었다

인공눈물을 하루 여섯 번 넣어도 뻑뻑했던 이유, 눈이 아니라 의자에 있었다 - 공덕동 헬스장 현장 기록

래미안헬스 몸빼관장 | 공덕역 3번출구 도보 3분 | 02-711-1815

가을에 눈이 모래 들어간 것처럼 뻑뻑하다면, 인공눈물을 늘리기 전에 하루에 몇 시간 앉아 있는지와 화면 볼 때 얼마나 깜빡이는지부터 확인해 보시는 게 순서입니다.

10만 명이 넘는 일본 성인을 조사한 연구에서 몸을 많이 움직이는 사람일수록 안구건조증이 적었고, 오래 앉아 있고 화면을 오래 보는 사람일수록 많았습니다. 운동한 직후 눈물이 늘었다는 실험도 여러 편 나와 있습니다. 눈은 눈만의 문제가 아니라 생활 전체의 결과라는 이야기입니다.

 

건강보험심사평가원 통계로 2024년 한 해 안구건조증으로 병원을 찾은 사람은 약 239만 명입니다. 여성이 남성보다 2배 정도 많고, 연령대로는 60대가 가장 많습니다. 난방을 켜기 시작하는 10월부터 안과가 붐비는 이유이기도 합니다.

■ 저녁 수업에 오는 사무직 회원들이 먼저 눈을 비빕니다

퇴근하면 눈이 뻑뻑한 이유가 뭘까요?

35년 동안 현장에서 회원들을 보면 계절마다 반복되는 장면이 있습니다. 10월 말쯤 되면 퇴근하고 바로 오시는 직장인 회원분들이 웜업 들어가기 전에 눈부터 비빕니다. 공덕역 근처가 사무실 밀집 지역이라 하루 8시간 넘게 모니터 앞에 계시는 분들이 많습니다.

40대 사무직 회원 한 분은 책상 서랍에 인공눈물을 한 상자씩 넣어 두고 쓴다고 하셨습니다. 그런데 운동을 꾸준히 나오기 시작한 뒤로 "오후에 눈 비비는 횟수가 줄었다"고 하시더라고요. 제가 의사는 아니라서 운동 덕분이라고 단정할 수는 없습니다. 다만 그분이 바뀐 건 하루 종일 앉아 있던 생활에 몸을 쓰는 시간이 생겼다는 것 하나였습니다.

저도 시합 준비 막바지에 수분과 염분을 조절하는 시기가 되면 눈이 평소보다 쉽게 마르는 걸 느낍니다. 몸 전체의 수분 상태와 생활 리듬이 눈에도 그대로 나타난다는 걸 그때마다 실감합니다.

■ 눈물은 양보다 버티는 힘이 문제인 경우가 많습니다

눈물이 나는데도 눈이 뻑뻑한 이유는?

눈물은 물만으로 되어 있지 않습니다. 맨 바깥 기름층, 가운데 물층, 눈 표면에 붙는 점액층 세 겹으로 되어 있습니다. 기름층은 눈꺼풀 가장자리의 마이봄샘에서 나오고, 물이 날아가지 않게 뚜껑 역할을 합니다.

그래서 눈물이 충분히 나와도 기름층이 약하면 금방 말라 버립니다. 눈이 뻑뻑한데 오히려 눈물이 줄줄 흐르는 분도 계신데, 마른 표면이 자극을 받아서 반사적으로 눈물이 쏟아지는 경우입니다. 국제 눈물막·안구표면학회(TFOS)도 안구건조증을 눈물막의 균형이 깨진 상태로 정의하고 있습니다.

실제로는 두 가지가 섞여 있는 경우도 많습니다. 어느 쪽인지는 안과에서 검사로 확인할 수 있습니다.

■ 모니터 앞에서는 깜빡임이 절반 아래로 떨어집니다

스마트폰 보면 눈이 마르는 이유는?

평소에는 4~5초에 한 번 정도 눈을 깜빡입니다. 서울아산병원 안과에 따르면 컴퓨터 화면에 집중하면 이 횟수가 절반 이하로 줄어들 수 있습니다. 1991년 영국 연구에서는 화면 작업 중 분당 깜빡임이 평소의 5분의 1 수준까지 떨어진 결과도 나왔습니다.

횟수만 줄어드는 게 아닙니다. 눈을 끝까지 감지 않는 반쪽 깜빡임이 늘어서 눈물이 아래쪽까지 고르게 펴지지 않습니다. 1993년 일본 연구진은 화면을 볼 때 눈을 크게 뜨게 되면서 눈 표면이 공기에 드러나는 면적이 넓어진다는 점도 짚었습니다. 모니터를 눈높이보다 약간 아래에 두라는 이유가 여기에 있습니다.

가장 쉬운 습관은 20-20-20입니다. 20분마다 화면에서 눈을 떼고, 20초 동안, 6m(20피트) 넘게 떨어진 곳을 봅니다. 그리고 의식적으로 눈을 끝까지 꾹 감았다 뜨는 걸 몇 번 해 줍니다. 잠들기 전 침대에서 휴대폰을 오래 보는 습관은 줄이시는 게 좋습니다.

■ 오래 앉아 있을수록 눈도 함께 마릅니다

운동 안 하면 안구건조증이 잘 생기나요?

일본 국립암연구센터의 대규모 조사(JPHC-NEXT)는 40~74세 102,582명을 분석했습니다. 하루 활동량이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그룹보다 안구건조증 위험이 남성 약 10%, 여성 약 9% 낮았습니다. 반대로 앉아 있는 시간이 길고 화면을 오래 보는 사람일수록 안구건조증이 많았습니다.

특히 여성은 하루 2시간 넘게 화면을 보는 사람에게서 활동량의 보호 효과가 더 뚜렷했습니다. 화면을 오래 보는 분일수록 몸을 움직이는 시간이 더 의미가 있다는 뜻입니다.

2023년 네덜란드 Lifelines 코호트 연구도 비슷한 결과입니다. 하루 앉아 있는 시간이 1시간 늘 때마다 안구건조증 가능성이 약 1.5%씩 올라갔습니다. 그런데 세계보건기구(WHO) 권장 활동량을 채우는 사람들에게서는 이 관련성이 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다.

 

이 연구들은 관찰 연구라서 운동이 직접 안구건조증을 막는다고 단정할 수는 없습니다. 운동하는 사람들이 화면도 덜 보고 잠도 잘 자는 등 다른 습관이 같이 좋았을 수 있습니다. 그래서 다음 연구들이 중요합니다.

■ 운동한 직후 눈물이 늘었다는 실험들

운동하면 안구건조증이 좋아지나요?

2022년 캐나다 워털루대와 가나 케이프코스트대 공동 연구진은 18~25세 대학생 52명에게 러닝머신 운동을 시켰습니다. 주 5회 이상 운동하는 그룹과 주 1회 이하인 그룹으로 나눠, 운동 전과 운동 5분 뒤 눈물을 쟀습니다.

평소 운동하는 그룹은 눈물 분비량이 22.3mm에서 25.8mm로 뚜렷하게 늘었습니다. 눈물막이 깨지지 않고 버티는 시간도 운동 후 17.7초로, 운동을 거의 안 하는 그룹(14.8초)보다 길었습니다. 운동 안 하던 그룹도 늘긴 했지만 차이가 경계선 수준이었습니다. 평소 체력이 눈물 반응에도 영향을 준다는 해석입니다.

같은 해 중국 연구진은 실제 안구건조증 환자를 대상으로 유산소 운동 효과를 봤습니다(BMC Ophthalmology). 운동 30분 뒤 눈물 분비가 늘었고, 운동 10분 뒤에는 반쪽 깜빡임이 줄고 끝까지 감는 깜빡임이 늘었습니다. 연구진은 건강한 눈보다 안구건조증 환자가 운동 효과를 더 볼 수 있다고 설명했습니다.

생활 습관을 바꾸는 실험도 있습니다. 하루 4시간 넘게 모니터를 보는 일본 사무직 41명을 두 그룹으로 나눠, 한쪽만 2개월간 식단 조절과 신체활동 늘리기를 했습니다. 이 그룹에서 확진 안구건조증이 4명에서 0명이 됐고 증상 점수도 유의하게 줄었습니다. 사무직 11명이 10주간 운동 프로그램을 한 다른 연구에서도 안구건조증 관련 삶의 질 점수가 40.8점에서 27.0점으로 좋아졌습니다.

대사증후군이 있는 사무직은 눈물 양이 적었다는 오사카 연구도 있습니다. 허리둘레, 혈압, 혈당을 관리하는 운동이 눈 건강과도 연결되어 있다는 걸 보여 주는 결과입니다.

■ 래미안헬스에서 권하는 눈 지키는 운동 순서

사무직은 어떤 운동을 하면 좋을까요?

헬스장에 오시는 사무직 회원분들께 저는 거창한 걸 권하지 않습니다. 앉아 있는 시간을 끊어 주는 것이 먼저이고, 그다음이 꾸준한 근력 운동입니다.

▪ 1단계 : 회사에서 1시간마다 일어나 1~2분 걷기, 이때 먼 곳 보며 눈 꾹 감았다 뜨기

▪ 2단계 : 퇴근 후 10분 가볍게 걷거나 사이클로 몸 데우기

▪ 3단계 : 하체·등처럼 큰 근육 위주 근력 운동, 주 2~3회

▪ 4단계 : 운동 중 휴대폰은 내려 두기, 세트 사이에 화면 보면 깜빡임이 또 줄어듭니다

한 가지 덧붙이면, 헬스장도 겨울에는 난방 때문에 건조합니다. 선풍기나 온풍기 바람이 얼굴에 직접 닿는 자리는 피하시고, 콘택트렌즈를 끼는 분은 운동하는 날 안경으로 바꾸는 것도 방법입니다.

내 몸이 어디가 굳어 있고 어떤 순서로 운동해야 하는지 궁금하시면 래미안헬스에서 실제 회원분들이 받은 정렬평가 사례를 먼저 보셔도 좋습니다.
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■ 인공눈물, 많이 넣는다고 좋은 게 아닙니다

인공눈물 하루 몇 번까지 넣어도 되나요?

질병관리청은 보존제가 들어 있는 인공눈물은 하루 4회 이하로 쓰라고 안내합니다. 일부 보존제는 자주 넣으면 오히려 눈 표면을 자극할 수 있기 때문입니다. 그보다 자주 넣어야 한다면 보존제가 없는 일회용 제품이 낫습니다.

겔이나 연고처럼 끈적한 제품은 눈에 오래 남지만 잠깐 시야가 흐려집니다. 그래서 자기 전에 쓰는 게 편합니다. 참고로 일회용 히알루론산 인공눈물은 2024년 12월부터 하루 6관까지만 건강보험이 적용됩니다.

■ 온찜질 5~10분, 굳은 기름을 녹이는 시간

안구건조증 온찜질 효과 있나요?

눈꺼풀 마이봄샘의 기름이 굳어 있으면 기름층이 얇아지고 눈물이 빨리 마릅니다. 따뜻한 물수건을 눈 위에 5~10분 올려 두면 이 기름이 녹아 잘 나옵니다. 서울아산병원도 눈꺼풀 관리법으로 이 방법을 안내합니다. 마이봄샘 기능이 떨어진 환자에게 온찜질을 했더니 기름층 두께가 늘었다는 연구(2003년)도 있습니다.

너무 뜨거운 수건은 얇은 눈꺼풀 피부를 자극하니 손등에 대 보고 기분 좋게 따뜻한 정도로 하시면 됩니다.

■ 이럴 때는 운동보다 안과가 먼저입니다

안구건조증 병원 가야 하는 증상은?

▪ 인공눈물과 온찜질을 몇 주 해도 그대로일 때

▪ 눈에 심한 통증이 있을 때

▪ 시력이 갑자기 떨어지거나 뿌옇게 보일 때

▪ 입마름, 관절 통증이 같이 있을 때(자가면역 질환 확인 필요)

운동과 생활 습관은 도움이 되는 보조 수단이지 치료를 대신하지 않습니다. 이 글은 일반적인 건강 정보이고, 개인의 진단과 치료는 안과 전문의와 상의하셔야 합니다.

■ 자주 묻는 질문

Q. 안구건조증은 왜 가을·겨울에 심해지나요?

A. 차고 건조한 바람과 낮은 습도, 실내 난방 때문에 눈물이 더 빨리 증발하기 때문입니다.

Q. 눈물이 나는데 안구건조증일 수 있나요?

A. 네. 마른 눈 표면이 자극을 받아 반사적으로 눈물이 많이 나오는 경우가 있습니다.

Q. 운동하면 안구건조증이 낫나요?

A. 운동 후 눈물 분비와 눈물막 안정이 좋아졌다는 연구가 있고, 활동량이 많은 사람에게 안구건조증이 적다는 대규모 조사도 있습니다. 다만 치료를 대신하지는 않습니다.

Q. 어떤 운동이 눈에 좋나요?

A. 연구에서 효과를 본 건 러닝머신 같은 유산소 운동입니다. 생활 전체 활동량이 중요하니 앉아 있는 시간을 끊는 걷기와 주 2~3회 근력 운동을 같이 하시길 권합니다.

Q. 20-20-20 규칙이 뭔가요?

A. 20분마다 20초 동안 6m(20피트) 넘게 떨어진 곳을 보는 습관입니다.

Q. 보존제 든 인공눈물은 하루 몇 번까지 괜찮나요?

A. 질병관리청 안내로 하루 4회 이하입니다. 더 자주 넣어야 하면 보존제 없는 일회용 제품을 쓰세요.

Q. 오메가3를 먹으면 좋아지나요?

A. 2018년 미국 대규모 임상시험(DREAM)에서는 오메가3를 1년 먹은 그룹과 위약 그룹의 증상 개선 정도에 차이가 없었습니다. 영양제보다 생활 습관을 먼저 보시는 게 좋습니다.

Q. 운동할 때 콘택트렌즈 껴도 되나요?

A. 렌즈는 눈물이 빨리 마르는 요인 중 하나입니다. 눈이 자주 뻑뻑하다면 운동하는 날은 안경을 권합니다.

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참고 근거

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