공덕 교정운동 PT | 걸을 때 머리가 먼저 나가면 앞꿈치에 물집이 잡힌다, 옆모습 보행분석으로 찾는 발·허리 불편의 원인

교정운동 노트 | 보행분석 시상면

걸을 때 머리가 먼저 나가면 앞꿈치에 물집이 잡힌다, 옆모습 보행분석으로 찾는 발·허리 불편의 원인 - 공덕동 헬스장 염리동 피티

래미안헬스 몸빼관장 | 공덕역 3번출구 도보 3분 | 02-711-1815

옆에서 걷는 모습을 보면 몸의 무게중심이 발의 어디에 실리는지 보이고, 그 위치에 따라 앞꿈치 물집, 엉덩이 앞쪽 부담, 허리 젖힘 같은 문제가 다르게 나타납니다.

보행분석에서 옆모습을 보는 방향을 시상면이라고 합니다. 앞뒤 움직임, 즉 머리가 얼마나 앞에 있는지, 골반이 앞으로 나와 있는지, 고관절이 뒤로 충분히 펴지는지를 가장 잘 볼 수 있는 각도입니다. 래미안헬스에서는 정렬평가를 할 때 정면만 보지 않고 꼭 옆에서 걷는 모습을 함께 봅니다.

 

■ 2019년 보행분석 기록을 다시 꺼낸 이유

헬스장에서 보행분석을 왜 하나요?

이 글에 쓴 세 가지 유형은 2019년 1월에 회원분들의 걸음을 옆에서 찍어 정리해 둔 기록이 바탕입니다. 35년 동안 현장에서 수천 명의 걸음을 보면서, 운동을 아무리 열심히 해도 걸음이 그대로면 같은 자리가 계속 불편하다는 걸 여러 번 확인했습니다.

대표적인 게 발 앞쪽 물집입니다. 걷기 운동을 시작한 회원분이 "새 신발 때문에 물집이 잡힌다"며 신발을 바꿨는데도 같은 자리에 또 생긴 경우가 있었습니다. 옆에서 걷는 모습을 찍어 보니 머리와 상체가 발보다 한참 앞에 있었습니다. 신발 문제가 아니라 체중이 계속 앞꿈치로 쏠리는 걸음이 원인이었던 겁니다. 상체를 골반 위로 되돌리는 연습을 한 뒤로는 물집 이야기가 줄었습니다.

■ 한 걸음은 입각기 60%, 유각기 40%로 나뉩니다

보행 주기 단계는 어떻게 나뉘나요?

한쪽 발이 땅에 닿았다가 다시 같은 발이 땅에 닿을 때까지를 보행 주기라고 합니다. 발이 땅에 붙어 있는 입각기가 약 60%, 발이 떠서 앞으로 나가는 유각기가 약 40%입니다.

▪ 뒤꿈치 닿기 : 발뒤꿈치가 처음 땅에 닿는 순간

▪ 하중 받기 : 발바닥 전체로 체중을 받아내는 구간

▪ 중간입각기 : 반대쪽 발이 떠 있고 한 다리로 몸 전체를 지탱하는 구간

▪ 말기입각기 : 뒤꿈치가 들리고 고관절이 가장 많이 펴지는 구간

▪ 발끝 떼기 : 엄지발가락으로 땅을 밀고 떠나는 순간

옆모습 분석에서 제가 가장 먼저 보는 순간이 중간입각기입니다. 한 다리로 서 있는 이 순간에 머리, 골반, 발목이 거의 한 줄에 있어야 힘이 적게 들고 관절 부담도 고르게 나뉩니다.

■ 무게중심선이 발의 어디에 떨어지는지가 핵심입니다

체질량 중심이 보행에 왜 중요한가요?

몸 전체 무게가 모이는 점을 체질량 중심이라고 합니다. 서 있을 때 보통 골반 안쪽, 엉치뼈 앞 근처에 있습니다. 이 점에서 바닥으로 수직선을 내리면, 그 선이 발의 어느 쪽에 떨어지느냐에 따라 근육이 버텨야 하는 방향이 달라집니다.

캐나다 워털루대 Winter 교수의 연구는 걸을 때 체질량 중심이 발이 받쳐 주는 면적 밖으로 계속 오가고, 몸이 그걸 매 걸음 다시 잡아 주는 과정이 곧 보행이라고 설명합니다. 무게중심이 늘 앞쪽에 있으면 앞으로 넘어지지 않으려고 종아리와 앞꿈치가, 늘 뒤쪽에 있으면 엉덩이 앞쪽과 허리가 더 일을 하게 됩니다.

위 일러스트의 A, B, C가 각각 이 세 가지 걸음입니다. 십자 표시에서 바닥으로 내린 점선이 무게중심선이고, C에서 '정상'이라고 표시한 점선은 정상 보행에서 고관절이 펴지는 범위입니다.

■ A. 머리가 먼저 나가는 걸음

걸을 때 머리가 앞으로 나가면 어떻게 되나요?

중간입각기에 머리가 발보다 한참 앞에 있는 유형입니다. 한쪽 다리가 다른 쪽보다 무릎과 고관절이 더 굽은 채로 걷는 경우가 많아서, 양쪽을 비교하면 굴곡이 더 많이 일어나는 다리가 보입니다. 머리는 몸무게의 약 7~8%를 차지하는 무거운 부위라서 조금만 앞으로 나가도 무게중심이 같이 끌려 나갑니다.

이때 몸은 앞으로 넘어지지 않으려고 발목부터 버팁니다. 발목 관절부터 무게중심이 앞에 있으니 체중이 발뒤꿈치에 머무는 시간이 짧고 앞꿈치로 빨리 넘어갑니다.

■ 앞꿈치 물집이 같은 자리에 반복된다면

발 앞쪽에 물집이 자주 생기는 이유는?

2013년 네덜란드 마스트리흐트대 연구진은 걷는 동안 발바닥 압력 중심이 앞으로 빨리 이동할수록 앞꿈치에 걸리는 압력이 커진다는 결과를 발표했습니다. 물집은 같은 부위에 압력과 마찰이 반복될 때 생깁니다. 체중이 앞꿈치에 오래, 세게 실리는 걸음이라면 같은 자리에 물집과 굳은살이 반복되는 게 자연스러운 결과입니다.

그래서 신발이나 깔창만 바꾸면 잠깐 나아졌다가 다시 생기기 쉽습니다. 물집 위치는 내 걸음의 무게중심이 어디에 있는지 알려 주는 신호로 보셔도 됩니다.

■ 상체를 숙이고 걸으면 고관절 펴짐이 4분의 1로 줄었습니다

자세가 걸음걸이에 얼마나 영향을 주나요?

미국 보스턴대와 워싱턴대 연구진(Lewis·Sahrmann, 2015)은 건강한 성인 15명에게 같은 속도로 세 가지 자세로 걷게 했습니다. 평소 자세, 상체를 앞으로 숙인 자세, 골반을 앞으로 내밀고 상체를 뒤로 기댄 자세입니다.

▪ 평소 자세 : 고관절 최대 펴짐 약 17.8°

▪ 상체를 숙인 자세 : 약 3.8°

▪ 뒤로 기댄 자세 : 약 23.4°

상체를 숙이고 걸으면 고관절이 거의 펴지지 않습니다. 머리가 먼저 나가는 걸음이 엉덩이 근육을 잘 못 쓰는 이유가 여기에 있습니다. 반대로 뒤로 기대면 고관절은 많이 펴진 것처럼 보이지만, 이건 엉덩이가 밀어서가 아니라 골반을 앞으로 내밀어서 생긴 각도입니다.

■ B. 몸을 뒤로 기대는 걸음

체중이 뒤에 실리는 걸음은 왜 문제인가요?

중간입각기에 무게중심이 뒤꿈치 쪽에 있는 유형입니다. 골반은 앞으로 나와 있고 상체는 뒤로 젖혀져 있어서, 옆에서 보면 배를 내밀고 걷는 것처럼 보입니다. 오래 서 있을 때 한쪽 다리에 기대 서는 습관이 있는 분들에게 자주 보입니다.

앞의 Lewis 연구에서 이 자세로 걸었을 때 고관절을 앞쪽에서 붙잡아 주는 힘(고관절 굴곡 모멘트)이 평소 0.65에서 0.82로 약 26% 커졌습니다. 몸이 뒤로 넘어가지 않게 고관절 앞쪽 인대와 근육이 계속 붙잡고 있다는 뜻입니다. 연구진은 이런 걸음이 고관절 앞쪽 부담을 키울 수 있다고 봤습니다. 서혜부가 뻐근하다는 분들 중에 이 걸음이 많습니다.

■ 뒤꿈치가 닿자마자 체중이 쿵 실리는 걸음

걸을 때 발소리가 쿵쿵 나는 이유는?

뒤로 기대는 걸음을 옆에서 보면 뒤꿈치가 닿은 뒤 중간입각기까지 넘어가는 시간이 짧습니다. 체중이 뒤에 남아 있다가 한 번에 앞으로 넘어오기 때문입니다. 정상이라면 뒤꿈치가 닿고 발바닥이 굴러가듯 체중을 나눠 받는데, 이 과정이 짧아지면 발소리가 커지고 무릎과 고관절이 충격을 그대로 받습니다.

현장에서는 회원분께 걸으면서 발소리를 줄여 보라고 하는 것만으로도 체중을 받는 과정이 길어지는 경우가 많습니다.

■ C. 고관절 대신 허리가 젖혀지는 걸음

걸을 때 허리가 아픈 이유는 고관절 때문일까요?

발끝을 떼기 직전, 뒤에 남은 다리는 고관절이 뒤로 펴져야 합니다. 그런데 고관절 앞쪽 근육(장요근·대퇴직근)이 짧아져 있으면 고관절이 덜 펴집니다. 그래도 보폭은 유지해야 하니 허리가 대신 젖혀지면서 모자란 각도를 채웁니다. 이때 무게중심은 앞쪽으로 이동하고, 중간입각기에도 허리가 젖혀진 채로 남아 있습니다.

호주 연구진(Schache 등, 2000)은 러닝머신 위 엘리트 선수 14명을 3차원으로 분석해, 말기입각기 고관절 펴짐이 적은 선수일수록 골반이 앞으로 더 기울어지는 경향을 확인했습니다. 고관절과 골반·허리가 한 묶음으로 움직인다는 뜻입니다. 흥미로운 건 누운 자세에서 하는 고관절 유연성 검사(토마스 검사) 결과는 실제 달리기 동작과 관련이 없었다는 점입니다. 누워서 재는 것만으로는 부족하고, 실제로 걷고 뛰는 모습을 봐야 하는 이유입니다.

■ 나이가 들수록 가장 먼저 줄어드는 건 고관절 펴짐입니다

노인 걸음걸이에서 가장 크게 변하는 것은?

하버드 의대 Kerrigan 교수팀은 젊은 성인, 건강한 노인, 낙상 경험이 있는 노인의 걸음을 비교했습니다(2001). 수백 가지 보행 지표 중 노인에게서 가장 일관되게 줄어든 것이 뒷다리의 고관절 최대 펴짐이었고, 낙상 경험자는 더 많이 줄어 있었습니다. 2005년 후속 연구는 이 감소가 걷는 방식보다 고관절 앞쪽이 굳어 생긴 결과에 가깝다고 정리했습니다.

그렇다면 풀어 주면 달라질까요? 같은 연구팀이 건강한 노인 96명을 두 그룹으로 나눠 한쪽만 10주 동안 하루 2번 고관절 앞쪽 스트레칭을 하게 했습니다(2003). 스트레칭 그룹은 서 있을 때 고관절 펴짐이 6.1°에서 7.7°로 늘었고, 걸을 때도 늘어나는 경향을 보였습니다. 지도 없이 집에서 혼자 한 결과라서, 연구진은 지도받으며 하면 효과가 더 클 수 있다고 덧붙였습니다.

 

■ 집에서 내 옆모습 걸음 확인하는 법

보행분석 혼자 해 볼 수 있나요?

▪ 휴대폰을 허리 높이에 세우고 3~4m 옆에서 촬영합니다.

▪ 평소 신발을 신고, 평소 속도로 5~6걸음을 걷습니다.

▪ 한 다리로 서 있는 순간에 영상을 멈추고 귀, 골반, 발목이 한 줄인지 봅니다.

▪ 뒷다리가 떠나기 직전에 허리가 활처럼 휘는지 봅니다.

▪ 왼쪽, 오른쪽 둘 다 찍어 비교합니다. 굽힘이 더 많은 다리가 보통 먼저 손볼 쪽입니다.

■ 래미안헬스 교정 순서 4단계

걸음걸이 교정 운동은 어떤 순서로 하나요?

1단계. 고관절 앞쪽 풀기
한쪽 무릎을 바닥에 대고 런지 자세에서 골반을 앞으로 살짝 밀어 서혜부를 늘립니다. 허리가 젖혀지면 의미가 없으니 배에 힘을 주고 골반만 보냅니다. 30초씩 2~3회.

2단계. 엉덩이로 미는 힘 만들기
힙힌지와 브릿지로 고관절을 엉덩이 힘으로 펴는 감각을 익힙니다. 허리가 아니라 엉덩이가 단단해지는지 손으로 확인합니다.

3단계. 상체를 골반 위에 얹기
머리가 나가는 분은 턱을 살짝 당기고 가슴을 골반 위로, 뒤로 기대는 분은 골반을 발 위로 되돌리는 연습을 거울 옆에서 합니다.

4단계. 다시 걸어 보고 찍기
같은 위치에서 다시 촬영해 처음 영상과 비교합니다. 눈으로 차이가 보여야 몸도 기억합니다.

사람마다 골반 모양과 다리 길이, 굳은 부위가 다르기 때문에 순서는 같아도 비중은 다릅니다. 내 걸음이 어떤 유형인지 궁금하시면 실제 회원분들이 받은 정렬평가 기록을 먼저 보셔도 좋습니다.
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걸을 때 통증이 심하거나, 다리 저림·감각 저하가 있거나, 수술 이력이 있다면 운동보다 의료진 진료가 먼저입니다. 이 글은 일반적인 운동 정보이며 진단이나 처방이 아닙니다.

■ 자주 묻는 질문

Q. 보행분석 시상면은 무엇을 보는 건가요?

A. 옆에서 본 걸음입니다. 머리·골반의 앞뒤 위치, 무릎과 고관절이 얼마나 굽고 펴지는지, 허리가 젖혀지는지를 봅니다.

Q. 중간입각기가 뭔가요?

A. 반대쪽 발이 떠 있고 한 다리로 몸 전체를 지탱하는 순간입니다. 이때 귀, 골반, 발목이 거의 한 줄에 있는 게 좋습니다.

Q. 앞꿈치에만 물집이 생기면 신발 문제인가요?

A. 신발 영향도 있지만, 같은 자리에 반복된다면 무게중심이 앞쪽에 쏠린 걸음일 가능성을 함께 보셔야 합니다.

Q. 걸을 때 고관절은 얼마나 펴져야 하나요?

A. 연구마다 차이가 있지만 건강한 성인의 평소 걸음에서 대략 10~20° 정도입니다. 이보다 적으면 허리가 대신 젖혀지기 쉽습니다.

Q. 허리가 아픈데 고관절 운동을 하라는 이유는?

A. 고관절이 덜 펴지면 그만큼 허리가 젖혀지며 보상하기 때문입니다. 고관절 앞쪽을 풀고 엉덩이 힘을 키우면 허리가 할 일이 줄어듭니다.

Q. 나이 들어서 고관절 스트레칭을 해도 효과가 있나요?

A. 건강한 노인 96명 연구에서 10주간 하루 2번 스트레칭으로 고관절 펴짐이 늘었습니다. 꾸준함이 중요합니다.

Q. 헬스장에서 보행분석을 받을 수 있나요?

A. 래미안헬스에서는 정렬평가 때 정면과 옆모습 걸음을 함께 촬영해 비교합니다. 공덕역 3번출구 도보 3분, 02-711-1815로 문의하시면 됩니다.

내 걸음과 비슷한 사례가 있는지 정렬평가 기록에서 확인해 보세요.
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참고 근거

#보행분석 #걸음걸이교정 #공덕동교정운동 #염리동피티 #래미안헬스