허리가 굵을수록 뇌가 작아진다? 겨울에 붙은 뱃살은 봄이 와도 안 빠집니다 - 공덕동 헬스장 현장 기록

글 몸빼관장 문종수 (래미안헬스 관장 · NSCA-CPT · 대한교정운동전문가(CES) 취득 · 현장 35년) · 마포구 공덕동

뱃살에도 종류가 있습니다

Q. 피하지방과 내장지방은 무엇이 다른가요?

손으로 잡히는 뱃살이 있고, 잡히지 않는데 배가 단단하게 나온 뱃살이 있습니다. 앞쪽이 피부 바로 아래에 쌓이는 피하지방이고, 뒤쪽이 장기 사이사이에 끼는 내장지방입니다. 건강 문제를 더 많이 일으키는 쪽은 내장지방입니다. 내장지방이 많아지면 염증 물질이 늘고 인슐린이 잘 듣지 않게 되며, 혈관이 먼저 상하기 시작합니다.

배가 나올수록 뇌의 회백질이 작았습니다

Q. 뱃살이 정말 뇌를 작게 만드나요?

영국 러프버러대 마크 해머 교수팀이 2019년 국제학술지 《Neurology》에 발표한 연구입니다. 영국 바이오뱅크에 등록된 평균 55세 성인 9,652명의 체질량지수(BMI)와 허리-엉덩이 둘레 비율, 뇌 MRI를 함께 분석했습니다.

결과는 이렇습니다. 체질량지수 30 이상이면서 배가 엉덩이보다 많이 나온 사람 1,291명의 회백질 평균은 786cm³로 가장 작았습니다. 체질량지수는 30 이상이지만 배는 많이 나오지 않은 514명은 793cm³, 체중이 정상인 3,025명은 798cm³였습니다. 같은 비만이라도 배에 살이 몰린 사람이 더 작았다는 점이 핵심입니다. 백질 부피에는 뚜렷한 차이가 없었습니다.

회백질은 신경세포가 모여 있는 부위입니다. 줄어들수록 기억력 저하와 치매 위험이 커지는 것으로 알려져 있습니다. 다만 이 연구는 한 시점에 측정한 횡단 연구라서, 뱃살이 뇌를 줄인 것인지 다른 원인이 둘 다를 만든 것인지는 아직 단정할 수 없다고 연구팀도 밝혔습니다. 그래서 저는 "뱃살이 뇌를 줄인다"보다 "배가 나온 사람에게서 뇌가 작게 측정됐다"고 말씀드립니다.

기준선도 알아 두시면 좋습니다. 이 연구에서 복부비만은 허리-엉덩이 둘레 비율이 남성 0.90, 여성 0.85를 넘는 경우로 봤습니다. 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 값입니다.

한국인 87만 명 자료에서도 같은 방향이었습니다

Q. 허리둘레 몇 cm부터 치매 위험이 올라가나요?

영국 자료만 있는 게 아닙니다. 고려대 구로병원 연구팀이 국민건강보험공단 검진 자료로 65세 이상 87만 2,082명을 분석해 2019년 《Obesity》에 발표했습니다. 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상인 사람은 나이·체질량지수·혈압 등을 보정한 뒤에도 치매 위험이 의미 있게 높았습니다.

눈여겨볼 대목이 하나 더 있습니다. 체중은 정상인데 배만 나온 사람에게서 위험 증가가 특히 두드러졌습니다. 체중계 숫자가 괜찮다고 안심할 일이 아니라는 뜻입니다.

2025년에는 40~60세 한국 여성 96만 4,536명을 분석한 연구도 나왔습니다. 복부비만이 65세 이전에 생기는 조기 치매의 독립적인 위험 요인으로 나타났습니다. 같은 연구에서 40~59세 한국 여성의 복부비만 비율은 2009년 19.9%에서 2019년 27.2%로 늘었습니다.

 

겨울에 붙은 살은 1년 내내 남습니다

Q. 겨울에 찐 살은 왜 안 빠지나요?

미국 국립보건원(NIH) 연구팀이 성인 195명의 체중을 가을부터 이듬해 가을까지 추적한 연구가 있습니다(《NEJM》 2000). 연말연시 6주 동안 평균 0.37kg이 늘었습니다. 생각보다 작은 숫자입니다. 그런데 이 살은 봄과 여름을 지나도 빠지지 않았고, 1년 동안 늘어난 체중의 절반 가까이를 이 짧은 기간이 차지했습니다. 과체중인 사람일수록 더 많이 늘었고, 참가자의 14%는 2.3kg 넘게 늘었습니다.

겨울에 살이 붙는 이유는 단순합니다. 춥다고 덜 움직이고, 모임과 야식은 늘고, 두꺼운 외투가 배를 가려 줍니다. 눈에 안 보이니 경각심도 떨어집니다. 그리고 한 번 붙은 살은 "봄에 빼야지" 하는 사이 그대로 다음 해 체중이 됩니다.

추위는 몸을 "열 내는 모드"로 바꿉니다

Q. 추우면 지방이 더 탄다는 말, 사실인가요?

일부는 사실입니다. 우리 몸에는 에너지를 저장하는 백색지방과, 지방을 태워 열을 내는 갈색지방이 있습니다. 갈색지방은 아기 때만 있다가 사라진다고 알려졌지만, 지금은 성인 대부분의 목과 등 윗부분에 남아 있다는 것이 확인됐습니다.

2014년 《Cell Metabolism》에 실린 미국 국립보건원 연구(폴 리 박사팀)에서는 실내 온도를 18℃에서 12℃까지 천천히 낮추자 참가자들이 대략 14~16℃ 무렵부터 떨기 시작했습니다. 10~15분 떠는 동안 근육에서 나온 이리신(irisin)이라는 호르몬의 양이, 같은 사람들이 실내 자전거를 중간 강도로 1시간 탔을 때와 비슷했습니다. 이 호르몬은 실험실에서 백색지방 세포를 갈색지방처럼 바꾸는 작용을 보였습니다.

네덜란드 마스트리흐트대 연구(《J Clin Invest》 2013)에서는 15~16℃ 방에서 하루 6시간씩 10일을 지내자 갈색지방 활성과 떨지 않고 내는 열 생산이 함께 늘었습니다. 일본 연구팀은 17℃에서 하루 2시간씩 6주를 지낸 사람들의 갈색지방 활성이 오르고 체지방이 줄었다고 보고했습니다.

다만 과장해서 받아들이면 안 됩니다. 네덜란드 연구에서도 뱃살 피하지방 자체가 갈색으로 바뀌지는 않았습니다. 추위로 늘어나는 소비 열량은 밥 한 공기를 이기기 어렵습니다. 그래서 추위는 "도와주는 조건"일 뿐, 뱃살을 빼 주는 방법은 아닙니다. 일부러 떨면서 버티는 것보다 난방을 조금 낮추고 덜 껴입는 정도가 현실적입니다.

밥은 4분의 1공기만 덜어 내세요

Q. 겨울 뱃살, 밥은 얼마나 줄여야 하나요?

평소 식사량의 15~20%를 줄이는 정도가 적당합니다. 끼니마다 밥을 4분의 1공기씩 덜어 내면 됩니다. 확 굶으면 근육이 먼저 빠지고, 근육이 빠지면 겨울에 열을 낼 엔진이 작아집니다.

제가 회원님들께 드리는 순서는 세 가지입니다. 첫째, 밥 4분의 1공기 덜기. 둘째, 단백질 반찬(달걀·두부·생선·살코기)은 줄이지 않기. 셋째, 연말 모임이 있는 날은 그날 하루를 망쳤다고 생각하지 말고 다음 끼니만 원래대로 돌리기. 0.37kg이 쌓이는 건 하루가 아니라 6주이기 때문입니다.

내장지방은 체중보다 먼저 반응합니다

Q. 내장지방은 유산소와 근력운동 중 무엇이 빠르나요?

연구 결과를 정직하게 말씀드리면, 내장지방만 놓고 보면 유산소운동이 더 꾸준하게 효과를 보였습니다. 연구 35편을 묶은 분석(《Obesity Reviews》 2012)에서 유산소운동은 내장지방을 유의하게 줄였고, 근력운동 단독은 뚜렷하지 않았습니다. 권장량보다 적은 유산소로도 효과가 있었고, 체중이 크게 줄지 않아도 내장지방은 줄었습니다.

그 뒤로 근력운동 연구가 더 쌓였습니다. 연구 34편, 2,285명을 묶은 2021년 분석에서 근력운동은 운동하지 않은 그룹보다 내장지방을 의미 있게 줄였습니다. 건강한 성인 대상 연구 54편을 묶은 2022년 《Sports Medicine》 분석에서는 전신 근력운동만으로 체지방률이 평균 1.46%포인트, 체지방이 0.55kg 줄었고 내장지방도 감소했습니다.

그래서 결론은 "둘 중 하나"가 아니라 "둘 다"입니다. 근력운동은 근육을 지켜 겨울에 열을 낼 몸을 만들고, 유산소는 내장지방을 직접 줄입니다. 한 가지 덧붙이면, 같은 분석에서 식사 조절에 근력운동을 더했을 때 내장지방이 추가로 더 빠지지는 않았습니다. 대신 식사만 줄이면 근육도 같이 빠집니다. 근력운동의 역할은 내장지방을 더 빼는 것보다 "빼는 동안 근육을 지키는 것"에 가깝습니다.

겨울 혈압은 여름보다 10 정도 높습니다

Q. 추운 날 운동하면 혈압이 오르나요?

오릅니다. 중국 성인 50만 6,673명을 분석한 옥스퍼드대 연구(《J Hypertens》 2012)에서 수축기 혈압은 겨울이 여름보다 평균 10mmHg 높았습니다. 바깥 기온이 5℃ 이상인 구간에서는 기온이 10℃ 내려갈 때마다 수축기 혈압이 5.7mmHg씩 올랐습니다. 집에 난방이 되는 사람들은 이 차이가 많이 줄었습니다.

이미 심혈관질환이 있는 2만 3천 명을 7년간 본 후속 연구(《European Heart Journal》 2015)에서는 심혈관 사망 위험이 겨울에 여름보다 41% 높았습니다. 따뜻한 실내에서 찬 공기로 갑자기 나가면 혈관이 좁아지고 혈압이 순간적으로 오르기 때문입니다.

그래서 고혈압이 있는 분은 기온이 가장 낮은 새벽에 바깥 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 운동은 해가 뜬 뒤 따뜻한 시간에 하시거나, 실내에서 하시기를 권합니다. 혈압약을 드시는 분은 겨울철 운동 강도를 주치의와 한 번 상의하시는 것이 안전합니다.

추위에 굳은 몸은 땀이 날 때까지 데우세요

Q. 겨울 운동 전 준비운동은 얼마나 해야 하나요?

기준은 시간이 아니라 몸 상태입니다. 가볍게 땀이 나기 시작할 때까지입니다. 추위에 근육과 인대가 수축한 상태에서 바로 무게를 들면 염좌나 근육 손상이 생기기 쉽습니다.

일상에서 할 수 있는 복부 운동도 하나 있습니다. 배꼽을 등 쪽으로 당기듯 배에 힘을 주고 30초씩 버팁니다. 앉아 있을 때는 등받이에 기대지 말고 허리를 세웁니다. 이 정도로 뱃살이 빠지지는 않지만, 배 근육에 힘이 들어가는 감각을 익혀 두면 헬스장에서 무게를 들 때 허리를 지키는 데 그대로 쓰입니다.

래미안헬스의 겨울 뱃살 순서

Q. 공덕동 헬스장에서는 겨울 뱃살을 어떻게 잡나요?

래미안헬스에서 피티 회원님들과 겨울에 진행하는 순서입니다.

■ 1단계 · 줄자부터 : 첫 수업에 허리 둘레를 재고, 2주마다 같은 자리에서 다시 잽니다.

■ 2단계 · 실내에서 땀이 날 때까지 데우기 : 바깥 추위를 그대로 들고 오지 않도록 맨몸 동작부터 시작합니다.

■ 3단계 · 큰 근육 근력운동 : 스쿼트·데드리프트처럼 하체와 엉덩이를 쓰는 종목을 먼저 합니다. 근육이 큰 곳을 쓸수록 소비 열량이 큽니다.

■ 4단계 · 마무리 유산소 : 근력운동 뒤 빠르게 걷기나 실내 자전거를 15~20분 더합니다.

■ 5단계 · 식사는 4분의 1공기만 : 크게 굶기지 않고 단백질은 그대로 둡니다.

자주 받는 질문

Q1. 체중은 정상인데 배만 나왔어요. 괜찮은 건가요?

한국인 87만 명 연구에서 오히려 그런 경우에 치매 위험 증가가 두드러졌습니다. 체중보다 허리둘레(남 90cm, 여 85cm)를 기준으로 보세요.

Q2. 허리둘레는 어디를 재나요?

갈비뼈 맨 아래와 골반뼈 윗부분의 중간, 숨을 편하게 내쉰 상태에서 잽니다. 배꼽 높이에서 재는 경우도 많으니 매번 같은 자리에서 재는 것이 더 중요합니다.

Q3. 일부러 춥게 지내면 살이 빠지나요?

갈색지방 활성은 오르지만 그것만으로 뱃살이 빠지지는 않습니다. 난방을 조금 낮추는 정도는 도움이 되지만, 식사 조절과 운동이 먼저입니다.

Q4. 윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠지나요?

배 운동만으로 배의 지방이 골라서 빠지지는 않습니다. 하체·등처럼 큰 근육을 쓰는 운동과 유산소, 식사 조절을 함께 해야 배가 줄어듭니다.

Q5. 고혈압이 있는데 겨울에 헬스를 해도 되나요?

따뜻한 실내에서 충분히 데운 뒤라면 대부분 가능합니다. 다만 새벽 바깥 운동은 피하시고, 혈압약을 드시면 운동 강도를 주치의와 상의하세요.

Q6. 연말 모임이 많아서 식단을 못 지키겠어요.

모임 다음 끼니만 원래대로 돌리면 됩니다. 연말 6주 동안 늘어나는 체중은 평균 0.37kg 정도이고, 문제는 그것을 봄까지 방치하는 것입니다.

Q7. 근력운동을 하면 배가 오히려 커 보이지 않나요?

근력운동은 내장지방을 줄이는 쪽으로 작용했습니다. 배가 커 보이는 건 대부분 근육이 아니라 지방입니다.

Q8. 겨울엔 주 몇 번 운동하면 될까요?

근력운동 주 2~3회와 걷기 같은 유산소를 더하는 것을 권합니다. 횟수보다 겨울에 쉬지 않고 이어 가는 것이 더 중요합니다.

이 글은 일반적인 건강 정보입니다. 고혈압, 심혈관질환, 당뇨가 있거나 약을 드시는 분은 운동을 시작하기 전에 담당 의료진과 상의하세요.

참고 근거

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