마포 교정운동 PT | 옆에서 걸음을 찍어 보면 발목·무릎·골반의 문제가 보입니다

교정운동 노트 · 보행분석 시상면

옆에서 걸음을 찍어 보면
발목·무릎·골반의 문제가 보입니다

보행분석 시상면 - 아현동 헬스장 공덕동 피티

걸음을 옆에서 보면(시상면) 발목은 0도로 땅에 닿고, 발가락을 뗄 때 약 20도 아래로 밀고, 무릎은 다리가 앞으로 넘어갈 때 약 60도까지 굽혀야 정상입니다. 이 세 가지 중 하나가 빠지면 걸음이 짧아지거나, 무릎이 뒤로 꺾이거나, 반대로 계속 굽은 채로 걷게 됩니다.

 

■ 보행분석에서 시상면이란 무엇인가요

시상면은 몸을 옆에서 본 면입니다. 발목을 위아래로 젖히고(배측굴곡), 아래로 미는(저측굴곡) 움직임, 무릎과 고관절을 굽히고 펴는 움직임이 모두 여기서 보입니다.

걸음 한 주기는 발이 땅에 붙어 있는 입각기(약 60%)와 발이 공중에 떠서 앞으로 넘어가는 유각기(약 40%)로 나뉩니다. 입각기는 다시 뒤꿈치 닿기, 체중 받기, 중간 입각, 입각 후반, 발가락 떼기 직전으로 나눠서 봅니다.

현장에서는 스마트폰으로 옆에서 5~6걸음만 찍어도 충분합니다. 슬로 모션으로 보면 아래 각도들이 눈으로 확인됩니다.

■ 뒤꿈치가 닿을 때 발목은 몇 도인가요

0도, 즉 중립입니다. 정강이와 발이 거의 직각인 상태로 뒤꿈치부터 닿습니다.

닿자마자 발바닥이 바닥으로 내려오면서 발목은 약 10도 저측굴곡이 됩니다. 이때 정강이 앞 근육(전경골근)이 발이 "탁" 떨어지지 않게 브레이크를 겁니다. 걸을 때 발바닥이 철썩 소리를 내며 떨어진다면 이 브레이크가 약한 신호입니다.

■ 걸을 때 정강이가 발 앞으로 넘어가야 하는 이유

발바닥이 땅에 붙은 뒤에는 몸이 앞으로 지나가면서 정강이가 발 위로 넘어갑니다. 입각기 후반에 발목은 약 10도 배측굴곡까지 갑니다. 걸음 전체에서 발목이 가장 많이 위로 젖혀지는 순간이 여기입니다.

이 10도가 나오지 않으면 몸이 발 위를 매끄럽게 지나가지 못합니다. 그러면 뒤꿈치가 일찍 들리거나, 발이 바깥으로 돌아가거나, 무릎을 뒤로 젖혀서 대신 지나가려고 합니다. 종아리가 뻣뻣한 분에게서 자주 보이는 모습입니다.

■ 발가락을 뗄 때 발목을 밀지 못하면 어떻게 걷나요

발가락을 떼기 직전 발목은 15~20도 저측굴곡으로 땅을 밀어 냅니다. 이 밀기가 없으면 걸음이 짧아지고, 짧은 걸음을 빨리 여러 번 디디면서 종종걸음처럼 바쁘게 걷는 모습이 됩니다.

미국 연구(Judge, J Gerontol 1996)에서도 나이 든 분들의 걸음이 짧아지는 데에는 발가락을 뗄 때 발목이 내는 힘이 줄어든 것이 크게 관여했습니다. 발목이 덜 밀어 주니 고관절이 대신 끌어당기는 방식으로 바뀐 것입니다.

 

■ 다리가 앞으로 넘어갈 때 발끝이 끌리는 이유

유각기에는 발목이 다시 0도(중립)로 돌아와야 합니다. 발끝을 들어 올려 땅에 걸리지 않게 하는 구간입니다.

흔히 "유각기에 최대로 배측굴곡한다"고 알려져 있지만, 발목이 가장 많이 위로 젖혀지는 순간은 앞에서 본 입각기 후반입니다. 유각기의 목표는 중립을 지키는 것입니다. 여기서 발끝이 처지면 문턱이나 보도블록에 잘 걸립니다.

■ 정상 걸음 길이는 몇 cm인가요

성인의 한 걸음 길이(왼발에서 오른발까지)는 보통 남성 약 70~76cm, 여성 약 60~65cm 범위로 봅니다. 키와 걷는 속도에 따라 달라지므로 숫자 하나에 맞추기보다 좌우 차이와 변화를 보는 것이 더 쓸모 있습니다.

헷갈리기 쉬운 용어가 있습니다. 한 걸음(step)은 한쪽 발에서 반대쪽 발까지이고, 보폭(stride)은 같은 발이 다시 닿을 때까지, 즉 두 걸음입니다.

걷는 속도 자체도 중요한 건강 지표입니다. 미국 노인 3만 4천여 명을 묶어 본 분석(Studenski, JAMA 2011)에서는 걷는 속도가 초당 0.1m 빠를수록 사망 위험이 약 12% 낮았습니다. 걸음 길이를 지키는 것은 결국 걷는 속도를 지키는 일입니다.

■ 걷기는 허벅지보다 종아리가 더 일하나요

앞으로 나아가는 힘은 종아리가 가장 크게 냅니다. 걸음 시뮬레이션 연구(Neptune, J Biomech 2001)에서 가자미근은 몸통을 앞으로 밀고 체중을 받쳐 주는 역할을, 비복근은 다리를 공중으로 띄워 앞으로 보내는 역할을 주로 맡았습니다. 체중 지지 연구(Anderson, Gait Posture 2003)에서도 입각기 후반의 지지는 발목 저측굴곡근이 대부분을 담당했습니다.

허벅지 앞 근육(대퇴사두근)은 주로 뒤꿈치가 닿은 직후 무릎이 꺾이지 않게 버티는 짧은 구간에 일합니다. 그래서 오래 걷는 일은 종아리의 몫이 큽니다. 종아리 운동을 "모양 운동"으로만 보면 안 되는 이유입니다.

■ 종아리가 약하면 균형이 왜 흔들리나요

가만히 서 있을 때 몸이 앞뒤로 흔들리는 것을 잡는 첫 번째 방법은 발목입니다. 이를 발목 전략이라고 부릅니다(Winter, Gait Posture 1995). 몸이 앞으로 쏠리면 종아리가 순간적으로 힘을 내서 되돌립니다.

프랑스 연구(Cattagni, Front Aging Neurosci 2014)에서는 넘어진 경험이 있는 노인이 그렇지 않은 노인보다 발목 근력이 뚜렷하게 약했습니다. 종아리가 얇고 약한 분은 평행서기(두 발을 붙이고 서기)부터 한 발 앞뒤로 놓고 서기, 한 발 서기 순서로 버티는 시간을 먼저 확인합니다.

 

■ 걸을 때 무릎은 몇 도까지 굽혀야 하나요

무릎은 한 걸음 동안 두 번 굽혀집니다.

▪ 뒤꿈치 닿기: 거의 펴진 상태, 0~5도

▪ 체중 받기: 15~20도 굽힘. 충격을 흡수하는 진짜 구간입니다.

▪ 중간 입각과 입각 후반: 다시 거의 펴짐

▪ 발가락 떼기 직전: 35~40도 굽힘

▪ 유각기 초반: 최대 약 60도 굽힘. 발이 땅에 끌리지 않게 다리를 짧게 접는 구간입니다.

구간	발목	무릎
뒤꿈치 닿기	0도(중립)	0~5도
체중 받기	저측굴곡 약 10도	15~20도
입각기 후반	배측굴곡 약 10도	거의 폄
발가락 떼기	저측굴곡 15~20도	35~40도
유각기	0도로 회복	최대 약 60도

교과서와 측정 장비에 따라 몇 도씩 차이가 납니다. 현장에서는 정확한 숫자보다 "그 구간에 그 움직임이 있느냐"를 봅니다.

 

■ 무릎이 덜 굽혀지면 원인이 무릎에 있나요

대부분 무릎보다 위아래에 있습니다. 유각기에 무릎이 60도까지 접히려면 발가락을 뗄 때 이미 무릎이 빠르게 굽혀지고 있어야 합니다.

미국 스탠퍼드 연구(Goldberg, J Biomech 2004)는 이 속도를 만드는 데 발목 저측굴곡근과 고관절 굽힘근(장요근)이 크게 기여하고, 허벅지 앞 대퇴직근이 지나치게 일하면 오히려 무릎 굽힘을 막는다고 보고했습니다. 그래서 무릎이 뻣뻣하게 걷는 분은 골반 앞쪽의 고관절 굽힘, 그리고 발목으로 밀어 주는 힘을 먼저 봅니다. 골반을 먼저 보라는 현장 원칙과 같은 이야기입니다.

 

■ 걸을 때 무릎이 뒤로 꺾이는 이유

옆에서 찍었을 때 중간 입각기에 무릎이 일자를 넘어 뒤로 꺾이는 것을 무릎 과신전이라고 합니다. 같이 보이는 모습이 있습니다. 중간 입각기에 머리가 앞으로 쏠리고, 꺾이는 쪽 다리가 반대쪽보다 뒤쪽에서 뒤꿈치를 닿고, 발을 던지듯이 앞으로 보냅니다.

원인 중 하나가 종아리 길이입니다. 오스트리아 연구(Csapo, J Exp Biol 2010)에서 2년 넘게 하이힐을 신어 온 여성은 비복근 근섬유가 약 13% 짧았고 아킬레스건은 더 뻣뻣했습니다. 호주 연구(Cronin, J Appl Physiol 2012)에서는 이런 분들이 운동화를 신고 걸어도 걸음이 짧고 종아리 근섬유가 더 많이 일했습니다. 종아리가 짧으면 입각기 후반의 배측굴곡 10도가 나오지 않으니, 정강이 대신 무릎을 뒤로 밀어 몸을 넘깁니다.

관절이 유연한 체질, 허벅지 앞 근육의 약화도 함께 관여합니다(Loudon, JOSPT 1998). 여성에게 많은 이유도 여기에 있습니다. 하이힐은 무릎 안쪽 부담을 늘린다는 보고(Kerrigan, Lancet 1998)도 있어, 신는 시간을 줄이는 것만으로도 의미가 있습니다.

■ 무릎이 계속 굽은 채로 걷는 이유

반대로 입각기 내내 무릎이 다 펴지지 않고 굽은 채로 체중을 받는 분도 있습니다. 현장에서 보면 이런 분은 골반이 뒤로 말린 후방경사인 경우가 대부분이고, 허리의 자연스러운 곡선이 줄어든 평평한 허리일 가능성이 높습니다.

골반이 뒤로 말리면 고관절이 뒤로 충분히 펴지지 못합니다. 다리를 뒤로 보내지 못하니 무릎을 굽혀 높이를 맞추면서 걷게 됩니다. 노인 보행 연구(Kerrigan, Arch Phys Med Rehabil 2001)에서도 넘어진 경험이 있는 노인은 걸을 때 고관절 신전이 젊은 사람보다 뚜렷이 적었습니다. 이 경우 무릎 운동보다 골반 각도와 고관절 신전을 먼저 되찾습니다.

■ 35년 동안 걸음을 보며 배운 것

처음 오신 분께 저는 운동 전에 체육관 안쪽을 몇 번 걸어 달라고 부탁드립니다. 35년 동안 이렇게 걸음을 보다 보니 몇 가지가 보입니다. 하이힐을 오래 신어 온 직장인 여성 회원분 중에는 한쪽 무릎이 뒤로 꺾이는 분이 정말 많습니다. 본인은 대부분 모르십니다. 영상을 옆에서 찍어 슬로로 보여 드리면 그제야 "제가 이렇게 걸어요?" 하십니다.

반대로 오래 앉아서 일하신 중년 남성 회원분들은 골반이 뒤로 말린 채 무릎을 살짝 굽히고 걷는 경우가 많습니다. 이분들은 스쿼트나 데드리프트에서도 같은 습관이 나옵니다. 걸음에서 보인 패턴이 바벨 앞에서도 그대로 나오기 때문에, 저는 걸음을 먼저 보고 운동 순서를 정합니다.

시합을 준비하며 다리를 키울 때도 종아리는 늘 마지막까지 신경 쓰는 부위였습니다. 무대에서 보이는 모양 때문이기도 하지만, 하체 고중량 훈련을 오래 버티는 바탕이 결국 발목이라는 것을 몸으로 겪었기 때문입니다.

■ 래미안헬스 현장 교정 순서

1단계. 옆에서 걸음 찍기 - 양쪽 모두 5~6걸음, 슬로로 뒤꿈치 닿기와 발가락 떼기를 확인합니다.

2단계. 발목 각도 확인 - 무릎을 벽 쪽으로 밀어 정강이가 발 앞으로 넘어가는지(배측굴곡) 좌우를 비교합니다.

3단계. 균형 확인 - 평행서기, 한 발 앞뒤로 서기, 한 발 서기 순서로 버티는 시간을 봅니다.

4단계. 골반과 고관절 확인 - 골반 경사와 고관절이 뒤로 펴지는 범위를 봅니다. 무릎이 덜 굽거나 굽은 채 걷는 분은 여기를 먼저 풉니다.

5단계. 종아리 두 가지로 강화 - 무릎을 편 카프 레이즈(비복근)와 무릎을 굽힌 카프 레이즈(가자미근)를 따로 합니다. 내려갈 때 천천히 늘리는 구간을 강조합니다.

6단계. 무릎 패턴 연습 - 과신전인 분은 무릎을 살짝 굽힌 채 체중을 받는 연습, 과굴곡인 분은 엉덩이로 다리를 뒤로 미는 연습을 합니다.

7단계. 다시 찍기 - 같은 자리, 같은 각도로 다시 찍어 처음 영상과 비교합니다.

실제 회원분들의 정렬 확인 기록은 래미안헬스 정렬평가 사례 모음에서 보실 수 있습니다.

■ 자주 묻는 질문

Q1. 집에서 혼자 걸음을 확인할 수 있나요?

가능합니다. 가족에게 허리 높이에서 옆으로 찍어 달라고 하고 슬로 모션으로 보세요. 발가락을 뗄 때 발목이 밀리는지, 중간에 무릎이 뒤로 꺾이는지 두 가지만 봐도 충분합니다.

Q2. 종종걸음으로 걷는 건 습관인가요?

습관인 경우도 있지만 발가락을 뗄 때 발목으로 밀어 내는 힘이 약한 경우가 많습니다. 종아리 근력과 발목 각도를 먼저 확인해 보세요.

Q3. 무릎이 뒤로 꺾이면 무릎 보호대를 차면 되나요?

보호대는 순간적인 꺾임을 줄일 수는 있지만 원인을 바꾸지는 못합니다. 종아리 길이, 발목 배측굴곡, 허벅지 근력을 함께 다뤄야 합니다.

Q4. 하이힐을 아예 신지 말아야 하나요?

신는 시간을 줄이고, 벗은 뒤 종아리를 늘려 주는 습관을 들이는 것이 현실적입니다. 매일 오래 신는 직업이라면 출퇴근에는 낮은 신발로 바꾸는 것만으로도 차이가 납니다.

Q5. 종아리는 어떤 운동이 좋나요?

무릎을 편 카프 레이즈와 무릎을 굽힌 카프 레이즈를 나눠서 하세요. 앞쪽은 비복근, 뒤쪽은 가자미근이 더 많이 일합니다. 걷기의 추진은 두 근육이 나눠 맡습니다.

Q6. 걸을 때 무릎이 덜 굽혀지면 스트레칭부터 해야 하나요?

허벅지 앞이 과하게 긴장된 경우라면 도움이 됩니다. 다만 발목으로 미는 힘과 고관절 굽힘근의 힘이 부족한 경우도 많아서, 늘리기와 강화를 같이 봅니다.

Q7. 걸음 분석은 병원과 무엇이 다른가요?

체육관의 걸음 분석은 운동 순서를 정하기 위한 관찰입니다. 통증, 저림, 갑자기 생긴 절뚝거림, 넘어짐이 반복된다면 먼저 병원 진료를 받으셔야 합니다.

■ 참고 근거

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2. Neumann DA. Kinesiology of the Musculoskeletal System. 3rd ed. St. Louis: Elsevier; 2017. Chapter 15 Kinesiology of Walking.
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16. Kendall FP, et al. Muscles: Testing and Function with Posture and Pain. 5th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; 2005.

이 글은 운동 지도를 위한 일반 정보이며 진단을 대신하지 않습니다. 걸을 때 통증이나 저림이 있거나, 무릎·발목 수술 이력이 있는 분은 담당 의료진과 먼저 상의하세요.

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