염리 PT 헬스 | 바닥에서 손 안 짚고 못 일어나신다면, 몸은 이미 신호를 보내고 있습니다

바닥에서 손 안 짚고 못 일어나신다면, 몸은 이미 신호를 보내고 있습니다 - 집에서 5분, 공덕동 헬스장 현장 기록

래미안헬스 몸빼관장 | 공덕역 3번출구 도보 3분 | 02-711-1815

결론부터 말씀드리면, 바닥에 앉았다 일어나기, 한 발로 10초 서기, 아침 맥박, 아침 관절 뻣뻣함, 1분 단어 떠올리기, 이 다섯 가지만 집에서 확인해도 몸의 기본 상태는 상당 부분 가늠할 수 있습니다.

 

다만 이것은 진단이 아니라 거울입니다. 결과가 나쁘게 나왔다고 병이 있다는 뜻은 아니고, 잘 나왔다고 검진을 건너뛰어도 된다는 뜻도 아닙니다. 어디부터 챙겨야 할지 순서를 정하는 데 쓰시면 됩니다.

1. 바닥에 앉았다가 손 안 짚고 일어설 수 있나요?

검색 질문: 앉았다 일어서기 테스트 점수 기준은?

맨발로 서서 다리를 엇갈려 바닥에 앉았다가 다시 일어섭니다. 앉기 5점, 일어서기 5점으로 시작해 손, 무릎, 팔뚝, 다리 옆면을 한 번 짚을 때마다 1점씩 빼고, 몸이 흔들리면 0.5점을 뺍니다.

브라질 아라우주 박사 연구팀은 51~80세 2,002명에게 이 동작을 시키고 평균 6.3년을 지켜봤습니다. 0~3점인 사람은 8~10점인 사람보다 사망 위험이 5~6배 높았고, 점수가 1점 오를 때마다 위험은 약 21% 낮아졌습니다.

이 동작 하나에 다리 근력, 고관절 유연성, 균형, 체중 대비 힘이 한꺼번에 담겨 있습니다. 그래서 단순해 보여도 결과가 무겁게 나옵니다.

2. 한 발로 10초 못 서면 위험한가요?

검색 질문: 한발서기 10초 테스트 방법은?

맨발로 서서 들어 올린 발등을 반대쪽 종아리 뒤에 붙이고, 팔은 옆에 내린 채 시선은 정면에 둡니다. 세 번 기회를 드리고 10초를 버티면 통과입니다.

같은 연구팀이 51~75세 1,702명을 평균 7년 추적한 결과, 10초를 못 버틴 사람은 나이·성별·체질량지수와 기저질환을 감안해도 사망 위험이 약 1.84배였습니다. 50대 초반은 대부분 통과하지만 70대 초반에서는 절반 정도가 실패했습니다.

혼자 해 보실 때는 벽이나 의자 옆에 서서 하십시오. 이 점검은 넘어지지 않는 것이 먼저입니다.

3. 아침 맥박이 90을 넘으면 걱정해야 하나요?

검색 질문: 안정시 심박수 정상 범위는?

아침에 일어나 화장실을 다녀온 뒤 5분 정도 앉아 쉬고, 손목 안쪽 엄지 쪽에 두 손가락을 대고 30초를 센 다음 2를 곱합니다. 커피를 마시기 전에 재는 것이 좋습니다.

성인의 안정 시 심박수는 보통 분당 60~100회로 봅니다. 그런데 덴마크 코펜하겐 남성 연구에서 건강한 중년 남성 2,798명을 16년 지켜본 결과, 안정 맥박이 90회를 넘는 사람은 50회 이하인 사람보다 사망 위험이 약 3.06배였습니다. 10회 오를 때마다 위험은 약 16%씩 올랐고, 체력 수준을 감안해도 이 관계는 남았습니다.

정상 범위 안이라고 다 같은 것은 아니라는 뜻입니다. 하루 재고 판단하지 말고 일주일 정도 같은 시간에 재서 평균을 보십시오.

숨이 예전보다 쉽게 차는 것도 같이 봐야 합니다. 같은 계단, 같은 오르막에서 숨이 더 차기 시작했다면 나이 탓으로 넘기지 말고 진료를 받아 보시는 것이 안전합니다.

4. 시합 준비하는 사람은 맥박을 어떻게 쓰나요?

검색 질문: 아침 맥박으로 컨디션 확인하는 방법은?

저는 지금도 보디빌딩 시합에 나가고 있습니다. 감량 막바지에는 체중보다 아침 맥박을 더 자주 봅니다. 평소보다 맥박이 눈에 띄게 높은 날은 잠이 부족했거나 회복이 덜 된 날인 경우가 많아서, 그날은 무게를 욕심내지 않고 동작 연습 위주로 바꿉니다.

회원분들께도 같은 방법을 권합니다. 맥박은 그날 몸이 얼마나 지쳐 있는지 알려 주는 가장 싼 계기판입니다.

5. 허리·목 뻣뻣함과 손이 둔해지는 것은 어떻게 다른가요?

검색 질문: 척수증 초기증상은?

의자에 앉아 양손을 어깨에 얹고 천천히 좌우로 돌려 봅니다. 이어서 턱을 가슴 쪽으로 당겼다가 뒤로 살짝 젖힙니다. 부드럽게 움직이면 괜찮고, 한쪽만 걸리거나 뻣뻣하면 자세와 근육 쪽 신호로 봅니다.

조심할 것은 통증보다 손과 걸음입니다. 목 쪽 척수가 눌리는 척수증은 허리 디스크처럼 아프기보다 젓가락질, 단추 채우기, 글씨 쓰기가 서툴러지고 걸음이 휘청거리는 식으로 나타납니다. 이런 변화가 있으면 운동보다 신경외과나 정형외과 진료가 먼저입니다.

치료는 정도에 따라 다릅니다. 국제 척추학회 진료지침은 중등도 이상이면 수술을 권하고, 가벼운 단계에서는 수술 또는 의료진 관리 아래 경과 관찰을 함께 고려하도록 합니다. 어느 쪽이든 판단은 의료진의 몫이고, 방치하지 않는 것이 핵심입니다.

평소 관리로는 네 발로 엎드려 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗는 버드독이 좋습니다. 허리를 크게 움직이지 않으면서 척추 주변 근육을 쓰게 하는 동작이라 처음 운동하시는 분께도 부담이 적습니다.

 

6. 아침에 관절이 뻣뻣하면 관절염인가요?

검색 질문: 류마티스 관절염 아침 뻣뻣함 몇 분?

일어나서 손가락을 쥐었다 폈다 해 보고 무릎을 굽혔다 펴 봅니다. 뻣뻣함이 30분 안에 풀리면 흔한 퇴행성 변화나 굳음일 가능성이 높습니다. 1시간 넘게 가고, 손가락 마디가 붉게 붓는 일이 반복되면 류마티스 같은 염증성 관절염을 의심하고 류마티스내과 진료를 받아 보십시오.

체중도 무릎과 직결됩니다. 미국 프레이밍햄 연구에서 10년 동안 체질량지수 2단위, 대략 5kg을 줄인 여성은 무릎 관절염이 생길 확률이 절반 넘게 낮았습니다. 다른 연구에서는 체중 1kg을 빼면 걸을 때 무릎에 실리는 부담이 약 4kg 줄었습니다.

드물지만 꼭 아셔야 할 것이 있습니다. 관절 하나가 갑자기 붓고 뜨겁고 아파서 움직이지 못하면 세균이 관절에 들어간 패혈성 관절염일 수 있습니다. 고열이 동반되는 경우가 많지만 열이 없는 경우도 있으니, 열이 없다고 기다리지 말고 당일 진료를 받으십시오.

7. 1분에 동물 이름 몇 개를 대야 정상인가요?

검색 질문: 단어 유창성 검사 기준 개수는?

종이와 펜을 준비하고 타이머를 1분에 맞춘 뒤 동물 이름을 생각나는 대로 적습니다. 같은 동물의 반복이나 고유명사는 빼고 셉니다.

치매 선별 연구에서는 15개 미만을 주의 기준으로 자주 씁니다. 다만 이 숫자는 나이와 교육 기간에 따라 많이 달라져서, 한 번 낮게 나왔다고 치매로 볼 수는 없습니다. 잠을 못 잔 날, 스트레스가 많은 날에도 쉽게 떨어집니다. 며칠 쉬고 다시 해도 낮고, 생활 속 깜빡임이 부쩍 늘었다면 치매안심센터나 신경과에서 정식 평가를 받아 보십시오.

뇌졸중 신호는 이 점검과 전혀 다르게 옵니다. 얼굴 한쪽이 처지거나, 한쪽 팔에 힘이 빠지거나, 말이 갑자기 어눌해지면 기다리지 말고 바로 119를 부르십시오. 막힌 혈관을 녹이는 정맥 혈전용해제는 증상 시작 후 4.5시간 안에 써야 효과를 볼 수 있습니다.

8. 가슴 통증은 언제 119를 불러야 하나요?

검색 질문: 심근경색 전조증상과 대처법은?

가슴을 쥐어짜거나 무거운 것이 누르는 듯한 통증이 20분 이상 이어지고, 턱이나 목, 왼쪽 어깨와 팔로 뻗치면 직접 운전해서 가지 말고 119를 부르십시오. 식은땀이나 숨참이 같이 오는 경우도 많습니다.

급성 심근경색은 시간이 곧 심장 근육입니다. 진료지침은 의료진과 처음 만난 시점부터 90분 안에 막힌 혈관을 여는 것을 목표로 잡고 있습니다. 운동 중에 이런 증상이 오면 그 자리에서 바로 멈추셔야 합니다.

9. 점검 결과가 안 좋으면 운동은 무엇부터 하나요?

검색 질문: 체력 떨어졌을 때 운동 순서는?

▪ 바닥 일어서기가 어려우면: 고관절 접는 힙힌지와 의자 스쿼트부터 합니다.

▪ 한 발 서기가 어려우면: 벽을 잡고 한 발 서기 30초씩, 하루 몇 번으로 시작합니다.

▪ 맥박이 높으면: 숨이 조금 찰 정도의 걷기를 매일 30분, 잠을 먼저 챙깁니다.

▪ 관절이 뻣뻣하면: 수영, 자전거처럼 체중이 덜 실리는 운동과 근력 운동을 같이 합니다.

▪ 단어 떠올리기가 줄었으면: 오래 앉아 있는 시간을 끊고, 주 2~3회 근력 운동과 사람 만나는 시간을 늘립니다.

어떤 경우든 무게는 맨 나중입니다. 저희는 처음 오신 분은 정렬평가로 골반과 어깨 높이, 걸음을 먼저 보고 순서를 정합니다. 다른 분들이 어떤 순서로 시작했는지는 정렬평가 사례에서 보실 수 있습니다.

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자주 묻는 질문

Q1. 바닥 앉았다 일어서기 점수가 낮으면 운동하면 올라가나요?

A. 올라갑니다. 점수를 깎는 이유가 대부분 고관절 가동성, 다리 근력, 균형이라 모두 훈련으로 바뀌는 항목입니다. 무릎이나 허리에 통증이 있다면 통증이 없는 범위부터 시작하십시오.

Q2. 운동을 많이 하는 사람은 맥박이 50 아래로 떨어지기도 하나요?

A. 지구력 운동을 오래 한 분은 40~50대 맥박도 흔합니다. 어지럼이나 실신 없이 낮은 것은 대개 괜찮지만, 운동을 안 하는데 50 아래이면서 어지럽다면 진료를 받아 보십시오.

Q3. 스마트워치 맥박도 믿을 만한가요?

A. 쉬고 있을 때의 맥박은 대체로 잘 맞습니다. 다만 숫자가 이상하게 나오면 손목으로 직접 30초 재서 확인하는 습관을 들이십시오.

Q4. 척추 점검은 언제 하는 게 좋나요?

A. 잠에서 갓 깬 직후나 강한 운동 직후는 피하십시오. 아침에는 디스크에 수분이 많아 뻣뻣하고, 운동 직후에는 근육이 뭉쳐 있어서 실제보다 나쁘게 느껴질 수 있습니다. 일어나서 1시간쯤 지난 뒤가 적당합니다.

Q5. 한 발 서기는 눈을 감고 해야 하나요?

A. 이 연구는 눈을 뜨고 했습니다. 눈 감고 서기는 훨씬 어려워서 기준이 다릅니다. 집에서는 눈을 뜨고, 벽 옆에서 하십시오.

Q6. 5kg 감량이 정말 무릎에 그렇게 차이가 나나요?

A. 걸을 때 무릎에는 체중의 몇 배가 실리기 때문에 작은 감량도 누적되면 차이가 큽니다. 다만 근육을 같이 잃으면 무릎을 받쳐 줄 힘도 줄어드니 근력 운동과 함께 빼는 것이 좋습니다.

Q7. 다섯 가지가 다 괜찮으면 건강검진을 안 받아도 되나요?

A. 아닙니다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 암 검진은 집에서 확인할 수 없습니다. 이 점검은 검진 사이에 몸 상태를 살피는 용도로 쓰십시오.

Q8. 나이가 많은데 PT로 이런 점수를 올릴 수 있나요?

A. 저희 체육관에는 60~70대 회원분들이 꾸준히 운동하고 계십니다. 나이보다 중요한 것은 시작하는 순서입니다. 정렬과 기본 동작을 먼저 맞추고 무게는 그다음에 올립니다.

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이 글은 운동 지도자의 입장에서 정리한 건강 정보이며 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 이상 증상이 있으면 의료진과 상의하십시오.

참고 근거

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