아현 교정운동 PT | 걸을 때 골반은 고작 4도 움직입니다 - 골반이 앞으로 기울면 허리와 목까지 따라오는 이유

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걸을 때 골반은 고작 4도 움직입니다 - 골반이 앞으로 기울면 허리와 목까지 따라오는 이유 - 공덕동 헬스장 염리동 피티

래미안헬스 몸빼관장 | 공덕역 3번출구 도보 3분 | 02-711-1815

걸을 때 골반은 앞뒤로 2~4도밖에 움직이지 않고, 다리를 뒤로 보내는 고관절 신전은 약 10도에 불과합니다. 이 작은 각도가 막히면 허리가 대신 젖혀지고, 그 보상이 등과 목까지 올라갑니다.

 

그래서 목이 아픈 분의 원인을 골반에서 찾고, 허리가 아픈 분의 원인을 고관절에서 찾는 일이 현장에서는 자주 있습니다. 이번 글은 옆에서 본 몸, 즉 시상면에서 걸음을 볼 때 무엇을 확인하는지 정리했습니다.

1. 걸을 때 골반은 얼마나 움직이나요?

검색 질문: 보행 시 골반 전후방 경사 각도는?

옆에서 보면 골반은 한 걸음마다 앞뒤로 2~4도 정도 기울었다 돌아옵니다. 다리를 뒤로 보내는 순간 살짝 앞으로 기울고, 발이 땅에 닿을 무렵 다시 돌아옵니다.

각도가 작다는 것은 골반이 원래 크게 움직이는 관절이 아니라는 뜻입니다. 걸음의 큰 움직임은 고관절이 맡고, 골반은 그 위에서 몸통을 안정되게 받치는 받침대 역할을 합니다. 받침대가 많이 흔들린다면 그 아래 고관절이 제 몫을 못 하고 있을 가능성부터 봅니다.

2. 걸을 때 고관절은 앞뒤로 몇 도씩 쓰나요?

검색 질문: 보행 고관절 굴곡 신전 각도는?

발을 앞으로 내딛을 때 고관절은 약 30도 굽혀지고, 뒤로 밀어낼 때 약 10도 펴집니다. 앞으로 쓰는 양이 뒤로 쓰는 양의 세 배쯤 되는 셈입니다.

옆에서 영상으로 찍어 보면 허벅지가 수직선 뒤로 20도 가까이 넘어가 보이는데, 이 중 절반 정도는 골반이 앞으로 기울면서 더해진 각도입니다. 고관절 자체가 펴진 양은 10도 안팎이라는 점을 구분해서 봐야 합니다.

이 10도가 생각보다 쉽게 사라집니다. 하루 대부분을 앉아서 보내면 고관절 앞쪽 근육이 짧아진 상태에 익숙해지고, 다리를 뒤로 보낼 공간이 줄어듭니다. 그러면 몸은 허리를 젖히고 골반을 앞으로 더 기울여 걸음을 이어 갑니다.

3. 골반이 앞으로 기울면 몸은 어떻게 변하나요?

검색 질문: 골반 전방경사 증상과 원인은?

골반이 앞으로 기울면 몸의 무게중심이 골반을 기점으로 앞으로 쏠립니다. 서 있을 때 발 앞쪽에 체중이 더 실리고, 이를 버티려고 허리가 뒤로 젖혀집니다.

이 상태에서는 방향을 빠르게 바꾸거나 순간적으로 뛰는 민첩성 운동이 불리합니다. 출발점부터 몸이 앞으로 기울어 있어서 반대 방향으로 힘을 쓰기 어렵기 때문입니다.

허리 쪽에서는 등 곡선이 줄면서 허리가 과하게 젖혀지는 모습이 함께 나타나기 쉽습니다. 걸을 때 고관절이 뒤로 거의 펴지지 않고, 그 몫을 허리가 대신 젖혀서 메웁니다. 미국 하버드 연구진이 노인 보행을 분석했을 때도, 고관절 신전이 줄어든 사람일수록 골반 앞 기울기가 커지는 보상이 관찰됐습니다.

4. 골반 전방경사가 있으면 무조건 허리가 아픈가요?

검색 질문: 골반 전방경사와 요통 관계는?

꼭 그렇지는 않습니다. 허리 통증이 있는 사람과 없는 사람의 허리 곡선과 골반 기울기를 모아 비교한 연구들을 종합해 보면, 서 있는 자세 각도만으로는 두 집단이 뚜렷하게 갈리지 않았습니다. 오히려 통증이 있는 쪽은 허리 움직임 범위가 줄어 있는 경향이 더 분명했습니다.

그래서 저는 각도 자체보다 움직임을 봅니다. 골반이 좀 기울어 있어도 걸을 때 고관절이 뒤로 잘 펴지고 허리가 필요 이상 젖혀지지 않으면 크게 걱정하지 않습니다. 반대로 각도는 평범해도 다리를 뒤로 보낼 때마다 허리가 꺾인다면 그쪽을 먼저 손봅니다.

 

5. 골반 전방경사는 스트레칭으로 좋아지나요?

검색 질문: 고관절 굴곡근 스트레칭 효과는?

고관절 앞쪽을 늘리는 스트레칭은 걸음에서 다리를 뒤로 보내는 각도를 실제로 늘려 줍니다. 노인 96명을 대상으로 10주 동안 하루 두 번 고관절 굴곡근 스트레칭을 시킨 연구에서, 걸을 때 고관절이 뒤로 펴지는 최대 각도가 늘었고 골반 앞 기울기의 보상도 줄어드는 경향이 나타났습니다.

다만 늘린 범위를 쓸 힘이 없으면 금방 원래대로 돌아갑니다. 그래서 스트레칭으로 열어 준 범위를 엉덩이 근육, 즉 대둔근으로 직접 써 보게 하는 것까지가 한 세트입니다.

6. 대둔근은 왜 빠르게 쓰는 연습까지 해야 하나요?

검색 질문: 대둔근 근섬유 구성과 강화 운동은?

걸음에서 골반을 펴는 시간은 아주 짧습니다. 발이 땅을 밀어내는 순간에 고관절 신전이 빠르게 일어나야 몸이 앞으로 나갑니다.

대둔근은 지구력에 강한 지근 섬유가 절반 남짓을 차지하는 근육입니다. 사후 근육 36곳의 섬유 구성을 조사한 연구에서 대둔근의 지근 비율은 약 52%였습니다. 천천히 오래 버티는 데는 강하지만, 짧은 순간에 힘을 터뜨리는 것은 따로 연습해야 늘어납니다.

그래서 엉덩이 운동을 천천히만 하지 않습니다. 힙힌지로 고관절을 접었다가 빠르게 펴는 동작을 넣고, 케틀벨 스윙처럼 엉덩이로 순간적으로 미는 동작을 섞습니다. 케틀벨 스윙 6주 훈련으로 최대 근력과 순간 근력이 함께 늘었다는 연구도 있습니다.

7. 등이 굽고 머리가 앞으로 나가면 어떤 문제가 생기나요?

검색 질문: 흉추 후만 거북목 증상은?

흉추가 과하게 굽고 목이 앞으로 빠지면, 머리 무게를 목 대신 흉추와 그 주변 근육이 떠안게 됩니다. 머리가 앞으로 나갈수록 목과 등 근육이 버텨야 하는 힘은 커집니다.

이런 체형은 허리를 젖히는 힘이 부족한 경우가 많습니다. 그래서 스쿼트로 앉을 때 허리가 둥글게 말릴 가능성이 큽니다. 무게를 올리기 전에 허리를 중립으로 유지한 채 앉을 수 있는 깊이부터 확인해야 하는 이유입니다.

8. 거북목은 목뼈가 어떻게 휘어 있는 건가요?

검색 질문: 거북목 경추 정렬 상부 하부 차이?

흔히 거북목이라고 부르는 머리 앞 자세는 목뼈 전체가 한 방향으로 숙여진 것이 아닙니다. 아래쪽 목뼈인 경추 3~7번은 앞으로 숙여지고, 맨 위 경추 1~2번은 오히려 뒤로 젖혀집니다. 시선을 앞으로 유지하려고 위쪽이 거꾸로 젖히는 것입니다.

이렇게 위아래가 반대로 꺾이면 아래 목은 늘어나며 버티고, 머리뼈 바로 밑 작은 근육은 짧아진 채로 긴장합니다. 목 통증 환자를 조사한 연구에서도 머리가 앞으로 나간 정도가 클수록 통증과 기능 장애 점수가 높았습니다.

허리가 과하게 젖혀진 분에게서 아래 목이 숙여지는 모습이 같이 보이는 것도 이 연결 때문입니다. 아래가 한쪽으로 꺾이면 위에서 반대로 꺾어 머리를 수평으로 맞춥니다.

9. 등이 납작한데도 목이 아플 수 있나요?

검색 질문: 일자등 일자목 증상과 운동법은?

아플 수 있습니다. 골반이 앞으로 기울고 허리가 젖힌 채 뻣뻣해진 분 중에는 등 곡선과 목 곡선이 모두 줄어 있는 분이 있습니다. 겉으로는 자세가 꼿꼿해 보이지만 머리가 어깨보다 뒤에 놓입니다.

머리가 뒤에 있으면 넘어가지 않도록 목 앞 근육, 특히 흉쇄유돌근이 계속 잡아당기며 긴장합니다. 턱 밑이 두툼해 보이는 것도 이 자세에서 흔히 같이 보입니다.

이런 분은 누워서 하는 윗몸일으키기를 하면 목부터 아파합니다. 그래서 처음에는 앉은 자세에서 흉추를 먼저 둥글게 말아 보는 복근 운동으로 시작합니다. 등이 접히는 감각을 찾은 뒤에 누운 자세로 넘어가면 목에 힘이 덜 들어갑니다.

10. 아픈 곳보다 아래를 먼저 봐야 하는 이유는 무엇인가요?

검색 질문: 목 통증 원인이 골반일 수 있나요?

몸은 위아래가 이어져 있어서 한 곳이 틀어지면 위쪽이 그것을 메우는 방향으로 따라 틀어집니다. 재활 분야에서는 이를 부위 간 상호의존이라고 부르고, 아픈 부위와 떨어진 곳의 손상이 증상을 만들 수 있다고 봅니다.

현장에서 보면 문제가 드러난 자리보다 아래에서 먼저 틀어진 경우가 많습니다. 목이 아파서 오신 분의 걸음을 보면 고관절이 뒤로 펴지지 않고 허리가 꺾여 있는 식입니다. 그래서 정렬평가는 머리부터가 아니라 발, 고관절, 골반 순서로 올라가며 봅니다.

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11. 현장에서는 어떤 순서로 교정하나요?

검색 질문: 골반 전방경사 교정 운동 순서는?

1단계 옆에서 걷는 모습을 보고, 다리를 뒤로 보낼 때 허리가 꺾이는지 확인합니다.

2단계 고관절 앞쪽을 런지 자세로 늘려 고관절 신전 범위를 엽니다.

3단계 늘린 범위에서 대둔근을 짜는 연습을 합니다. 허리가 아니라 엉덩이에 힘이 들어오는지 손으로 확인합니다.

4단계 힙힌지로 고관절을 접고 펴는 패턴을 익히고, 펴는 동작을 점점 빠르게 합니다.

5단계 등이 굽은 분은 흉추를 펴는 연습, 등이 납작한 분은 앉아서 흉추를 마는 연습을 따로 넣습니다.

6단계 그다음에 무게를 얹습니다. 스쿼트와 데드리프트는 허리 중립이 유지되는 범위 안에서만 진행합니다.

자주 묻는 질문

Q1. 골반 전방경사는 집에서 어떻게 확인하나요?

A. 옆모습 사진을 찍어 골반 앞쪽 튀어나온 뼈와 뒤쪽 뼈의 높이를 비교해 볼 수 있습니다. 다만 사람마다 골반 모양이 달라 각도만으로 판단하기 어렵습니다. 걸을 때 허리가 꺾이는지 함께 보시는 것이 더 정확합니다.

Q2. 고관절 앞쪽 스트레칭은 얼마나 해야 하나요?

A. 연구에서는 하루 두 번, 10주를 했습니다. 한 번에 길게 하기보다 매일 꾸준히 하는 것이 중요하고, 스트레칭 뒤에 엉덩이에 힘을 주는 동작을 바로 붙여 주시면 좋습니다.

Q3. 허리가 젖혀진 체형인데 허리 강화 운동을 해도 되나요?

A. 허리를 더 젖히는 운동보다 고관절을 쓰는 운동이 먼저입니다. 허리는 이미 많이 일하고 있는 경우가 많아서, 엉덩이가 그 일을 나눠 갖게 해 주는 것이 순서입니다.

Q4. 선천적으로 등이 굽었는데 교정이 되나요?

A. 뼈 모양 자체를 바꾸기는 어렵습니다. 대신 더 굽지 않도록 막고, 받쳐 줄 근육을 만들고, 그 체형에서 잘 움직이는 법을 익히는 것은 충분히 가능합니다. 굽은 정도와 통증에 따라 의료진 상담이 먼저 필요할 수 있습니다.

Q5. 윗몸일으키기만 하면 목이 아픈데 왜 그런가요?

A. 등이 접히지 않으니 머리를 목 힘으로 들어 올리기 때문입니다. 앉은 자세에서 흉추를 먼저 말아 보는 연습을 하고, 누운 자세에서는 손으로 머리 무게를 받쳐 주세요.

Q6. 거북목은 턱 당기기 운동만 하면 되나요?

A. 턱 당기기는 위쪽 목뼈가 젖혀진 것을 풀어 주는 데 도움이 됩니다. 하지만 아래에서 흉추와 골반이 틀어져 있으면 금방 돌아옵니다. 등과 골반을 같이 봐야 오래 갑니다.

Q7. 체형 교정 중에도 고중량 운동을 할 수 있나요?

A. 허리 중립을 유지할 수 있는 범위라면 가능합니다. 저희는 풀 가동이 어려운 분도 부분 가동범위 안에서 무게를 다루며 고관절 쓰는 법을 익히게 합니다. 통증이 있는 날은 무게보다 동작 확인을 우선합니다.

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이 글은 운동 지도자의 입장에서 정리한 교정운동 정보이며 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 척추 만곡이 심하거나 저림, 통증이 있다면 의료진 상담을 먼저 받으십시오.

참고 근거

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