공덕 교정운동 PT | 걸을 때 팔이 뒤로 안 간다면, 어깨 앞이 짧아진 신호입니다 - 보행에서 어깨관절

교정운동 해부노트 | 보행 시리즈

걸을 때 팔이 뒤로 안 간다면, 어깨 앞이 짧아진 신호입니다 - 보행에서 어깨관절 - 아현동 헬스장 공덕동 피티

래미안헬스 몸빼관장 문종수 | 공덕역 3번출구 도보 3분 | 02-711-1815

정상 보행에서 어깨는 앞으로 약 10도, 뒤로 약 15도 정도만 움직이고 팔꿈치는 20~45도 사이에서 접혔다 펴집니다. 이 작은 움직임 중 먼저 무너지는 쪽은 뒤로 보내는 신전이고, 신전이 막히면 팔꿈치가 대신 일을 하면서 걸음의 좌우 균형까지 흔들립니다.

 

■ 걸을 때 어깨는 몇 도나 움직이나요?

검색 질문: 걸을 때 팔 흔드는 각도

생각보다 작습니다. 시상면, 즉 옆에서 봤을 때 어깨는 앞뒤로 합쳐 25~30도 안팎을 오갑니다. 같은 쪽 발뒤꿈치가 땅에 닿는 순간 팔은 가장 뒤에 있고(약 15도 신전), 반대쪽 발이 닿는 보행주기 50% 지점에서 가장 앞에 옵니다(약 10도 굴곡).

팔꿈치도 같이 움직입니다. 팔이 뒤에 있을 때는 약 20도, 앞에 왔을 때는 약 45도까지 접힙니다. 이 수치는 걷는 속도에 따라 커지거나 작아지므로 정확한 숫자보다 "뒤로 갈 때 펴지고, 앞으로 올 때 접힌다"는 흐름을 기억하시면 됩니다.

■ 팔은 저절로 흔들리나요, 근육이 흔드나요?

검색 질문: 걸을 때 팔이 자동으로 흔들리는 이유

둘 다입니다. 천천히 걸을 때 팔은 어깨에 매달린 추처럼 몸통 회전을 따라 대부분 수동적으로 흔들립니다. 그래서 보통 걸음에서는 어깨가 큰 진자운동을 하지 않습니다. 걷는 속도가 빨라지면 수동 흔들림만으로는 진폭이 설명되지 않고, 근육이 개입하는 비율이 커집니다.

근전도 연구에서는 팔이 뒤로 갈 때 후면 삼각근이 먼저 일하고, 광배근과 대원근이 함께 거듭니다. 앞으로 오는 쪽은 상대적으로 힘을 덜 씁니다. 어깨를 "신전 위주로 본다"는 제 원칙은 여기에서 나옵니다. 근육이 실제로 일을 하는 쪽이 뒤로 보내는 쪽이기 때문입니다.

■ 팔을 흔들지 않고 걸으면 무엇이 달라지나요?

검색 질문: 팔 안 흔들고 걸으면 안 좋은가요

더 힘들어집니다. 미시간대 연구팀이 건강한 성인들을 걷게 했을 때 팔을 몸에 묶으면 에너지 소비가 약 12% 늘었고, 팔과 다리를 같은 쪽으로 흔들게 하자 약 26% 늘었습니다. 팔을 묶으면 발바닥이 바닥을 비트는 회전력도 약 63% 커졌습니다(Proceedings of the Royal Society B, 2009).

다리가 앞으로 나갈 때 몸통은 반대쪽으로 비틀리려 합니다. 반대쪽 팔이 그 비틀림을 상쇄해 줍니다. 팔이 이 일을 못 하면 골반과 허리가 그 몫을 떠안습니다. 넘어질 뻔한 순간 팔을 뻗어 균형을 되찾는 데에도 팔 움직임이 쓰인다는 실험 결과가 있습니다.

■ 왜 팔이 앞보다 뒤로 덜 가게 되나요?

검색 질문: 어깨 앞쪽 근육 짧아짐 증상

대부분 어깨 앞쪽이 짧아져 있기 때문입니다. 책상, 운전, 휴대폰처럼 팔이 몸 앞에 머무는 시간이 길면 소흉근, 대흉근, 전면 삼각근이 짧은 길이에 익숙해집니다. 이 상태에서는 상완골이 뒤로 갈 공간이 줄어듭니다.

소흉근이 짧은 사람은 팔을 움직일 때 견갑골이 뒤로 기울고 바깥으로 도는 양이 적었다는 연구가 있습니다(JOSPT, 2005). 견갑골이 따라오지 못하면 어깨 신전은 금방 끝에 닿습니다. 흉추가 굽어 있으면 어깨뼈가 앞으로 미끄러져 같은 일이 생깁니다.

 

■ 어깨 신전이 막히면 왜 팔꿈치를 많이 쓰나요?

검색 질문: 걸을 때 팔꿈치만 흔들어요

팔 전체의 흔들림 양을 맞추려는 보상입니다. 어깨가 뒤로 가지 못하면 몸은 팔꿈치를 더 접었다 펴서 손의 이동 거리를 채웁니다. 옆에서 보면 상완은 몸통에 붙어 있고 아래팔만 앞뒤로 까딱이는 모양이 됩니다.

이 걸음이 오래되면 팔꿈치 주변과 아래팔이 쉽게 뻐근해지고, 정작 어깨 뒤쪽 근육은 쓸 일이 없어 더 약해집니다. 그래서 저는 팔꿈치 움직임이 큰 분을 보면 팔꿈치가 아니라 어깨 앞쪽과 흉추부터 봅니다.

■ 허리를 다친 사람은 팔 흔드는 모양이 왜 달라지나요?

검색 질문: 허리 아프면 걸음걸이가 뻣뻣해요

골반과 가슴이 서로 반대로 도는 리듬이 무너지기 때문입니다. 정상적으로는 걸음이 빨라질수록 골반과 흉곽이 반대 방향으로 돌며 팔 흔들림을 만듭니다. 허리 통증이 있는 사람은 골반과 가슴이 한 덩어리처럼 같이 도는 경향이 커졌습니다(Spine, 2002).

몸통이 통째로 돌면 팔이 흔들릴 이유가 줄어듭니다. 허리를 보호하려는 몸의 반응이라 억지로 팔만 크게 흔들게 하면 오히려 허리가 불편해질 수 있습니다. 순서가 중요합니다.

■ 한쪽 팔만 덜 흔들리면 병원에 가야 하나요?

검색 질문: 걸을 때 한쪽 팔이 안 흔들려요

이유가 분명하지 않다면 진료를 먼저 권합니다. 파킨슨병 초기 환자는 걷는 속도가 정상이어도 좌우 팔 흔들림의 차이가 커지고 양팔의 박자가 어긋난다는 연구가 여러 건 있습니다(Gait & Posture, 2010·2012). 팔 흔들림 차이는 진단 도구로 연구될 만큼 민감한 신호입니다.

반대로 다친 이력이 있거나, 한쪽 어깨가 처져 있거나, 한쪽 다리를 아끼며 걷는 분은 팔 흔들림 차이가 보상으로 생깁니다. 이 경우는 교정운동으로 줄여 볼 수 있습니다.

■ 현장 사례 - 교통사고 뒤 빨리 걷지 못하던 회원분

검색 질문: 교통사고 수술 후 걸음걸이 교정

교통사고로 오른쪽 정강뼈 가운데와 왼쪽 정강뼈 윗부분을 수술하고, 허리뼈 5번 골절로 가동범위가 줄어든 회원분이 오셨습니다. 척추측만도 있었고, 병원에서 운동을 권해 여러 곳을 다녀 봤지만 그때마다 아팠던 기억 때문에 운동 자체를 두려워하고 계셨습니다.

걸음을 보니 빨리 걷지 못했고, 좌우 불균형이 컸고, 보폭이 좁았으며, 왼쪽 어깨가 처져 있었습니다. 처진 쪽 팔은 거의 흔들리지 않고 팔꿈치만 조금씩 움직였습니다. 다리 두 곳과 허리를 동시에 아끼다 보니 골반과 가슴이 한 덩어리로 움직였고, 팔은 그 몸통에 붙어 따라다니기만 했습니다.

35년 동안 이런 분들을 지도하며 배운 것이 있습니다. 운동이 무서운 분께 처음부터 "팔을 크게 흔드세요"라고 하면 안 됩니다. 아프지 않은 범위에서 한 동작이 끝까지 되는 경험을 먼저 드려야 다음 동작으로 넘어갈 수 있습니다. 걸음은 그 뒤에 따라옵니다. 저도 시합을 준비하며 한쪽 어깨가 불편했던 시즌에는 같은 원리로 범위를 줄이고 끝까지 통제하는 것부터 다시 쌓았습니다.

실제 회원분들의 평가 기록은 래미안헬스 정렬평가 사례 모음에서 보실 수 있습니다.

■ 래미안헬스에서는 어떤 순서로 바로잡나요?

검색 질문: 팔치기 교정 운동 순서

■ 집에서 확인하는 방법은 없나요?

검색 질문: 내 걸음걸이 확인 방법

▪ 휴대폰을 옆에 세워 두고 10걸음을 찍어 봅니다. 손이 엉덩이 옆선보다 뒤로 가는지 봅니다.

▪ 뒤에서도 한 번 찍어 양쪽 팔 흔들림 폭과 어깨 높이를 비교합니다.

▪ 벽에 등을 대고 섰을 때 뒤통수, 등, 엉덩이가 편하게 닿는지 봅니다.

▪ 팔을 몸 옆에 둔 채 뒤로 들어 보고, 허리가 젖혀지지 않은 상태에서 좌우가 같은지 봅니다.

수술이나 골절 이력이 있거나 한쪽 팔 흔들림이 갑자기 줄었다면 운동보다 담당 의료진의 판단이 먼저입니다. 이 글은 교정운동 관점의 정보이며 진단과 치료를 대신하지 않습니다.

■ 자주 받는 질문 7가지

Q1. 팔을 일부러 크게 흔들며 걸으면 좋아지나요?

A. 어깨 앞쪽과 흉추가 막혀 있으면 팔꿈치와 허리가 더 일합니다. 길이와 힘을 먼저 만든 뒤 걸음에 옮겨야 합니다.

Q2. 어깨가 앞으로 더 많이 가면 문제인가요?

A. 앞쪽은 속도에 따라 자연히 커집니다. 현장에서는 뒤로 가는 양이 줄었는지를 더 중요하게 봅니다.

Q3. 한쪽 어깨가 처진 건 팔 흔들림과 관계가 있나요?

A. 처진 쪽은 견갑골 위치가 달라 팔이 뒤로 가는 길이 짧아지기 쉽습니다. 척추측만이나 다리 수술 이력이 있으면 그 영향도 함께 봅니다.

Q4. 가방을 한쪽으로만 메는 것도 영향이 있나요?

A. 가방을 멘 쪽 팔은 흔들림이 줄어듭니다. 오래 반복되면 걷는 습관이 됩니다. 양쪽을 번갈아 메거나 백팩을 권합니다.

Q5. 소흉근 스트레칭만 하면 되나요?

A. 늘린 길이를 쓸 힘이 없으면 금방 돌아갑니다. 늘린 뒤에는 반드시 뒤로 보내는 근력 운동을 붙입니다.

Q6. 운동이 무서운데 시작할 수 있을까요?

A. 통증이 없는 작은 범위에서 시작합니다. 한 동작이 끝까지 되는 경험이 쌓이면 두려움도 같이 줄어듭니다.

Q7. 걷는 속도는 언제 올리나요?

A. 천천히 걸을 때 좌우 팔 흔들림이 비슷해지고 팔꿈치만 움직이는 모양이 사라진 뒤에 올립니다.

다리는 앞으로 가고 팔은 뒤로 가야 사람이 똑바로 걷습니다. 팔이 뒤로 가지 못하는 몸은 어딘가에서 그 몫을 대신 치르고 있습니다. 뒤로 보내는 15도를 되찾는 것, 그게 걸음 교정의 시작입니다.

■ 참고 근거

#보행분석 #팔치기 #어깨신전 #체형교정운동 #아현동헬스장