대흥 교정운동 PT | 허리가 아픈데 원인은 등에 있다? 목·등·허리는 하는 일이 다릅니다

CORRECTIVE EXERCISE NOTE | 척추골학

허리가 아픈데 원인은 등에 있다? 목·등·허리는 하는 일이 다릅니다 - 공덕동 헬스장 아현동 피티

래미안헬스 몸빼관장 문종수 | NSCA-CPT·대한교정운동전문가(CES) 취득 | 현장 35년

척추는 한 줄로 이어져 있지만 목(경추), 등(흉추), 허리(요추)는 맡은 일이 다릅니다. 목은 돌리고, 등은 회전과 굽힘을 나눠 맡고, 허리는 버티는 쪽에 가깝습니다. 그래서 등이 굳어 회전과 신전을 못 하면 그 일을 허리가 대신하게 되고, 결국 허리가 아픕니다. 교정운동이 아픈 곳보다 일을 안 하는 곳을 먼저 찾는 이유가 여기 있습니다.

 

이 글에서 답하는 질문

1. 목·등·허리는 무엇이 다른가요
2. 다열근은 왜 허리 교정의 핵심인가요
3. 허리는 근육이 아니라 힘줄로 버틴다는 말이 맞나요
4. 허리를 숙이면 근육이 쉬는 건가요
5. 등(흉추)은 왜 회전을 잘하나요
6. 등이 굳으면 왜 허리가 아픈가요
7. 목은 왜 쉽게 틀어지나요
8. 거북목이면 목뼈가 어떻게 바뀌나요
9. 누워서 턱을 당기는 운동은 왜 하나요
10. 측만증은 운동으로 좋아지나요
11. 목·등·허리 통증은 원인이 다른가요
12. 윗몸일으키기를 하면 안 되는 사람은요
13. 래미안헬스 현장 순서
14. 자주 묻는 질문

1. 목·등·허리는 무엇이 다른가요

척추 뼈 사이에는 작은 후관절(facet joint)이 있고, 이 관절면이 어느 방향을 보느냐에 따라 잘하는 움직임이 정해집니다. 같은 척추라도 구간마다 성격이 다릅니다.

2. 다열근은 왜 허리 교정의 핵심인가요

다열근(multifidus)은 척추 마디와 마디 사이를 짧게 이어 주는 깊은 근육입니다. 허리 구간에서 가장 두껍고, 큰 힘을 내기보다 마디 하나하나가 흔들리지 않게 잡아 줍니다.

근육은 운동신경 하나와 그 신경이 지배하는 근섬유 묶음, 즉 운동단위(motor unit)로 움직입니다. 한 신경이 맡는 근섬유 수가 적을수록 더 세밀하게 조절할 수 있습니다. 근육 길이를 감지하는 센서인 근방추는 큰 힘을 쓰는 근육보다 자세를 잡는 깊은 근육에 상대적으로 촘촘하게 분포합니다. 목 깊은 굴곡근과 후두하근이 대표적입니다.

처음 급성 허리 통증을 겪은 사람은 통증이 사라진 뒤에도 아픈 쪽 다열근 단면적이 저절로 회복되지 않았습니다. 다열근을 따로 깨우는 운동을 한 그룹은 1년 뒤 재발률이 약 30%였고, 일반 치료만 받은 그룹은 약 84%였습니다(Hides, Spine 1996·2001).

3. 허리는 근육이 아니라 힘줄로 버틴다는 말이 맞나요

절반은 맞습니다. 허리 표면을 덮고 있는 넓은 막의 정체는 등 쪽 척추기립근(최장근·장늑근의 흉추 부분)에서 내려온 긴 힘줄들이 모여 만든 척추기립근 널힘줄입니다. 등에 붙은 근육이 허리를 건너뛰어 골반까지 힘줄로 연결되는 구조입니다(Macintosh·Bogduk, Spine 1987).

그 아래 깊은 층에는 허리 구간에서 직접 출발하는 요추 최장근·장늑근 섬유와 두꺼운 다열근이 근육으로 자리 잡고 있습니다. 즉 허리는 겉은 힘줄판, 속은 짧고 깊은 근육으로 이루어진 이중 구조입니다.

겉을 힘줄이 덮고 있어 에너지를 크게 쓰지 않고도 자세를 유지할 수 있습니다. 대신 힘줄과 인대는 근육처럼 바로 힘을 조절하지 못하므로, 깊은 근육이 제때 일하는 것이 더 중요해집니다.

4. 허리를 끝까지 숙이면 근육이 쉬는 건가요

허리를 끝까지 숙이면 척추기립근 근전도가 거의 0으로 떨어집니다. 이것을 굴곡-이완 현상(flexion-relaxation phenomenon)이라고 하며 1955년에 처음 보고됐습니다(Floyd·Silver, Journal of Physiology). 근육이 쉬는 동안 상체 무게는 인대, 관절주머니, 힘줄판, 디스크가 떠맡습니다.

문제는 이 자세가 반복될 때입니다. 돼지 척추에 굽힘과 펴기를 수천 번 반복시킨 실험에서 디스크 탈출이 재현됐습니다(Callaghan·McGill, Clinical Biomechanics 2001). 오래 앉아 등을 말고 있는 자세, 허리를 말아서 물건을 드는 습관이 위험한 이유입니다.

래미안헬스에서 데드리프트를 가르칠 때 허리를 말지 않고 고관절을 접으라고 하는 것도 같은 이유입니다. 허리가 끝까지 숙여지는 순간 근육은 손을 놓고 인대가 무게를 받습니다.

 

5. 등(흉추)은 왜 회전을 잘하나요

흉추 후관절은 거의 앞쪽을 향해 서 있어 비틀기에 유리합니다. 반대로 요추 후관절은 서로 맞물리듯 옆을 보고 있어 회전이 막힙니다. 회전을 잘하는 이유가 근육이 많아서가 아니라 관절면 방향 때문입니다(White·Panjabi, Clinical Biomechanics of the Spine).

흉추는 원래 뒤로 굽은 곡선이라 굽히기는 쉽고, 갈비뼈와 겹쳐진 극돌기 때문에 젖히기는 상대적으로 제한됩니다. 등을 잔뜩 젖힌 상태에서는 회전 여유가 줄어들고, 바르게 세운 상태에서 회전이 가장 잘 나옵니다. 흉추 신전 가동성은 측정 자세와 원래 굽은 정도에 따라 달라진다는 보고도 있습니다(Edmondston, JOSPT 2011).

흉추 12개는 길이가 길어 중력을 오래 받습니다. 한쪽으로 기대 앉거나 한쪽 어깨에 가방을 메는 습관이 쌓이면 좌우 기울기와 비틀림이 함께 생기기 쉽습니다.

6. 등이 굳으면 왜 허리가 아픈가요

골프 스윙, 뒤돌아보기, 물건 옮기기처럼 몸을 돌리는 동작은 원래 흉추와 고관절이 나눠 맡습니다. 등이 굳어 회전을 못 하면 회전 여유가 적은 허리가 억지로 비틀립니다. 한 마디에 1~2도밖에 돌지 못하는 요추에 반복적으로 비틀림이 들어가면 후관절과 디스크에 부담이 쌓입니다.

아픈 부위와 원인 부위가 다를 수 있다는 관점을 지역적 상호의존성(regional interdependence)이라고 부릅니다(Wainner, JOSPT 2007). 다만 등 가동성을 늘리면 허리 통증이 반드시 낫는다는 근거는 아직 충분하지 않습니다. 그래서 현장에서는 등을 먼저 풀어 보고, 허리 증상이 실제로 바뀌는지 그 자리에서 확인합니다.

7. 목은 왜 쉽게 틀어지나요

경추는 척추 중 가동범위가 가장 큽니다. 머리를 좌우로 돌리는 회전의 절반 가까이를 1·2번 경추 사이가 맡고, 이 넓은 움직임을 허용하려고 인대가 상대적으로 느슨합니다. 그만큼 같은 자세가 오래 이어지면 모양이 쉽게 바뀝니다.

목 뒤뿐 아니라 옆쪽에도 사각근, 흉쇄유돌근, 견갑거근처럼 근육이 많습니다. 회전과 옆 굽힘을 함께 조절해야 하기 때문입니다. 목 깊은 근육에는 근방추가 촘촘해 눈과 귀에서 오는 정보와 함께 머리 위치를 계속 미세 조정합니다(Boyd-Clark, Spine 2002).

8. 거북목이면 목뼈는 어떻게 바뀌나요

머리가 앞으로 나간 자세에서는 목 전체가 한 방향으로 숙여지는 것이 아닙니다. 아래쪽 목(경추 3~7번)은 숙여지고, 위쪽 목(머리와 1·2번)은 앞을 보려고 오히려 젖혀집니다(Neumann, Kinesiology of the Musculoskeletal System).

그래서 아래 목은 젖힐 여유가 줄고, 위 목과 후두하근은 늘 짧게 긴장해 있습니다. 거북목인 분이 고개를 뒤로 젖히면 아래 목이 아니라 머리와 위 목만 꺾이는 것도 이 때문입니다.

경추가 직선에 가깝게 펴진 분은 누워서 고개를 들 때 목 마디가 하나씩 굽혀지지 않고, 등 윗부분을 통째로 들어 올리는 방식으로 보상합니다.

9. 누워서 턱을 당기는 운동은 왜 하나요

누워서 뒤통수를 바닥에 댄 채 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기는 동작은 목 깊은 굴곡근을 깨우는 기본 운동입니다. 임상에서는 두개경추 굴곡 검사(cranio-cervical flexion test)로 쓰입니다(Jull, JMPT 2008).

목 통증이 있는 사람은 이 동작에서 깊은 굴곡근 대신 흉쇄유돌근 같은 겉 근육을 더 많이 씁니다(Falla, Spine 2004). 그래서 핵심은 많이 당기는 것이 아니라 고개 끄덕이듯 조금만 당기는 것입니다.

턱을 너무 세게 가슴까지 붙이면 목 마디 하나하나가 굽혀지는 분절 운동이 사라지고, 목 전체가 한 덩어리로 과하게 굽혀집니다. 뒤통수가 바닥에서 뜨거나 목 앞 힘줄이 튀어나오면 지나친 것입니다.

10. 측만증은 운동으로 좋아지나요

측만증은 척추가 옆으로 휘는 것만이 아니라 뼈가 함께 돌아가는 3차원 변형입니다. 그래서 등을 숙였을 때 한쪽 갈비뼈가 튀어나와 보입니다.

측만은 두 가지로 나눠야 합니다. 자세성(비구조성) 휨은 다리 길이 차이, 통증으로 한쪽을 피하는 자세, 습관 때문에 생기고 누우면 사라집니다. 원인을 해결하면 좋아지는 쪽입니다. 구조성 측만은 뼈 자체가 돌아간 상태이고, 그중 약 80%가 원인을 모르는 특발성입니다. 청소년의 약 2~3%가 10도 이상의 특발성 측만을 가지고 있습니다(Weinstein, Lancet 2008).

구조성 측만에 대한 측만 특화 운동은 휘어진 각도를 일부 줄였다는 무작위 시험이 있습니다(Monticone, European Spine Journal 2014). 하지만 코크란 체계적 고찰에서는 근거 수준이 낮아 확실하다고 말하기 어렵다고 평가했습니다. 성장기 청소년, 각도가 큰 경우, 각도가 진행되는 경우는 운동보다 척추 전문의 진료가 먼저입니다.

11. 목·등·허리 통증은 원인이 다른가요

현장에서 보면 경향이 다릅니다. 다만 하나로 단정할 수는 없습니다.

허리 - 스트레스, 우울, 통증에 대한 두려움 같은 심리사회적 요인이 급성 허리 통증이 만성으로 넘어가는 것을 잘 예측했습니다(Pincus, Spine 2002). 몸의 문제와 함께 생활 긴장도를 같이 봐야 합니다.

등 - 오래 앉아 등을 말고 있는 자세와 나이가 흉추 굽음과 가장 관련이 큽니다. 흉추 굽음 각도는 50세 이후 꾸준히 늘어납니다(Fon, AJR 1980).

목 - 눈이 머리 위치를 끌고 다닙니다. 모니터 높이, 휴대폰을 보는 각도, 시력 문제로 얼굴을 내미는 습관이 목 자세를 정합니다. 몸이 기울어도 눈은 수평을 지키려 하기 때문에 목이 그 보상을 떠맡습니다.

12. 윗몸일으키기를 하면 안 되는 사람은 누구인가요

등 아래쪽, 대략 흉추 7번 아래가 굽혀지지 않는 분입니다. 이런 분이 윗몸일으키기를 하면 굽혀지지 않는 등 대신 목과 허리, 고관절 굴곡근이 무리하게 끌어올립니다. 목을 손으로 잡아당기고 허리가 바닥에서 떴다 붙었다 하는 모습이 그 신호입니다.

이런 분은 두 가지 방향으로 복근 운동을 바꿉니다. 첫째는 등을 펴는 신전 위주 운동으로 굳은 등을 먼저 엽니다. 둘째는 발이 바닥에 닿아 있는 닫힌 사슬 자세에서 골반이 따라 움직이지 않게 일부러 막아 놓고 복부만 버티게 합니다. 데드버그, 버드독, 플랭크처럼 허리를 굽히지 않고 버티는 운동이 여기에 해당합니다.

13. 래미안헬스 현장에서는 어떤 순서로 보나요

1단계 눈높이와 머리 위치 - 서 있을 때 귀, 어깨, 골반이 한 줄인지, 눈높이가 수평인지 봅니다.

2단계 목 깊은 굴곡근 - 누워서 턱 당기기로 겉 근육이 먼저 튀어나오는지 확인합니다.

3단계 흉추 회전과 신전 - 앉아서 골반을 고정한 채 좌우로 돌려 보고, 차이가 크면 등부터 엽니다.

4단계 고관절 접기 - 허리를 말지 않고 고관절만 접을 수 있는지, 힙힌지를 확인합니다.

5단계 허리 깊은 근육 - 다열근과 복부가 버티는지 데드버그·버드독으로 봅니다.

6단계 그다음에 무게 - 앞 단계가 통과한 범위 안에서만 스쿼트와 데드리프트 무게를 올립니다. 래미안헬스의 중량 훈련은 고중량을 다루되 통제되는 부분 가동범위 안에서 반복하는 방식이라, 가동성이 부족한 시기에도 허리를 쓰지 않고 무게를 다룰 수 있습니다.

14. 자주 묻는 질문

Q1. 허리가 아픈데 등 운동부터 해도 되나요?

등을 풀었을 때 허리 증상이 줄어드는지 그 자리에서 확인하고 진행합니다. 다리 저림, 감각 저하, 힘 빠짐이 있으면 운동 전에 진료가 먼저입니다.

Q2. 다열근은 어떻게 깨우나요?

네발 자세에서 허리를 움직이지 않고 한 팔이나 한 다리만 천천히 뻗는 버드독이 쉬운 시작입니다. 허리가 꺼지거나 돌아가면 범위를 줄입니다.

Q3. 허리를 숙이는 스트레칭은 나쁜가요?

한두 번 숙이는 것은 문제가 아닙니다. 끝까지 숙인 채 오래 버티거나, 그 자세로 무거운 것을 반복해서 드는 것이 문제입니다.

Q4. 거북목은 턱 당기기만 하면 되나요?

턱 당기기는 시작일 뿐입니다. 굽은 등이 그대로면 머리는 다시 앞으로 나갑니다. 흉추 신전과 모니터 높이 조정을 함께 합니다.

Q5. 측만증이 있어도 헬스를 해도 되나요?

성인으로 각도가 안정된 경우 대부분 근력 운동이 가능합니다. 다만 성장기이거나 각도가 커지는 중이라면 척추 전문의 진료 결과에 맞춰 운동 범위를 정해야 합니다.

Q6. 윗몸일으키기 대신 어떤 복근 운동이 좋나요?

허리를 굽히지 않고 버티는 데드버그, 플랭크, 사이드 플랭크, 버드독을 먼저 권합니다. 등 아래가 충분히 굽혀지는 분은 윗몸일으키기를 해도 됩니다.

Q7. 목이 일자목이라고 들었습니다. 꼭 C자로 되돌려야 하나요?

목 곡선만으로 통증을 설명하기는 어렵습니다. 모양보다 깊은 굴곡근이 일하는지, 등과 함께 움직이는지가 더 중요합니다.

참고 근거

1. White AA, Panjabi MM. Clinical Biomechanics of the Spine. 2nd ed. Lippincott; 1990.
2. Bogduk N. Clinical and Radiological Anatomy of the Lumbar Spine. 5th ed. Elsevier; 2012.
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4. Floyd WF, Silver PHS. The function of the erectores spinae muscles in certain movements and postures in man. J Physiol. 1955;129(1):184-203.
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