소금통 하나 바꿨더니 뇌졸중 14% 줄었다? 칼륨 소금, 누구에게는 약이고 누구에게는 독입니다 - 공덕동 헬스장 현장 기록

글 몸빼관장 문종수 (NSCA-CPT·대한교정운동전문가 CES 취득, 현장 35년) · 래미안헬스, 공덕역 3번출구 도보 3분, 02-711-1815

결론부터 말씀드립니다. 집에서 쓰는 소금을 칼륨이 4분의 1 섞인 소금으로 바꾸면 혈압이 내려가고, 실제로 2만 명을 5년 가까이 지켜본 시험에서 뇌졸중이 14% 줄었습니다. 다만 콩팥 기능이 떨어진 분, 칼륨을 올리는 혈압약·이뇨제를 드시는 분은 바꾸기 전에 반드시 주치의와 상의하셔야 합니다.

이번 주에 국제학술지 네이처 헬스(Nature Health)에 큰 숫자가 하나 실렸습니다. 호주 조지국제보건연구소가 참여한 연구팀이 193개국 25세 이상 성인 약 46억 3천만 명의 자료로 계산해 보니, 세상의 소금을 전부 칼륨 강화 소금으로 바꾸면 심혈관질환과 콩팥병 사망을 1년에 약 296만 명 막을 수 있다는 겁니다.

 

숫자가 워낙 커서 "또 과장이겠지" 하실 수 있습니다. 그래서 이 숫자가 어디서 나왔는지, 실제 사람에게 시험해 본 결과는 어땠는지, 그리고 헬스장에서 회원들 식단을 볼 때 저는 이걸 어떻게 쓰는지까지 차례대로 정리했습니다.

칼륨 강화 소금은 일반 소금과 무엇이 다른가요

자주 찾는 질문: 저나트륨 소금은 뭐가 들어 있나요

일반 꽃소금·천일염은 거의 전부가 염화나트륨입니다. 칼륨 강화 소금은 그중 일부를 염화칼륨으로 바꾼 소금입니다. 이번 연구가 계산에 쓴 비율은 염화나트륨 75%, 염화칼륨 25%입니다.

이렇게 바꾸면 한 숟가락을 넣어도 몸에 들어오는 나트륨은 줄고, 칼륨은 늘어납니다. 혈압을 올리는 쪽은 덜 들어오고 혈압을 내리는 쪽은 더 들어오니, 한 번에 두 가지를 손보는 셈입니다.

맛이 걱정되실 텐데, 25% 정도에서는 대부분 차이를 잘 느끼지 못한다는 것이 연구진의 설명입니다. 칼륨 비율이 그보다 훨씬 높아지면 쓴맛이나 쇠 맛이 도는 제품도 있습니다.

296만 명은 계산이고, 실제 사람에게 해 본 결과도 있나요

자주 찾는 질문: 소금 바꾸면 정말 뇌졸중이 줄어드나요

이번 296만 명은 기존 연구와 나라별 건강 통계를 넣어 돌린 예측 모형의 결과입니다. 실제로 소금을 바꾼 사람을 따라가 본 숫자가 아닙니다. 저는 이 부분을 먼저 짚고 가야 한다고 생각합니다.

그런데 예측 말고 실제 시험도 있습니다. 2021년 뉴잉글랜드의학저널(NEJM)에 실린 SSaSS 시험입니다. 중국 5개 성, 600개 농촌 마을에서 뇌졸중을 겪었거나 60세 이상 고혈압인 20,995명을 모았습니다. 마을을 반으로 나눠 한쪽에는 염화나트륨 75%·염화칼륨 25% 소금을 공짜로 나눠 주고, 다른 쪽은 하던 대로 일반 소금을 쓰게 했습니다.

평균 4.74년을 지켜본 결과입니다.

■ 뇌졸중: 1,000인년당 33.65건 → 29.14건, 14% 감소

■ 주요 심혈관 사건(뇌졸중·급성관상동맥증후군·혈관 사망): 13% 감소

■ 모든 원인 사망: 12% 감소

이 시험에서 고칼륨혈증이 늘었다는 신호는 나오지 않았습니다. 다만 처음부터 콩팥병 환자, 칼륨보존이뇨제나 칼륨 보충제를 먹는 사람은 참가자에서 빠졌습니다. 혈중 칼륨을 정기적으로 재지 않았다는 한계도 함께 지적됐습니다. "누구에게나 안전하다"로 읽으시면 안 되는 이유입니다.

짜게 먹지 말라는 말만으로는 왜 혈압이 안 내려갈까요

자주 찾는 질문: 싱겁게 먹으려 해도 혈압이 그대로예요

제가 이번 자료를 보면서 가장 고개를 끄덕인 연구가 이것입니다. 2023년 네이처 메디신(Nature Medicine)에 실린 DECIDE-Salt 시험입니다. 중국 요양시설 48곳, 55세 이상 1,612명을 2년 동안 두 가지 방법으로 나눴습니다.

■ 방법 하나: 주방 소금을 칼륨 강화 소금(염화나트륨 62.5%·염화칼륨 25%)으로 바꾸기

■ 방법 둘: 주방에 넣어 주는 소금 양을 단계적으로 줄이기

결과는 분명하게 갈렸습니다. 소금을 바꾼 쪽은 수축기 혈압이 평균 7.1mmHg 내려갔고, 확정된 심혈관 사건이 40% 적었습니다(위험비 0.60). 반면 소금 양을 줄여서 넣어 준 쪽은 2년 동안 혈압에 의미 있는 변화가 없었습니다. 다만 전체 사망률 차이는 통계적으로 확인되지 않았습니다(위험비 0.84).

같은 시험을 다시 분석한 자료에서는, 처음에 혈압이 정상이던 611명도 2년 동안 고혈압으로 넘어갈 가능성이 약 40% 낮았습니다. 정리하면 "덜 넣으세요"라는 말은 지키기 어렵고, "통을 바꾸세요"는 지키기 쉽다는 뜻입니다.

35년 헬스장에서 본 소금, 의지보다 습관이 이깁니다

자주 찾는 질문: 운동하는 사람도 소금을 줄여야 하나요

시합 준비를 오래 해 온 사람으로서 소금 이야기는 남 이야기가 아닙니다. 젊을 때는 시합 직전에 소금을 확 끊어 버린 적도 있습니다. 그때 몸이 어땠는지 지금도 기억합니다. 근육이 납작해지고, 다리에 쥐가 나고, 무게가 평소처럼 올라가지 않았습니다. 그 뒤로는 극단적으로 빼지 않고, 평소 식단에서 짠 국물과 가공식품을 꾸준히 덜어 내는 쪽으로 바꿨습니다.

회원분들도 비슷합니다. 첫 상담 때 혈압약을 드신다는 50~60대 회원분들께 "싱겁게 드세요"라고 하면 다들 고개는 끄덕이십니다. 그런데 한 달 뒤에 여쭤 보면 국과 김치는 그대로인 경우가 대부분입니다. 그래서 저는 "덜 드세요"보다 "무엇을 바꿀지 하나만 정하세요"라고 말씀드립니다. 국물은 건더기 위주로, 라면 스프는 반만, 이런 식입니다. 위의 DECIDE-Salt 시험 결과가 제 현장 경험과 같은 방향이라 반가웠습니다.

운동하는 분이 땀을 많이 흘리면 나트륨도 같이 빠집니다. 그래서 운동하는 사람에게 소금을 무조건 끊으라고 하지는 않습니다. 줄이는 대상은 몸에 필요한 양을 넘어선, 국물과 가공식품으로 들어오는 여분의 소금입니다.

 

한국인은 소금을 얼마나, 어디서 먹고 있나요

자주 찾는 질문: 한국인 하루 나트륨 섭취량은

식품의약품안전처가 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 2023년 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,136mg입니다. 세계보건기구(WHO) 권고 기준 2,000mg의 약 1.6배입니다. 2011년 4,789mg에 비하면 많이 줄었지만 아직 높습니다.

■ 남성 3,696mg, 여성 2,576mg

■ 30~40대 평균 3,389mg으로 가장 높음

■ 주요 급원: 면·만두류 481mg, 김치류 438mg, 국·탕류 330mg

■ 외식 한 끼 1,522mg, 집밥 한 끼 1,031mg (외식이 약 48% 많음)

이번 네이처 헬스 연구는 나라마다 전략이 달라야 한다고 강조했습니다. 유럽과 북미는 소금의 70% 이상이 가공식품과 외식에서 들어옵니다. 우리는 김치, 국, 찌개처럼 집에서 간을 하는 비중이 아직 큰 편입니다. 그래서 집 소금통을 바꾸는 방법이 우리 식탁에는 꽤 잘 맞는다고 봅니다. 이번 모형에서도 집에서 쓰는 소금만 바꿨을 때 연간 약 185만 명, 가공식품·외식 소금만 바꿨을 때 약 156만 명의 사망 예방 효과가 계산됐습니다.

여러 연구를 모아 보면 결론이 같은가요

자주 찾는 질문: 소금 대체제 효과 근거는 충분한가요

2024년 미국내과학회지(Annals of Internal Medicine)에 무작위 시험 16편을 묶은 분석이 실렸습니다. 소금 대체제를 쓴 쪽이 모든 원인 사망 위험 12%(비율비 0.88), 심혈관 사망 위험 17%(0.83) 낮았습니다. 절대 숫자로는 1,000명당 사망이 약 5명 줄어드는 정도입니다.

연구진은 근거의 확실성을 "낮음"으로 매겼습니다. 대부분의 시험이 중국·대만의 고령자, 심혈관 위험이 높은 사람을 대상으로 했기 때문입니다. 서양식 식단이나 건강한 젊은 성인에게 같은 효과가 날지는 아직 확인이 덜 됐습니다.

세계보건기구도 2025년 지침에서 일반 소금 대신 칼륨이 들어간 저나트륨 소금 대체제를 권고했습니다. 단, 콩팥 기능에 문제가 있거나 칼륨 배출이 어려운 사람은 권고 대상에서 뺐습니다. 국내에서도 2007년 한국영양학회지에 혼합식염(염화나트륨·염화칼륨)으로 조리했을 때 소변 속 나트륨·칼륨 배설이 어떻게 달라지는지 본 연구가 실렸을 만큼, 생각보다 오래된 주제입니다.

칼륨 소금을 쓰면 안 되는 사람은 누구인가요

자주 찾는 질문: 고칼륨혈증 위험이 있는 사람은

콩팥은 남는 칼륨을 소변으로 내보내는 곳입니다. 콩팥 기능이 떨어지면 칼륨이 피에 쌓여 고칼륨혈증이 생길 수 있고, 심하면 부정맥으로 이어집니다. 연구에 참여한 인도 조지국제보건연구소 비벡 자 교수도 중증 콩팥병 환자와 혈중 칼륨을 올리는 약을 먹는 사람은 특별히 주의해야 한다고 했습니다.

■ 만성콩팥병(특히 3~5단계) 진단을 받은 분

■ 칼륨보존이뇨제(스피로놀락톤 등)를 드시는 분

■ ACE 억제제·ARB 계열 혈압약을 드시는 분

■ 칼륨 보충제를 따로 드시는 분

■ 당뇨 등으로 콩팥 수치를 정기적으로 관리받는 분

흥미로운 점은 이번 모형이 콩팥병 환자만 따로 계산해 본 부분입니다. 콩팥병 3~5단계 환자 전체가 소금을 바꾸면 약 75만 명의 사망을 막는 대신, 고칼륨혈증으로 약 10만 명이 더 사망할 수 있다고 추정했습니다. 집단 전체로는 이득이 크지만, 개인에게는 내가 그 10만 명 쪽일 수도 있다는 뜻입니다. 그래서 이 그룹에 해당하시면 혼자 결정하지 마시고 주치의와 먼저 상의하시기 바랍니다.

래미안헬스에서는 첫 상담 때 드시는 약 이름을 꼭 여쭙니다. 운동 강도를 정할 때도 필요하고, 이런 식단 이야기를 할 때도 필요하기 때문입니다. 위 항목에 해당하는 회원분께는 칼륨 소금을 권하지 않고, 국물 줄이기처럼 나트륨 쪽만 손보는 방법을 안내합니다.

오늘 집에서 바로 할 수 있는 것은 무엇인가요

자주 찾는 질문: 혈압 낮추는 식습관 바로 시작하는 법

1. 위 주의 대상이 아니라면, 집 소금통 하나를 저나트륨(칼륨 첨가) 소금으로 바꿉니다.

2. 바꿨다고 더 많이 넣지 않습니다. SSaSS 시험에서도 평소보다 아껴 쓰라고 안내했습니다.

3. 국·찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 반 이상 남깁니다.

4. 라면·인스턴트 국은 스프를 절반만 넣습니다.

5. 채소·과일·콩·감자처럼 칼륨이 많은 음식을 끼니마다 하나씩 더합니다.

6. 운동으로 땀을 많이 흘린 날은 물과 함께 평소 식사로 보충하고, 소금을 따로 퍼 먹지는 않습니다.

한국인 영양소 섭취기준(2020)에서 성인 칼륨 충분섭취량은 하루 3,500mg입니다. 2010~2012년 국민건강영양조사를 분석한 국내 연구에서 우리 국민 평균 칼륨 섭취는 약 3,002mg이었습니다. 나트륨은 넘치고 칼륨은 모자란 구조라서, 소금을 바꾸는 것과 채소를 늘리는 것이 같은 방향을 향합니다.

소금 줄이기와 소금 바꾸기, 무엇이 다른가요

자주 찾는 질문: 저염식과 저나트륨 소금 차이

자주 받는 질문 8가지

Q1. 칼륨 소금은 맛이 많이 다른가요?

염화칼륨 25% 정도면 대부분 큰 차이를 느끼지 못합니다. 비율이 훨씬 높은 제품은 쓴맛이 날 수 있습니다.

Q2. 혈압이 정상인데 바꿔도 의미가 있나요?

요양시설 시험 재분석에서 혈압이 정상이던 611명도 2년간 고혈압 발생 가능성이 약 40% 낮았습니다. 다만 고령자 대상 결과입니다.

Q3. 혈압약을 먹고 있으면 써도 되나요?

ACE 억제제·ARB·칼륨보존이뇨제 계열이면 혈중 칼륨이 오를 수 있어 주치의와 먼저 상의하셔야 합니다.

Q4. 칼륨 소금을 쓰면 많이 넣어도 되나요?

아닙니다. 나트륨이 줄어든 것이지 없어진 것이 아닙니다. 평소보다 아껴 쓰는 것이 원칙입니다.

Q5. 김치나 국간장도 바꿔야 하나요?

한국인 나트륨의 상당 부분이 김치·국·면에서 옵니다. 소금통만 바꾸고 국물을 다 마시면 효과가 줄어듭니다.

Q6. 운동하는 사람은 소금이 더 필요하지 않나요?

땀을 많이 흘린 날은 평소 식사로 보충하면 충분합니다. 줄여야 하는 것은 국물·가공식품으로 들어오는 여분입니다.

Q7. 바나나나 채소를 많이 먹으면 소금을 안 바꿔도 되나요?

칼륨을 음식으로 늘리는 것도 같은 방향입니다. 다만 나트륨은 그대로이니 둘을 같이 하시는 것이 좋습니다.

Q8. 296만 명이라는 숫자는 믿어도 되나요?

실제 추적이 아닌 예측 모형 결과입니다. 방향은 실제 시험(SSaSS, DECIDE-Salt)과 같지만, 숫자 자체는 계산값으로 보시면 됩니다.

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이 글은 일반적인 건강 정보이며 개인 진료를 대신하지 않습니다. 콩팥 질환이 있거나 혈압약·이뇨제·칼륨 보충제를 드시는 분은 식단을 바꾸기 전에 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.

참고 근거