교정운동 해부노트 · 요추와 흉추

허리는 비틀라고 만든 관절이 아닙니다 - 요추 후관절의 방향과 굽은 등이 어깨에 남기는 흔적 - 공덕동 헬스장 아현동 피티

글 몸빼관장 문종수 (NSCA-CPT·대한교정운동전문가 CES 취득, 현장 35년) · 래미안헬스, 공덕역 3번출구 도보 3분, 02-711-1815

허리가 아프다고 오시는 분들께 제가 자주 드리는 말이 있습니다. "허리는 잘못한 게 없어요. 다른 데서 할 일을 안 해서 허리가 떠맡은 겁니다." 오늘은 그 말이 해부학적으로 왜 맞는지, 요추와 흉추의 생김새부터 차근차근 풀어 보겠습니다.

 

이 글에서는 척추 뒤쪽의 작은 관절을 후관절(facet joint, 정식 명칭 척추사이관절)이라고 부르겠습니다. 위아래 척추뼈가 서로 맞물리는 두 쌍의 작은 관절이고, 이 관절면이 어느 방향을 보고 있느냐가 그 마디가 어떻게 움직일지를 정합니다.

요추는 왜 비틀면 아픈가요

많이 찾는 질문: 허리 돌리면 아픈 이유, 요추 회전 범위

요추 위쪽 후관절은 관절면이 거의 수직으로, 앞뒤 방향(시상면)을 따라 서 있습니다. 문짝이 앞뒤로 열리는 경첩처럼, 앞으로 숙이고 뒤로 젖히는 데는 막힘이 적습니다. 반대로 몸을 돌리려 하면 좌우 관절면이 바로 부딪혀 버립니다.

그래서 요추 한 마디가 비틀 수 있는 양은 1~2도 남짓입니다. 요추 다섯 마디를 다 합쳐도 10도 안팎입니다. 같은 마디가 숙이고 펴는 양은 마디당 10도를 훌쩍 넘습니다. 척추 생체역학 교과서(White & Panjabi)와 1980년대 엑스레이 측정 연구(Pearcy)가 모두 같은 그림을 보여 줍니다.

이 말은 곧, 골프 스윙이나 무거운 물건을 들고 몸을 돌리는 동작에서 회전을 허리로 만들려고 하면 관절면과 디스크가 버틸 수 있는 범위를 금방 넘는다는 뜻입니다. 회전은 위에서는 흉추가, 아래에서는 고관절이 나눠서 맡아야 합니다.

요추 5번과 천골 사이에서는 왜 관절 방향이 바뀌나요

많이 찾는 질문: L5-S1이 약한 이유, 요추 5번 천골 1번

아래로 내려갈수록 후관절 방향이 조금씩 틀어지다가, 요추 5번과 천골이 만나는 자리에 오면 관절면이 앞을 바라보는 쪽(관상면)에 훨씬 가까워집니다. 허리 수술 환자를 측정한 2019년 아시안 스파인 저널 연구에서도 관절면 각도가 요추 3-4번 약 35도, 4-5번 약 42도, 5번-천골 약 49도로 아래로 갈수록 커졌습니다.

이유는 천골이 앞으로 기울어진 비탈이기 때문입니다. 요추 5번은 그 비탈 위에 얹혀 있어서, 체중과 바벨 무게가 실리면 앞으로 미끄러지려는 힘(전단력)을 받습니다. 앞을 바라보는 관절면은 이 미끄러짐을 걸어서 막아 주는 턱 역할을 합니다.

반대로 요추 4-5번 관절면이 유난히 세로로 서 있는 사람은 그 턱이 약합니다. 1996년 미국 정형외과학회지(JBJS)에 실린 보든 연구팀의 분석에서는 요추 4-5번 관절면이 45도 넘게 시상면 쪽으로 서 있으면 퇴행성 척추전방전위증(위 뼈가 앞으로 밀려나는 것)이 크게 늘었고, 위 2019년 연구에서도 같은 방향의 결과가 나왔습니다. 생김새는 운동으로 바꿀 수 없으니, 이런 분일수록 허리를 비틀며 무게를 드는 습관을 먼저 빼야 합니다.

등이 굽으면 왜 어깨가 아파지나요

많이 찾는 질문: 굽은 등 어깨 통증, 흉추 후만 능형근

흉추가 정상보다 많이 굽으면(후만) 그 위에 얹힌 견갑골도 같이 앞으로 말리고 바깥으로 벌어집니다. 견갑골 안쪽 가장자리를 척추 쪽으로 붙잡아 두는 근육이 능형근입니다. 견갑골이 계속 바깥으로 끌려가면 능형근은 늘어난 채로 하루 종일 버텨야 합니다. 날개뼈 안쪽이 뻐근하다는 분들 대부분이 이 경우입니다.

어깨 관절도 영향을 받습니다. 2019년 대한물리치료과학회지(Physical Therapy Korea)에 실린 연구에서는 흉추 후만이 있는 16명이 정상 흉곽 15명보다 팔을 들어 올리는 동안 견갑골 내회전이 컸고, 높은 각도에서 몸통을 더 비틀어 보상했습니다. 견갑골이 제자리를 못 잡으니 팔을 끝까지 올리는 일을 회전근개가 더 많이 떠맡게 됩니다.

그래서 굽은 등에서 오는 어깨 불편감은 어깨만 주물러서는 잘 안 풀립니다. 흉추가 조금이라도 펴지는 움직임, 견갑골을 뒤로 붙이는 힘을 먼저 찾아 주는 것이 순서입니다.

 

등이 옆으로 휘면 근육은 어떻게 달라지나요

많이 찾는 질문: 측만증 기립근 좌우 차이, 한쪽 등만 두꺼워요

척추가 옆으로 휘면 휘어 나간 바깥쪽(볼록한 쪽)과 안쪽(오목한 쪽)이 하는 일이 달라집니다. 2021년 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 실린 국내 연구에서는 청소년 측만증 79명의 척추 옆 근육 근전도를 쟀더니, 허리·등허리 쪽이 휜 유형에서 볼록한 쪽 근육이 오목한 쪽보다 더 강하게 일하고 있었습니다.

흥미로운 점은 등 위쪽(흉추)만 휜 유형에서는 좌우 차이가 뚜렷하지 않았다는 겁니다. 측만이 있다고 해서 무조건 한쪽 근육이 더 발달한다고 단정할 수는 없다는 뜻입니다. 휜 위치와 모양에 따라 기립근과 승모근이 쓰이는 방식이 다르니, 사람마다 직접 보고 판단해야 합니다.

현장에서는 측만이 있는 분이 바벨을 메면 한쪽 승모근이 먼저 올라오고, 데드리프트에서 바가 한쪽으로 기우는 모습이 자주 보입니다. 이때 저는 좌우 무게를 다르게 주지 않고, 약한 쪽이 끝까지 쓰였는지를 매 반복 확인합니다. 구조성 측만의 각도 자체는 운동으로 크게 바꾸기 어렵기 때문에, 목표는 휜 모양 안에서 좌우 근육이 같이 일하게 만드는 것입니다.

35년 현장에서 본 것 - 돌리는 일은 허리가 아니라 등과 엉덩이가 합니다

많이 찾는 질문: 허리 안 다치게 몸 돌리는 법

시합 무대에서 몸을 비트는 포즈를 잡을 때, 저는 허리로 돌리지 않습니다. 골반은 거의 정면에 두고 가슴(흉추)을 돌려서 각도를 만듭니다. 젊을 때 허리로 비틀어 포즈를 잡다가 무대 뒤에서 허리가 뻐근했던 적이 몇 번 있었고, 그 뒤로 포징 연습 때마다 "돌리는 건 가슴"을 먼저 떠올립니다.

선천적으로 흉추가 많이 굽은 60대 회원분을 지도할 때도 같은 원칙을 씁니다. 굽은 등을 억지로 펴는 게 목표가 아니라, 흉추가 조금이라도 돌아가고 펴지는 범위를 찾아서 그 안에서 등 운동을 합니다. 시티드 로우를 할 때 팔로 당기기 전에 견갑골부터 뒤로 집어넣게 하면, 날개뼈 안쪽 뻐근함을 덜 호소하십니다.

데드리프트나 땅데드(바를 들고 있다가 바닥을 찍고 올라오는 래미안헬스식 방법)에서도 허리는 처음부터 끝까지 중립을 지키는 자리입니다. 움직이는 것은 고관절이고, 허리는 그 힘을 바에 전달하는 단단한 기둥입니다. 허리가 뻐근하다면 무게보다 먼저 그 역할 분담이 무너진 것으로 봅니다.

목이 아플 때는 찜질하고 스트레칭하면 되나요

많이 찾는 질문: 목 통증 온찜질 스트레칭 효과

따뜻한 찜질 뒤에 가볍게 늘려 주면 당장은 한결 편해집니다. 근육이 데워지면 늘어날 때 덜 불편하기 때문입니다. 다만 2026년 통증연구지(Journal of Pain Research)에 실린 체계적 고찰은 목 통증에 온찜질을 권할지 말지 판단할 근거가 아직 부족하다고 정리했습니다. 해가 될 일은 적으니 써 볼 만한 자가관리 정도로 보시면 됩니다.

더 중요한 것은 그다음입니다. 코크란 연합의 2015년 고찰(무작위 시험 27편, 2,485명 분석)에서는 목·어깨·견갑골 주변 근력운동이 만성 목 통증을 줄이는 쪽으로 근거가 있었고, 스트레칭만 단독으로 했을 때는 통증이나 기능에 뚜렷한 효과를 기대하기 어려웠습니다.

통증이 나는 각도를 매번 확인하며 "여기서 아프네" 하고 반복해서 건드릴 필요는 없습니다. 아프지 않은 범위에서 움직이고, 견갑골을 잡아 주는 등 근육을 키우는 쪽이 오래 갑니다. 굽은 흉추가 목을 앞으로 끌어내는 경우가 많아서, 목 통증도 결국 흉추와 견갑골 이야기로 이어집니다.

래미안헬스에서는 어떤 순서로 교정하나요

많이 찾는 질문: 허리 통증 교정운동 순서

1단계 정렬평가로 흉추 굽힘, 측만 방향, 골반 높이를 먼저 봅니다.

2단계 고관절을 접는 동작(힙힌지)을 익혀 허리 대신 엉덩이가 움직이게 합니다.

3단계 흉추를 펴고 돌리는 범위를 찾습니다. 골반은 고정하고 가슴만 돌리는 연습입니다.

4단계 견갑골을 뒤로 붙이는 등 운동(시티드 로우·랫 풀다운)으로 능형근과 중·하부 승모근을 깨웁니다.

5단계 허리는 중립으로 둔 채 스쿼트·데드리프트에 무게를 얹습니다. 비틀며 드는 동작은 마지막까지 넣지 않습니다.

자주 받는 질문 7가지

Q1. 허리 회전 스트레칭을 하면 요추가 더 잘 돌아가게 되나요?

요추 회전 범위는 관절면 모양이 정한 것이라 크게 늘지 않습니다. 회전 스트레칭에서 느끼는 시원함은 대부분 흉추와 고관절, 주변 근육에서 옵니다.

Q2. 골프 칠 때 허리가 아픈 건 왜인가요?

흉추나 고관절이 덜 돌아가면 남은 회전을 허리가 메우려 합니다. 백스윙 때 골반을 조금 같이 돌리고 가슴 회전을 늘리는 쪽이 허리 부담을 줄입니다.

Q3. 요추 4-5번, 5번-천골에 디스크가 잘 생기는 이유는요?

체중과 무게가 가장 많이 실리고 숙이고 펴는 움직임이 몰리는 자리이기 때문입니다. 관절면 방향과 좌우 비대칭도 관련이 있다는 연구들이 있습니다.

Q4. 굽은 등은 운동으로 펴지나요?

자세로 굽은 경우는 많이 좋아질 수 있지만 선천적·구조적으로 굽은 경우는 한계가 있습니다. 목표는 완전히 펴는 것이 아니라 더 굽지 않게 막고 그 안에서 잘 쓰는 것입니다.

Q5. 측만증이 있어도 고중량 운동을 해도 되나요?

각도와 통증 정도에 따라 다르므로 의료진 상담이 먼저입니다. 허락이 나면 좌우가 같이 일하는지를 확인하며 무게를 천천히 올립니다.

Q6. 날개뼈 안쪽이 뻐근하면 마사지만 받으면 되나요?

늘어난 채로 버티는 능형근이 원인이면 풀어 주는 것만으로는 다시 돌아옵니다. 견갑골을 뒤로 붙이는 힘을 길러야 오래 갑니다.

Q7. 목이 아플 때 온찜질과 냉찜질 중 무엇이 좋나요?

오래된 뻐근함에는 온찜질이 편한 분이 많지만 근거는 아직 부족합니다. 붓고 열이 나는 급성 통증, 팔 저림이 동반되면 병원 진료가 먼저입니다.

내 등과 허리가 지금 어떤 상태인지 궁금하시다면 래미안헬스 회원 정렬평가 사례를 먼저 보셔도 좋습니다.

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이 글은 일반적인 운동·해부 정보이며 진료를 대신하지 않습니다. 다리 저림, 힘 빠짐, 대소변 이상, 밤에 심해지는 통증이 있으면 운동보다 병원 진료가 먼저입니다. 측만증·척추전방전위증·디스크 진단을 받은 분은 만곡 각도와 통증 정도에 따라 담당 의료진과 상의 후 운동하시기 바랍니다.

참고 근거