노화가 시작되면 내 몸의 절반 가까이를 차지하는 근육도 늙는다?
보통 인간의 근육량은 30대부터 50대까지 서서히 감소한다. 60대가 되면 근육량이 급격히 줄기 시작해 80대에는 50%까지 빠져 기본 체력까지 상실하는 경우가 많다.
나이가 들면서 근육량이 감소하는 증상인 '근감소증'은 낙상, 골절 등은 물론 대사 증후군 같은 여러 질환을 유발한다. 또 음식물을 삼키는 데 불편을 초래하는 등 일상생활에도 지장을 준다.
노인 질병의 주범인 근감소증에 대해 집중 조명하고, 이를 예방할 수 있는 방법을 KBS '생로병사의 비밀'에서 공개한다.
근력 약하면 사망률 9배 높아져
근육량 감소가 위험한 이유는 다른 합병증을 유발해 생명을 위협할 수 있기 때문이다. 한 연구에서 65세 이상 노인들을 6년 간 추적 관찰한 결과, 근육량과 근력이 부족한 남성의 경우 사망 위험률은 4.1배 높았고, 보행 속도까지 느린 경우엔 사망 위험률이 9.5배까지 높아졌다.
대사·심혈관 질환이 '근감소증'을 유발하는 경우가 있다. 이에 근력 저하까지 더해지면 '근감소증'은 더욱 악화된다. 이는 여러 내장 기관의 근육을 움직이는 데 지장을 줘 음식물을 삼키는 데도 불편을 겪을 수 있다.
음식물이 구강에서 식도로 넘어가는 과정에 문제가 생겨 음식을 원활히 섭취할 수 없는 '연하장애'가 진행되면 근육을 생성하는 데 필요한 영양 섭취가 어려워지게 되며, 근육량 감소를 악화시킬 수 있다. 이처럼 질병이 근육량 감소의 원인이 될 수도 있지만, '근감소'가 오히려 질병을 유발하기도 한다.
80대 노인 절반 ‘근감소증’
노인들 중에 보행기와 지팡이 없이 제대로 걷기 힘든 경우가 많다. 장보기, 청소 같은 사소한 일상생활마저 버거운 일이 되기 쉽다. 2008-2010년 국민건강영양조사에 따르면 80대 이상의 노인들의 절반이 '근감소증'을 겪는 것으로 나타났다. 한편, 65세 이상 노인들은 갱년기가 찾아오면서 호르몬 감소, 나이가 들수록 약해지는 뼈, 대사 증후군·심혈관 질환을 겪는다. 이는 근력 저하의 원인이 되기도 한다.
근육은 혈당과 혈압, 콜레스테롤 대사 조절에 있어서 핵심 역할을 한다. 자연스러운 노화 현상의 하나로 여겨졌던 근육량 감소와 근력 저하가 여러 질환의 원인이 되며 생명까지 위협한다는 연구 결과가 발표되면서 지난해 10월, 미국에서는 '근감소'를 하나의 질병으로 인정했다. 노인의 삶의 질을 떨어뜨리는 '근감소증'의 원인과 예방할 수 있는 방법은 무엇일까.
강원도 평창에서는 노인들을 대상으로 주 2회 근력 운동, 유연성 운동 등 운동 프로그램을 진행했다. 6개월 동안 꾸준히 운동과 단백질을 섭취한 결과, 사지 근육량과 보행 속도, 악력 등의 수치가 크게 상승했다.
예방 위해 근력 운동·단백질 섭취 필수
'근감소증'은 65세 이상 노인들이 걸리는 질환이지만, 젊은 사람도 근육 관리를 잘 해야 한다. 근감소증은 여러 질병으로 인해 발생하기도 하지만, 연령과 상관없이 하루의 대부분을 앉아서 생활하거나 잘못된 식습관 등이 근감소증을 유발하는 경우도 있다.
예방을 위해 어떤 운동이 좋을까. 걷기와 같은 유산소 운동도 좋지만 '근력 운동'을 통해 근육량과 근력을 키우는 것이 무엇보다 중요하다. 간단한 근력 운동은 근육량을 키우는 데 큰 도움이 되는데, 이때 운동 후 단백질을 섭취하면 큰 효과를 볼 수 있다. 근감소증을 예방하기 위해 어떤 운동을 얼마나 해야 하고, 어떤 음식이 근육량을 늘리는 데 좋을까.
생명까지 위협하는 '근감소증'에 대해 살펴보는 KBS '생로병사의 비밀-613회 수명연장법, 근력을 높여라'는 3월 8일(수) 밤 10시 KBS 1TV에서 방송된다.
[프로덕션2] 문경림 kbs.petitlim@kbs.co.kr
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