다이어트가 항상 실패하는 데는 ‘요요 현상’이 한 몫 한다. 죽어라 굶고 힘들게 운동을 해서 겨우 살을 뺐다. 계속 그렇게 살 수는 없다. 그래서 체중이 몇 킬로그램 빠지면 어쩔 수 없이 음식의 유혹에 넘어간다. 그럼, 순식간에 살을 빼기 전 체중으로 돌아온다. 심지어 조금 방심하면서 폭식을 몇 번 하면 다이어트 전보다 살이 더 찐다.
왜 이런 일이 생길까? 가장 큰 이유는 근육량이다. 다이어트에 도전하는 상당수는 애초 근육량이 부족한 상태다. 심지어 체중이 정상 범위인데도 체지방률이 정상 수치인 18~23%를 훨씬 넘는 경우도 많다. 흔히 ‘마른 비만’이라고 불리는 상태다. 볼록 나온 아랫배, 허리 옆구리 허벅지에 덕지덕지 붙은 살은 마른 비만의 상징이다.
이런 상태에서 다이어트를 한답시고 적게 먹고, 유산소 운동을 하면 몸에서 무슨 일이 생길까? 빠져야 할 지방 대신 근육이 빠진다. 국내 최고의 비만 명의 박용우 강북삼성병원 교수는 최근에 펴낸 ‘지방 대사 켜는 스위치온 다이어트’(루미너스 펴냄)에서 이렇게 명쾌하게 설명한다.
“우리 몸은 근육보다 ‘지방’을 더 소중하게 여긴다. 지방이 많을수록 기아 상태에서 더 오래 버틸 수 있다. 그래서 식사량을 줄이면 몸속 지방을 쓰기보다는 근육단백을 꺼내서 당으로 바꿔 사용한다. 물론 지속적으로 식사량을 줄이면 결국 지방을 끄집어 쓴다. 한없이 근육단백만 꺼내 쓸 수 없기 때문이다. 그러나 근육은 이미 줄어든 후다.”
그러다 탄수화물이 들어오면 쓰고 남은 것을 지방으로 바꿔 다시 몸에 저장한다. 그 결과가 바로 요요 현상이다. “굻다가 다시 먹고, 굶다가 다시 먹고”의 악순환이 반복된다. 이런 악순환을 끊지 않으면 절대로 다이어트에 성공할 수 없다. 그렇다면, 어떻게 해야 악순환에서 벗어날 수 있을까?
다이어트, 단백질은 마음껏 먹어라!
다이어트의 기본은 식사량 조절이다. 여기까지는 모두 다 고개를 끄덕인다. 그런데 모든 먹을거리를 무조건 다 끊어야 하는 것은 아니다. 밥, 빵, 설탕, 설탕이 들어간 청량음료, 커피믹스 등 탄수화물을 일단 끊어야 한다. 탄수화물은 몸에 꼭 필요한 에너지원이다. 하지만 쓸 만큼 쓰고 남은 것은 지방으로 비축된다. 다이어트의 주적이다.
다만 탄수화물을 끊은 대신에 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 박용우 교수는 “단백질 섭취량은 평소보다 늘려야 한다”고 강조한다. 단백질을 ‘평소보다 많이’ 먹고 규칙적인 운동이 더해지면 근육량을 유지할 수 있다. 더구나 단백질은 적당한 포만감을 느끼게 해줘서 배고픔의 고통으로부터도 해방시켜 준다.
배고픔의 고통, 바로 이 대목이 중요하다. 박용우 교수는 “포만감이 들면 렙틴이 분비되어 식욕이 가라앉고, 혈당도 낮은 수준으로 유지되어 인슐린 수치도 떨어진다”며 “몸이 지방을 사용하기에 유리한 환경이 조성된다”고 설명한다. 근육 손실은 최소한으로 하면서 체지방을 빼는 다이어트의 목적에 맞춤한 환경이다.
이제 실패하지 않는 다이어트의 첫 번째 절대 비법을 공개할 차례다. 탄수화물 섭취를 줄여라. 단, 단백질 섭취는 오히려 늘려라!
박용우 교수의 팁 하나!
단백질 섭취를 늘리는 일이 말처럼 쉽지 않다. 끼니마다 단백질 먹을거리를 챙겨서 먹는 일도 쉽지 않을 뿐만 아니라, 가격 부담도 만만치 않다. 박용우 교수는 “단백질 보충제 즉 단백질 셰이크를 복용하라”고 권한다. 박 교수뿐만 아니다. 자기 몸의 다이어트에 신경 쓰는 의사는 열이면 열 단백질 보충제를 복용한다.
박용우 교수는 “단백질 보충제는 근력 운동을 하는 사람이 먹는 특별한 먹을거리라고 생각하기 쉽지만 말 그대로 단백질을 충분히 섭취하기 어려울 때 간편하게 먹을 수 있게 개발된 제품”이라고 설명했다. 박 교수는 “나도 점심과 저녁 사이에 간식으로 단백질 보충제를 물에 타서 먹고 있다”고 덧붙였다.
단백질 보충제는 우유로 치즈를 만드는 과정에서 나오는 유청이나 대두(콩)에서 단백질만 뽑아서 만든다. 박용우 교수는 “유청 단백질을 권한다”며 “동물성 단백질은 빠르게 흡수되어 근육 합성에 유리할 뿐만 아니라 포만감을 오래 지속시켜서 식욕을 억제하는 효과도 있다”고 설명했다.
원문보기
http://m.kormedi.com/news/NewsView.aspx?pArtID=1226857#backPopup
피곤을 만든 식습관과 폐에 좋은 음식들
