날이 따뜻해지면서 옷차림도 가벼워지고 있다. 따뜻한 계절이 다가올 때마다 매번 ‘살을 빼야지’ 다짐하는 우리들. 오늘도 입으로만 다이어트를 외치고 의지가 부족해 실천은 못하는 사람에게 다이어트 팁을 소개한다.

◇밥 먹는 방법에 신경 써야
음식을 입에 조금씩 넣고 천천히 먹는 것이 살을 빼는 데 효과적이다. 공복감을 천천히 줄여 섭취한 열량이 적어지기 때문이다. 실제로 미국 연구팀이 식사하는 속도가 열량 섭취에 미치는 영향을 관찰한 결과, 느리게 먹은 사람들은 빠르게 먹은 사람보다 88kcal(대상자가 비만인 경우 58kcal 차이) 덜 섭취하는 것으로 나타났다. 이 연구에 따르면 음식을 천천히 먹는 사람은 조금씩 덜어 많이 씹지만, 빨리 먹는 사람들은 한 번에 많은 양을 입에 넣고 빠르게 씹었다. 또한 천천히 먹는 사람들은 빨리 먹는 사람에 비해 물 섭취가 많아 포만감을 늘려 과식을 방지하는 경향도 있었다.

◇ ‘손’ 사용해 섭취량 줄이자
한 달에 0.5kg~1kg씩 꾸준히 감량하기 위해서 매일 500~600kcal 적게 먹는 게 좋다. 문제는 음식별 열량을 바로 판단할 수 없다는 점이다. 이때 손을 이용해 열량을 알아보는 방법을 살펴봤다. 예를 들어 ▲밥이 C 모양으로 오므린 손 안에 꽉 차면 200㎉ ▲살코기나 생선, 두부류는 손가락을 제외한 손바닥 두께와 크기 정도가 75㎉ ▲채소는 손가락만 살짝 구부려 손을 오므린 모양으로 한 손 가득할 때 40㎉ ▲설탕이나 기름은 검지 한 마디 정도의 부피가 50㎉ ▲과일은 꽉 쥔 주먹 하나의 크기와 부피가 50㎉이다. 이를 참고해 열량을 가늠, 섭취량을 조절해보자.

◇시간대 상관없이 운동은 꾸준히
운동은 매일 30분 이상 규칙적으로 하면 된다. 아침운동이든 저녁운동이든 상관없다. 공복으로 하는 아침운동은 지방 연소를 촉진시켜 체지방 감소에 효과적이다. 하지만 아침이라 근육이나 관절이 충분히 유연하지 못해 운동 능력은 저하되므로 준비운동이 필수다. 한편 저녁에는 탄수화물 대사에 관여하는 부신피질호르몬이나 갑상선자극호르몬의 분비가 증가해 신체의 운동효율이 높아진다. 아침운동과 저녁운동의 장단점이 있고 개인마다 차이가 크기 때문에 자신의 컨디션이 좀 더 좋을 때, 그리고 지속해서 하루 30분 이상 운동할 수 있는 시간대를 선택하는 것이 좋다.

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http://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2018042701897&