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Core에 대한 통합적인 이해

-흉요근막(Thoracolumbar fascia):활성화를 위해서는 복횡근을 먼저 활성화 한다.

-발사바 호흡

->요추부 수직부하(추간압력)감소에 별루

->풍선효과로 요부 신전근 압박력을 감소, 내외복사근 및 복횡근의 코르세효과

->반복된 발사바 호흡은 횡경막이 대정맥을 압박해 기절하는 경우도 있음

코어자세평가

스쿼트-요추부 부분굴곡 : 약한 코어/둔근이 원인

푸쉬업,플랭크-허리에 과신전: 고관절 굴곡근 단축, 복직근 하부섬유의 약화

-골반치우침(싯업시에도): 고관절굴곡근단축, 복부측면부 단축

굿모닝-요추부 부분 굴곡

손머리위로 올리고 누운자세-무릎이뜨면 대퇴직근긴장, 허리가 뜨면 장요근 긴장의심

다리뻗고 누웠다 일어나기-분절운동을 못함,무릎이 구부러짐:고관절 굴곡근을 사용

코어풀기

사각근과 흉쇄유돌근을 활성화가 중요

-들숨에서 악세사리머슬을 사용 –흉쇄유돌근과 사각근(+내늑간근과 횡경막 사용연습요)

호흡으로 풀기

복직근-엎드려서 손바닥을 사선으로 바닥을 집고 ASIS는 바닥에 대고 일어서서 호흡을 최대한 들어마시고 턱 을 들어스트레칭

측면복부

-옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 호흡을 들어마시고 옆구리를 아랫방향으로 누른다.

-동자세에서 엉덩이를 들고 팔꿈치를 당기듯힘을 주어 전거근에 힘을 주는 연습

복사근 하부-벽에 오른발을 앞으로 내밀고 오른손으로 벽을 짚은후에 골반을 신전시키고 호흡을 들어마시고

턱을 들면서 왼쪽으로 몸통을 비틀면서 스트레칭 (족도부분을 바닥에 대면 측면이완)

복직근 풀기

-검상돌기를 찾는다,복직근 바깥라인을 따라 기지부를 찾는다 안에서 바깥쪽으로 엄지를 이용해서 밀어낸다.

-(복직근이 단축되어 있으면 경추가 전인되어 어개가 굽어지며, 견갑하방회전를 위한 운동효과가 적어짐)

-검상돌기반대 흉추7번에 폼롤러를 대고 누워서 호흡으로 흉곽을 확장

(흉곽을 양손으로 잡고 모으면서 아래로 끌어내리듯 하여 흉과의 수축을 도와 확장을 최대화)

척추질환 호흡조절

요통환자:골반전후방경사와 흉곽확장, 복직근의 길이 변화

-누워서 무릎을 굴곡, 어깨를 바닥에 대고 골반 중립

-들어마시고 전방경사 흉곽확장(손으로 가이드해준다), 내쉬면서 골반후방경사 복부에 힘을 푼다.

-척추에 굴곡은 없도록 한다.

척추질환 Level 1(호흡조절이 가능한 경우)

복직근 상부강화

-(기본자세)누워서 무릎굴곡 손바닥을 사선아래 바닥에 위치

-상체를 크런치 하듯이 세운다(이때 목을 당겨서 일어난다면 경추의 전인=>이완)

-목에 통증이 있으면 손을 뒷통수에 대고한다. 5초버티기 5세트

-누워서 손끝무릎닿기(흉곽확장후 내뱉고 흉곽을 조이면서 경추 흉추순으로 굴곡 요추는X

내외복사근 상부강화

-기본자세에서 좌우로 운동한다.

-누워서 좌우로 손끝 발뒷꿈치 닿기(흉곽확장후 내쉬고 흉추7번까지 굴곡후 측면운동)

내외복사근 하부강화

-기본자세에서 무릎을 펴고 하체를 좌우로 운동

복직근 하부강화

-기본자세에서 골반 후방경사 복부에 힘을 주고 발만 바닥에서 뗀다

척추질환 Level 2(운동간 좌우 비대칭인 경우,Level 1운동에 도수저항을 첨가하여 단계를 높인다.)

한쪽복부 강화

-누워서 팔들기

옆:옆으로 누어 팔을 들어 손끝을 바라보고 복부수축후 수직을 들어올린다(다리를 들어올려 수축증가)

정면:누워서 팔을 들어 손끝을 바라보고 복부수축후 35도 비틀면 손을 수직으로 올린다.(받침팔사용)

-옆으로 누워버티 : 옆으로 누워전거근 활성화 상태에서 호흡통해 흉곽에 확장과 수축반복

(이때 위쪽발을 약간 앞으로 위치해 골반을 굴곡시키상태로 하면 정측복부를 강화할수 있다.)

-옆으로 누워 엉덩이 내렸다 올리기

옆으로 누워 전거근 활성화 상태에서 한다(밴치를 이용 가동범위 증가, 대퇴근막장근통증확인)

-엎드려서 상태들기&W레이즈/후방경사된 골반의 교정운동

상부승모근의 긴장 없도록 견갑후인 턱을 당긴 상태에서 한다.

-엎드려 다리들기 : L3이하 기립근 활성화(밴치를 이용하여 가동범위 증가)

Level 2 서있는 자세에서 교정운동

-기립근단축 동반 전방경사 : 양손을 삼각형 모양으로 치골과 ASIS에 두고 골반을 전/후방경사 반복

-전방경사 조절 스퀏: 쇄골아래 천골에 손을 위치 척추중립유지, 최저지점에서 등척성수축5초이상

-하프스퀏:골반과 어깨에 도수저항을 주고 5초5회반복, 앞뒤도 마찬가지로 실시

-복근 OKC에 비해 CKC가 대퇴직근과 장요근의 굴곡근의 더많이 사용

-내외복사근은 L4~5번 영역에 복직근의 2배에 달하는 횡단면적(조여짐없는굴곡은 요부압박)

-하복부 L3이하의 굴곡이 없으면 고관절 굴곡근만 활성화

-사이드밴드시 고관절 굴곡근 단축/신전근 약할시 앞쪽으로 기울림 발생

-팔다리들기 W자 초보자에게 적합/상부승모 개입감소/중하부승모 개입증가

I자 기립근과 슬괵근에 집중 , X자 광배근과 대둔근 참여율증가

T자 능형근의 참여율 증가 ,

-로망체어에서 백익스텐션(발좁게:글괵근 기립근, 넓게:대둔근 활성화)

-로망체어:측만/기립근불균형시 체중의 중심선 조절 발달이 필요한 부위를 CKC로 만든다.