바벨을 어깨위에 얹어놓고 수직으로 들어올리는 운동이다. 보통 이상으로 무거운 중량을 드는 것, 또는 더 이상 운동할 수 없는 한계점에 도달한 후에도 계속 반복연습을 하는 것은 삼각근을 더욱더 발달시킨다. 어깨로 들기 반복연습을 할 수 없을 정도로 어깨가 지쳐 있을 때 밀어 들기를 사용하여 세트가 끝날 때 반복연습을 강행한다. 

<운동순서> 

 

① 바벨을 엎어 쥐고 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 양손의 간격을 유지한다. 

② 어깨높이로 중량을 들어올린다. 

③ 마지막 힘을 다하여 바를 머리 위로 올린다. 

④ 팔이 아플 때까지 계속 올리고 있다가 어깨 높이로 서서히 내린다.

 

 

<주의 및 참고사항> 

 

● 바벨을 올릴 때 무릎을 약간 굽혔다가 다리를 펴서 바가 위로 움직이도록 한다.

● 허리를 쭉 펴고, 엉덩이를 약간 뒤로 빼는 자세를 유지해야 한다. 

● 초보자는 무게에 연연하지 말고, 적당한 무게를 사용하는것이 좋다. 

● 무게를 좀더 무겁게하는 중급자라면 허리보호대를 착용하는것도 권할만 하다. 

 

<효과> 삼각근의 앞부분을 발달시킨다.