많은 사람들이 다이어트를 하게 되면 체중을 줄이려는 사람이든, 체지방을 컷팅하려는 전문인들이든 여러가지 걱정에 빠진다. 다이어트 자체가 스트레스이기 때문이다.

 

결국 숫자 또는 체지방이 줄어들어 체중이 감소하려면 열량 섭취는 줄여야 하고 운동량이나 강도는 늘려야 한다. 그래서 많은 사람들이 저칼로리 다이어트 속에 강도높은 운동을 하고 이로 인해 여러가지 스트레스 환경에 놓이게 된다. 특히 최근에는 저탄수화물 다이어트가 유행하면서, 다이어터들은 당 부족에 따른 스트레스에 직면하고 있다.

 

그래서 많은 사람들은 그나마 힘든 다이어트를 조금 덜 힘들게 하기 위해 여러가지 꼼수(?)를 사용한다. 대표적인 꼼수가 바로 다이어트를 도와주는 약/보충제/연고 등인데 식욕을 감소시켜주거나 체지방 분해를 도와주거나, 체지방 축적을 억제해주는 여러가지 제품들이 그래서 많은 인기를 누리고 있다.

 

그래서 오늘은 다이어트와 관련해, BCAA의 중요성에 대해서 소개할 것이다. BCAA를 소개하는 것은 결론적으로 근육량에 목마른 사람들에게 전달력이 있을 것인데, 하지만 이번에는 지난번처럼 "숫자줄이기 놀이를 하는 사람들은 나가(Backspace)"라는 말은 하지 않겠다. 왜냐하면 숫자줄이기 놀이를 통해 매번 요요를 겪는 사람들의 근본적인 문제가 바로 '근육량'이기 때문이다.

 

대부분의 사람들은 운동영양전문가 혹은 다이어트 전문가들의 생각과 다르게 저칼로리 다이어트를 한다. 예를 들어 평소에는 3~4000Kcal를 먹는 사람이 다이어트 시기가 오면, 1000~1500Kcal 혹은 그 이하를 섭취하기 때문에, 생각보다 근육량 감소가 두드러지고 요요 현상을 겪게 되거나 결국은 다이어트에 실패하게 된다.

 

과연 저칼로리 상태에 고강도 운동을 하면서 BCAA를 섭취할 경우 어떤 효과를 가져올까? BCAA 혹은 류신의 파생물인 HMB, HICA 등이 이미 다이어트 상황에서 근육량 감소를 억제하고 근합성을 촉진시켜 주는 효과는 더 말할 필요가 없다. 해당 성분들은 국제적으로 스포츠영양학계에서 인정받는 성분이고 전세계 체육지원기관(체육과학연구원 : AIS, KISS, JISS 등)에서 선수들에게 적극 권장하고 있는 성분이다.

 

 

 

이를 뒷받침하는 여러가지 연구가 있지만 최근 다이어트의 트랜드인 저탄수화물 저칼로리 다이어트와 고강도 운동을 수행할 때 탄수화물과 BCAA가 각각 어떤 효과를 가져오는지를 밝힌 연구만큼 믿음직한 결과를 가져온 경우는 흔치 않다. 실제로 꾸준히 훈련을 해온 남성 운동인들에게 저탄수화물 저칼로리 다이어트와 계획된 운동 프로그램을 수행시킨 결과 운동전중후 14g(XTEND)의 BCAA(운동전중 14g, 운동직후 14g) 섭취가 28g의 탄수화물(파워에이드 : 과당+설탕+전해질) 섭취보다 다이어트 효과가 지배적이었다.

 

일전에 XTEND VS 스포츠음료의 근육량 증가 및 체지방 감소에 대한 효과 비교 칼럼을 소개한 적이 있다. 해당 칼럼의 REFERENCE가 되는 논문을 재해석 해봤는데, 당시의 주요점은 BCAA가 체지방 감소를 억제하기 때문에 "체중을 빨리 줄여야 한다면 BCAA 섭취를 하지마라"였다면 오늘은 "저탄수화물 저칼로리 다이어트에는 목적달성을 위해 BCAA를 섭취하라"라는 것이다.

 

 

 

저탄수화물 저칼로리 다이어트 시에 1일 10g 정도의 BCAA 섭취는 크게 인상적인 근육량 보존 효과를 가져오지 못했지만, 20g 이상 섭취를 한 실험들에서는 모두 BCAA에 근육량 보존에 지배적인 효과를 보였다. BCAA의 운동전중후 섭취는 급격하게 이화되어 근육에서 에너지원으로 사용되며 골격근의 분해를 막아주는 역할을 하기에 근육량 감소를 막는데 중요한 역할을 한다.

 

또한, 계속적으로 입증된 BCAA(류신)의 근육량 합성의 스위치 역할은 BCAA가 근육량 감소 억제를 넘어서 근 합성을 증가시키고 있음을 보여주고 있다(물론 아주 극단적인 열량 억제가 될 경우에는 불가능 할 것이다). 그래서 영양학자들은 매 단백질 섭취마다 2.2g 이상의 류신을 섭취할 것을 강조하고 있다.

 

 

 

 

체지방 감소에 있어 BCAA로 인한 에너지공급은 체지방을 에너지원으로 사용하는 시간을 지연시키게 된다. 물론 스포츠음료를 통한 탄수화물의 공급도 체지방의 사용을 지연시키겠지만 인슐린을 효과적으로 분비시키지 못하는 탄수화물의 조합(과당 등)은 체지방과 근육량을 모두 급격하게 감소시키며 이화작용의 속도를 올려주었다.

 

 

 

 

흥미로운 부분은 대표적인 상하체 운동인 스쿼트와 벤치프레스 운동에서, BCAA가 압도적으로 탄수화물에 비해 수행능력의 증가를 보여줬다는 것이다. 스포츠음료의 결과가 이해가 되는 것이, 이미 저탄수화물 다이어트이기 때문에 일정량의 탄수화물을 섭취해도 크게 근력에 보탬이 되지 않을 것이며, 근육도 중요하지만 이 탄수화물들이 다른 기관에 사용될 가능성을 베재할 수 없다. 반면 BCAA는 바로 근육에서 에너지원으로 동원되며서 퍼포먼스 측면에 도움을 줄 수 있을 것으로 예상된다(물론 눈에 띄는 차이는 크게 없을 것이다).

 

1일 9g의 BCAA를 처방한 결과 근력 증가를 보였으나 유의적인 차이가 보이지 않은 것으로 보아, BCAA 섭취도 섭취량에 따라 효과가 나타나는 DOSE-DEPENDENT(섭취량이 늘면 늘수록 효과가 늘어나는) 방식임을 짐작할 수 있다. 물론 단일 아미노산 또는 특정 그룹의 아미노산을 너무 많이 먹을 경우 아미노산 전체의 균형이 깨질수 있으며 BCAA처럼 아미노산 흡수경쟁에서 가장 상위에 있는 아미노산 섭취에 주의해야 할 것이다.

 

 

 

 

피로까지 반복성을 보면 BCAA와 스포츠음료 모두 효과가 있었으며 특히 스쿼트 운동 시에 스포츠음료의 효과가 좋았다. 벤치프레스도 그렇지만 스쿼트는 상당한 지구력을 필요로 하는 운동이다(대흉근에 비해 하체의 근육 들은 섬유 타입이 다양하고 조금 더 유산소성에 가까운 근섬유로 구성되어 있다). 지구력 부분에서는 역시 스포츠음료 등을 통한 에너지+전해질+수화가 효과적이다는 것으로 해석할 수 있다.

 

종합해 보자면, 저칼로리 저탄수화물 다이어트 시 대부분 단백질 섭취를 충분히 하겠지만, 운동인근(전중후)에 식품이나 프로틴 파우더를 먹기에는 조금 버겁다(운동능력도 떨어질 수 있다). BCAA를 20g이상(최대 30g으로 제한한다) 운동 전중후에 나눠 섭취한다면 다이어트시에 근육량 감소를 최소화하고 체지방을 감량할 수 있을 것이다.

 

 

잘 모르는 성분을 함유한 다이어트제에 민감하거나 해당 제품의 섭취가 걱정된다면(체지방이 많이 빠지게 하는 것은 근육량도 빠지게 하기 쉽다), 먼저 20g 이상의 BCAA와 고강도 운동을 먼저 접목시키는 다이어트를 해보는 것을 추천한다. 다시 말해 근육량을 보존함과 동시에 요요를 방지하고 싶은 다이어트에 BCAA는 필수이자 답이다(카페인+BCAA의 조합이 답일수도 있다). 

 

 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱