전반적으로 건강한 식단을 유지하기 위해서는 하루 섭취량 중 가공식품의 비중이 크지 않아야 한다. 가공식품의 섭취 비율을 얼마나 낮춰야 할까?
가공식품이 건강에 유익한 식품군이 아니라는 건 다들 잘 아는 사실이다. 하지만 간편하고 편리하게 먹을 수 있다는 점에서 바쁜 일상을 보내는 사람들에게는 떼려야 뗄 수 없는 식품이다.
미국심장협회(AHA)저널에 ‘극도로 가공된 식품(ultra-processed food)’과 심장 건강 사이의 관계를 살핀 논문이 실렸다.
극도로 가공된 식품은 지방, 녹말, 설탕, 인공향 등을 중심으로 가공된 음식을 말한다. 탄산음료, 가공육, 과자, 즉석식품 등이 여기에 속한다.
연구팀은 5년이 넘는 기간 동안 1만 3500명의 성인들로부터 수집한 미국국립보건·영양설문조사의 내용을 바탕으로, 하루 식단과 심혈관계 건강 사이의 상관성을 분석했다.
그 결과, 극도의 가공식품을 통한 하루 칼로리 섭취량이 5% 증가할 때마다 심장 건강은 이에 상응해 나빠진다는 점을 확인했다.
극도의 가공식품으로 하루 칼로리의 70%를 채우는 사람들은 40% 이하로 채우는 사람들보다 ‘이상적인 심장 건강’ 상태를 유지할 가능성이 절반 수준으로 줄어들었다. 이상적인 심장 건강은 혈압·콜레스테롤·혈당 등의 수치와 식습관 및 운동습관, 체중과 체지방량, 흡연 유무 등을 종합해 정의한다.
이러한 분석을 진행한 미국질병통제예방센터(CDC) 연구진은 건강한 심장과 혈관을 유지하기 위해서는 건강한 식사가 선행돼야 한다고 조언했다. 과일, 채소, 통곡물, 기름기 적은 단백질 등의 건강한 음식 대신 소금, 설탕, 포화지방 등이 많이 함유된 극도의 가공식품을 선택하면 심장질환 위험률이 올라간다는 설명이다.
그렇다면 어떻게 식단을 조정해야 할까? 갑자기 가공식품을 전부 끊는다는 것은 현실적으로 어렵다. 작은 실천으로도 몸에 긍정적인 변화가 일어날 수 있으니, 한꺼번에 다 바꾸기보다는 탄산음료를 즐겨 마시는 사람은 탄산음료 섭취량을 줄이고, 편의점 음식보다는 집밥 먹는 빈도를 늘리거나, 흰빵보다는 통곡물빵을 선택하고, 소세지나 햄 대신 생선을 더 먹는 등의 방식으로 변화를 시도하도록 한다.
운동을 즐기는 건강한 생활을 하는 사람들도 에너지를 얻기 위해 이온음료, 에너지바 등 가공식품을 선택하는 경우가 많은데, 이러한 가공식품은 하루 섭취량의 40% 이하로 유지해야 한다.
만약 바쁜 일상 때문에 가공식품을 자주 먹을 수밖에 없다면 보다 건강한 선택을 하도록 한다. 같은 가공식품이어도 치킨너겟보다는 닭가슴살을 선택하는 등 ‘덜 가공된 식품’을 섭취하면 된다. 요리할 시간이 없어 편의점이나 마트에서 가공식품을 선택할 때 플레인요거트, 견과류 스낵, 통곡물빵 등 보다 건강한 선택이 가능하다는 설명이다.
처음 시작할 때는 극도의 가공식품을 하루 섭취량 40% 이하로 줄이도록 노력하고, 40% 역시 높은 비중에 해당하기 때문에 좀 더 익숙해지면 25% 이하로 줄이는 시도를 해보도록 한다.
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