하루 만 걸음 걷기를 목표로 운동하는 사람들이 있다. 걷기 운동을 하려면 적어도 만 걸음은 채워야 하는 걸까?
만 걸음 걷기는 사람에 따라 채우기 쉬울 수도 있고 어려울 수도 있다. 배달 관련 직업군이나 운동 관련 직업군에 속하는 사람이라면 일상에서 만 걸음을 어렵지 않게 채울 수도 있다. 반면 사무직에 종사하는 사람들은 따로 시간을 내어 만 걸음을 걸어야 하는 만큼 이 같은 목표를 채우기 쉽지 않다.
그렇다면 만 걸음 걷기의 ‘10000’이라는 목표치는 어디서 기인한 걸까? 이는 일본의 한 학자로부터 시작된다.
지난 1964년 일본 도쿄에서 하계 올림픽이 개최될 당시, 체육학을 전공한 하타노 요시로우 교수는 심장병과 비만 예방을 위한 가장 효과적인 방법을 찾는데 관심을 가졌다.
하타노 교수는 운동을 하는 동안 소모되는 칼로리를 계산하는 방법을 연구했고, 하루 만 걸음 걷기가 평균적으로 20%의 칼로리 소모량을 증가시킨다는 점을 확인했다. 이를 바탕으로 걸음 수를 측정하는 ‘만보기’도 개발했다. 만보기의 ‘만보’가 바로 1만 걸음을 의미한다.
만보기는 올림픽 시즌 동안 사람들이 좀 더 걷는데 동력이 됐으며, 오늘날까지도 일상에서 유용하게 활용되고 있다. 오늘날은 만보기를 직접 가지고 다니기보다는 스마트폰 어플이나 웨어러블기기 등을 이용해 자신의 걸음수를 체크하는 사람들이 많다.
그렇다면 1960년대 진행한 과학적 데이터를 근거로 한 이 같은 만 걸음 채우기는 오늘날도 여전히 유효할까?
결론부터 얘기하면 자신의 현재 건강 상태와 운동 목표 등에 따라 만 걸음은 운동 효과를 충분히 내기도 하고, 과하거나 부족할 수도 있다.
체중 감량이 목표라면 만 걸음 걷기보다는 걸음수를 줄이더라도 달리기와 걷기를 병행하는 고강도 운동이 보다 효과적일 수 있다. 반면 나이가 많은 사람들은 이 같은 걷기 운동만으로도 충분한 건강 개선 효과가 있다.
젊은 사람들은 산책하듯 느긋하게 만 걸음을 걷는 것으로는 큰 운동 효과를 보기 어렵다. 걷기 운동으로 효과를 보려면 적어도 활기차게 걷는다는 느낌으로 걸어야 한다.
또한, 걷기란 문자 그대로 걷기만을 의미하는 건 아니라는 점도 염두에 두어야 한다. 하타노 교수의 만 걸음 걷기 법칙에서의 ‘걷기’에는 자전거를 타거나 수영을 하며 물장구를 치는 활동도 걷기로 치환 가능하다고 보고 있다. 모든 유산소 운동이 걷기를 대신할 수 있는 운동이 된다.
내 몸 상태를 항상 점검하는 것도 잊지 않아야 한다. 장시간 걷고 나서 발목에 통증이 온다면 휴식 시간이 필요하다. 반대로 만 걸음을 걸어도 별다른 운동 효과를 못 본다면 계단을 오르거나 달리는 식으로 운동 강도를 높이거나 운동의 절대적인 시간을 늘려야 한다.
단, 걷기 운동은 체중 관리만을 위해 하는 건 아니므로 원한다면 산책하듯 걸어도 좋다. 야외에서 걷는 활동은 바깥 공기를 쐬며 스트레스를 해소하는 효과가 있다는 연구결과들이 발표되고 있기 때문에 적정 체중을 잘 유지하고 있는 사람이라면 여유로게 걷는 것도 아예 걷지 않는 것보다는 훨씬 바람직하다고 볼 수 있다.
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