퍼포먼스 향상은 운동의 결과물에 직접적인 작용을 한다. 결국 근 성장도 퍼포먼스 향상을 통해 100%를 발휘하던 사람이 120%를 발휘함으로서 절대적인 초과회복을 증가시킴에 있다. 누구나 운동 후 영양 섭취를 충족시키다보니 운동 전 영양섭취를 통해 더 나은 운동능력을 발휘함에 목적을 두기 시작했다.

 

많은 운동선수들이 도핑(Doping)을 했던 이유도 여기에 있다. 보다 나은 결과를 위한 과도한 욕망은 PERFORMANCE ENHANCEMENT DRUG(에페드린 등)에 손을 대게 하는데, 도핑이 스포츠 윤리에 어긋나는 반스포츠적인 행동이 되면서, 반면 카페인이 2004년 도핑에서 풀려나면서 Pre-Workout 제품들이 유행하기 시작한 것도 있다.

 

오늘은 퍼포먼스 향상을 통해 근성장 및 발달을 위한 영양관리법에 대해 알아보겠다. 

 

 

 

1) 칼로리
퍼포먼스 발휘를 위한 열량 섭취는 평소 먹던 것보다 조금 더 추가된 열량이어야 한다. 물론 이미 충분히 필요량에 비해 많은 양을 섭취하고 있다면 운동 강도를 높여야 한다. 그 이상의 섭취는 체지방을 늘릴 뿐이다. 보통 근육량 증가를 위한 열량은 본인의 소비열량 + 200~300kcal 정도이다. 

 

퍼포먼스 향상을 위해 소비열량 + 500kcal를 먹어준다. 추가된 열량은 100% 탄수화물로 한다. 추가 섭취된 탄수화물이 에너지원으로 동원됨으로서 보다 강도있는 운동을 할 수 있다. 물론 운동 강도를 함께 올릴 수 있다는 전제 하에서 실시되어야 한다.

>> 영양 섭취방법 : 매일 기초대사량 x 1.6배의 열량을 섭취한다. 열량 섭취 비율은 탄수화물 60~70%, 단백질 20~25%, 지방 10~20%에서 잡는다.

 

 

단백질은 운동 후 회복을 증가시킨다. 탄수화물과 함께 섭취된 단백질은 추가적인 인슐린 대사를 유도하고 근육 합성을 증가시킨다. "최고의 퍼포먼스는 최고의 회복"이란 말이 있다. 잘 회복되지 않은 몸으로 최대의 퍼포먼스를 낼 수 없다. 충분한 단백질 섭취를 통해 근육 합성 및 회복을 증가시켜야 한다.

 

>> 단백질 섭취방법 : 매일 체중 kg당 1.4~2.4g의 단백질을 섭취한다. 특히 운동 후 0.3~0.4g/kg의 유청단백질을 섭취하고 1시간 이내에 소/말/돼지 등의 살코기, 가금류, 흰살생선, 계란, 무(저)지방 낙농제품(치츠) 등을 섭취한다. 

 

 

 

3) 탄수화물

퍼포먼스를 발휘하기 위해 가장 집중해야 할 영양소는 탄수화물이다. 물론 지방이나 단백질도 퍼포먼스 측면에서 중요하지 않은 영양소는 아니지만 근육량/스트랭스 증가를 위해 운동을 한다면 집중해야 할 영양소는 당연히 탄수화물이다. 보통 근육량/스트랭스 증가를 위한 반복수가 4~10 Reps 이하이다보니 주로 인원질(ATP-PC) 시스템 또는 해당 대사를 이용하기 때문이다.

 

보통 장거리 선수들의 경우 지방 로딩을 통해 경기 또는 운동에 임하지만 보디빌딩/파워리프팅 등은 짧고 굵은 스포츠이다. 탄수화물 섭취와 글리코겐 저장, 효과적인 운동중 탄수화물 공급이 가장 관건인 스포츠이다. 탄수화물 섭취가 부족하다면 체내 글리코겐을 적절히 충족시킬 수 없어 운동수행능력이 감소한다. 반대로 과하면 체지방을 축적시키지만 운동량이 늘어나면 커버될 수 있는 부분이기도 하다.

>> 탄수화물 섭취방법 : 매일 체중 kg 당 10g의 탄수화물을 섭취한다. 이 양은 고강도 운동 선수에게 글리코겐을 충족시키고 남는 양으로 약간 넘치는 듯한 탄수화물 섭취를 함으로서 보다 강한 퍼포먼스를 발휘할 수 있다. 특히 운동중 단당류 조합(스포츠음료 등)의 섭취는 운동 퍼포먼스를 증가시켜 줄 수 있는 요인이다. 1일 10g/kg을 식사 및 간식으로 나눠서 섭취한다.

 

 

 

 

4) 지방

지방 섭취는 장시적인 운동에 효과적이다. 하지만 단기적인 운동 전에 지방 섭취는 오히려 소화부담을 줄 수 있다. 이때 응용할 수 있는 지방이 MCT(Medium Chain Triglyceride)유이다. MCT 유는 탄수화물처럼 빠르게 에너지원으로 동원되서 탄수화물 외 추가적인 에너지 공급을 할 수 있다.

 

탄수화물 대사가 러쉬아워(RUSH HOUR) 상태일 때, MCT유를 잘 이용하면 빠르게 추가적인 에너지를 공급할 수 있는 대사경로가 열린다. 이쪽 분야에서 각광받는 것이 바로 코코넛 오일이다. 식물성임에도 92%의 포화지방 함량을 자랑하는 오일이지만 빠르게 에너지원으로 동원되는 MCT 함량이 50% 이상인 오일이다. 

 

>> 지방 섭취방법 : 전체 열량 섭취에서 20%이내로 지방을 섭취하며 운동전 5~10g의 MCT 오일을 섭취해본다. 또한 오메가-3와 오메가-6의 균형을 맞추기 위해 열량 1000kcal섭취당 오메가-3 지방산 1g을 섭취한다.

 

 

 

4) 카페인

운동전 카페인 섭취는 이미 잘 알려진 퍼포먼스 향상 방법이다. 도핑 성분인 에페드린과 유사한 반응을 유도하는 카페인은 항정신성 성분이지만 2004년부터 도핑에서 제외된(?) 성분이다. 물론 아직도 소변에서 과량(커피 20잔을 한번에 마셔야 할 양)이 검출되면 도핑으로 간주하지만 그 정도를 먹어도 효과는 적정량과 유사한 수준이다. 오히려 부작용만 늘어날 뿐이다.

 

카페인을 섭취하면 운동 초기 글리코겐, 지방 동원을 늘려주고 운동 중반 글리코겐을 남겨주며 지방 동원력을 증가시킨다. 퍼포먼스 부분에서 물리적+정신적 효과를 모두 가지는 명실공히 최고의 퍼포먼스 향상 성분이다. 

 

>> 카페인 섭취방법 : 운동전 1~2시간 전 카페인을 최대 400mg까지 섭취한다. 그 이상의 섭취는 부작용만 늘어날 뿐 더 큰 효과를 보지 못한다. 카페인은 섭취 후 2시간에 최대 효과가 나타나고 이 효과는 4~6시간 까지 지속된다. 불면증이 유발된다면 잠들기 전 4~6 시간 전 카페인 섭취를 금하거나 줄인다. 최대 효과를 위해 되도록 정제된 알카로이드 카페인을 섭취한다.

 

 

운동 중 가장 중요한 부분이 바로 수화(Hydration, Rehydration)이다. 체내에서 수분을 과도하게 잃어버리면 이와 함께 배출되는 전해질로 인해 체내 에너지 대사는 정지 상태로 다가간다. 이렇게 되면 우리 몸은 더이상 운동을 할 수 없게 되고 퍼포먼스 발휘는 더욱 불가능해 진다. 이 상황을 흔히 피로라 표현한다.

 

글리세롤은 대표적인 수화 성분이다. 체내 수분 보유력을 증가시키고 이로 인해 증가된 혈액량이 펌핑을 증가시키는 역할을 한다. 이미 혈관확분으로 각광받고 있으나 혈관확장보다 더 중요시 되어야 할 부분이 바로 수화이다.

 

>> 글리세롤 섭취방법 : 아침 기상 후 60%이상의 Glycerol Monostearate 2~3g을 섭취한다. 운동 30분전 한번 더 2~3g을 추가 섭취하고 1일 수분 섭취량을 평소보다 1L이상 늘려준다.  

 

 

 

 

글리세롤에서 이미 언급했지만, 운동 중 수화 상태의 유지는 무엇보다 중요한 퍼포먼스 향상/유지 요소이다. 일반적으로 물을 먹는 것보다 전해질 음료를 먹는 것이 흡수가 더 빠르게 잘 되듯이 운동 중 우리 몸은 일반적인 물로는 수화되지 않는다. 그만큼 땀을 통해 많은 전해질과 수분이 빠져나간 상태가 되기 때문이다.

 

SUSTAMINE(L-alanyl-L-glutamine)은 아미노산인 알라닌과 글루타민의 디펩타이드(아미노산+아미노산 결합)이다. 이 성분은 글루타민의 흡수력을 높여주고 근육이 수분을 보유할 수 있게 도와준다. 또한, 소장에서 수분과 전해질의 흡수를 도와 이온 음료 등의 섭취와 함께 각별한 재수화 효과를 볼 수 있다. 

>> 서스타민 섭취방법 : 운동전 또는 땀을 많이 흘리는 고강도 운동중 0.5~2g을 섭취한다. 되도록 이온음료섭취 15분 전에 섭취한다.

 

 

 

7) 스포츠음료

사실 말이 스포츠음료이지 이온음료 혹은 전해질음료가 맞는 말이다. 열량 음료로 판단할 수 있으나 열량보다는 전해질 공급에 초점을 두고 있고 최적의 흡수를 자랑하는 당농도인 6%로 되어 있는 음료들을 얘기한다. 이런 음료들은 전해질을 흡수시키면서 Na-K PUMP에 의해 당과 수분을 함께 흡수시킨다. 수화에 아주 적합한 음료이다. 

 

>> 스포츠음료 섭취방법 : 스포츠 음료를 운동 시간이 90분 이상일 경우 운동 시작후 30~45분 마다 20g(당함량)씩 섭취해준다. 서스타민을 15분 전에 섭취하면 더 효과를 볼 수 있다. 

 

 

 

크레아틴은 카페인과 함께 명실상부 최고의 퍼포먼스 향상 성분이다. 웨이트 트레이닝을 하는 동안 에너지원인 ATP를 재생시키는 크레아틴인산(Phosphocreatine : 근육에 저장되어 있는 고에너지 화합물) 수치를 증가시키는 급원이다. 고강도 운동을 할수록 이 성분은 필수적인 성분이다.

 

>> 크레아틴 섭취방법 : 운동 후 포도당 또는 식사와 함께 3~5g을 섭취한다. 고탄수화물 성분은 크레아틴이 근육 내에서 더욱 활발하게 기능하도록 도와 최대한의 성장을 유도할 수 있다.

 

 

 

 

 

9) 아미노산

이미 운동중 아미노산 섭취가 퍼포먼스 향상 및 회복력 증가에 도움을 줌은 모두 알고있는 사실이다. 그중 특히 섭취해야 할 아미노산이 있다면 BCAA(류신), 리신, 글루타민이다. 이 성분들을 운동 중인 근육에서 빠르게 에너지원으로 제공되고 탄수화물과 함께 추가적인 에너지원이 될 수 있다.

 

>> 아미노산 섭취방법 : 운동 시작 후 30~45분 부터 매 30분마다 BCAA 5g, 리신 2g, 글루타민 1~3g을 섭취한다. 단일 성분으로 복합해서 먹거나 3가지 성분이 모두 들어간 아미노산 제품을 섭취한다.

 

 

 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진

글 감수 : 오경모, 이승훈