T-바 로우(T-Bar Row)는 벤트오버 바벨로우와 함께 로우 분류의 운동에서 대표적인 운동이다. 비교적 무거운 중량을 사용해서 등 전체에 강도 높은 자극을 줄 수 있기 때문에 많은 보디빌더들이 이 운동을 등 운동 루틴에서 빼놓지 않는다.
T-바 로우도 벤트오버 바벨로우처럼 광배근을 중심으로 두고 있지만, 바벨로우보다 조금 좁은 그립을 사용하면서 바깥쪽 발달보다는 등 안쪽(척추 뼈에 가까운) 근육의 발달에 초점을 두고 있다. 특히 중/하부 승모근 발달에 가장 효과적인 운동으로 응용 방법에 따라 등의 다양하게 훈련할 수 있다는 장점이 있다.
T-바 로우의 경우, 대부분 헬스장에 갖춰져 있지 않기 때문에 바벨을 이용하여 만들어 사용하는 경우가 많다. 거기다 바벨 거치대도 마련되어 있지 않기 때문에 파트너가 발로 밟거나 무거운 것을 중량 반대편에 올려놓고 하게 되는데 반대편이 들리는 등으로 부상, 주변 사람들에게 피해를 주거나 시설물을 파손시키는 경우를 많이 볼 수 있는 운동이다.
T-바 로우 자체도 기본적으로 벤트오버 자세에 기반한 운동이다. 승모근을 중심으로 등 상부를 운동할 때, 상체를 세워서 하는 경우가 있지만 대부분 바벨로우처럼 광배근을 중심으로 운동하기 때문에 상체를 벤트오버 자세로 유지해야 한다. 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서는 제시하는 T-바 로우 A TO Z를 통해 T-바 로우 운동에 대해서 자세하게 배워보도록 하자.
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헬스장에서 T-바 로우를 하려면 작게는 2가지 준비물, 많게는 4가지 준비물이 필요하다. 가장 중요한 것은 올림픽바이며 두번째로 중요한 것은 거치대(좌측 1번)이다. 거치대가 가격이 조금 나가는 관계로 구비되어 있는 센터가 거의 없기 때문에 다음으로 필요한 것은 구멍 뚫린 원판(좌측 2번) 또는 원판+손잡이(맨우측)/수건이다.
손잡이가 없을 경우 수건을 이용해서 바벨에 수건을 걸고 운동해야 하기 때문에 동작이 어렵기도 하고 불안하기까지 하다. 손잡이가 없는 원판을 사용할 경우(좌측 3번째), 손잡이를 바벨에 걸쳐서 동작을 해야 하기 때문에 중량과중력이 작용하는 지점과 운동하는 사람의 당기는 힘 작용부위가 달라서 효율성이 떨어지며 지룃대 작용에 의해 중량 반대편이 들릴 위험성이 크다.
손잡이가 달린 원판(구멍난 원판)을 이용하면 구멍난 곳을 바로 손으로 잡아서 동작하기 때문에 당기는 힘과 중량의 작용점이 같고 지룃대 원리가 작용하기가 힘들어 바벨 반대쪽을 고정하지 않아도 들릴 위험이 없어 상대적으로 더 집중해서 동작을 할 수 있다. T-바 로우를 실시할 때는 몸통에 의한 지룃대 작용이 안일어나도록 원판에 가장 가깝게 발을 고정하도록 한다.
신발은 되도록 평평한 것을 신고 만약 동작시 뒷꿈치가 뜨는 등 불편하다면 발 앞에 원판 또는 패드를 대서 높이는 높여준다. 일반저저긍로 발 앞쪽을 높여주면 상대적으로 덜 숙인 상태에서 팔을 수직으로 들어올릴 수 있기 때문에 각도를 유용하게 이용할 수 있다는 장점이 있다.
원판에 가깝게 발을 붙였으면 발의 넓이를 잡아야 하는데 발의 넓이는 되도록 어깨 정도의 넓이로 한다. 발 간격이 너무 좁을 경우 중량이 흔들리는 것을 제어하기가 힘들어 자세가 흐트러지며 발을 너무 넓게 벌릴 경우 가동 범위에 제한을 받는다.
운동을 하기 위해 중량을 들어 올릴 때에는, 사진의 좌측/가운데처럼 하는 자세를 취하는 것이 바람직하다. 컨벤셔널 데드리프트처럼 자세의 높이 자체가 내려와서 준비하거나 루마니안 데드의 자세처럼 하는 것도 가능하다. 다만 가운데 자세의 경우 고중량 시에는 허리에 부담이 늘어나게 되므로 가벼울 때 사용하거나 바벨 끝에 파트너의 보조를 받아 올리는 것이 좋다.
사진 오른쪽은 일반적으로 사람들이 무거운 무게를 들어올릴때 자세를 낮추기 귀찮아서 나타나는 자세이다. 아동들의 움직임만 봐도 인체에서 척추를 보호하기 위한 동작 원리를 볼 수가 있다. 아동(더 어리면 어릴수록)들은 누가 가르쳐 주지 않았음에도 바닥에 인접하기 위해 혹은 바닥에 있는 물체를 들어올리기 위해 자세를 낮춘다.
하지만 성인들은 자체를 낮추는 것이 귀찮아서 그런지 허리를 구부려서 무거운 무게를 들어올리려고 한다. 그렇기 때문에 척추부에 무리를 주거나 부상을 당하는 것이다(아동들이 허리를 다치는 일은 흔치 않다. 보통 부딪히거나 넘어져서 까지는 일이 많다). 그래서 아래와 같이 중량을 리프팅 하지 않도록 주의해야 한다.
그렇다면 어떻게 올바른 동작으로 시행하냐? 계속적으로 얘기했지만 척추중립을 유지하는 것이다. 척추중립을 유지해서 중량을 리프팅하며 운동 동작 시에도 척추중립을 유지해서 동작하는 것이 바람직하다. 흉곽을 과도하게 열 경우 복부가 못버티고 허리가 과도한 아치가 되기 때문에 과도한 아치도 새우등이 되는 것도 방지하기 위해서 척추중립을 유지한다는 것에 초점을 둬야 한다.
중량을 리프팅 했으면 견갑을 살짝 릴렉션 시켜주어 과도하게 견갑을 조이고 있지 않도록 한다. 그 상태에서 사진 가운데처럼 견갑을 후인시키며 중량을 배꼽 쪽으로 당겨준다. 일부 고중량을 사용하는 빌더들이 사진 왼쪽과 같이 하는 경우가 있지만, 보디빌더의 운동 방식을 따라하는 것은 이 동작에 대해서 확실하게 알고난 후에 해도 늦지 않다. 이처럼 상체를 세우고 배꼽보다 약간 높은 지점으로 당기는 법도 있지만, 되도록이면 광배근을 확실하게 수축시키기 위해 가운데와 같은 자세를 유지하는 것이 좋다.
사진 오른쪽의 경우 자세는 낮게 잘 설정이 되었지만 고개를 과도하게 숙이면서 척추의 중립을 헤친 경우이다. 시선은 전방 45~60도 정도를 바라보는 것이 좋으며 오른쪽처럼 타점을 높게 잡을 경우 승모근 집중도가 커치므로 광배근을 주동근으로 해서 운동하기가 어려워 진다. 바벨로우에서 설명했듯이 너무 단전쪽으로나 너무 좁게 잡지 말고 배꼽 인근을 중량의 이동점으로 생각하며 된다.
T-바 로우는 간격을 좁게 잡아 팔꿈치가 몸통에 인접해서 동작하면서 등을 최대한 수축하게 동작하는 것이 좋다. 바벨로우와 유사하지만 이런 작은 차이가 있으므로서 두 운동의 자극점이 조금씩 다르게 되는 것이다. 물론 T-바 로우도 바벨로우처럼 간격이 넓은 손잡이를 이용해서 할 수 있으며 바벨로우도 T-바처럼 팔꿈치를 몸통쪽에 붙여서 할 수 있지만 각자 운동이 가지는 장점을 최대한 이용해서 운동하는 것이 더 바람직한 방법이다.
T-바 로우는 바벨로우에 비해서 등을 수축하는 느낌을 잡기가 더 쉬운 운동이다. 그래서 많은 사람들이 바벨로우와 곁들여 하거나 바벨로우보다 먼저 이 운동을 하는 경우가 많다. 하지만 앞서 설명한 것과 같이 바닥에서 중량을 들어 올릴 때, 잘못된 동작에 의해 무리를 줄 수 있으므로 머신을 이용하거나 올바른 리프팅 동작을 통해 안전하게 중량을 다룰 수 있도록 해야 한다.
개인적으로 T-바 로우는 광배근도 중요하지만 중/하부 승모근에 집중해서 하기를 권장한다. 바벨로우와 풀업으로 충분히 광배근을 사용한 후에 광배근 부수적인 부분으로 하고 중/하부 승모근을 비롯해 상부 등 발달에 초점을 두는 운동에 기본으로 T-바 로우를 추천한다. 그렇기에 T-바 로우 동작시 견갑을 모으는 벤트오버 쉬러그 동작을 선행해서 연습할 필요가 있다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
글 감수 : 오경모
촬 영 : 박성우
