< 어깨충돌증후군 예방운동법, 이유를 알고나면 어렵지 않다? >
오늘 어깨충돌증후군과 관련된 내용을 포스팅하게 된 이유는 네이버뉴스에 떡하니 올려져 있는
류현진선수 울린 '어깨충돌증후군' 기사를 보고 나서 입니다.
<출처 : 헬스 경향 황인태 기자 >
오늘 말씀드릴 어깨충돌증후군 예방법에 관한 이야기의 핵심적인 내용을 간추려보면,
첫째, 어깨 속근육운동인 회전근개 운동 무조건 한다고 좋은게 아니다!
둘째, 건강한 어깨를 위해서는 팔보다 견갑골을 먼저봐라!
셋째, 견갑골에 정렬이 좋지 않은상태에서 상체운동은 어깨충돌증후군을 야기시킬수 있다!
우리가 알고 있는 어깨의 구조는 어떻게 생겼을까?
우리가 일반적으로 알고 있는 어깨관절은 관절와상완골 관절(GH joint) 입니다.
위 사진에서와 같이 어깨뼈가 견갑골의 '와'부분에 쏙 들어가있는 형태가 아니고,
어깨뼈가 관절와보다 약2배가량 큰 형태를 취하고 있습니다.
때문에 다른구조들이 관절와 부분에 잘 붙어있도록 도와줘야
어깨의 안정성이 유지될 수 있음을 유추 할 수 있습니다.
관절와상완골 관절(GH joint)은
Ball and Socket에 형태를 띠고 있어 관절이 상당히 자유롭게 움직일수 있는
구조적 특징을 가지고 있습니다.
이와 비슷한 특징을 가지고 있는 관절이 고관절(Hip joint) 입니다.
위 사진을 보시면 어깨관절에 비해 대퇴골 머리부분이 관절와에 쏘~옥 들어가 있는 형태를 가지고 있습니다.
(요런 형태를 보고 우리는 '아구가 잘 맞는다' 라고 많이들 표현하시죠.)
위 사진과 비교하여 어깨관절 사진을 다시 보시면
불안전한 특성을 가지고 있음을 느끼실수 있으실겁니다.
하지만 어깨에는 이러한 불안전한 관절의 특성을 보완해주기 위해 회전근개 라는 근육이 존재하고 있습니다.
Side view (옆모습)
위 사진처럼 회전근개는 (극상근/극하근/소원근/견갑하근)총 4가지 근육으로 이루어져 있고,
어깨뼈 머리부분을 관절와 부분으로 땡겨주는 형태를 취하고 있습니다.
화살표 방향으로 어깨뼈를 견갑골 방향인 안쪽/아래쪽으로 당겨주어
안정성을 높여주는 특성을 가지고 있습니다.
즉, 회전근개가 올바르게 작동하지 않는다면 어깨뼈는 관절와에 딱 달라붙지 않고
불안전한 특징을 가지게 되고 부상에 쉽게 노출이 되게 됩니다.
우리가 어깨근육으로 잘 알고 있는 '삼각근'은
회전근개 보다 어깨 중심축에서 멀어져 있고, 상대적으로 겉에 위치하고 있습니다.
때문에 삼각근은 안정성에 역할보다는 모션을 만드는 역할에 기여 됩니다.
이러한 안정성 근육과 모션 근육들은 꼭 어깨관절이 아닌 모든 관절에 다 존재하고 있습니다.
( 속근육 vs 겉근육에 특징은 다음에 정리해서 포스팅을 할 예정이므로 Pass!! )
우리가 좋은 움직임을 내기 위한 조건은,
안정성 근육이 먼저 수축하여 관절의 안정성을 높인 상태에서
모션근육이 수축하여 관절의 축회전이 일어나야 합니다.
하지만, 삼각근 > 회전근개 이러한 수축패턴이 일어난다면,
축회전이 안일어나게 되고 어깨뼈가 상대적으로 위로 이동하게 되면서 견봉하 공간에 있는
구조물들이 충돌이 생겨 어깨가 손상되게 됩니다.
다음으로, 위 사진의 나온 사람의 모습은 우리주변에서 흔히 볼 수 있는 어깨모양입니다.
보시는바와 같이 앞쪽으로 숙여지면서 어깨뼈 머리부분이 앞쪽으로 전방이동 되어 있는 모습을 볼 수 있습니다.
(사진에는 나오지 않았지만 위와 같은 특성의 어깨는 대부분 안쪽으로 회전되어지는 특성을 동반하고 있습니다.)
위 사진과 같은 어깨의 특성은,
어깨 뒤쪽에 있는 구조물들이 타이트해져 어깨뼈 머리부분이 뒤로 이동하는것 제한되게 되고
어깨가 앞쪽으로 튀어나오는것을 막아주는 속근육이 약해져 있음을 알 수 있습니다.
또한, 어깨를 앞쪽으로 이동시키는 큰 내회전 근육들이 많이 활성화 되어지는 특성이 있음을 유추 할 수 있습니다.
[ 대흉근 , 광배근 , 대원근 > 견갑하근 ]
그렇다면, 위와 같은 이유로 어깨충돌이 일어나는 경우 어떤식으로 예방하고 관리하면 좋을까요?
먼저, 당신의 견갑골을 확인하라!
제가 어깨와 관련된 여러 포스팅에서 언급햇듯이, 관절와상완골관절(GH joint)는 견갑골의 위치에 따라 그 기능이 좌우되기 때문에 먼저 견갑골의 위치를 정상적인 정렬로 맞춰주는 트레이닝이 어깨의 속근육 운동 보다 선행되어져야 합니다.
< 견갑골의 정상적인 정렬 Check point >
견갑골이 T2-7 사이에 위치하는지 보기, 약간의 상방회전 되어있는지 보기, 흉곽에 잘 붙어있는지 보기!
좋지 못한 견갑골 정렬 보기.
어깨에 문제가 있는 체형 중 가장 흔한 견갑골 하방회전 체형 입니다.
위 사진을 보시면 견갑골이 정상적인 정렬(검은색라인)에 비해 하방회전(빨간색라인) 되어 있음을 확인 할 수 있습니다.
하방회전의 견갑골의 특징을 가진 경우 견갑와 부분이 아래쪽과 앞쪽으로 향해지면서 어깨의 불안정성을 높이게 됩니다.
이때 어깨뼈가 살짝 위로 올라오게 되면서 회전근개 보다 삼각근의 활성도가 높아지게 됩니다.
위와 같은 체형을 가진분들의 운동 Tip
위와 같은 특징을 가진 상태에서 일반적인 Row동작을 하게 되면 어깨의 충돌을 야기시킬 수 있습니다
또한, 어깨 안정성을 위해 하는 '외회전 회전근개 운동'은
견갑골의 정렬이 정상적이지 않은 상태에서 하게 되면 오히려 이러한 상태를 더욱 악화시킬수 있습니다.
어깨충돌증후군 예방운동법
' 견갑골의 하방회전 근육과 어깨 후면부 관절낭+외회전 근육들을 이완시켜준 후
견갑골의 안정화 근육들 강화훈련을 단계별로 적용시킨다.'
< 1.광배근 이완운동법 영상보기 >
< 2. 소흉근 이완운동법 영상보기 >
< 3.소흉근 이완운동법 2탄 영상보기 >
< 4.견갑거근 이완운동법(하프닐링) >
< 5.단계별 안정화 운동법 >
1)엎드려 견갑골 안정화 운동
[ 단순히 견갑골의 안정성 뿐만아니라 회전근개도 같이 적절히 활성화 됨.(close-chain) ]
2)벽 플랭크 슬라이드
" 영상을 찍느라 고생하신 김형태 트레이너 선생님 감사합니다^^ "
많은 인터넷 자료들을 찾아보면 한가지 운동법을 만병통치약처럼 이야기하고 있는 글들을 많이 봤습니다.
하지만 우리몸이 수학공식처럼 딱딱 맞아 떨어지지 않음을 인정해야 하고,
어깨에 문제가 있다고 해서 한부분만을 바라보는 좁은시야는 이제 버리셔야 합니다.
우리몸은 하나의 체인으로써 항상 통합적으로 움직임이 일어나고 해결방법 또한 거기에 입각하여 디자인 하셔야 합니다.
위에서 언급한 내용이 절대 정답이 아님을 말씀드리며, 좀 더 통합적인 관점에서 바라보자는 취지에서 포스팅하였습니다.
그럼 모두 즐거운 하루 보내시기 바랍니다^^
출처 무브먼트 사이언스 원문주소는 아래 참조
http://m.blog.naver.com/smile_fit/220353075921
