여성은 잔근육을 만드는 일 역시 어려울까?

미국스포츠의학회(ACSM) 공인 트레이너이자 영양사인 짐 화이트는 미국생활지 ‘팝슈가’를 통해 초보자들도 운동을 시작한 첫 두 달 안에 1~2kg의 근육을 키울 수 있다고 말했다.

그러기 위해서는 일주일에 3회 전신 근력운동을 해야 한다. 매번 근력운동을 할 때마다 근육의 최대 성장을 촉진하는 운동을 각 8~12회 정도 시행하면 된다. 근육 성장을 촉진하는 운동은 플랭크, 스쿼트, 케틀벨 스윙, 바벨 데드리프트 등의 기본적인 동작이면 된다.

이러한 기본 동작을 통해 운동 효과를 보려면 운동 강도가 중요하다. 덤벨, 바벨, 케틀벨 등의 무게는 8~12회를 정확한 자세로 시행할 수 있는 수준의 무게여야 하지만 손쉽게 할 수 있는 무게여서도 안 된다. 동작을 수행할 수는 있지만 다소 힘겹고 도전적인 수준이어야 한다.

단백질, 한꺼번에 몰아 먹지 말아야…휴식까지가 운동의 완성  매일 체중 1kg당 1.2~2g 정도의 단백질을 나눠 먹으면 된다.

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