트레이너의 도움 없이 혼자 근력 운동을 하면 기대만큼 효과가 안 나타날 수도 있다. 운동은 의지력과 인내력도 중요하지만 제대로 된 방법이 중요하다. 그동안 꾸준히 근력 운동을 해왔음에도 불구하고 변화가 나타나지 않는다면? 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션’이 이럴 때 체크해봐야 할 점들을 소개했다.

△너무 무겁거나 가벼운 기구

웨이트 트레이닝을 할 때 사용하는 도구가 지나치게 무거우면 다칠 확률이 높고 너무 가벼우면 운동이 아닌 시간 낭비가 된다. 근력 운동을 처음 하는 사람이라면 자신이 들 수 있는 최대 무게의 50%에 달하는 기구를 이용해 15~20 회 동작을 반복하는 것이 좋다. 최대 무게란 자신이 딱 한번 밖에 들 수 없는 무게를 의미한다. 처음 운동을 하는 사람은 1, 2 세트로 시작하고, 어느 정도 익숙해지면 최대 무게의 60~75%에 달하는 운동기구로 10~15 회 반복을 2, 3 세트 하는 것이 좋다.

△엉성한 동작

동작을 너무 빨리 반복한다거나 반동을 이용한다면 운동 효과가 떨어지게 된다. 웨이트 트레이닝은 빠른 것보다 느린 것이 효과적이다. 근력 운동을 천천히 하면 관절에 무리가 덜 가고 올바른 자세로 효율적인 운동을 할 수 있게 된다. 또 반동을 이용하면 무게가 근육에 제대로 실리지 않기 때문에 효과가 떨어진다.

△같은 운동만 반복

매일 트레드밀에서 빨리 걷기만 하거나 실내자전거 페달만 돌린다면 처음에는 운동 효과가 나타나도 갈수록 효과가 떨어져 결국 정체기가 오게 된다. 근육에 새로운 자극이 가해질 수 있도록 몇 주에 한 번씩 운동 강도나 동작을 바꿔주는 것이 필요하다.

△긴 중간 휴식

근력 운동은 한 세트가 끝나면 다음 세트를 할 때까지 잠깐 휴식을 갖게 된다. 하지만 이 휴식 시간동안 땀이 모두 식고 몸이 편안해진다면 잘못된 휴식이다. 숨을 고를 수 있을 정도로 짧은 휴식 시간을 갖거나 세트 사이 가벼운 심장 강화 운동을 하는 것이 좋다.

△준비 운동 건너뛰기

근력 운동과 유산소 운동을 하루씩 교대로 하고 있다면 근력 운동을 하는 날에는 심장 강화 운동을 생략한다. 하지만 근력 운동을 할 때도 몇 분간 가벼운 달리기나 빨리 걷기로 준비 운동을 해야 한다. 유산소 운동으로 워밍업을 하면 근육과 힘줄의 온도가 상승해 신축성이 생긴다. 그러면 운동 중 다칠 가능성은 줄어들고 칼로리 소모량은 늘어나게 된다.

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https://kormedi.com/1541024/%eb%a7%a4%ec%9d%bc-%ec%95%84%eb%a0%b9-%eb%93%a4%ec%97%88%eb%8a%94%eb%8d%b0-%ea%b7%b8%eb%9e%98%eb%8f%84-%ea%b7%bc%ec%9c%a1-%ec%95%88-%eb%b6%99%eb%8a%94-%ea%b9%8c%eb%8b%ad-5/