덤벨 슈러그(Dumbbell Shrug)는 상체의 균형을 잡아주고 상체를 지지하는 근육이라고 할 수 있는 승모근 강화를 위한 대표적인 운동법이다. 승모근은 등 운동과 어깨 운동의 경계에서 기준이 애매모호한 부위이지만 어느 운동에 추가하던지 중요한 것은 승모근의 특징을 정확하게 알고 집중적으로 훈련하는 것이다. 

 

덤벨 슈러그는 바벨에 비해 움직임의 가동범위가 자유롭다는 특징을 이용해 승모근 상/중/하부를 모두 공략할 수 있는 특징이 있어서 많은 사람들이 어깨 운동 루틴에 많이 이용한다. 바벨 운동에 비해 무거운 중량을 사용하기 보다 가벼운 중량으로 승모근의 최대 가동범위를 이용해서 운동할 수 있다는 특징이 있으며 비교적 동작 자체가 버거운 바벨슈러그에 비해서 동작을 익히기 쉬운 장점이 있다. 

 

몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 덤벨 슈러그 A TO Z 를 통해 덤벨 슈러그 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

 

(사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)

 

 

 

승모근은 6개의 근육이 하나의 근육을 이루고 있는 형태이다. 쉽게 구분하면 2개(척추뼈를 기준으로 좌우) 또는 3개(상하를 구분하여 상부/중부/하부)로 구분할 수 있지만 정확하게 나누자면 상부 승모근 2개, 중부 승모근 2개, 하부 승모근 2개로 총 6개의 근육이 합쳐져 하나의 근육을 이루고 있다.

 

그만큼 승모근은 커다란 근육이고 상체에서 많은 역할을 담당하고 있다. 승모근이 주로 하는 역할을 견갑골(어깨뼈)의 움직임을 컨트롤 하는 것으로 견갑골 들어올림(상부), 견갑골 내림(하부), 견갑골 뒤로모음(중/하부), 견갑골 상방회전(상/하부)을 조절한다. 또한, 목의 움직임을 관장하는데 상부 승모근이 목 젖힘, 회전, 좌우측 굽힘 등에 기능을 한다.

 

승모근을 단련하려면 이 3가지 근육을 모두 단련해야 하는데 보통 중하부 승모는 등 운동시에 많이 사용되고 상부 승모는 어깨 운동 시에 많이 사용된다고 하여 2가지 운동 시에 모두 승모근을 훈련하는데 개인적으로 등 운동 시에는 광배근에 집중하고 어깨 운동 시에 승모근을 독립적으로 훈련할 것을 권장한다.

 

승모근을 모두 단련하기 좋은 운동으로 슈러그가 대표적이며 동작/도구에 따라 모든 승모근에 초점이 맞춰지느냐, 상부에 초점을 맞추느냐가 결정된다. 미리 언급했듯이 덤벨로 할 수 있는 슈러그는 가동범위를 모두 이용할 수 있기 때문에 동작의 자유도를 높여서 상중하부 승모근을 모두 단련할 수 있다. 

 

승모근을 단련하기 위해 중하부 승모근이 메인으로 작동되는 Scapular Retraction(견갑골 뒤로 모으기) 동작을 실시한다. 보통 대흉근 운동을 위한 벤치프레스나 광배근 운동을 위한 로우 동작 수행 시 사진 왼쪽처럼 안되지만 지금은 승모근을 메인으로 하는 운동이기 때문에 사진 왼쪽처럼 견갑골로 팬을 씹는다는 느낌으로 완벽하게 조여준다. 오른쪽처럼 조이다 말면 안된다.

 

위와 같은 상태가 될 경우 중하부 승모근을 수축시켜 견갑을 뒤로 모아준 상태가 되며 이미 중량이 승모근에 걸려 있는 상태가 된다. 이 상태에서 우리가 흔히 알고 있는 슈러그의 동작을 실시한다. 즉, 견갑을 모은 상태에서 견갑을 들어올리는 Scapular Elevation을 하는 것이다. 

 

다만, 주의할 점은 상부 승모를 사용해서 견갑골을 들어올릴때 견갑골을 뒤로 당겼던 힘이 풀리면 안된다. 사진 우측 처럼 풀려서 올려가지 않게 주의하면서 견갑골을 모은 상태를 유지하면서 상부 승모근을 이용해서 올려준다. 또한, 들어올린 근육을 내릴 때에도 상부의 긴장을 놓지 않은 상태로 하부 승모근을 이용해서 견갑골을 내리고 자연스럽게 모은 견갑골을 풀어준다.

 

바벨 슈러그를 하면 스탠딩으로 할 경우 보통 중하부는 효과적으로 단련하기 힘들어 벤트오버 자세를 만들거나 벤치 등을 이용해서 동작을 해야 한다. 물론 상부 승모근을 단련하는데에 있어서는 많은 중량을 다룰 수 있기 때문에 좋지만(덤벨로도 상부만 단련하자고 하면 고중량 할 수 있다), 비교적 가벼운 중량으로 상중하부 승모근을 모두 단련할 수 있는 덤벨 슈러그를 해보도록 하자.

 

승모근은 척추를 경계로 양쪽으로 나뉘기 때문에 양쪽 승모근의 밸런스가 맞지 않다면 부족한 쪽을 추가적으로 운동하여 균형을 맞출 수 있도록 하는 것이 좋다.

 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 박성우