“근력 운동 너무 안 해”… 최악의 식습관은?

근력 운동 주 3일 이상, 중년 여성 고작 8%… 저근육 위험 높다

국립보건연구원은 40~79세 남녀 12만 6339명의 데이터를 분석해 저항성 운동(근력 운동) 수행 횟수 -기간과 저근육 위험의 연관성을 살펴보았다. 그 결과, 근력 운동을 2년 이상 주 3~4일 또는 주 5일 이상 한 경우 모두 근감소 위험이 45%씩 감소했다. 12~23개월 동안 주 5일 이상 한 경우 24%, 주 3~4일은 근감소증 위험이 20% 줄었다.

그러나 대상자 중 실제로 근력 운동을 주 3일 이상 한 사람은 남성 11%, 여성 8%에 그쳤다. 

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”오래 앉아 있는 습관 가장 나빠“… 중년의 근육 강화에 좋은 운동은?

걷기 등 유산소운동 뿐만 아니라 직접 근육에 자극을 더하는 근력 운동을 해야 한다. 팔 근육은 아령, 허벅지-엉덩이 근육은 스쿼트, 종아리 근육 강화는 발뒤꿈치 들기 운동이 좋다. 안전하게 한 발로 서기 등 몸의 균형을 잡는 운동도 도움이 된다.

무릎 관절이 걱정된다면 스쿼트를 절반 정도 하거나 계단 오르기 운동 후 엘리베이터를 이용하는 게 좋다, 걷기를 할 때도 비탈길을 만나면 다리 근육 강화의 기회로 삼아야 한다. 오래 앉아 있는 습관이 가장 나쁘다. 집 안이나 밖에서도 ‘근육 강화’를 달고 살자.

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