오래 앉아 일했더니 허리 아파… ‘이 운동’ 했더니 통증 싹!

해부학적으로 요통의 원인은 고관절(넙다리뼈·대퇴골)과 밀접한데, 고관절 주변 근육 중 하나인 ‘중둔근’의 약화가 요추와 골반부의 외측 안정성을 감소시켜 결국 하지 기능장애와 요통 유발의 주요 원인으로 작용한다.

중둔근은 볼기(엉덩이와 궁둥이)의 중간층 근육으로서 고관절의 큰 돌기로 붙으며, 걸을 때 골반의 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 보폭 조절에도 큰 작용을 하는 근육이다. 따라서 중둔근의 기능 저하는 골반의 좌우 높이 불균형과 같은 허리골반부의 불안정성을 발생시킬 뿐 아니라 허리의 통증에도 영향을 미치는 것이다.

이처럼 요통과 관련성이 높은 중둔근을 강화하는 운동을 하면 요통의 통증 자각도와 요통장애지수 감소, 정적·동적 균형능력 향상, 근력 강화 등에 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 

중둔근 운동 프로그램은 선행연구에서 중둔근 강화에 효과가 뛰어났던 동작 중 보통의 성인 여성의 운동능력으로 수행할 수 있는 6가지 종목으로 선별해 구성했다. 매트 운동 4가지(클렘쉘, 사이드 라잉 어브덕션, 사이드 플랭크, 플랭크 자세에서 다리 들기)와 서서 하는 운동 2가지(한 발 스쿼트, 다이내믹 레그 스윙)다. 각 운동은 5분간의 준비운동으로 시작하여 4~6가지의 중둔근 강화 운동 후 5분의 정리 운동으로 마무리하고, 총 운동 시간은 60분을 넘지 않도록 했다.

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