노화를 피할 수 있을까? 많은 사람들의 욕망이지만 나이 들고 늙는 것은 인간의 숙명이다. 하지만 노화를 최대한 늦출 수는 있다. 잠을 잘 자고 좋은 음식을 먹고 몸을 부지런히 움직이는 것이다. 노화와 수면, 음식에 대해 다시 알아보자.

장기간 잠 제대로 못 잤더니… “노화 빨라질 위험”

최근 국제 학술지 ‘영국 왕립학회지(Proceedings of the Royal Society B)’에 수면 부족이 오래 이어지면 10년이나 더 늙어 보일 수 있다는 논문이 실렸다. 한 달 동안 매일 밤 숙면을 취한 사람들은 자신을 평균 5.8년 더 젊게 평가하며 활기찬 하루를 보냈다. 반면에 잠을 제대로 못 잔 사람들은 실제 나이보다 더 많다고 느끼며 무기력한 성향을 보였다. 연구팀은 수면 부족이 DNA를 손상시켜 생물학적 노화를 가속화할 수 있다는 주장도 덧붙였다.

이 논문은 새로운 내용은 아니다. 장기간 수면 부족이 이어지면 몸의 생체 에너지를 효율적으로 관리-저장-재생하는 기능이 떨어진다는 연구 결과가 많다. 잠 자는 모습은 겉으로는 수동적인 상태로 보이지만, 사실 몸 안에서는 체내 기능을 유지하기 위한 복잡하고 역동적인 변화가 일어난다. 낮 동안 소모되고 손상된 신체 및 근육의 기능을 수면을 통해 회복하지 못하면 노화가 빨라질 위험이 있다.

푹 잤더니 아침에 상쾌한 기분 드는 이유가?

우리나라 질병관리청 자료에 따르면 숙면은 피로 회복은 물론 뇌, 심혈관, 위장관, 호흡, 면역, 내분비, 대사, 성 기능 등의 생체 기능을 안정적인 상태로 유지할 수 있게 한다. 잠은 학습과 기억, 감정 조절에도 중요한 역할을 한다. 낮에 얻은 각종 정보가 자는 동안 재정리되어 중요한 것들만 장기 기억으로 전환된다. 불필요한 기억과 감정은 정화되어 아침에 상쾌한 기분을 갖도록 해주고, 새로운 정보를 학습할 수 있도록 신경세포 기능을 작동한다.

나에게 맞는 수면 시간은?

평균적으로 성인은 7~8시간, 어린이-청소년은 9~10시간의 수면 시간이 필요한 것으로 알려져 있다. 그러나 개인에 따라 필요한 최소 수면시간은 다르다. 다음 날 피곤하지 않은 상태로 일상 활동을 할 수 있는 정도가 최소 수면 시간이다. 8시간을 자더라도 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나거나 밤낮이 바뀐 상태로 생활한다면 생체시계가 정상적으로 작동하기 어렵다. 우리 몸의 생체시계는 적절한 빛 자극을 통해 지구의 하루 주기에 맞춰 유지될 때 각종 생체 기능을 건강하게 조율할 수 있다.

낮에 40분 운동했더니… 밤잠에 도움

건강한 수면을 위해 1) 아침 기상 시간을 일정하게, 규칙적으로 한다. 2) 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동을 한다. 다만 잠자기 3~4시간 이내 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있다. 3) 낮잠은 15~20분 이내로 제한한다. 4) 카페인 등 각성 효과가 있는 커피, 콜라, 녹차, 홍차 등은 잠자기 4~6시간 전에는 마시지 않는다. 5) 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한한다. 6) 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 요가, 명상 등을 하면 수면에 도움이 된다.

노화 늦추는 음식들… 고구마, 당근, 늙은 호박, 시금치, 감귤류

좋은 음식을 먹어도 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 특히 베타카로틴(beta carotene)은 황색과 주황색 과일-채소, 진한 녹색 채소에 많은 물질로 몸의 산화(노화)를 늦추는 대표적인 산화방지제다. 고구마, 당근, 늙은 호박, 단호박, 망고, 시금치, 살구, 감귤류, 단감 등이다. 국가암정보센터에 따르면 베타카로틴은 노화 지연 외에 폐 기능 증진, 항암효과가 보고되어 있다.

채소와 과일에 많은 다양한 영양 성분들은 몸속 세포의 노화를 늦추는 작용을 한다. 평소 운동을 열심히 하더라도 채소-과일을 거의 먹지 않는다면 노화를 앞당길 수 있다. 가장 나쁜 식습관이 항산화제가 많은 채소-과일을 싫어하는 것이다. 요즘은 가격이 너무 비싸 추천하기도 민망하지만 항산화 효과는 공장에서 만든 보충제보다는 자연 그대로의 과일-채소에 가장 많다.

 

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https://kormedi.com/1678952/%ec%a2%8b%ec%9d%80-%ec%9d%8c%ec%8b%9d%ec%9d%84-%eb%a8%b9%ec%96%b4%eb%8f%84-%eb%85%b8%ed%99%94%eb%a5%bc-%eb%8a%a6%ec%b6%94%eb%8a%94-%eb%8d%b0-%eb%8f%84%ec%9b%80%ec%9d%b4-%eb%90%9c%eb%8b%a4-%ed%8a%b9/