규칙적인 운동은 건강을 위해 중요한 활동이다. 언제 운동하느냐, 이 운동 시간대도 건강에 차이를 만들까? 이에 대한 답을 얻기 위해 대규모 연구가 이뤄진 가운데 특히 뚱뚱한 사람들에게 오후 6시 이후 저녁대 운동이 가장 효과적인 것으로 나타났다.

호주 시드니 대학교 운동 생리학과 안젤로 사백 박사팀은 영국 바이오뱅크 연구에 참여한 40세 이상 성인 약 3만명(29836)명의 데이터를 분석해 신체 활동 시기가 건강 결과에 어떤 영향을 미치는지 살폈다. 이들의 건강을 8년 동안 추적 관찰한 결과, 하루를 마무리하는 시간에 운동을 하면 심혈관 질환을 예방하고 조기 사망 위험을 61%까지 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

하루 중 특정시간에 운동 계획, 어떤 효과 있는지 확인할 수 있어

‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 게재된 이 연구에서 연구진은 체질량 지수가 30 이상으로 비만인 사람들에게 초점을 뒀다. 사백 박사는 “뚱뚱한 사람들의 운동에 중점을 둔 이유로 이들이 심장 마비, 뇌졸중과 같은 주요 심혈관 질환과 조기 사망의 위험이 훨씬 더 크기 때문”이라고 설명했다.

사백 박사는 “운동이 비만 위기에 대한 유일한 해결책은 아니지만, 이 연구는 하루 중 특정 시간에 신체활동을 계획을 세우는데 있어서 언제 건강 위험을 가장 잘 상쇄할 수 있는지 알수 있음을 보여준다”고 덧붙였다.

총 대상자들 중 약 2995명이 제2형 당뇨병 진단을 받은 가운데, 이들이 하루 중 가장 많이 움직이는 시간에 따라 네 그룹으로 나뉘었다. △유산소 운동 없음 – 하루 평균 3분 이상 지속되는 중등도에서 격렬한 활동을 한 번도 하지 않음△아침에 운동하는 사람(오전 6시에서 정오 사이) △오후에 운동하는 사람 (정오~오후 6시) △저녁에 운동하는 사람(오후 6시~자정)과 같이 네 그룹의 사람들은 동일하게 손목에 피트니스 측정 장치를 착용했다. 연구진은 손목 장치를 통해 이들의 하루 24시간 운동량을 모니터링했다.

이후 NHS 및 스코틀랜드 국가기록원 데이터를 사용하여 거의 8년 동안 참가자들의 건강 궤적을 추적할 수 있었다. 이 기간 동안 1425명이 사망한 가운데 심혈관 질환 3980명, 미세혈관 기능 장애 2162명이 발생했다. 미세혈관기능장애는 심장에 혈액을 공급하는 큰 혈관인 관상동맥에서 갈라져 나오는 가장 작은 혈관에 영향을 미치는 심장 질환의 일종을 말한다. 기존 심혈관 질환 및 암이 있는 참가자는 분석에서 제외됐다.

저녁에 운동하는 사람들에게서 사망위험 61% 감소…아침과 오후 운동도 유익 

결과적으로 운동 시간대가 어떤 영향을 미쳤을까? 운동을 하지 않는 사람들에 비해 저녁에 시간을 내어 운동하는 사람들에게서 △모든 원인에 의한 사망 위험 61% 감소 △심혈관 질환 위험 36% 감소 △미세혈관 질환 위험 24% 감소한 것으로 나타났다. 저녁 운동만큼은 아니지만 아침과 오후 운동도 유익한 것으로 나타났다.

아침 운동자는 여전히 사망 위험이 33%, 심혈관 질환 위험이 17% 낮았고, 오후에 운동한 그룹은 조기 사망 확률이 40%로 개선되었으며, 심장 질환에 걸릴 확률도 16% 낮았다. 흥미롭게도 총 운동 시간보다 운동 빈도가 건강에 더 중요한 것으로 나타났다.

제2형 당뇨병 환자들에게서도 저녁에 운동이 가장 효과적 

제2형 당뇨병을 앓고 있는 참가자들에게서도 비슷한 결과가 나왔다. 저녁에 운동하는 사람들이 가장 낮은 사망률과 질병 발생률을 보인 것이다.

어떤 종류의 운동을 하느냐가 중요할까? 공동 제1저자인 매튜 아마디 박사는 “이 연구가 단순히 구조화된 운동 형태만을 추적한 것이 아니다”고 강조하면서 “오히려 3분 이상 지속되는 중간 정도에서 격렬한 신체 활동을 추적하는 데 중점을 두었다”고 말했다. 즉 운동 종류에는 큰 중점을 두지 않은 만큼 파워 워킹부터 계단 오르기까지 모든 것이 포함됐다. 달리기, 직업적 노동 심지어 격렬한 집안 청소와 같은 구조화된 운동도 해당하며, 중요한 것은 3분이상의 지속적 신체활동으로 초점을 뒀다는 것이다.

연구진은 보다 엄격한 임상시험을 통해 추가 결과를 확인해야 한다면서도 “이 연구 결과는 비만과 당뇨병이 있는 사람들이 하루 중 일부 활동을 늦은 시간으로 옮기는 것을 고려할 수 있음을 시사한다”고 설명했다. 이전 연구에 따르면 하루에 22분만 운동해도 조기 사망 위험을 낮추고 사무직이나 소파에 누워 있는 생활로 인한 건강 손상을 되돌릴 수 있다. 다른 연구에 따르면 걷기만으로도 기대 수명을 늘릴 수 있다. 하루에 최소 4천보만 걸어도 충분하지만 이를 1만보로 늘리면 조기 사망 확률이 39%나 감소한다는 결과다.

 

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https://kormedi.com/1680399/%eb%9a%b1%eb%9a%b1%ed%95%9c-%ec%82%ac%eb%9e%8c-%ec%9d%b4-%ec%8b%9c%ea%b0%84%ec%97%90-%ec%9a%b4%eb%8f%99%ed%95%98%eb%9d%bc-%ec%9d%bc%ec%b0%8d-%ec%a3%bd%ec%9d%84-%ec%9c%84%ed%97%98-61-%eb%9a%9d/