여름에 접어들면서 불어난 뱃살로 긴급 다이어트를 시작하는 사람들이 늘고 있다. 그러나 체중 감량에 너무 치우친 나머지, 체중이 늘어날 수 있는 의외의 행동들을 하는 경우가 있다. 해외 대학 병원 연구 및 칼럼들을 바탕으로 다이어트 중 주의해야 할 습관 5가지를 소개한다.

저칼로리 식단만 고집하기

저칼로리 식단은 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하게 할 수 있다. 특히 단백질, 비타민, 미네랄 등이 부족하면 근육 손실과 대사 속도 감소를 초래할 수 있다. 미국 국립보건원(NIH)에서는 영양 결핍이 체중 증가와 관련이 있다고 설명한다. 또 하버드 대학교 연구에서도, 극단적인 저칼로리 식단은 오히려 기초 대사량을 낮춰 체중 감소를 어렵게 할 수 있다고 경고한다. 저칼로리 식단은 단기적으로 체중 감량에 효과적일 수 있지만, 장기적으로는 근육 손실과 대사 저하를 유발할 수 있다.

건강한 간식도 과하게 섭취

메이요 클리닉(Mayo Clinic)은 건강 간식이라도 과도하게 섭취하면 체중 증가를 유발할 수 있다고 강조했다. 예를 들어, 견과류는 건강에 좋은 불포화 지방산, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 건강식으로 널리 알려져 있다. 견과류는 소량으로도 포만감을 주지만, 그만큼 먹는 양을 조절하기 어려울 수 있으며 또 칼로리가 높아 과도하게 섭취하면 체중이 늘어날 수 있다. 아무리 몸에 좋다고 하는 간식도 적당한 양을 계산해서 섭취하는 것이 중요하다.

수분 섭취 부족

수분 부족은 종종 갈증과 배고픔을 혼동하게 만든다. 하버드 공중보건대학(Harvard T.H. Chan School of Public Health) 연구에 따르면, 갈증을 배고픔으로 착각해 과식을 하게 되는 경우가 많다. 이는 특히 음료 대신 고칼로리 음식을 섭취하게 되어 체중 증가로 이어질 수 있다. 또 다이어트 중 수분 섭취가 부족하면 대사 기능이 저하되어 체중 감소가 어려워질 수 있다고 지적한다. 충분한 물 섭취는 신진대사를 활발하게 해 칼로리 소모를 촉진한다. 하루에 최소 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋다.

불규칙한 식사 시간

불규칙한 식사는 혈당 변동성을 증가시킬 수 있다. 이는 공복 시 혈당이 급격히 떨어지고 식사 후 급격히 상승하는 현상을 반복하게 만들어 인슐린 저항성을 높이고, 결국 체중 증가로 이어질 수 있다. 스탠포드 대학(Stanford University) 연구진은 불규칙한 식사 패턴은 신진대사를 불안정하게 만들어 체지방 축적을 유발할 수 있다고 설명한다.

운동하면서 필요 외 칼로리 섭취

운동 후에는 에너지 소모와 근육 회복을 위해 음식 섭취가 중요하다. 그러나 운동 후 과도한 음식 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있다. 특히 운동 후에는 에너지가 필요하다는 생각에 고칼로리 음식을 먹는 경우가 많다. 그러나 이런 보상 심리는 평소보다 많은 양의 음식을 섭취하게 되어 체중이 증가할 수 있어 주의해야 한다. 또 운동 중간중간 수분 보충도 중요하지만, 스포츠 음료나 당분이 많은 음료를 선택하면 여분의 칼로리를 섭취하게 되어 체중 증가로 이어질 수 있으니 신경써서 수분을 보충해야 한다.

 

 

원문보기

https://kormedi.com/1701473/%ec%82%b4-%eb%b9%bc%eb%a0%a4%ea%b3%a0-%ec%a0%80%ec%b9%bc%eb%a1%9c%eb%a6%ac%eb%a7%8c-%eb%a8%b9%ec%97%88%eb%8a%94%eb%8d%b0%ec%82%b4-%eb%8d%94-%ec%b0%94-%ec%88%98%eb%8f%84/