대부분의 사람들은 하루 식사를 아침, 점심, 저녁 세 번에 나눠서 한다. 하지만 조금씩 자주 먹는 방법이 건강에도 좋고 체중 감량에도 효과적이라는 주장이 제기되며 이를 옹호하는 사람들이 많아졌다. 조금씩 자주 먹는 식습관이 신진대사를 높여주고, 혈당 조절에 효과적이며, 과식을 막는다는 주장이다.
이러한 이점을 뒷받침하는 연구 결과도 일부 존재하지만, 큰 이점이 없음을 보여주는 연구 결과도 있다. 실제도 하루 세 번의 식사가 건강에 더 유익하다고 밝힌 연구 결과도 있다.
그렇다면 소량씩 자주 먹기와 더 많은 양으로 세 번 식사하기 중 건강에 좋은 건 어느 쪽일까? 미국 건강의학매체 ‘메디컬뉴스투데이’가 여러 연구 결과를 바탕으로 소개한 내용으로 알아본다.
적게 6번 먹기 vs 많이 3번 먹기…건강과 체중 감량에 미치는 효과는?
식사 횟수를 늘리면 혈중 지질(지방) 수치가 개선되고 심장병 위험이 낮아진다는 일부 연구 결과가 있다. 가령 하루 세 끼 미만 또는 네 끼 이상의 식사를 한 두 그룹을 비교한 2019년 한 횡단연구에 따르면, 네 끼 이상의 식사를 할 경우 흔히 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤이 증가하고 공복 중성지방이 더 효과적으로 낮아지는 것으로 밝혀졌다. 총 콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤에는 차이가 없었다. 다만, 해당 연구는 관찰연구로 인과관계가 아닌 연관성만 증명할 수 있단 점에 유의해야 한다. 미국심장협회 학술지 ‘Circulation’에 발표된 리뷰에서도 식사 빈도가 높을수록 당뇨병과 심혈관질환 위험이 감소한다고 밝힌 바 있다.
자주 먹는 방법이 체중 감량에 도움이 된다는 통념에 대한 연구 결과는 엇갈린다. 하루 세 끼를 먹는 경우와 더 적은 양으로 여섯 끼에 나눠 먹는 경우를 비교한 연구에서는 두 그룹 간 에너지 소비량과 체지방 감소에 차이가 없는 것으로 나타났다. 흥미로운 점은 하루 여섯 번의 식사를 한 그룹은 배고픔을 더 많이 느끼고 식욕이 높아졌다는 것이다. 두 그룹 모두 동일한 다량영양소 분배를 통해 체중을 유지하기에 충분한 칼로리를 섭취하도록 통제했으나, 실제 환경에서는 식사를 자주 하는 사람이 더 많은 칼로리를 섭취할 가능성이 있다고 연구진은 지적했다.
건강한 식습관에 집중한다면 두 가지 모두 유익할 수 있어
결론적으로, 지금까지 발표된 연구에 따르면 어느 쪽이 더 낫다는 구체적인 증거는 없다. 즉, 건강한 식습관에 중점을 둔다면 두 가지 모두 유익할 수 있다는 얘기다. 가장 좋은 방법은 자신의 생활방식에 맞는 식사 방식을 선택하는 것이다. 또는 위장 관련 증상 등 특정 질환이 있는 경우 이에 따라 식사를 계획할 수도 있다.
미국 의학지 ‘임상실습영양학(Nutrition in Clinical Practice)’에 발표된 리뷰에 의하면, 하루 6~10번 조금씩 식사를 하는 것이 도움이 될 수 있는 경우가 있다. 여기에는 △포만감을 빠르게 느끼는 사람 △체중을 늘리려는 사람 △위무력증(위벽의 근긴장이 약해져 연동운동이 쇠약한 상태)이 있는 사람 △메스꺼움, 구토, 복부팽만감 등 위장 관련 증상이 있는 사람이 포함된다. 식사 횟수를 늘리면서 체중 감량을 목표로 한다면 식사량에 주의해야 한다. 하루 칼로리를 준수하고 식사 횟수에 따라 칼로리를 나눠서 섭취하고, 식단의 질에 신경 쓰도록 한다.
반면, 더 많은 양을 하루 세 끼로 나눠 먹는 것이 도움이 되는 사람도 있다. △식사량 조절이 어려운 사람 △식사에 집중(mindful eating)하지 못하는 사람 △바쁜 생활로 영양가 있게 여러 번의 식사를 계획·준비하기 어려운 사람 등이다. 이 경우에도 역시 식단의 질을 염두에 두는 것이 중요하다. 식사 횟수가 적으면 필요한 주요 영양소를 골고루 섭취할 기회가 적기 때문에 더욱 신경 써야 한다.
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