근육 키우기?...일주일 3회 '이 운동' 13분이면 충분
한 세트할 때 더 이상 들어 올릴 수 없는 최대치까지 해야
웨이트 트레이닝은 근력 강화를 위해 바벨 따위의 기구를 써서 하는 운동을 말한다. 근력을 튼튼하게 하려면 웨이트 트레이닝을 얼마나 해야 할까.
미국 리먼칼리지 연구팀에 따르면 13분이면 충분하다. 보통 벤치 프레스 같은 운동을 할 때 한 세트에 8~12회 정도 연속해서 들어 올린다.
각 개인에게 적절한 한 세트의 회수는 휴식을 취하지 않고는 더는 들어 올릴 수 없는 수준에서 정하고, 이렇게 정한 세트를 3회 정도 반복하는 게 일반적이다. 그러나 피트니스 센터의 상식 같은 이런 방식의 웨이트 트레이닝이 얼마나 효과가 있는지 아직 과학적으로 면밀하게 검증된 적은 없다.
연구팀은 20대 남성 34명을 대상으로 근력을 키우는 데 필요한 웨이트 트레이닝의 운동량을 측정했다. 청년들은 건장했지만, 평소에 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 아니었다.
연구팀은 참가자에게 웨이트 트레이닝을 시키면서 근육의 순발력과 지구력, 부피 등을 측정했다. 운동 프로그램은 벤치 프레스, 래터럴 풀다운, 레그 프레스 등 7가지 종목으로 구성했다. 각 종목의 한 세트는 8~12회였고, 세트 사이에 90초 동안 쉬었다.
연구팀은 대상자를 세 그룹으로 나눴다. 첫 그룹은 5세트를 했다. 7종목을 모두 하는 데 70분이 걸렸다. 두 번째 그룹은 3세트, 모두 40분이 걸렸고, 마지막 그룹은 1세트, 13분이 걸렸다.
참가자들은 정해진 운동을 일주일에 세 번씩, 8주 동안 시행한 뒤 근력과 근육의 양을 측정했다. 그 결과 연구에 참여한 청년 모두 실험 전보다 근력이 향상됐다.
놀라운 사실은 근력이 향상된 정도가 세트 수에 상관없이 세 그룹에서 거의 비슷했다는 점이다. 다만 근육의 크기는 달랐다. 세트 수가 많을수록 근육의 부피가 컸다.
연구팀은 “근력과 근육의 크기는 분리해서 봐야 한다”면서 “근력을 개선하는 게 목적이라면 한 세트면 충분하다”고 설명했다.
연구팀은 “한 세트를 할 때 휴식을 취하지 않고는 더는 들어 올릴 수 없을 정도로 해야 하지만 많은 사람이 그 정도까지 밀어붙이지 못한다”면서 “더 못할 때까지 하는 것이 중요하다”고 강조했다.
연구팀은 “초심자라면 전문가와 상담하여 적절한 무게와 회수를 정하는 것이 바람직하다”고 덧붙였다. 이 연구 결과(Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy)는 ≪스포츠와 운동의 의학과 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)≫에 실렸다.
