근육 키우기?...일주일 3회 '이 운동' 13분이면 충분

미국 리먼칼리지 연구팀 참가자에게 웨이트 트레이닝을 시키면서 근육의 순발력과 지구력, 부피 등을 측정했다. 운동 프로그램은 벤치 프레스, 래터럴 풀다운, 레그 프레스 등 7가지 종목으로 구성했다. 각 종목의 한 세트는 8~12회였고, 세트 사이에 90초 동안 쉬었다.

연구팀은 대상자를 세 그룹으로 나눴다. 첫 그룹은 5세트를 했다. 7종목을 모두 하는 데 70분이 걸렸다. 두 번째 그룹은 3세트, 모두 40분이 걸렸고, 마지막 그룹은 1세트, 13분이 걸렸다.

참가자들은 정해진 운동을 일주일에 세 번씩, 8주 동안 시행한 뒤 근력과 근육의 양을 측정했다. 놀라운 사실은 근력이 향상된 정도가 세트 수에 상관없이 세 그룹에서 거의 비슷했다는 점이다. 다만 근육의 크기는 달랐다. 세트 수가 많을수록 근육의 부피가 컸다.

연구팀은 “근력과 근육의 크기는 분리해서 봐야 한다”면서 “근력을 개선하는 게 목적이라면 한 세트면 충분하다”고 설명했다.

연구팀은 “한 세트를 할 때 휴식을 취하지 않고는 더는 들어 올릴 수 없을 정도로 해야 하지만 많은 사람이 그 정도까지 밀어붙이지 못한다”면서 “더 못할 때까지 하는 것이 중요하다”고 강조했다.

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